Le Tai Chi Chuan (Tajiquan) est un ancien art martial chinois « interne » ou « subtil » pratiqué pour ses bienfaits sur la santé et spirituels; Cet exercice n'est pas compétitif, subtil et généralement lent. Contrairement au concept occidental « No pain, no gain », une heure de Tai Chi brûle en fait plus de calories que le surf et presque autant que le ski alpin, donc cet exercice est vraiment un sport. Mais ce n'est qu'un de ses nombreux avantages ! En plus d'augmenter la force, la flexibilité, la conscience corporelle et la concentration mentale, le Tai Chi peut également améliorer votre santé.
Étape
Partie 1 sur 4: Respiration, formation et style
Étape 1. Échauffez-vous avec une respiration correcte et ciblée
Comme les autres arts martiaux, le Tai Chi ne concerne pas seulement la vitesse et la force avec lesquelles vous pouvez diviser une planche ou frapper un gars. Une grande partie de cela est d'avoir une prise ferme sur votre esprit. Pour vider votre esprit, vous concentrer sur votre chi et exploiter votre potentiel, vous devez commencer par votre respiration (qui, à son tour, vous centrera).
- Placez vos pieds écartés au niveau des épaules, pas plus loin.
- Placez vos mains sur le bas du ventre, à environ 5 cm sous le nombril. Enfoncez un peu.
- Inspirez et expirez lentement par le nez (lèvres serrées mais pas serrées) à partir de cette zone de votre estomac. Si vous ne sentez pas cette zone bouger, poussez-la un peu plus avec votre main.
Étape 2. Concentrez-vous avec toutes les parties de votre corps une par une
Une fois que cette respiration est normale, commencez à vous détendre avec chaque partie de votre corps une par une. Commencez par vos pieds et remontez jusqu'à votre cuir chevelu. Faites-le aussi petit que possible - même jusqu'à vos ongles. Vous vous rendrez compte que vous êtes réellement tendu.
Si vous commencez à rocker, super ! Cela signifie que vous êtes détendu et que votre corps ne cherche pas à s'équilibrer. Si cela se produit, essayez d'ajuster vos jambes ou de ramener votre concentration à l'équilibre jusqu'à ce que vous soyez à nouveau stable
Étape 3. Trouvez vos racines
L'un des concepts du Tai Chi est de "prendre racine". C'est très clair: imaginez les racines qui poussent sous vos pieds. Vous êtes un morceau de terre, vous ne perdez jamais l'équilibre, la concentration ou le centrage. Vos membres se balancent comme des brindilles au vent, n'hésitant jamais à cause de la peur ou de l'anxiété. vous êtes enraciné.
Cette position ne signifie pas que vos jambes sont raides. Autrement. Imaginez simplement les racines sous vous, comme faisant partie de vous, libérant votre mouvement parce que vous ne pouvez pas tomber, vous ne pouvez pas échouer, et vous ferez toujours partie du monde naturel
Étape 4. Pensez à votre squelette
En Tai Chi, il existe plusieurs formations de positions que vous pouvez suivre. Généralement, chaque style a une certaine formation. Voici le résumé de base:
- "Style petit cadre". Dans ce style (généralement la version Wu ou Hao) n'est pas très large. Les mouvements sont plus petits (étonnamment, hein ?) et généralement moins d'expansion. Il se concentre sur la bonne énergie interne pour former les bons mouvements et transitions.
-
"Style grand cadre". Gara ranga besat (Chen et Yang) implique une position basse et haute, une posture plus dramatique et des bras oscillants. Il met l'accent sur le bon positionnement et l'alignement du corps pour développer l'énergie.
"Il y a" un style de cadre moyen, mais c'est en fait juste quelque part entre les deux. Si vous avez des questions, posez-les à votre professeur
Étape 5. Essayez différents styles
Puisque tout le Tai Chi est bénéfique, il est très important que vous le fassiez sans vous soucier du style qui vous convient. Mais au fur et à mesure que vous approfondissez ce monde, vous voudrez peut-être expérimenter. Voici un bref résumé:
- Le style de Chen mélange le tempo, ralentit puis devient explosif. Cela peut être difficile pour les débutants.
- Quel style est le plus populaire. Ce style a un tempo constant et, comme décrit ci-dessus, utilise de grands mouvements d'image. C'est probablement ce à quoi vous pensez quand vous pensez au Tai Chi.
- A Wu, les mouvements sont presque microscopiques. Cela le rend facile à faire, mais difficile à maîtriser --- il y a beaucoup d'accent sur le puissant flux d'énergie et le mouvement profond et pressurisé. Ce mouvement est très lent et silencieux.
- Le style de Hao n'est pas très utilisé. Vous ne trouverez probablement pas de professeur pour le former.
Partie 2 sur 4: Maîtriser le mouvement
Étape 1. Maîtrisez le mouvement en comprenant sa philosophie et ses créateurs
Pour comprendre la nature du Tai Chi Chuan (qui signifie "Dernière Tête Suprême"), nous devons le replacer dans le contexte de sa culture d'origine. Cela signifie que nous devrions examiner de plus près la culture chinoise, et en particulier la tradition spirituelle du taoïsme dans laquelle le Tai Chi trouve ses racines et son développement.
- On dit que l'art du Tai Chi augmente le flux du Chi (Qi), le concept traditionnel chinois d'énergie physique invisible ou force de l'âme. Dans la recherche scientifique, il a été démontré que le Tai Chi améliore l'état des patients médicaux, y compris, mais sans s'y limiter: les douleurs musculaires, les maux de tête, la fibromyalgie, les problèmes cardiovasculaires, l'arthrite, la sclérose en plaques, la maladie de Parkinson, la maladie d'Alzheimer, le diabète et le TDAH. pour tout le monde et a l'air simple.
- Ce qu'il faut retenir du taoïsme, c'est qu'il s'agit de se conformer à la nature. Non seulement la nature en dehors de nous, mais la nature en nous. Le principe s'appelle Tzu Jan, ou Ziran en pinyin, et c'est le principe d'être « soi-même » ou de réaliser son « unicité ». Ainsi, en dehors de ses bienfaits pour la santé et de son soulagement du stress, le Tai Chi Chuan est aussi un moyen d'entrer en soi.
Étape 2. Pensez à plus que simplement faire un geste
Le Tai Chi ne consiste pas à tendre les bras devant vous. Non. Absolument pas. Pour chaque instant, il y a un objectif, un flux et, pour certains, une application de combat. Pendant que vous pratiquez, pensez à cela. Que représente ce mouvement ? Comment un mouvement aussi simple peut-il générer autant d'énergie ?
Étape 3. Essayez un seul coup
Nous n'en décrirons que quelques-uns ici (il y en a beaucoup), mais les mouvements assez standard vus dans chaque variation sont d'un seul coup. C'est là que chaque point de vos bras et du haut de votre corps fait partie d'un fouet - il peut exploser avec une explosion d'énergie à tout moment, jusqu'au bout d'un fouet. Maintenant, cela ne semble pas si facile, n'est-ce pas !
Pour ce mouvement, généralement une main reste dans la position "main bec". Vous pouvez probablement deviner pourquoi – cela ressemble à un bec d'oiseau. Vos quatre doigts doivent toucher votre pouce et votre paume vers le bas. En ce qui concerne vos bras, chaque style de Tai Chi est légèrement différent, mais ils sont généralement à hauteur d'épaule et déployés comme des ailes
Étape 4. Effectuez le mouvement d'écartement des ailes d'une cigogne
Pour celui-ci, vous devez toujours maintenir votre poids sur un pied – mais toujours garder les deux pieds au sol. Vous vous déplacerez d'avant en arrière pendant que vous testerez votre équilibre. Donc, pour vos bras, cela devrait être l'inverse - l'un devrait se déplacer rapidement et sur un terrain différent et l'autre lentement et prudemment (mais pas faible et léthargique).
Le nom de ce mouvement semble simple, mais il a des applications de combat. Pensez-y: la position de votre poids et de vos bras change constamment. Et lorsque vous avez 100% de votre poids corporel sur une jambe, cela libère l'autre pour donner des coups de pied. C'est votre objectif
Étape 5. Entraînez-vous à « verser »
Cela pourrait être quelque chose que vous faites dans la ligne de caisse. Vous vous tenez simplement les deux pieds au sol, parallèles, à la largeur des épaules. Ensuite, vous mettez votre poids sur une jambe et la tenez; Après quelques inspirations et expirations, vous commencez à verser lentement le poids sur l'autre jambe et à le maintenir. Faites-le pendant quelques minutes, en vous libérant l'esprit et en devenant plus conscient de votre équilibre.
Étape 6. Effectuez des torsions de bras
Avec les coudes devant vous et les poignets détendus, commencez à tordre vos bras. Commencez au premier niveau en faisant lentement des cercles des doigts, puis des poignets, puis des avant-bras, et vers les épaules.
Faites aussi des tours de cuisse ! Asseyez-vous et commencez à vous tordre des orteils aux cuisses, en pliant les genoux si nécessaire. Assurez-vous de le faire dans le sens des aiguilles d'une montre ainsi que dans le sens inverse des aiguilles d'une montre
Étape 7. Maîtrisez le mouvement « Le serpent se faufile »
Encore une fois, ce mouvement est légèrement différent dans chaque style de Tai Chi, mais l'essentiel est le même: passez d'une position debout à une fente d'une manière aussi gracieuse que possible !
Une fois sur place, testez votre équilibre avec vos bras. Déplacez-vous sur différents terrains et à différentes vitesses. Pouvez-vous le tenir?
Étape 8. Passez de la formation courte à la formation longue
Pour la plupart des débutants, vous vous en tiendrez probablement à une formation courte. C'est 13-40 mouvements et dure généralement 5-30 minutes. Mais une fois que vous aurez compris, vous voudrez peut-être plus. C'est là qu'intervient la formation longue ! Il contient 80 mouvements ou plus et peut prendre plus d'une heure. Parlez de soulagement du stress!
Partie 3 sur 4: Trouver la bonne classe
Étape 1. Choisissez un style de Tai Chi qui convient à vos besoins et à vos intérêts
Il existe des centaines de styles de Tai Chi, mais chaque style a son propre objectif, comme la santé ou les arts martiaux, ce qui signifie que vous devez prendre une décision sur ce que vous voulez retirer de l'expérience du Tai Chi. Les 6 styles les plus populaires, issus de l'arbre généalogique, sont les styles Chen, Yang, Wu, Sun et Wu-Hao et Fa. Le style Yang est le plus populaire en ce qui concerne les problèmes de santé, cependant, le style Chen, avec sa position plus basse et son accent sur le développement des arts martiaux, est le plus populaire en tant qu'art martial. Quel que soit le style, respectez-le et rappelez-vous que quelles que soient les différences visuelles, tous les styles de Tai Chi ont la même base.
- Les nombreux types de Tai Chi signifient qu'il y a plus de 100 mouvements et positions de Tai Chi à apprendre. Beaucoup d'entre eux portent des noms de nature ou d'animaux.
- La continuation parmi toutes les formations de Tai Chi est la concentration dans la coordination de la respiration avec des mouvements rythmiques, et le but ultime d'acquérir le calme en se concentrant sur le présent.
Étape 2. Assurez-vous que vous êtes physiquement prêt
Tout le monde peut faire du Tai Chi, à condition de choisir une formation plus raffinée, si nécessaire. La raison en est que le Tai Chi met l'accent sur la technique plutôt que sur la force, donnant à chacun la possibilité de maîtriser l'art indépendamment de sa force ou de son âge. Le sport est à faible impact et convient donc à la plupart des gens. Si vous avez des doutes, parlez-en à votre médecin meid.
Ceux qui ont des problèmes articulaires, rachidiens, de fracture ou cardiaques, ou qui sont enceintes, devraient d'abord discuter d'essayer le Tai Chi avec leur médecin
Étape 3. Trouvez le bon enseignant compétent pour vous
Il n'y a pas de niveau de mandat pour enseigner le Tai Chi, et un facteur clé est l'adéquation de votre style d'apprentissage avec son style d'enseignement. Bien qu'il existe des guides d'étude utiles, il est impossible d'apprendre à partir de livres ou de vidéos. Un DVD ne peut pas réparer votre formation, et tout le monde a besoin de réparations en tant que débutant. De plus, le soutien social qui accompagne la fréquentation des cours est à peu près sans valeur. Les endroits où trouver un professeur de Tai Chi comprennent les clubs de santé locaux, les centres communautaires, les installations de fitness, les studios d'arts martiaux, le YMCA ou le YWCA. Il existe de nombreux « chercheurs de cours de Tai Chi » en ligne.
- Il n'existe pas de système d'accréditation universel (ou même largement utilisé) pour les enseignants de Tai Chi. Cela rend souvent difficile pour un débutant de juger de l'exactitude ou de la pertinence d'un professeur de Tai Chi particulier. Un enseignant non qualifié répondant à de nombreuses questions et apportant des ajustements personnels à votre formation est inacceptable, il est donc préférable de faire confiance à vos sentiments et de continuer à chercher jusqu'à ce que vous correspondiez à l'instructeur.
- Si vous êtes un débutant en Tai Chi, vous pouvez apprendre d'autres apprenants avancés.
- Un facteur important à considérer est de savoir si vous souffrez d'un problème médical nécessitant une attention particulière, comme l'arthrite ou la sclérose en plaques. Si c'est le cas, il est très important que vous choisissiez un enseignant expérimenté dans l'adaptation à votre condition.
- Choisir un professeur qui vit dans un endroit situé à 30 minutes en voiture de chez vous est le moyen le plus rapide de mettre le Tai Chi sur votre liste de résolutions du Nouvel An année après année. Assurez-vous de trouver un cours proche et facile pour vous.
- Payez ce que vous pouvez vous permettre. Une formation sophistiquée et des uniformes gratuits ne signifient pas grand-chose si vous n'apprenez rien. La plupart des cours traditionnels ont lieu à l'extérieur et sont informels par rapport à, disons, votre école de taewondo locale.
Étape 4. Choisissez un style d'instruction
Peu importe que votre professeur de Tai Chi soit une femme au foyer vivant en banlieue ou un vieil homme chinois à la barbe blanche, choisissez un style d'enseignement qui vous convient. Peu importe la quantité de connaissances qu'ils possèdent, si vous ne pouvez pas les comprendre, vous n'obtiendrez pas l'expérience qui peut être démontrée dans « votre » formation. Assurez-vous de choisir un professeur qui partage vos objectifs (en santé, arts martiaux, etc.) Pour comprendre dans quoi vous vous engagez, visitez la classe avant de vous inscrire. Les enseignants qui refusent les cours d'essai cachent souvent quelque chose. Quiconque s'appelle lui-même, ou vous demande de l'appeler grand maître ou une autre exagération, ne vaut pas la peine d'être poursuivi. Un maître de Tai Chi dirait en fait qu'il est lui-même encore en train d'apprendre à maîtriser le Tai Chi, même après toutes ces années.
Rappelez-vous que le Tai Chi n'est pas une question de compétition. Vous n'assistez pas aux cours pour rivaliser avec d'autres enseignants ou étudiants. Vous assistez aux cours pour honorer et reproduire le travail des enseignants, et pour apprendre
Partie 4 sur 4: Devenir un professionnel
Étape 1. Pratiquez
Lire des magazines de Tai Chi sympas est amusant, mais le principal moyen d'améliorer votre Tai Chi est de s'entraîner. Il y a une histoire à propos d'un célèbre maître de Tai Chi, Chen Fake, qui a dit qu'il pratiquait sa formation de style plus de 30 fois par jour. Bien que vous n'ayez certainement pas besoin d'être aussi extrême, pratiquer une fois par jour est très bien. Deux fois par jour, c'est le minimum de pratique pour étudier efficacement et en tirer des avantages évidents. Pendant que vous pratiquez, concentrez-vous sur ce dont vous vous souvenez. Ne vous en faites pas si vous ne vous en souvenez pas, mais travaillez sur ce que vous pouvez améliorer. Même si vous ne vous souvenez que d'une posture, rester debout et maintenir la posture est bon pour vous.
- Développez une routine facile à retenir ainsi qu'une association agréable entre la pratique du Tai Chi et ce que vous ressentez à propos de votre journée en général.
- Ce que vous obtenez de votre pratique du Tai Chi est déterminé par comment et combien vous pratiquez. Pour tirer le meilleur parti de la formation, il faut de la cohérence. Prenez du temps pour vous chaque jour, quinze minutes suffisent. Ensuite, chaque jour, prenez ce temps pour nourrir votre corps et vider votre esprit avec la pratique. La récompense sera très appropriée.
- Vous pouvez pratiquer à l'intérieur ou à l'extérieur, avec des amis ou seul. Ce qui est le mieux pour vous, le Tai Chi travaillera avec vous.
Étape 2. Engagez-vous à pratiquer au moins 12 heures par semaine
. Il faut au moins 3 mois de pratique du Tai Chi avant d'en ressentir les bienfaits. À ce stade, cela devrait être très clair et direct, mais n'abandonnez pas – donnez-vous au moins un minimum de temps pour voir les avantages. Et une fois que vous atteignez ce point, continuez pour des avantages plus longs et plus importants, et augmentez vos compétences.
Étape 3. Évitez les distractions dans votre zone d'entraînement
Lors d'une séance de Tai Chi, vous devez mettre de côté toutes les distractions et vous concentrer. L'aspect respiration profonde aidera, ainsi qu'à apaiser:
- Relaxer. Tendre ton corps est le meilleur moyen d'éviter de tirer profit du Tai Chi. Cependant, se détendre ne signifie pas simplement s'allonger. Maintenez une bonne posture sans tension supplémentaire. La littérature classique du Tai Chi décrit souvent cela comme étant « comme si quelqu'un était suspendu à une corde au-dessus de sa tête ».
- Respirer. Une partie du secret des bienfaits du Tai Chi pour la santé vient de la respiration profonde du ventre. La plupart des styles enseignent la « respiration abdominale », dans laquelle une personne inhale, dilate l'abdomen (pas la poitrine) et expire en contractant l'abdomen. Inspirez par le nez et expirez par la bouche et positionnez la langue pour toucher le toit de la bouche pour stimuler la fonction de la salive.
- Profitez du temps sans penser à l'avenir. Développez la discipline mentale du Tai Chi pour profiter du temps au lieu de vous concentrer sur l'anxiété.
Étape 4. Entraînez-vous dans des situations stressantes
Une fois que vous maîtrisez mieux le Tai Chi, intégrez-le à votre vie quotidienne pour réduire le stress. Pratiquez les concepts de Tai Chi dans des situations de stress élevé, telles que des embouteillages ou des réunions de travail importantes, pour réduire les tensions et rétablir le calme et l'équilibre.
En tant que forme de méditation, le Tai Chi peut vous aider à apprendre à mieux vous comprendre et ainsi à vous relier plus efficacement aux gens. Par conséquent, si une situation stressante survient, l'apprentissage du Tai Chi vous aidera à devenir plus assertif et respectueux des autres, ainsi qu'à rester dans la situation et à la gérer calmement. Le Tai Chi vous aide à apprendre à combiner les forces opposées du Yin et du Yang, de vous-même et du monde pour atteindre un équilibre naturel pour le moi physique et spirituel. Cet équilibre est symbolisé par le symbole Tai Chi
Étape 5. Développez vos connaissances
Le cross-training avec d'autres formations et styles, une fois que vous avez maîtrisé les niveaux de base de votre première formation, peut parfois être très bénéfique pour améliorer vos connaissances générales en Tai Chi. Une pratique bien connue du Tai Chi est la formation « Main »; ralenti exécuté en groupe ou en solo. Mais le Tai Chi propose également un large éventail de formations qui peuvent augmenter votre santé et vos capacités martiales. La plupart des enseignants ne progressent vers ces formations qu'après avoir maîtrisé la formation de base du style de la main.
- En savoir plus sur les formations d'armes. Presque tous les styles, y compris ceux qui ignorent l'intention d'autodéfense, ont des formations de Tai Chi exécutées avec des armes. Celles-ci varient de simples bâtons ou épées à des armes chinoises ésotériques.
- Essayez une formation plus rapide. Ironiquement, et contrairement à la pensée commune sur le Tai Chi, la plupart des styles familiaux traditionnels (y compris Yang, Chen, Fa et Wu) ont une « formation rapide ». Cette formation est souvent utilisée comme un moyen d'exprimer la puissance martiale qui est affinée et stockée lors d'un entraînement de formation lente. Ceci est parfois appelé "Cannon Head" (pao chui) dans le style Chen.
- En savoir plus sur la formation avec un partenaire. Si l'entraînement à la formation est un exercice de Tai Chi en solo, la « poussée de la main » (tui shou) est un exercice de partenaire. Bien qu'elle conduira éventuellement à des combats libres, la poussée des mains est avant tout un sport visant à développer la sensibilité et les compétences du Tai Chi de manière coopérative. Généralement, l'apprentissage encourage un éveil constant des mains; se déplace d'un modèle d'une position debout fixe avec une main, et se termine par un modèle de pas mobiles avec les deux mains et variant parfois en hauteur et en vitesse.
Étape 6. Lisez à propos du Tai Chi en profondeur
La pratique en classe est importante, mais apprendre le sens, le soutien philosophique et l'histoire du Tai Chi prend du temps et il est préférable de le faire en lisant et en étudiant à votre rythme. C'est une partie importante de l'apprentissage du Tai Chi car cela vous donne l'opportunité d'acquérir une compréhension plus profonde des avantages mentaux et physiques du Tai Chi et vous aide à acquérir de nouvelles idées pour enrichir votre expérience de Tai Chi. L'apprentissage du Tai Chi par d'autres personnes peut alimenter le vôtre et vous voudrez peut-être travailler sur certaines de leurs idées pour découvrir ce qui vous convient le mieux.
- N'hésitez pas à poser des questions à votre professeur sur votre propre apprentissage, comme ce qu'il faut lire et des questions sur ce que vous avez lu. De cette façon, vous élargirez vos connaissances.
- Lisez le Tao Te Ching et le I Ching. Ce livre traite du concept de « chi » et de la façon dont il peut être bloqué et lorsque cela se produit, la maladie survient également.
Des astuces
- Déplacez-vous lentement et à la même vitesse. N'oubliez pas que vous n'exercez pas seulement le corps, mais aussi l'énergie dans le corps.
- Pensez à déplacer votre corps en tant qu'unité, pas en plusieurs parties. Pour pousser vos mains vers l'avant, poussez vos pieds et poussez tout votre corps vers l'avant, pas seulement en bougeant vos bras. Traditionnellement, cela s'appelle bouger de votre « Dan Tien », le centre du corps qui se trouve sous le nombril. Bouger tout le corps d'une manière combinée est une source de "pouvoir interne" (nei jin) dans les applications d'arts martiaux de Tai Chi.
Avertissement
- Le Tai Chi est un art martial et était à l'origine utilisé pour le combat. Ne le considérez pas comme un simple sport chinois. Cela peut offenser les tradipraticiens et est parfois considéré comme un signe de bêtise.
- Ne laissez pas vos genoux s'écarter ou tomber plus que vos orteils. C'est une erreur très courante pour les débutants lorsqu'ils essaient de se détendre et de rester « enraciné » sur le sol, mais cela pourrait blesser votre genou.
