La marche est un mouvement naturel que nous faisons tous les jours, mais pour profiter des bienfaits de la marche pour la santé, vous devez travailler dur et vous discipliner. Il est recommandé de faire au moins 10 000 pas par jour pour faire de l'exercice. Utilisez le podomètre pour compter vos pas. Cet article fournira des conseils pour commencer à marcher.
Étape
Partie 1 sur 3: Se préparer
Étape 1. Trouvez le bon endroit
Le meilleur endroit pour se promener est un endroit avec une surface plane, de niveau, droite, sans embouteillages. L'option la plus idéale est de se promener dans le quartier autour de la maison, mais si les routes sont trop raides, sinueuses ou pas à votre goût, vous devriez chercher ailleurs dans la ville où vous habitez.
- Portez des chaussures confortables et de bonne qualité car la marche exerce plus de stress sur vos pieds, ce qui peut causer de la douleur. Assurez-vous également de porter des chaussures adaptées aux conditions météorologiques.
- Les parcs peuvent être une option idéale pour la marche, mais s'ils sont trop éloignés des zones résidentielles et ne sont pas accessibles à pied, vous pouvez conduire une voiture. Le jardin a généralement une surface plane et l'atmosphère est très calme.
- Certaines villes ont des voies spéciales pour les vélos ou les piétons qui sont en bon état, de niveau et la circulation n'est pas trop encombrée. Ce chemin particulier peut être un bon choix pour la marche.
- Si vous n'avez pas peur de la tentation d'une vitrine, un centre commercial peut aussi être un bon endroit pour vous promener. Le centre commercial a un sol plat et spacieux, et vous pouvez déterminer vous-même le chemin que vous souhaitez emprunter pour ne pas vous ennuyer.
- Si vous avez la chance de vivre près de l'océan, le littoral peut être un endroit agréable et relaxant pour faire une promenade matinale, tout en prenant une bouffée d'air frais.
- Si vous préférez faire de l'exercice à l'intérieur, utilisez un tapis roulant et choisissez une vitesse lente pour la marche.
Étape 2. Faites une liste de bonnes chansons à exercer
La musique peut vous aider lorsque vous marchez, surtout si vous vous ennuyez facilement avec des activités non intensives. Envisagez de choisir une musique qui vous aide à réfléchir sur une autre facette de votre vie. Vous pouvez également écouter de la musique entraînante qui peut vous motiver à continuer. La marche offre une bonne occasion de réfléchir et de planifier pour l'avenir, mais évitez de penser à des sujets qui peuvent vous stresser. La marche doit être un moyen de se détendre et d'apaiser l'esprit !
Étape 3. Fixez-vous des objectifs raisonnables pour votre progression
Si vous menez une vie plus sédentaire, vous voudrez peut-être commencer par marcher lentement sur des distances plus courtes. Écrivez ces objectifs tangibles dans un cahier ou un calendrier afin de pouvoir suivre vos progrès et vos petits succès.
Il est à noter que la marche est un exercice assez léger et ne nécessite pas de mouvement physique intense. Par conséquent, avec le bon équipement, vous pouvez marcher pendant des heures. Vous ne ressentirez pas la fatigue que vous ressentez habituellement avec des sports plus actifs, comme la course ou la musculation
Étape 4. Développez une forte mentalité pour effectuer un exercice « lent, mais régulier »
Cela peut être plus facile à faire pour certaines personnes. On peut emprunter une phrase célèbre selon laquelle « la marche est un marathon, pas un sprint ». Il faut donc préparer sa force mentale avant de le faire.
Ne vous attendez pas à des résultats rapides. Intégrer la marche à vos activités quotidiennes signifie faire des choix plus sains pour un meilleur mode de vie. Ces changements devraient continuer à être mis en œuvre tout au long de votre vie. N'utilisez pas la marche pour vous mettre en forme instantanément ou pour perdre du poids rapidement
Étape 5. Buvez beaucoup d'eau avant de commencer à marcher
Assurez-vous de boire au moins 200 à 500 ml d'eau par heure avant de marcher. Si vous prévoyez de marcher plus longtemps, buvez plus d'eau. Ne vous laissez pas déshydrater pendant l'exercice, surtout par temps chaud.
- Il peut être plus facile d'emporter une bouteille d'eau avec vous lorsque vous marchez pour pouvoir boire à tout moment.
- Certaines personnes ressentent des crampes d'estomac si elles boivent de l'eau juste avant l'exercice ou pendant l'exercice. Donc sois prudent. Donnez à votre corps une chance de traiter l'eau avant de commencer l'exercice.
- Cependant, ne buvez pas tellement d'eau que vous devez soudainement aller aux toilettes en marchant.
Partie 2 sur 3: Commencer une promenade
Étape 1. Commencez par des étapes simples
Assurez-vous que peu importe à quelle distance vous marchez depuis votre point de départ, vous devriez pouvoir y revenir. Une promenade le long de la piste ovale qui ne dépasse pas 400 mètres est une option très idéale.
Si vous vous sentez à l'aise de prolonger le kilométrage défini au début de votre entraînement, allez-y ! Comme mentionné précédemment, la marche n'est pas une activité physiquement exigeante par rapport à d'autres activités. Alors, n'ayez pas peur de dépasser vos objectifs
Étape 2. Réglez l'heure
Lorsque vous commencez à marcher, décidez combien de minutes vous voulez le faire. Choisissez un calendrier que vous pouvez rencontrer. Ne vous inquiétez pas si vous ne définissez qu'une courte durée. Continuez jusqu'à ce que vous atteigniez l'objectif fixé. Commencez avec seulement 2 à 5 minutes. Ce délai augmentera chaque semaine.
Ne vous inquiétez pas de la distance parcourue. Il sera plus important de se concentrer sur une période plus longue. La vitesse et la distance augmenteront à mesure que l'expérience augmente
Partie 3 sur 3: Améliorer les performances
Étape 1. Augmentez le temps de pratique
Chaque fois que vous pratiquez, augmentez votre temps de marche de 30 secondes à 1 minute jusqu'à ce que vous puissiez marcher pendant 10 minutes. Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas dépasser l'objectif de la veille. Fixez-vous des objectifs et travaillez pour les atteindre et vous verrez comment vous les atteindrez plus rapidement que prévu. Une fois que vous avez atteint votre objectif de 10 minutes, l'augmentation du temps peut être lente, mais essayez de continuer à ajouter 5 minutes par semaine à votre entraînement.
Étape 2. Concentrez-vous sur la vitesse et la difficulté une fois que vous pouvez marcher pendant 45 minutes par jour
Essayez de passer des pistes ovales aux rues de la ville. Vous y trouverez des montées et des descentes, ce qui augmentera la difficulté de votre entraînement.
Continuez à chercher des terrains plus difficiles à conquérir. Au fil du temps, vous pouvez escalader des collines et des falaises comme défi final
Étape 3. Définissez une cible et une fréquence cardiaque maximale
Vous pouvez acheter un moniteur de fréquence cardiaque et le porter pendant votre entraînement pour obtenir des informations plus précises. Si vous êtes en dessous de votre fréquence cardiaque cible (THR), augmentez votre vitesse de marche pour des bienfaits importants pour la santé.
- Votre corps ne brûlera pas les graisses si vous n'atteignez pas votre fréquence cardiaque cible pendant un certain temps.
- Si vous choisissez de marcher, la perte de poids et la santé aérobie seront obtenues grâce à un effort constant, et non en augmentant la vitesse ou la distance.
Étape 4. Une fois que vous avez réussi à faire une routine générale, essayez de l'augmenter avec un entraînement par intervalles
Marchez à un rythme plus élevé pendant 1 à 2 minutes, puis revenez à un rythme normal pendant 2 minutes. Tous les 1 à 2 jours, ajoutez des intervalles jusqu'à ce que vous atteigniez le temps total ciblé, y compris les périodes de repos. Lorsque votre condition physique s'améliore, réduisez votre temps de repos à 1 minute ou moins.
Des astuces
- Portez des vêtements confortables et des chaussures de marche spéciales qui sont solides et bien amorties.
- Marchez avec une bonne posture. Tenez-vous droit, tirez vos épaules en arrière et faites de longues enjambées.
- La marche est une excellente technique pour faire face au stress ainsi qu'un bon exercice. Si vous pratiquez une respiration abdominale active, vous en bénéficierez encore plus.
- Peut-être devriez-vous trouver un moyen d'intégrer la marche à votre routine quotidienne si vous n'avez pas le temps de le faire; Vous pouvez prendre les escaliers au lieu d'utiliser l'escalator ou l'ascenseur; à distance de marche des commerces si l'emplacement est proche; si vous rendez visite à un ami qui habite pas trop loin, laissez la voiture à la maison. Vous remarquerez une différence surprenante si vous montez régulièrement quelques marches et faites de courtes promenades fréquentes.
- Essayez d'utiliser un iPod ou un autre lecteur MP3 pour intégrer du divertissement dans votre entraînement. Les livres audio peuvent rendre les entraînements de marche plus rapides et vous voudrez peut-être marcher plus longtemps. Cependant, pendant que vous y êtes, faites attention à faire attention aux voitures qui passent, surtout si vous choisissez de faire de l'exercice dans la rue, car vous n'entendrez peut-être pas quand une voiture s'approche.
- Une fois que vous êtes en mesure d'atteindre et de maintenir votre fréquence cardiaque cible, assurez-vous de vous rafraîchir brièvement après avoir terminé votre entraînement. Si vous êtes capable de maintenir votre fréquence cardiaque pendant 20 minutes ou plus, prenez 5 minutes à la fin de votre entraînement pour ramener votre fréquence cardiaque à son niveau d'avant la marche. Réduisez la vitesse de marche et faites des étirements légers pour le faire. N'arrêtez pas de marcher pour réduire votre fréquence cardiaque tout en vous refroidissant, car cela va à l'encontre de l'objectif.
- Apprenez à marcher pour la course. Ces exercices brûlent plus de calories, font travailler plus de muscles et ont plus de bienfaits cardiovasculaires.
- La marche peut provoquer des crampes. Si cela se produit, placez votre main sur votre tête et commencez à inspirer par le nez et à expirer par la bouche à un rythme régulier. Assurez-vous d'apporter une bouteille d'eau.
- Balancez vos bras pendant que vous marchez.
- Beaucoup de gens disent que le centre commercial local est un excellent endroit pour faire de l'exercice parce qu'il est sûr, amusant et que la température ambiante est contrôlée.
Avertissement
- Portez des vêtements blancs et des matériaux réfléchissants si vous vous promenez la nuit. Ne présumez pas que le conducteur vous remarquera ou vous verra dans l'obscurité.
- Si l'utilisation d'un lecteur MP3 ou d'une radio peut rendre l'entraînement plus intéressant, elle peut également vous empêcher d'entendre les sons autour de vous, y compris les risques de dangers, tels que la circulation, les agresseurs et les animaux. Si vous aimez écouter de la musique ou des livres audio en marchant, veillez à régler le volume sur moyen et faites attention à votre environnement.
- Préparez-vous bien aux exercices de marche. Apportez une réserve d'eau. Vous pouvez également apporter un sifflet au cas où vous auriez des ennuis avec des chiens ou des personnes désagréables. Apporter un téléphone portable est également une bonne idée.
- Si vous marchez et que vous êtes essoufflé, ralentissez ou arrêtez-vous. Demande de l'aide si tu en as besoin.
- Avant de vous joindre à ce programme ou à tout autre programme d'exercice, assurez-vous de consulter votre médecin, surtout si vous n'avez pas fait d'activité physique au cours des 6 derniers mois.
