Se sentir frustré ou contrarié est normal dans la vie. Les conflits et la pression du travail, de la maison ou de la vie sociale peuvent vous irriter, et c'est normal. Heureusement, vous pouvez déterminer votre attitude et votre réaction face aux situations qui provoquent de l'agacement. Avec un peu de connaissances et de pratique, vous pouvez apprendre à contrôler votre réaction à ces situations et à rester calme et patient quoi qu'il arrive.
Étape
Partie 1 sur 3: vous calmer lorsque vous êtes contrarié
Étape 1. Comptez de 10 à 1
En comptant jusqu'à dix pour vous calmer, vous vous donnez un peu d'espace entre vos sentiments et vos pensées. Imaginez que pour chaque nombre que vous comptez, vous atteignez une nouvelle étape de calme dans votre esprit. Concentrez-vous sur le nombre à compter et sur votre objectif de créer une atmosphère calme tout en comptant à rebours de 10 à 1. Répétez cette étape jusqu'à ce que votre esprit soit plus calme.
- Si vous avez besoin de plus de temps pour vous rafraîchir, essayez de compter à rebours à partir de 100. De cette façon, vous vous sentirez plus détendu et aurez plus de temps pour vous rafraîchir.
- Les hypnothérapeutes formés utilisent souvent des méthodes de comptage pour vous aider à apprendre à vous calmer et à vous détendre.
- Vous pouvez faire des mathématiques n'importe où: travailler à la maison, dans la salle de bain, dans l'ascenseur ou n'importe où ailleurs lorsque des pensées négatives et des frustrations commencent à apparaître. Par exemple, lorsque quelqu'un vous coupe le chemin en conduisant, arrêtez-vous et comptez de 10 à 1.
Étape 2. Respirez profondément pour vous sentir immédiatement détendu
Lorsque vous vous sentez stressé, votre corps entre dans un mode appelé « mode combat » ou « mode vol ». Le système nerveux sympathique dans le corps accélérera le rythme cardiaque et la respiration, resserrera les muscles et préparera le corps à subir une sorte d'« attaque ». En respirant profondément (et régulièrement), vous pouvez reconstituer votre cerveau en oxygène, ralentir votre rythme cardiaque et détendre votre corps. De cette façon, vous pouvez réagir à la colère ou à l'irritation d'une manière cool et gentille. Trouvez un endroit pour être seul pendant (au moins) 10 minutes afin de pouvoir vous concentrer sur votre respiration calme. Vous pouvez également écouter de la musique relaxante si cela vous aide à vous sentir plus calme. De plus, vous pouvez également essayer l'un des exercices de respiration suivants:
- Inspirez en comptant de/à 10. Inspirez lorsque vous atteignez un nombre pair et expirez lorsque vous atteignez un nombre impair. Vous pouvez également le faire en imaginant des choses simples, comme imaginer que chaque air que vous respirez a des couleurs qui vous font vous sentir détendu, comme le bleu ou le vert. Pendant que vous expirez, imaginez que l'air expiré est gris (comme de la fumée sale). La couleur symbolise les pensées ou émotions négatives qui ont été éliminées avec succès du corps.
- Asseyez-vous confortablement et placez vos mains devant votre ventre. Faites une respiration abdominale profonde et expirez l'air de l'estomac. Utilisez votre conscience pour « soulager » les parties de votre corps qui se sentent tendues. Par exemple, de nombreuses personnes ressentent des tensions dans le cou, les épaules, les genoux, le bas du dos, les bras et les mains. Essayez de respirer profondément et concentrez-vous sur ces zones de relaxation. En expirant, laissez la tension se dissiper, emportée par l'air que vous expirez.
Étape 3. Retirez-vous de la situation bouleversante
S'il s'agit d'un conflit impliquant plusieurs personnes, respirez, expliquez brièvement pourquoi vous êtes contrarié (sans entrer dans les détails) puis partez. De cette façon, vous pouvez créer de l'espace dans votre esprit pour faire face à l'agitation émotionnelle que vous ressentez. De plus, vous pouvez également vous contrôler à partir de la situation. N'oubliez pas que vous avez le choix. Après tout, vous êtes le seul à pouvoir vous calmer.
- Vous n'avez pas besoin d'entrer dans les détails sur ce que vous ressentez, mais vous ne pouvez pas non plus simplement vous retirer lorsque vous êtes contrarié ou en colère. Cela peut en fait causer des problèmes de communication entre vous et l'autre personne. Au lieu de cela, essayez de dire quelque chose comme: « Je suis vraiment contrarié en ce moment et j'ai besoin de me calmer. Je vais me calmer et aller me promener."
- Essayez de vous promener et de vous rafraîchir aussi longtemps que nécessaire. Imaginez la gêne que vous ressentez couler le long de vos jambes et expulser à chaque pas que vous faites. Trouvez un parc ou un autre espace vert pour vous promener et vous éloigner des choses ou des pensées qui vous dérangent.
Étape 4. Apprenez à connaître vos pensées
Faites attention aux pensées négatives sur la situation qui vous irritent. Acceptez le fait que vous soyez contrarié. Se sentir contrarié n'est pas stupide ou pleurnichard; La colère est une émotion humaine naturelle que tout le monde éprouvera de temps en temps. Tout le monde a le droit d'être contrarié, et chaque fois que nous nous sentons contrariés, nous avons la possibilité de découvrir ce qui nous pousse à manifester une forte réaction émotionnelle. Permettez-vous d'être irrité par tout ce qui déclenche votre agacement. De cette façon, vous avez une raison plus honnête de vous calmer.
- Même si cela semble difficile et idiot au début, essayez de vous parler pour vous entraîner à reconnaître vos émotions. Dites quelque chose comme: « Je me sens vraiment bouleversé en ce moment, mais ça va. Je peux contrôler ma réponse à l'agacement.
- Essayez d'écrire vos pensées ou vos sentiments lorsque vous êtes contrarié. Pour l'instant, admettez (et soyez honnête avec vous-même) que vous êtes contrarié. Cependant, pensez à toutes les pensées négatives que vous pourriez avoir plus tard lorsque votre esprit se sera calmé.
Étape 5. Riez
Recherchez des photos amusantes sur votre téléphone ou sur Internet. Ou pensez aux blagues qui vous font toujours rire ou aux choses les plus drôles que vous ayez entendues ou vues. La colère est une émotion normale, mais elle peut être contrôlée, comme toute autre émotion. Lorsque vous êtes contrarié, essayez de ne pas trop penser à ce qui vous dérange afin de rester calme et de prendre de bonnes décisions sur la façon de gérer votre irritation. Gardez votre esprit calme et ne pensez pas à résoudre le conflit ou l'incident que vous rencontrez tant que votre esprit n'est pas plus calme.
- Le rire peut aider à garder les pensées négatives à distance afin que vous puissiez rester calme et gérer les ennuis de la bonne manière. Cependant, gardez à l'esprit que le rire n'est pas le moyen de réduire votre irritation.
- Assurez-vous que les blagues dont vous vous souvenez ou lisez ne sont pas dures ou sarcastiques. Des blagues comme celle-là peuvent en fait vous mettre encore plus en colère.
Étape 6. Écoutez de la musique relaxante
Prenez le temps d'écouter de la musique qui calme ou apaise votre cœur pendant que vous inspirez régulièrement et détendez votre corps. Vous pouvez également danser ou chanter en écoutant la chanson si vous le souhaitez. En vous engageant dans une activité physique et en étant créatif, vous pouvez vous détendre (à la fois physiquement et mentalement) et être plus en contact avec vos sentiments. De cette façon, vous vous sentirez mieux face à tout ce qui vous dérange.
- Recherchez de la musique avec un tempo de 60 battements par minute (60 bpm). Ces musiques peuvent aider votre cerveau à synchroniser votre rythme cardiaque avec le rythme de la musique. En conséquence, vous pouvez vous sentir plus calme et détendu. La musique, en particulier la musique classique, le jazz léger, l'écoute facile ou le nouvel âge de musiciens comme Enya peuvent vous aider à vous sentir plus calme.
- Vous pouvez rechercher plusieurs sites proposant de la musique relaxante à lire depuis votre téléphone. De cette façon, vous pouvez vous calmer facilement.
- Le plus important est que vous aimiez la musique que vous écoutez. Bien qu'il existe une croyance commune selon laquelle écouter de la musique «en colère» peut déclencher la colère, des études antérieures n'ont trouvé aucun lien clair entre les deux. En fait, plusieurs études ont montré qu'écouter de la musique « extrême » ou forte, tant que l'auditeur l'aime, peut augmenter les émotions positives, surtout lorsque l'auditeur se sent en colère ou contrarié.
Étape 7. Changez la langue que vous utilisez
Transformez les pensées négatives en déclarations positives. Cela peut améliorer votre humeur, retenir les sentiments de colère ou de déception excessive et vous garder calme. Essayez de vous entraîner à utiliser un langage positif afin de rester calme lorsque vous êtes contrarié.
- Par exemple, si vous êtes contrarié d'avoir accidentellement laissé tomber et endommagé quelque chose, vous pourriez penser: « Je ne fais jamais rien de bien » ou « Tout s'effondre toujours ». Ces pensées sont des exemples de pensée tout ou rien, qui est également un exemple assez courant de pièges mentaux. Au lieu d'avoir cet état d'esprit, essayez de changer vos pensées en déclarations positives comme: « Ce n'était qu'un accident. Les accidents peuvent arriver n'importe quand » ou « Tout le monde fait des erreurs, donc je n'ai pas besoin d'être contrarié ».
- Vous pouvez également devenir irrité si vous tirez des conclusions hâtives sur d'autres personnes ou si vous pensez à certaines situations en fonction de ce que vous ressentez (personnalisation de la situation), ce qui laisse présumer que les attitudes d'autres personnes ou certaines situations se sont produites à cause de vous (même si elles n'étaient pas). Par exemple, si quelqu'un vous coupe la parole pendant que vous conduisez, vous pouvez vous sentir en colère et croire que la personne a l'intention de vous faire du mal. C'est ce qu'on appelle la personnalisation de la situation. Pendant un instant, essayez de vous calmer. Il se peut que le conducteur ne vous regarde pas, qu'il passe une mauvaise journée et qu'il n'arrive pas à se concentrer, ou qu'il apprenne simplement à conduire et qu'il n'ait pas confiance en ses capacités de conduite. Il existe en fait de nombreuses autres explications qui n'ont rien à voir avec des plans ou des pensées pour vous nuire. Il est important de garder cela à l'esprit, car les sentiments ou les pensées que quelqu'un d'autre va vous blesser ou vous attaquer sont une cause fréquente de colère ou de ressentiment.
Étape 8. Faites des activités physiques
Relâchez la tension ressentie lors d'une activité physique intense pour vous sentir plus calme. L'exercice peut aider à libérer des endorphines, des substances chimiques naturelles qui améliorent l'humeur. L'exercice (à un niveau intermédiaire) peut également réduire le stress et l'anxiété.
- Essayez d'aller à la salle de sport et de donner un coup de poing au sac de boxe (certains appellent cela un sac) ou essayez de courir. Vous pouvez également faire une activité physique moins intense, comme des étirements légers ou une promenade dans le parc.
- Pour faire un léger étirement, inspirez tout en étirant les muscles de vos bras, de vos jambes et de votre dos. Faites attention et écoutez votre corps et sa souplesse. Les étirements peuvent augmenter le flux sanguin dans tout le corps, de sorte que les muscles tendus se relâchent. De plus, après l'étirement, vous vous sentirez plus frais et détendu.
- Pour certaines personnes, faire le ménage ou le ménage est une activité relaxante. Ils peuvent également se concentrer davantage sur le nettoyage de la maison et non sur des choses qui déclenchent des ennuis. Ces activités physiques, en plus de fournir des résultats tangibles, peuvent également vous distraire car vous devez faire quelque chose de proactif et d'utile. Les ordures ou les parties en désordre de la maison peuvent augmenter le stress, donc en réduisant les déchets ou en rangeant les parties en désordre de la maison, vous pouvez vous sentir plus calme et détendu.
Partie 2 sur 3: Créer un état d'esprit calme
Étape 1. Réalisez que vous ne pouvez pas contrôler les autres (y compris leurs actions)
La seule personne dont vous pouvez contrôler les actions et les réponses est vous-même. Malheureusement, cela signifie que vous ne pouvez pas vraiment empêcher ou limiter votre colère envers les autres. Par conséquent, entraînez-vous afin de pouvoir contrôler vos émotions face à l'irritation ou à certaines situations qui se produisent tous les jours. De cette façon, vous pouvez rester calme face à des situations qui déclenchent de l'agacement. Aussi, comprenez que ce que vous ressentez est réel et vrai.
- Par exemple, vous ne pourrez peut-être pas contrôler ou contrôler les conducteurs irresponsables, les collègues ennuyeux ou les conflits dans les relations. Cependant, vous pouvez ajuster votre réponse aux choses qui vous irritent.
- Prenez le temps de vous faire dorloter, par exemple en lisant un livre intéressant, en vous baignant dans de l'eau tiède ou simplement en vous promenant pour profiter de l'atmosphère qui vous entoure. Des exercices d'auto-soins comme ceux-ci peuvent vous aider à être plus calme face à diverses situations.
Étape 2. Faites l'exercice 'RAIN'
Dans ce contexte, le terme 'RAIN' est une abréviation en anglais et fait référence à un exercice utile pour pratiquer le calme et la pleine conscience au quotidien. De nombreuses études montrent que des exercices comme celui-ci sont utiles pour réduire le stress.
- Reconnaître: Reconnaître et ressentir la situation ou l'expérience existante. Apprenez à savoir ce qui se passe en ce moment. Faites attention à ce que vous ressentez, à ce que votre corps ressent et à ce que vous pensez.
- Permettre: Permettez-vous de ressentir ces choses. Lorsque vous avez des pensées ou des sentiments qui découlent d'une expérience ou d'une situation, permettez-vous de ressentir ces pensées ou ces expériences. Souvent, nous essayons de supprimer les émotions qui surviennent. Ceci, en fait, peut nous rendre encore plus déprimés et bouleversés. Par conséquent, comprenez que ces émotions existent et qu'elles ne sont pas « bonnes » ou « fausses » – elles sont juste ce que vous ressentez.
- Enquêter: Reconnaître et rechercher la situation avec bienveillance. Montrez votre gentillesse et votre amitié, tout comme vous voudriez le montrer à vos amis. Par exemple, lorsque vous vous sentez déprimé, vous pouvez vous sentir stupide ou sans valeur. Passez en revue et réexaminez ces pensées. Diriez-vous la même chose à votre ami ? Au lieu de cela, faites preuve de gentillesse et de convivialité envers vous-même. Essayez de vous dire quelque chose comme « Je suis digne ».
- Conscience naturelle de l'amour: La conscience de l'amour surgira naturellement après avoir pratiqué les trois étapes précédentes. De cette façon, vous pouvez vous éloigner de pensées telles que « je ne suis qu'un perdant » ou « je suis stupide ». Vous vous rendrez alors compte que lorsque ces pensées négatives apparaissent un jour, ce sont probablement uniquement à cause de votre peur ou de votre insécurité.
Étape 3. Essayez de méditer
Certaines recherches suggèrent que la méditation peut changer la façon dont votre cerveau réagit aux sources de stress. La méditation s'est avérée bénéfique, en particulier la méditation de pleine conscience qui a fait l'objet de nombreuses recherches.
- Vous n'avez pas besoin de méditer pendant des heures pour en ressentir les bienfaits. La méditation pendant 15 minutes chaque jour peut vous aider à vous sentir plus calme. Par exemple, pour certaines personnes, méditer après leur réveil peut être bénéfique. Lorsque vous vous réveillez, vous vous sentez déjà calme (bien que toujours endormi). Par conséquent, lorsque l'alarme sonne, essayez d'éteindre l'alarme, asseyez-vous et concentrez-vous sur les exercices de respiration.
- La méditation quotidienne peut aider à réduire votre réponse au stress, vous permettre de lâcher prise ou d'oublier les désagréments mineurs et de créer un état d'esprit plus calme lorsque vous faites face aux divers conflits de la vie.
Étape 4. Faites du yoga
Il a été cliniquement prouvé que le yoga réduit le stress, l'anxiété et la dépression. Presque toutes les formes de yoga combinent méditation, exercices de respiration et petits mouvements, ce qui en fait une bonne technique pour vous calmer et soulager diverses réponses aux sources de stress. Comme il existe de nombreux types de yoga différents, vous devez trouver un cours ou un type de yoga adapté à vos capacités physiques et encadré par un tuteur avec lequel vous vous sentez à l'aise. Faites du yoga dans un environnement ou un endroit calme pour vous sentir détendu. Détendez votre esprit en vous connectant avec vos émotions et votre corps.
- Gardez à l'esprit que votre objectif en faisant du yoga est d'atteindre une forme physique optimale, pas de rivaliser.
- Recherchez d'autres articles sur wikiHow sur la pratique du yoga pour plus d'informations.
Étape 5. Faites attention aux émotions qui surviennent chaque jour
Pensez à ce que vous ressentez et à ce que vous devez traverser. Appréciez ces sentiments car, de cette façon, vous pouvez répondre calmement aux choses qui vous bouleversent. Vous pouvez noter vos émotions dans un journal qui peut être un « filet de sécurité » lorsque vous êtes contrarié. La rédaction d'un journal des émotions comme celui-ci est également utile pour réduire le stress et contrôler l'anxiété et la dépression.
- Examiner et ressentir vos sentiments peut vous aider à vous sentir plus calme et plus fort pour faire face aux défis qui se présentent à vous chaque jour, car vous savez qu'il y aura toujours un moyen de gérer les sentiments qui surviennent.
- N'oubliez pas de continuer à vous épancher et à montrer de l'amour pour vous-même dans votre journal des sentiments. Certaines recherches montrent qu'il ne suffit pas d'écrire les sentiments négatifs ou le stress pour que vous vous sentiez mieux; Vous devez également essayer d'être gentil avec vous-même à propos de ce que vous ressentez et de trouver des moyens de trouver des solutions aux problèmes ou aux sentiments négatifs qui surviennent.
- Par exemple, si vous vous sentez très en colère contre un collègue, notez l'expérience ou la colère dans un journal. Écrivez ce qui s'est passé, ce que vous avez ressenti, comment vous avez réagi ou répondu à l'incident, si vous pourriez changer la façon dont vous avez réagi et ce que vous pouvez faire à l'avenir pour vous empêcher de répondre à la colère de cette manière.
Partie 3 sur 3: Faire des choix de style de vie relaxants
Étape 1. Exercice
Essayez de faire de l'activité physique tous les jours, même s'il ne s'agit que d'une marche ou de 20 minutes de danse. L'exercice régulier peut libérer des endorphines, des analgésiques naturels qui peuvent vous aider à vous sentir plus détendu et à réguler votre humeur. De plus, votre corps se sentira plus calme.
L'inactivité physique peut en fait créer de la tension et du stress, vous êtes donc plus susceptible de réagir de manière excessive aux situations qui vous irritent
Étape 2. Évitez de consommer des aliments ou des boissons qui contiennent beaucoup de caféine et de sucre
Ces deux substances peuvent déclencher la libération d'hormones de stress par les glandes surrénales, ce qui vous rend plus facilement irritable. En même temps, il vous sera plus difficile de vous détendre ou de rester calme. Essayez de réduire votre consommation d'aliments ou de boissons contenant de la caféine et du sucre pendant quelques semaines pour voir si vous pouvez vous sentir plus calme et détendu. Après cela, vous pouvez régulièrement rajouter votre consommation de caféine et de sucre en petites quantités si vous le souhaitez.
- Si vous souhaitez boire des boissons contenant de la caféine, assurez-vous de ne pas consommer plus de 400 mg de caféine par jour pour les adultes, ou 100 mg par jour pour les adolescents.
- Essayez de manger une collation saine toutes les 3-4 heures. De cette façon, les niveaux de sucre dans le sang seront maintenus et les sautes d'humeur qui déclenchent des sensations d'irritation peuvent être évitées.
Étape 3. Ne buvez pas d'alcool pour réduire le stress
Bien que de nombreuses personnes utilisent l'alcool comme stratégie ou moyen de gérer le stress, ce n'est en fait pas un comportement sain. Vous pouvez en manger occasionnellement, mais vous ne devriez pas le prendre comme un « anti-stress ». La consommation de boissons alcoolisées lorsque vous vous sentez stressé peut en fait augmenter le risque d'abus d'alcool et d'alcoolisme.
- Si vous souhaitez consommer des boissons alcoolisées, pensez à les consommer avec modération. Aux États-Unis, le National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism recommande aux hommes de ne pas consommer plus de 4 « portions » de boissons alcoolisées par jour et pas plus de 14 par semaine. Pendant ce temps, il est conseillé aux femmes de ne pas consommer plus de 3 portions de boissons alcoolisées par jour et pas plus de 7 portions par semaine.
- Une « portion » de boissons alcoolisées correspond à 350 ml de bière ordinaire, 250 ml de liqueur maltée, 150 ml de vin ou 45 ml de boisson alcoolisée à 40 % (appelée one shot).
- Ne buvez pas d'alcool avant de vous coucher. Bien qu'il puisse vous rendre somnolent au début, l'alcool peut interférer avec la phase de sommeil paradoxal (mouvements oculaires rapides), ce qui vous fatigue lorsque vous vous réveillez le matin.
Étape 4. Dormez suffisamment
Le manque de sommeil est une cause fréquente de stress et d'anxiété. Plusieurs études montrent que la plupart des Américains ont besoin de plus d'heures de sommeil qu'ils n'en ont actuellement. Prenez quelques mesures pour vous assurer d’avoir le plus de sommeil de qualité possible. Ces étapes sont:
- Prenez l'habitude de faire une routine avant de vous coucher. Évitez d'utiliser des produits électroniques comme les ordinateurs ou la télévision avant d'aller au lit. Faire une tisane et faire tremper dans de l'eau tiède. Faites de même tous les soirs avant d'aller vous coucher.
- Évitez de consommer des boissons contenant de la caféine ou de fumer avant de vous coucher. La caféine et la nicotine sont deux stimulants qui peuvent vous tenir éveillé.
- Restez cohérent avec votre routine du coucher. Essayez de vous lever et de vous coucher à la même heure tous les jours, même le week-end. De cette façon, votre horloge biologique restera en ordre.
Étape 5. Équilibrez votre travail et votre vie personnelle
Assurez-vous que vous pouvez faire des choses amusantes pour vous divertir, comme prendre des vacances, vous détendre à la maison, regarder votre programme télévisé préféré ou suivre des cours qui correspondent à vos intérêts. Vous devez sentir un équilibre entre ce que vous devez faire et ce que vous voulez faire. En prenant soin de vous (en particulier de votre santé mentale) de cette manière, vous pouvez créer et ressentir calme et contentement. Ces deux éléments peuvent vous empêcher de vous sentir contrarié ou de montrer une réaction négative.
- Essayez de créer des frontières entre le monde du travail et votre vie personnelle. Par exemple, dites-vous clairement que vous ne répondrez pas aux e-mails professionnels en dehors des heures de travail.
- Gérez votre temps efficacement. Aujourd'hui, de nombreux adultes (en particulier les employés) perdent tellement de temps dans leur journée de travail qu'ils doivent « emporter » leur travail à la maison ou faire des heures supplémentaires. Par conséquent, essayez de faire votre travail au bureau afin de ne pas avoir à apporter votre travail à la maison.
- Faites un horaire pour le plaisir. Parfois, le temps pour s'amuser ou se faire dorloter est souvent négligé, surtout si vous avez un emploi du temps chargé. Par conséquent, essayez de faire un horaire pour vous calmer et vous divertir. Vous pouvez également l'écrire sur votre calendrier ou à faire si nécessaire. N'oubliez pas que le temps pour se divertir et se rafraîchir est tout aussi important que toute autre réunion de travail.
- Souvent, nous nous sentons dépassés lorsque nous devons faire trop de travail. Si vous commencez à vous sentir dépassé, n'ayez pas peur de demander de l'aide ou même de refuser certaines demandes d'emploi.
