L'une des étapes les plus importantes pour perdre du poids (sans grossir à nouveau) commence par la nourriture que vous mangez. Contrôler les portions de nourriture est une méthode assez simple pour perdre du poids et maintenir un poids corporel idéal. De plus, manger des repas plus petits peut augmenter l'énergie tout au long de la journée. Au début, il peut être difficile de s'en tenir à de petits repas, mais une fois que vous avez commencé, vous pouvez vous y habituer rapidement !
Étape
Partie 1 sur 5: Déterminer la bonne taille de portion
Étape 1. Lisez les étiquettes des aliments
Cette astuce simple peut vous aider à déterminer exactement la quantité de nourriture à manger dans une portion. Par exemple 15 chips de pommes de terre, en tasse ou en paquet.
- Ces informations aident également à déterminer le nombre de calories, de lipides et de glucides contenus dans une seule portion. Ces détails peuvent être utiles si vous suivez un programme de régime ou si vous suivez un certain régime.
- Il est important de respecter la taille des portions pour les boissons caloriques, comme les jus ou les boissons énergisantes, et les collations. Parfois, la portion «individuelle» équivaut en fait à 2 portions.
Étape 2. Mangez de plus grandes portions de fruits et légumes
Essayez de manger au moins 5 portions de fruits et légumes par jour. Ces aliments faibles en calories et producteurs d'énergie fournissent des nutriments essentiels à votre alimentation.
- Une tasse de légumes crus et deux tasses de légumes-feuilles sont considérées comme l'équivalent d'une portion de légumes.
- Une tasse de fruits et une tasse de fruits secs sont considérées comme une portion de fruits.
- La quantité de fruits et légumes que vous devez manger chaque jour dépend de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité.
Étape 3. Mangez de plus petites portions de grains entiers et de féculents
Les aliments riches en glucides, tels que les grains entiers et les féculents, peuvent constituer une partie saine de votre alimentation. Cependant, par rapport aux fruits, aux légumes et aux protéines maigres, les grains entiers et les féculents contiennent moins de nutriments et plus de calories. C'est pourquoi il est important de surveiller la taille des portions pour des aliments comme ceux-ci.
- Une tranche de pain, 1 tasse de céréales ou une tasse de pâtes, de riz ou d'orge est considérée comme une portion. Essayez de manger 2 à 3 portions de grains entiers par jour.
- Essayez toujours de choisir des grains entiers dans la mesure du possible, car ils sont plus riches en fibres et en nutriments que les grains raffinés.
Partie 2 sur 5: Planification de petits repas
Étape 1. Mesurez la quantité de nourriture que vous mangez
Prenez la quantité de nourriture que vous mangez normalement et mesurez-la. De cette façon, vous saurez exactement combien vous mangez. Mangez-vous 150 g de poulet, 1 tasse de laitue et 1 tasse de riz ? Compter la taille de vos repas quotidiens peut vous aider à comprendre comment réduire ces portions.
- Achetez une balance de cuisine ou une tasse à mesurer pour savoir exactement quelle quantité de nourriture vous mangez. De plus, cet équipement est très efficace pour vous aider à surveiller votre cible en mangeant de petites portions sur le long terme.
- Analysez soigneusement la quantité que vous consommez à chaque repas. Ensuite, réfléchissez aux aliments que vous pouvez réduire sans affecter votre plaisir de manger.
Étape 2. Achetez des couverts plus petits
De nombreuses études montrent que nous avons tendance à manger plus lorsque nous utilisons une assiette plus grande. Évitez cette erreur en achetant des assiettes et des bols plus petits et en utilisant également des cuillères plus petites.
- Utilisez de petites assiettes comme vous le feriez pour les entrées ou de la laitue pour les plats principaux. Cette assiette est parfaite pour appliquer de petites portions.
- Essayez d'utiliser une fourchette à laitue ou une fourchette pour enfant pour aider à réduire la quantité de nourriture chaque fois que vous la mettez dans votre bouche. Cette astuce vous fera manger plus lentement et vous forcera à mâcher votre nourriture sans hâte.
- Préparez un grand verre d'eau pour vous aider à consommer suffisamment d'eau pendant les repas. Cette méthode vous aide également à manger de plus petites portions.
Étape 3. Commencez à rédiger un journal alimentaire
Tenir un journal alimentaire peut fournir des informations spécifiques sur vos habitudes alimentaires. Un journal peut vous aider à suivre les types d'aliments que vous mangez, la taille des portions des repas et vos progrès au fil du temps.
- Tenir un journal peut également vous permettre de comprendre quand et à quelle heure vous avez habituellement faim. Cette information peut vous aider à planifier quand il est temps de grignoter.
- Vous pouvez également faire attention à vos habitudes alimentaires et à vos sautes d'humeur. Peut-être que la plupart du temps, vous mangez les bonnes portions, mais lorsque vous êtes stressé, vous mangez de plus grandes portions. Cette information est importante pour vous aider à contrôler vos portions.
- Achetez un bon journal qui vous motivera à écrire. Si vous aimez tenir un journal, vous pouvez rester cohérent avec votre objectif principal.
Étape 4. Évaluez votre niveau de faim
Vérifiez votre état tout au long de la journée et évaluez votre niveau de faim. La faim peut vous faire manger trop au prochain horaire. Il vous sera plus difficile de conserver des portions plus petites si vous êtes affamé.
- Si vous commencez à avoir faim dans l'après-midi et qu'il est encore long pour le dîner, essayez de grignoter. Les collations peuvent aider à maintenir votre estomac jusqu'au prochain repas et vous empêcher de trop manger.
- Choisissez des collations contenant des protéines, des aliments maigres et frais (fruits ou légumes). Cette combinaison saine vous gardera rassasié plus longtemps qu'une collation riche en glucides. Exemples: un gâteau au fromage faible en gras et une petite pomme, 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète et des bâtonnets de céleri ou une tasse de houmous et de carottes.
Étape 5. N'oubliez pas de prendre votre petit-déjeuner tous les jours
Commencez la journée avec un bon petit déjeuner. Il a été démontré que le petit-déjeuner aide à contrôler votre appétit tout au long de la journée, ce qui vous permet de conserver plus facilement de petites portions.
- Idéalement, vous mangez des protéines maigres et des fruits ou légumes pour obtenir un menu complet. Par exemple, vous pouvez avoir des œufs brouillés avec des légumes, de la farine d'avoine entière avec des fruits ou du yogourt grec avec des fruits.
- Vous pouvez prendre votre petit-déjeuner à tout moment. Cependant, essayez de manger environ 1 à 2 heures après votre réveil.
Partie 3 sur 5: Préparation des aliments
Étape 1. Mesurez vos portions
Utilisez une tasse à mesurer ou une balance de cuisine pour mesurer chaque portion de votre nourriture. Essayez de manger 110 à 170 grammes de protéines maigres et au moins 1 à 2 portions de légumes ou de fruits.
- Après avoir mesuré la quantité de nourriture nécessaire, gardez le reste. De cette façon, vous ne serez pas tenté d'ajouter plus de nourriture.
- Utilisez des contenants qui vous permettent de contrôler la portion de nourriture que vous apportez au travail. De cette façon, vous pouvez savoir exactement quelle quantité de nourriture manger si vous n'avez pas de balance de cuisine.
Étape 2. Buvez 250 ml d'eau
Vous avez peut-être faim, mais en réalité vous avez juste soif ! Essayez de boire de l'eau ou d'autres boissons sans sucre (comme du thé glacé) juste avant de manger. Lorsque vous êtes assis à table, vous vous sentirez rassasié même si vous ne mangez que peu.
- Pour prévenir ce symptôme courant de déshydratation, essayez de boire 2 litres d'eau ou de liquides sans sucre tout au long de la journée. N'oubliez pas de garder une bouteille d'eau à proximité et de boire quelques gorgées d'eau tout au long de la journée !
- Vous pouvez également boire de l'eau aromatisée, des thés diététiques et des boissons pour sportifs sans calories. Cette boisson peut aider à satisfaire la faim pendant un certain temps avant qu'il ne soit temps de manger.
Étape 3. Faites de l'exercice léger pendant 15 minutes
De courtes séances d'exercices aérobiques (comme le jogging ou le cyclisme) peuvent aider à supprimer l'appétit et à contrôler la taille des portions. Si possible, faites du cardio au moins 15 minutes avant de manger.
- Essayez de programmer une séance d'entraînement quotidienne au gymnase juste avant le dîner ou une promenade avec des collègues avant votre pause déjeuner.
- Si vous n'avez pas le temps de faire du cardio, essayez les jumping jacks ou les squats. Même un peu d'exercice peut vous mettre de bonne humeur pour votre prochain repas.
Étape 4. Éloignez-vous des appareils électroniques
Éteignez votre téléphone, tablette, ordinateur portable ou téléviseur ! Ne consultez pas vos e-mails et ne regardez pas votre série préférée en mangeant. Une concentration alimentaire perturbée peut vous faire manger plus de portions sans vous en rendre compte.
- À la maison, prenez l'habitude de ne manger qu'à table. Lorsque vous travaillez au bureau, assurez-vous d'éteindre votre ordinateur ou de vous déconnecter de votre compte de messagerie et d'autres programmes de travail.
- Essayez de vous concentrer sur la nourriture dans votre assiette. Mangez en pleine conscience et profitez de tous les aspects de votre repas. De cette façon, vous vous sentirez plus satisfait une fois que vous aurez fini de manger.
Étape 5. Mangez d'abord des aliments faibles en calories
Avant de commencer à manger, consommez une portion d'aliments hypocaloriques tels que des légumes ou une soupe de légumes. Cela peut aider à réduire la faim. De plus, remplir votre estomac d'aliments hypocaloriques vous permet de contrôler vos portions.
- Conservez les légumes crus et coupés propres au réfrigérateur. Gardez une petite portion pour vous lorsque vous cuisinez ou préparez un repas.
- Savourez un bouillon de légumes ou une soupe hypocalorique. Un délicieux bol de soupe chaude vous aidera à apaiser votre faim et à contrôler les portions pendant que vous mangez.
Partie 4 sur 5: Finir le repas
Étape 1. Fixez une heure pour manger
Il faut au moins 20 minutes pour terminer un repas et il faut autant de temps au cerveau pour signaler que l'estomac est plein. Si vous mangez plus vite que cela, il est probable que vous mangiez plus que nécessaire pour vous sentir rassasié.
- Réglez une minuterie ou un chronomètre sur 20 minutes afin de pouvoir surveiller la durée de votre repas.
- Prenez l'habitude de poser votre cuillère/fourchette après avoir mangé, bu une gorgée d'eau ou parlé à vos amis ou à votre famille tout en savourant votre repas.
- Respirez profondément et essayez de vous concentrer avant de manger. Le stress et un emploi du temps chargé peuvent vous faire manger rapidement. Prenez le temps de savourer votre repas.
Étape 2. Arrêtez de manger avant d'être trop rassasié
Comprendre la différence entre la plénitude et la satiété est très important. La bonne petite portion vous donnera la bonne sensation de satiété.
- Être rassasié signifie généralement que vous n'avez plus faim. Vous aurez également l'impression de ne plus avoir l'appétit pour manger ou vous commencerez à sentir votre estomac s'étirer un peu.
- Une autre façon d'évaluer la satiété est de considérer l'estomac comme un réservoir de carburant. Essayez de « remplir » votre estomac à 70 %, pas à 100 %.
Étape 3. Mangez plus de légumes
Parfois, il est difficile de s'en tenir à des repas plus petits. Si vous avez encore envie de manger, essayez de manger des légumes. Les légumes sont faibles en calories et riches en nutriments, tels que les fibres et les vitamines. L'ajout de quelques portions de légumes ne ruinera pas votre programme de régime.
- Préparez une portion de laitue pour accompagner votre repas si nécessaire. La laitue est un plat léger et peut vous aider à vous sentir rassasié.
- Doubler la portion de légumes. Au lieu de manger des féculents (comme du riz ou des pommes de terre) et des légumes, cuisinez deux recettes de légumes différentes ! Encore une fois, vous n'avez pas à vous soucier de la double portion d'aliments hypocaloriques.
- Ajoutez plus de légumes à la recette. Si vous cuisinez des pâtes ou des sautés, doublez le nombre de légumes dans la recette. Il est acceptable de prendre de plus grandes portions si la majorité du repas se compose de légumes.
Partie 5 sur 5: Contrôle des portions lors d'un dîner dans un restaurant
Étape 1. Imprimez ou achetez un guide des portions alimentaires
La plupart des gens auront du mal à retirer une tasse à mesurer ou une balance de cuisine dans un restaurant chic. Pour pouvoir contrôler vos portions, munissez-vous d'un guide pratique que vous pouvez vous procurer sur internet, tel que WebMD.
- Conservez une copie du guide dans votre portefeuille ou votre sac à main. Sortez le guide une fois le plat servi et comparez ce qui est sur la table avec la bonne liste de portions
- Divisez les aliments dans l'assiette en deux parties: les « portions appropriées » et les « restes ». Demandez si vous pouvez emballer les restes tout de suite pour ne pas être tenté de les manger.
Étape 2. Choisissez votre repas avant de partir
Faites une petite recherche avant d'aller au restaurant. Connaître le menu proposé avant de commander peut vous aider à éviter la tentation et à respecter l'engagement de manger des portions plus petites.
- Consultez Internet pour obtenir des informations sur le menu et la nutrition si elles sont disponibles. Choisissez un ou deux plats qui ont l'air délicieux et qui correspondent à votre principe de petite portion.
- Appelez le restaurant et demandez si vous pouvez commander une demi-portion ou une plus petite portion. Cette étape vous aide à savoir si vous devez ou non emporter les restes à la maison.
Étape 3. Laissez les aliments dans l'assiette
Laisser une petite quantité de nourriture dans l'assiette peut être une bonne habitude. Les portions de nourriture servies dans les restaurants sont presque toujours plus grandes que celles recommandées. Soyez prêt à laisser de la nourriture derrière vous ou à la rapporter à la maison.
- Lorsque vous mangez au restaurant, demandez au serveur d'emballer un quart ou même la moitié de la nourriture avant de la servir à table. Vous aurez de délicieux restes à déguster le lendemain.
- Demandez au serveur si vous pouvez commander des demi-portions ou des petites portions si vous avez du mal à laisser de la nourriture dans votre assiette.
- Partagez le plat principal avec des amis ou des membres de la famille. Cela peut être une autre excellente solution si vous avez du mal à vous empêcher de manger tout le repas. Si vous partagez de la nourriture, la portion du repas peut être contrôlée automatiquement !
Étape 4. Commandez un apéritif comme plat principal
Cela peut être un moyen efficace de gérer la taille des portions. Les entrées sont généralement moins chères (et moins chères !) que les plats principaux. De plus, vous évitez le risque de manger « plus que vous n'auriez dû », comme cela peut arriver avec des repas principaux plus copieux.
- Essayez la nourriture servie individuellement. Certains restaurants servent des plats servis individuellement, comme des dim sum. Vous pouvez commander 1 à 2 portions afin de conserver globalement de petites portions. Cette astuce est parfaite pour ceux qui veulent profiter d'une variété de plats.
- Si vous ne voulez pas commander d'apéritifs, essayez le menu pour enfants. Encore une fois, les portions des repas des enfants sont beaucoup plus petites que les repas principaux des adultes. De cette façon, vous pouvez contrôler les portions plus facilement. Cependant, gardez à l'esprit que la « nourriture pour enfants » est servie en petites portions, mais les options peuvent ne pas être très saines.
Des astuces
- Cela vous sera très utile si vous changez vos habitudes alimentaires et mettez en œuvre un programme de perte de poids avec un partenaire ou un groupe. Le faire avec un partenaire, un petit ami ou un collègue vous aidera à rester concentré et motivé.
- Portez des vêtements près du corps. Des chemises, des pantalons ou des ceintures plus serrés vous rappelleront toujours de manger moins. Si vos vêtements vous semblent un peu à l'étroit, on vous rappellera physiquement de vous en tenir au plan que vous avez défini.
- Évitez de manger directement de la boîte à lunch ou du wrap. On pourrait dire qu'il est vraiment difficile de savoir combien vous mangez si vous le mangez directement de l'emballage. Prenez toujours une petite portion de la nourriture que vous voulez manger et gardez le reste.
- Tamisez les lumières. Créez l'ambiance pour savourer de petites portions de nourriture en baissant les lumières. Des études montrent que les lumières tamisées peuvent vous faire manger moins.
- Essayez de manger des légumes crus ou de la laitue aux pois réfrigérée avant de manger. Ces aliments sont délicieux, copieux et faibles en calories !
- Méfiez-vous de la télévision. De nombreuses émissions et publicités vous obligent à manger des pizzas, des hamburgers et d'autres aliments à faible teneur en nutriments qu'il est tentant de violer vos objectifs.
