La marche fait partie des exercices physiques à impact léger qui sont bénéfiques pour la santé. En plus de pouvoir améliorer l'humeur, la marche aide également à surmonter la dépression. La recherche montre que les taux d'obésité dans les pays où les gens marchent habituellement sont inférieurs à ceux des pays où les gens dépendent de la voiture comme moyen de transport. En d'autres termes, marcher vous rend plus heureux et en meilleure santé. Tout d'abord, lisez cet article, éteignez l'ordinateur, chaussez des chaussures de sport, puis commencez à marcher !
Étape
Partie 1 sur 3: Marcher dans le bon sens
Étape 1. Habituez-vous à marcher avec un corps droit
Bien que chacun ait une façon unique de marcher, il existe certaines attitudes que beaucoup de gens adoptent lorsqu'ils marchent, notamment en ce qui concerne la posture. Prenez l'habitude de marcher le dos droit et de lever le menton pour qu'il soit parallèle au sol. En maintenant cette posture pendant que vous marchez, vous pouvez respirer plus librement car votre colonne vertébrale est droite et n'exerce donc pas de pression sur votre diaphragme.
Ne marchez pas la tête baissée ou voûtée, car une mauvaise posture finira par causer des maux de dos, une raideur de la nuque et des plaintes encore plus graves
Étape 2. Utilisez vos muscles du mollet, des ischio-jambiers et des quadriceps pour vous aider à marcher correctement
Une marche efficace implique presque tous les muscles des jambes, pas un seul. Visualisez que vous êtes actuellement en cours d'exécution. Avancez votre pied droit avec votre talon au sol, puis utilisez vos ischio-jambiers et les quadriceps de la jambe gauche pour déplacer votre corps vers l'avant jusqu'à ce que vous puissiez déplacer votre talon gauche vers l'avant. Habituez-vous à marcher avec un mouvement de roulement de la plante des pieds, à savoir soulever la plante des pieds en partant des talons vers les orteils dans une direction droite. Cela activera les muscles du mollet afin que la plante de vos pieds forme un angle approprié lorsqu'ils se soulèvent du sol chaque fois que vous faites un pas.
Étape 3. Tirez légèrement vos épaules en arrière, mais laissez-les se détendre
Lorsque vous marchez, vous comptez davantage sur les muscles de vos jambes et vos muscles abdominaux. Cependant, vous devez toujours faire attention à votre posture du haut du corps. Tirer légèrement vos épaules en arrière dans un état détendu aura de nombreux avantages. Cette posture maintient votre corps fort et stable pendant que vous redressez votre dos de votre cou à vos hanches. Effectuer cette posture tout en redressant votre dos et en soulevant votre menton évitera de fatiguer votre dos et évitera les blessures. De plus, cette méthode vous aide à prendre de bonnes habitudes de marche afin que votre corps ne s'affaisse pas, ce qui a tendance à causer des douleurs et des tensions aux épaules.
Enfin, en tirant un peu vos épaules en arrière, vous aurez meilleure mine car cette posture montre confiance et force. Bien que cela semble trivial, c'est très important. Pourquoi vouloir avoir l'air décontracté en marchant alors que vous pouvez avoir une meilleure apparence et vous protéger des blessures en maintenant une bonne posture ?
Étape 4. Balancez vos bras pendant que vous marchez
Les bras oscillants sont courants pour de nombreuses personnes. Laissez les deux bras pendre naturellement. Lorsque vous commencez à marcher, vos bras se balancent légèrement. Plus vous marchez vite, plus la balançoire est large. Balancer vos bras est naturel lorsque vous marchez. La recherche montre que cette méthode peut augmenter l'efficacité de chacune de vos étapes. Marcher en balançant les bras vous aide à aller plus loin avec la même quantité d'énergie métabolique que si vous ne balanciez pas vos bras. Alors, n'ayez pas peur de balancer vos bras en marchant. Ne vous inquiétez pas, vous n'aurez pas l'air d'un guerrier.
S'il ne fait pas trop froid, ne mettez pas vos mains dans vos poches pour pouvoir balancer vos bras. De cette façon, vous aurez l'avantage de marcher plus vite et plus loin
Étape 5. Commencez à marcher en vous échauffant tout en fixant le rythme
Pendant les premières minutes, définissez un rythme de marche confortable pour vous échauffer. Supposons à quelle vitesse vous pouvez marcher sans courir, puis commencez à marcher à 50-60% de cette vitesse maximale. En règle générale, vous pourrez toujours parler ou discuter comme d'habitude sans vous essouffler pendant l'échauffement.
Bien qu'il fasse encore l'objet de débats, il a été démontré qu'un échauffement complet améliore les performances pendant l'exercice cardiovasculaire
Étape 6. Après l'échauffement, augmentez votre vitesse de marche à une intensité modérée
Une fois que vous vous sentez à l'aise, augmentez à nouveau la vitesse à 70-80% de la vitesse maximale. Prenez soin de votre posture lorsque vous prenez de la vitesse. Au fur et à mesure que vous accélérerez, votre respiration commencera à devenir lourde, mais ne soyez pas essoufflé. À présent, vous devriez toujours être capable de tenir une conversation normale, même si ce n'est pas aussi facile qu'avant.
- N'augmentez pas votre vitesse en faisant un pas trop large. L'allongement de votre foulée étirera les muscles de vos jambes et déstabilisera votre tronc, ce qui vous mettra mal à l'aise avec le temps.
- Pour améliorer la santé cardiovasculaire, échauffez-vous et prenez l'habitude de marcher à ce rythme pendant au moins 30 minutes 5 fois par semaine. La recherche montre que les résultats seront les mêmes si l'entraînement de 30 minutes est divisé en plusieurs courtes sessions par jour, tant que le temps est le même.
Étape 7. Rafraîchissez-vous une fois que vous avez fini de marcher
Après avoir marché à un rythme croissant pendant 30 minutes (ou plus), ralentissez jusqu'à ce que vous sentiez que vous vous échauffiez. Prenez 5 à 15 minutes pour marcher à ce rythme. Une séance de récupération après une marche à haute intensité est un moyen de ramener progressivement (pas brusquement) votre rythme cardiaque pour que votre corps se sente plus à l'aise.
Ce dernier point mérite réflexion. Vous aurez plus de chances de marcher régulièrement si vous vous sentez mieux après votre entraînement. Ainsi, une séance de récupération vous aide à tirer des avantages à long terme de cet exercice
Partie 2 sur 3: Augmenter la motivation
Étape 1. Portez des chaussures de marche confortables
Si vous souhaitez commencer à marcher tous les jours et que vous n'avez pas encore de chaussures, achetez des chaussures spécialement conçues pour la marche. Porter de bonnes chaussures vous aidera à améliorer vos performances car vous pourrez aller plus longtemps et vous entraîner plus confortablement. Choisissez des chaussures spéciales pour la marche car elles peuvent maintenir la stabilité afin que vos pas restent droits. De plus, la doublure intérieure de la chaussure protégera votre talon et votre cheville lorsque vous marchez, afin que vous ne vous blessiez pas facilement. Un vendeur de chaussures dans un magasin d'articles de sport peut vous aider à faire un choix.
Ne tardez pas à marcher car vous n'avez pas de baskets. Bien que le port de chaussures de marche soit plus bénéfique, vous pouvez porter n'importe quel type de chaussures, à condition qu'elles restent confortables pendant longtemps sans causer de douleur ou d'ampoules
Étape 2. Portez des vêtements adaptés à la marche
Il y a plusieurs choses à considérer dans le choix des vêtements avant de commencer à marcher. Vous devez vous préparer car cet exercice vous fait transpirer un peu. Choisissez un t-shirt en coton qui peut absorber la transpiration pour garder votre corps à l'aise. Ne portez pas de pantalons qui vous empêchent de marcher. Portez des pantalons de sport, des shorts, des pantalons de jogging ou même des jeans confortables. Enfin, choisissez des vêtements adaptés à tous les temps afin de ne pas avoir à vous arrêter de marcher car ils sont bloqués par le vent, la pluie ou la chaleur. S'il fait froid, préparez un manteau ou une veste. S'il fait chaud, portez des shorts et des manches courtes.
Ne vous forcez pas à acheter des équipements sportifs simplement parce que vous voulez marcher. Par exemple, les avantages d'un survêtement en lycra seront les mêmes que ceux de n'importe quelle autre chemise, à moins que vous ne soyez vraiment sérieux au sujet de l'exercice, il n'est donc pas nécessaire d'en acheter un nouveau
Étape 3. Élaborez un plan d'exercice en définissant l'objectif que vous souhaitez
L'emplacement de l'exercice affectera les avantages que vous retirerez de la vitesse de marche. Commencez à vous entraîner à une intensité lumineuse. Une fois que vous vous sentez plus en confiance, lancez-vous un défi en empruntant la voie la plus difficile ou la plus éloignée.
Monter et descendre des collines est un moyen efficace de pratiquer. Cependant, cet exercice peut provoquer des tensions musculaires et articulaires, notamment au niveau des chevilles. Par conséquent, portez des chaussures qui peuvent protéger vos chevilles lorsque vous marchez. Pensez aux collines escarpées comme à la musculation au gymnase. Atteignez la cible progressivement, ne vous forcez pas
Étape 4. Effectuez des exercices d'étirement avant de marcher
Bien que la marche ne soit pas aussi pénible que courir, soulever des poids ou faire de l'escalade, des blessures sont possibles. Pour réduire le risque de blessure et augmenter la flexibilité, faites des exercices d'étirement avant et après la marche. Étirer vos jambes et vos bras pendant 5 à 10 minutes avant de commencer votre entraînement rendra votre corps plus confortable et plus sain.
- Sachez que les avantages des étirements (et les conséquences de ne pas s'étirer) augmenteront si vous souffrez d'une maladie physique chronique, comme des maux de dos ou de l'arthrite.
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Étant donné que les muscles des jambes sont les plus sollicités pendant la marche, privilégiez les étirements du bas du corps, bien que l'étirement des muscles du tronc et du haut du corps soit également bénéfique, surtout si vous êtes sujet aux courbatures dans ces zones. Il existe plusieurs exercices d'étirement que vous pouvez faire, par exemple:
- Étirer les muscles des cuisses en position debout
- Étirer les ischio-jambiers tout en faisant la posture de la colline en yoga
- Étirement des muscles du mollet
- Étirer les muscles du dos tout en faisant une posture de chat ou une posture de cobra en yoga
- Étirement des épaules
Étape 5. Augmentez progressivement la vitesse de marche et le kilométrage
Après avoir commencé à marcher régulièrement, les bénéfices seront immédiatement ressentis si vous n'êtes pas habitué à faire de l'exercice auparavant, par exemple: l'humeur s'améliore, se sent plus énergique et perd du poids (en supposant que vous ne mangez pas plus pour remplacer l'énergie utilisée pendant l'exercice). Ces avantages, vous pouvez augmenter à nouveau en marchant plus loin, plus vite, et le meilleur est une combinaison des deux. Pensez à marcher comme n'importe quelle autre routine d'exercice en augmentant votre charge d'entraînement petit à petit jusqu'à ce qu'un jour, vous expérimentez un changement majeur dans votre apparence et votre humeur.
Partie 3 sur 3: Marche régulière
Étape 1. Habituez-vous à marcher lorsque vous voyagez
Marcher simplement parce que vous voulez faire de l'exercice est bien, mais vous pouvez vous entraîner plus longtemps chaque jour en marchant partout où vous allez. De plus, parce qu'elle peut améliorer votre humeur, la marche vous permet de vous sentir plus énergique, rafraîchi et prêt à faire du bon travail une fois arrivé à destination. En marchant régulièrement tous les jours, vous n'avez plus besoin de vous réserver un moment privilégié pour faire de l'exercice ! Profitez des occasions suivantes pour marcher:
- Voyage vers et depuis la maison. C'est la meilleure occasion de marcher. Au lieu d'apporter un véhicule personnel, marcher vers et depuis le travail (ou vers une station de transport en commun) n'est pas seulement une occasion de faire de l'exercice et d'éviter l'ennui pendant le trajet le matin et le soir, mais permettra de réduire la pollution environnementale due à la pollution.
- Déplacement à la boutique. De nombreuses personnes vont régulièrement faire leurs courses ou d'autres produits de première nécessité plusieurs fois par semaine. Vous pouvez marcher pour faire de l'exercice en profitant de cette opportunité et obtenir une séance d'entraînement supplémentaire tout en portant vos courses sur le chemin du retour.
- Un voyage chez un ami. Si vous souhaitez vous rendre chez un ami, au lieu de prendre votre propre véhicule, profitez-en pour vous promener. Cela vous rendra plus excité et excité de vous amuser lorsque vous arriverez chez un ami.
Étape 2. Profitez de la marche comme moyen de récréation
Comme expliqué ci-dessus, marcher pour arriver là où vous allez est une bonne raison, mais vous n'avez pas besoin d'excuse si vous le faites vraiment Comme à pied. En plus d'être un moyen de faire de l'exercice, la marche sera amusante (si le temps le permet) car vous pourrez faire des activités à l'extérieur de la maison, respirer l'air frais et profiter de la beauté de la nature. Au lieu de passer votre temps libre à l'intérieur, utilisez votre temps libre pour vous promener. Vous obtiendrez plus d'avantages que de simplement regarder la télévision.
Une des façons de se détendre en marchant est de profiter de cette occasion pour découvrir de nouvelles choses. En marchant le long des routes que vous empruntez habituellement pour vous rendre au travail ou à l'école, vous découvrirez des choses que vous avez toujours manquées, des raccourcis et de nouveaux endroits que vous ne connaissiez pas
Étape 3. Utilisez la marche comme une opportunité sociale
Vous ne pouvez pas rencontrer de nouvelles personnes si vous restez à l'intérieur toute la journée, alors cherchez des occasions de vous engager dans des activités de plein air ! Marcher dans les lieux publics, tels que les centres commerciaux, les allées commerçantes et les rues animées du centre-ville est un moyen de rencontrer d'autres personnes et de se faire de nouveaux amis. Vous pouvez également participer davantage à la communauté en assistant à des réunions ou en faisant des activités ensemble. Vous oublierez les petits plaisirs d'interagir avec les autres si vous ne voyagez jamais, alors préparez-vous et faites des activités de plein air !
La marche est un excellent moyen de sortir de votre zone de confort, si vous êtes timide. Bien qu'il existe d'autres moyens plus efficaces de se faire de nouveaux amis, la marche est une bonne option pour les personnes qui sont seules depuis longtemps et qui souhaitent se construire une nouvelle vie sociale. De plus, si vous commencez accidentellement une conversation avec une nouvelle personne en marchant, vous vous sentirez naturellement plus énergique en raison des avantages de la marche
Étape 4. Habituez-vous à marcher pour conserver votre apparence
Maintenir une bonne posture pendant la marche apportera plus d'avantages pour son apparence. Pour les débutants, la marche améliorera certainement la santé globale. Tout comme les autres sports, votre corps sera plus en forme et plus mince, ce qui le rendra plus attrayant. Un autre avantage est la formation de nouvelles bonnes habitudes, à savoir l'habitude de maintenir la posture lors de la marche. Les gens sont plus attirants lorsqu'ils se tiennent droits que lorsqu'ils sont voûtés.
- Pour les hommes, maintenir une bonne posture en redressant le haut de votre corps et en tirant vos épaules en arrière accentuera les muscles de votre poitrine et activera vos muscles abdominaux, vous donnant ainsi l'air plus musclé. Pour les femmes, en plus d'obtenir les avantages ci-dessus, le fait de légèrement gonfler votre poitrine vous donne l'air plus dodu.
- N'ayez pas l'impression que c'est une perte d'investir du temps, de la réflexion et de l'énergie pour avoir fière allure. L'attractivité physique est un aspect important qui joue un grand rôle dans la recherche d'un partenaire de vie.
Étape 5. Soyez cohérent
Quelle que soit la façon dont vous choisissez de prendre l'habitude de marcher régulièrement, n'oubliez pas que vous devez vraiment le faire. Les résultats seront plus visibles si la routine est effectuée régulièrement. Marcher plusieurs fois sur de longues distances puis s'arrêter pendant un mois ne fait pas grand-chose pour la santé, les sensations et l'apparence. Cependant, marcher 45 minutes 5 fois par semaine est définitivement bénéfique. Établissez une routine de marche et faites-le de manière cohérente, car vous vous devez de donner le meilleur de vous-même en utilisant vos capacités.
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L'horaire chargé de travail, d'études et/ou de prise en charge d'une famille peut parfois vous empêcher de trouver le temps de marcher tous les jours. S'il y a des obstacles qui vous empêchent de marcher régulièrement, essayez de les remplacer en cherchant des occasions de faire de courtes promenades entre les activités quotidiennes, par exemple:
- Pendant la pause déjeuner ou pendant la pause
- Après le travail ou après l'école
- Le matin avant d'aller au travail ou à l'école
- Après le dîner
Des astuces
- Ne marchez pas en portant des chaussures inconfortables, surtout sur de longues distances, car cela peut provoquer des ampoules, des ampoules et des tensions musculaires dans les jambes. Pire encore, la douleur aux jambes peut entraîner des associations négatives sur les activités de marche qui réduiront la motivation.
- Si vous êtes obligé de porter des chaussures agréables mais inconfortables, utilisez-les pour marcher aussi peu que nécessaire ou transportez des chaussures de rechange dans un sac ou un sac à dos.
- Ne transportez pas de sacs lourds ou de sacs à dos car ils peuvent causer des tensions musculaires très néfastes au dos et aux épaules. Porter le sac sur un côté de l'épaule fait que vos épaules ne sont pas à la même hauteur pour maintenir l'équilibre, ruinant ainsi votre posture.
Avertissement
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Trouvez un endroit sûr pour marcher. Soyez conscient de votre environnement et évitez les situations dangereuses. Si nécessaire, préparez les choses nécessaires pour assurer votre sécurité.
Si votre quartier n'est pas sûr, trouvez un autre endroit plus confortable. De plus, vous aurez plusieurs autres choix d'endroits pour vous promener
