Vous êtes-vous déjà senti fatigué dans un endroit sans lit ou dans un endroit qui ne vous permet pas de vous allonger ? Dormir en position assise peut demander un peu de pratique, mais cela peut être une solution dans une situation d'urgence comme celle ci-dessus. Si vous pouvez rendre votre environnement aussi confortable que possible, vous pouvez essayer de vous asseoir pour dormir.
Étape
Partie 1 sur 3: Se préparer au sommeil assis
Étape 1. Préparez la literie
Si vous avez la possibilité de vous préparer avant de vous coucher en étant assis, préparez de la literie comme des couvertures, des oreillers, des serviettes ou des tapis. Cet équipement vous aidera à vous sentir plus à l'aise et à réduire les douleurs causées par le sommeil assis.
- Le port de vêtements amples et confortables et de chaussures légères vous permettra également de vous adapter plus facilement à une position assise.
- Des oreillers spéciaux conçus pour les voyages peuvent fournir un soutien pour la tête et le cou. Ces oreillers sont vendus sous différentes formes: oreillers qui s'enroulent autour du cou, oreillers pour les épaules, oreillers qui peuvent être collés au dossier de la chaise et oreillers qui peuvent être utilisés dans différentes positions. Recherchez ce type d'oreiller dans les magasins qui vendent du matériel de voyage, ou dans les magasins des aéroports, etc.
Étape 2. Préparez l'équipement qui peut vous aider à dormir
Certaines personnes trouvent plus facile de dormir si elles utilisent des bouchons d'oreille ou des écouteurs pour bloquer le son ou d'autres distractions. D'un autre côté, de nombreuses personnes choisissent d'utiliser un cache-œil pour bloquer la lumière. Si vous avez besoin d'autres fournitures pour vous aider à vous coucher, comme un livre à lire ou une tasse de thé, essayez d'en préparer une. Adopter une routine du coucher normale vous aidera à vous endormir même en position assise.
Étape 3. Trouvez un endroit pour dormir
Si vous êtes assis sur une chaise, par exemple dans un avion ou un train, faites de votre mieux pour y dormir. Si vous pouvez vous déplacer et choisir un endroit pour dormir, recherchez une surface plane et verticale, comme un mur, une clôture ou un poteau pour vous soutenir. Si vous trouvez une planche ou une autre surface plane, vous pouvez également l'utiliser comme dossier.
- Une surface arrière légèrement inclinée est le meilleur choix.
- Les tissus d'ameublement, les fauteuils inclinables (chaises dont le dossier peut être abaissé) ou les canapés seront plus confortables qu'une surface dure comme un mur lorsque vous essayez de dormir assis. Cependant, si vous n'avez pas d'autre choix que d'avoir une surface dure, essayez de la rendre aussi confortable que possible en utilisant un oreiller ou une couverture comme support.
- Si vous voyagez avec des amis, les choses deviendront plus faciles. Vous pouvez vous appuyer l'un sur l'autre (ou alterner) et essayer de dormir.
Partie 2 sur 3: Préparer un endroit pour dormir
Étape 1. Penchez votre corps
Il est recommandé de se pencher en arrière à une inclinaison d'environ 40 degrés lorsque vous essayez de dormir assis. Si vous êtes assis dans un siège d'avion, de train, de bus, etc., le dossier du siège peut généralement être légèrement abaissé. Si vous êtes ailleurs, un fauteuil inclinable peut être une bonne option (le cas échéant). Sinon, vous pouvez simplement vous appuyer sur la surface avec un léger angle.
Étape 2. Faites en sorte que l'endroit pour dormir soit aussi confortable que possible
Si vous ne dormez pas sur une chaise ou une autre surface dotée d'un coussin moelleux, essayez de la rendre aussi confortable que possible avec la literie fournie. Même si votre lit a des oreillers, des couvertures et des oreillers peuvent vous aider à vous sentir plus à l'aise.
- Placez des couvertures, des oreillers ou des tapis sur la surface ou le sol sous vous.
- Placez une couverture, un oreiller, un coussin ou tout autre objet mou derrière vous. De cette façon, le dos sera soutenu.
- Enroulez une couverture ou une serviette, ou un petit oreiller pour soutenir le bas du dos. Cela fournira un soutien supplémentaire à la zone lombaire et réduira la douleur.
- Placez un oreiller fin derrière le cou. De cette façon, la position de la tête retombera légèrement. Cette position facilite l'endormissement. Des oreillers spéciaux pour le cou sont fabriqués à cet effet, mais vous pouvez utiliser d'autres articles disponibles.
Étape 3. Utilisez une couverture
Une fois que vous avez préparé un lit et un oreiller moelleux, essayez de vous pencher en arrière et d'utiliser une couverture pour vous couvrir. De cette façon, vous vous sentirez au chaud et à l'aise, ce qui facilitera votre endormissement. Si vous n'avez pas de couverture, essayez d'utiliser un manteau, un pull ou quelque chose de similaire.
Étape 4. Essayez autant que possible de suivre votre routine du coucher
Lisez un livre, écoutez de la musique ou toute autre chose qui vous aidera à vous détendre et à vous endormir. Même si vous êtes assis, cette routine peut vous aider à vous endormir normalement.
- Beaucoup de gens se sentent plus à l'aise et somnolent avec des boissons chaudes ou du thé, mais il vaut mieux éviter les boissons contenant de la caféine. Le thé à la camomille peut être un bon choix car il a un effet calmant et est naturellement sans caféine.
- Les exercices de méditation et/ou de respiration sont également connus sous le nom de techniques d'auto-apaisement. Un exercice de respiration simple que vous pouvez faire est d'inspirer jusqu'à 3 ou 4, puis d'expirer jusqu'à 6 ou 8. Faire cet exercice de respiration plusieurs fois est particulièrement utile si vous essayez de vous calmer et de dormir assis.
- Évitez les téléviseurs, ordinateurs, tablettes, smartphones et appareils similaires lorsque vous essayez de dormir assis. La lumière bleue émise par les écrans électroniques peut interférer avec la tendance du corps à dormir.
- Ne vous découragez pas si vous ne vous endormez pas tout de suite. Essayez de vous détendre et essayez de vous reposer autant que possible.
Partie 3 sur 3: Bon sommeil assis
Étape 1. Changez de position pour rester à l'aise
Changer périodiquement de position pendant le sommeil en position assise aidera à réduire la douleur et à améliorer la qualité du sommeil. Si vous vous réveillez en essayant de dormir, étirez vos jambes et changez un peu votre position de sommeil (par exemple, tournez la tête ou tournez votre corps de l'autre côté).
Étape 2. Placez un support supplémentaire pour la tête
Une position de tête confortable est importante pour vous garder endormi. Si votre tête est affaissée d'un côté, ajustez le support (oreiller, couverture, etc.) sur le côté pour offrir un soutien maximal à la tête.
Si votre tête continue de s'affaisser, vous pouvez utiliser un foulard pour attacher un oreiller à l'arrière du dossier (chaise, poteau, etc.) si possible. Cela vous aidera à empêcher votre tête de bouger lorsque vous essayez de dormir plus longtemps
Étape 3. Essayez de vous reposer dès que possible
Dormir assis peut ne pas être un problème à court terme, ou lorsque vous n'avez pas d'autre choix. Cependant, il peut être difficile d'atteindre la phase de sommeil paradoxal « actif » dont votre corps a besoin en position assise. Une fois que la situation le permet, essayez de mieux dormir dans un endroit plus confortable, comme un lit, un canapé ou un hamac.
Des astuces
- Si vous constatez que vous ne pouvez dormir qu'en position assise, cela pourrait être le signe d'un problème de santé, comme l'apnée du sommeil ou des problèmes cardiaques. Appelez votre médecin si vous rencontrez ce problème.
- Dans certains cas, le médecin déconseillera de dormir en position assise. Parlez-en à votre médecin, si possible, avant de décider de dormir assis, surtout si vous voulez en faire une habitude.
- Si vous êtes dans un bus, un train, une voiture ou un avion, il peut être préférable de choisir un siège côté hublot (si possible). De cette façon, vous pouvez vous appuyer contre un mur ou une fenêtre tout en essayant de dormir.
Avertissement
- Assurez-vous de choisir un environnement sûr pour dormir, surtout si vous êtes seul.
- Réglez une alarme pour ne pas trop dormir. Cela vous aidera à minimiser le risque de manquer votre arrêt de bus ou de train désigné.
- Il existe un risque accru de développer une thrombose veineuse profonde (TVP) si vous dormez en position assise. La TVP est une maladie grave qui peut résulter d'une position assise immobile pendant plus de quelques heures. Assurez-vous d'étirer vos jambes ou de changer de position périodiquement.
