Il semble que la marche soit l'une des tendances les plus récentes en matière de fitness - elle abaisserait la tension artérielle, le cholestérol et le risque de diabète et causerait également moins de blessures que la course à pied. Et plus vous le faites tôt, plus vous en retirerez d'avantages. Pour que votre rythme naturel atteigne des niveaux de forme physique à la marche, vous avez besoin d'une bonne posture, de la volonté de vous entraîner et de 30 minutes à une heure 4 jours par semaine. Es-tu prêt?
Étape
Partie 1 sur 3: Avoir une bonne posture
Étape 1. Maintenez une bonne posture
Lorsque vous marchez, votre menton doit être relevé, vos yeux regardant droit devant vous, votre dos droit, votre poitrine relevée et vos épaules détendues. Si vous faites semblant de marcher en ligne droite, cela peut aider à garder votre corps dans la bonne position.
Si vous vous préchauffez pendant une minute, cela vous permettra de prendre plus facilement conscience de votre corps – et cela aidera à prévenir les blessures. Le refroidissement aussi pour la même raison
Étape 2. Utilisez vos bras
Vos bras doivent être à vos côtés, pliés à moins de 90 degrés. Pliez doucement vos bras – n'en faites pas des poings – et balancez-les d'avant en arrière, pas d'un côté à l'autre. Vos mains doivent être devant vous et non croisées.
Utilisez vos bras pour améliorer votre entraînement et brûler plus de calories. Plus vous utilisez de groupes musculaires, plus vous tirez profit de votre entraînement
Étape 3. Faites de petits pas
C'est une idée fausse commune que de faire des foulées plus longues vous aidera à marcher plus vite, même si à première vue cela peut sembler raisonnable. Cependant, cela vous ralentit en fait. À quelle vitesse vos pieds peuvent-ils toucher le sol si vous faites de grandes foulées ? Pas trop. Faites des pas plus courts, plus petits et plus rapides et vous arriverez plus rapidement là où vous voulez aller.
Ne faites pas de compromis sur votre formation en le faisant. Vous pourriez être tenté d'allonger votre foulée (c'est naturel et c'est peut-être ainsi que vous marchez normalement), mais combattez-le. Maintenez une bonne posture, utilisez vos bras et vos jambes pour passer sous vous
Étape 4. Poussez avec vos orteils
Vous devez faire pivoter votre pied du talon aux orteils lorsque votre pied touche le sol. Commencez par la plante de vos pieds et avancez, comme si vous essuyiez du caoutchouc sous vos chaussures. Pousser avec les orteils engage également les muscles des jambes et des fesses et offre un meilleur entraînement.
Le saut naturel de vos muscles du mollet propulsera votre corps vers l'avant et maintiendra votre élan. Cette tendance est naturelle et c'est ainsi que vos pieds veulent toucher le sol – évitez-le et vous risquez de vous blesser
Étape 5. Serrez votre ventre et vos fesses
Pendant que vous marchez, redressez votre dos et inclinez votre bassin (hanches) de manière à ce qu'il soit légèrement en avant. Garder les choses serrées et être attentif à vos muscles vous donne un entraînement plus approfondi et prépare tout votre corps à aller plus vite.
Étape 6. Ne pensez pas à cela comme à une « marche rapide »
Lorsque la plupart d'entre nous pensent à la « marche rapide », nous imaginons des personnes balançant leurs bras, faisant des pas larges, presque stupides. Cela ne devrait pas être ce que vous visez. Vous voulez que ce soit comme glisser sur le sol au lieu de piétiner négligemment.
Certains professionnels ont commencé à inventer l'expression « marche fitness ». Cela a du sens – la marche rapide peut brûler autant de calories que la course à pied, et elle endommage beaucoup moins vos muscles
Partie 2 sur 3: Rendez-le intéressant et amusant
Étape 1. Choisissez une bonne paire de chaussures
Il y a eu beaucoup de recherches ces derniers temps qui vont à l'encontre de la prédominance des chaussures coussinées. Les meilleures chaussures pour vos pieds sont en fait celles avec un minimum d'amorti et celles qui sont flexibles à l'avant. Pourquoi? Lorsqu'elle touche le sol, la plante du pied cherche une surface dure. Trop de roulement et il touchera le sol beaucoup plus fort qu'il ne devrait l'être pour trouver la surface qu'il recherche. Bref, il causera des blessures si c'est inévitable.
Et même s'il peut être tentant de dépenser beaucoup d'argent pour de bonnes chaussures, la recherche indique que vous ne devriez pas. Les chaussures à bas et moyen prix sont en fait tout aussi bonnes, sinon meilleures, en termes de confort et de performances
Étape 2. Trouvez un bon endroit
Il est important de trouver un sol plat et solide pour vos pieds ou vous vous fatiguerez facilement - ou pire, vous vous blesserez. Si vous ne savez pas où aller, dirigez-vous vers le sentier, l'école, le parc, le parc naturel ou même un centre commercial le plus proche, lorsqu'il y a peu de clients.
Les sentiers sont parfaits pour prendre l'air et vous n'avez pas à vous soucier de traverser les routes et la circulation. Mais si vous vivez dans une région froide pendant six mois, vous devez marcher quelque part à l'intérieur. Dans ce cas, les centres commerciaux (ils ouvrent généralement plus tôt pour les piétons) et les gymnases intérieurs sont vos meilleurs choix
Étape 3. Apportez de la musique
Parfois, une promenade agréable et calme est bonne pour votre humeur, mais d'autres fois, vous aurez besoin d'une musique rapide pour garder vos pieds en mouvement. Apportez tous vos appareils de musique, vos appareils auditifs (écouteurs) et regardez comment ils vous permettent de continuer. Assurez-vous que la musique est énergique et édifiante - la bonne musique peut vous enthousiasmer.
Si vous vous sentez vraiment occupé, créez une liste de lecture de chansons dont le tempo (battements par minute) est inférieur à 75-130. Cela deviendra une liste de favoris qui vous donneront envie de continuer à danser. Et si vous suivez le tempo, certaines chansons vous remonteront le moral et d'autres vous calmeront le moral, mais vous avancerez toujours vite
Étape 4. Sortez avec un ami
C'est un peu mieux que quelqu'un d'autre qui traîne à vos côtés pour vous tenir en haleine – vous ne voulez pas être laissé pour compte, n'est-ce pas ? En plus de vous aider à fixer le rythme et à le maintenir, si vous êtes en forme, vous pouvez avoir une conversation. Et sinon, vous pouvez vous fixer un objectif pour pouvoir suivre vos progrès.
Essayez également de ne sortir avec un ami qu'occasionnellement comme variante. Vous constaterez peut-être que parfois, marcher seul correspond plus à ce que vous voulez. Et amener un ami de temps en temps peut rendre les choses amusantes, par opposition à une partie de votre routine quotidienne normale
Étape 5. Essayez de marcher à différents moments et à différents endroits
Pour maintenir cette saine habitude, vous devez trouver le moment et le lieu idéaux pour une marche rapide, alors expérimentez. Préférez-vous les sentiers pédestres ou les gymnases? Lever, coucher de soleil ou entre les deux ?
Et une fois que vous avez trouvé votre favori, vous pouvez toujours le mélanger de temps en temps. Vous pouvez vous habituer au paysage qui vous entoure et cesser de remarquer à quel point il est beau. Une promenade à l'intérieur d'un centre commercial peut vous donner envie de regarder à nouveau des fleurs pour la première fois après votre retour
Partie 3 sur 3: Soyez (et restez) motivé
Étape 1. Fixez-vous des objectifs
Si nous n'avons rien pour diriger notre travail, il est difficile de s'en tenir à quoi que ce soit. Qu'il s'agisse d'un travail, d'un régime ou d'une nouvelle habitude que vous essayez de développer (ou d'une vieille habitude que vous essayez de briser), les objectifs peuvent vous aider à rester sur la bonne voie. Voici quelques exemples:
- Comptez le nombre de pas que vous faites en une minute. Faites-le trois fois par jour (plus que cela et vous pourriez vous fatiguer) et remarquez que les chiffres augmentent lentement.
- Ajustez la vitesse avec les chansons les plus rapides de votre liste de lecture, en continuant une par une.
- Utilisez des marqueurs pour marcher rapidement. Vous voyez le banc là-bas ? Vous marcherez vigoureusement jusqu'au banc et résisterez à l'envie de ralentir.
Étape 2. Portez un moniteur de fréquence cardiaque ou un podomètre
La marche, en particulier à des fins de remise en forme ou de perte de poids, peut être plus efficace si vous surveillez vos progrès et votre fréquence cardiaque. Le podomètre peut vous montrer combien de pas vous avez fait. Croyez-le ou non, nous devrions marcher jusqu'à 12 000 à 15 000 pas par jour.
- Quant à votre fréquence cardiaque, elle dépend de votre condition physique et de votre âge. Il existe de nombreux graphiques disponibles en ligne (en ligne); quelle est votre fréquence cardiaque pendant l'exercice?
- Augmentez votre temps d'entraînement de 10 % chaque semaine. Si vous marchez 30 minutes 4 jours par semaine (un bon point de départ), passez à 33 minutes par séance. Il s'agit d'un pourcentage sain qui ne vous causera aucune blessure ou fatigue.
Étape 3. Surveillez votre vitesse
Si vous n'avez pas de moyen de mesurer vos progrès par voie électronique (par exemple via une application sur votre téléphone) et que vous n'êtes pas sur un chemin où un tour peut mesurer votre distance et calculer votre temps, commencez à compter vos pas. Combien pouvez-vous faire en 20 secondes ? Multipliez ensuite par trois. Si vous roulez à 120 pas par minute (40 pas en 20 secondes, ou 2 pas en une seconde), cela fait 5 km/h, ce qui est le pas minimum pour être considéré comme une marche sportive.
Cependant, idéalement, vous atteindrez des vitesses de l'ordre de 6 à 7 km/h. Plus vous marchez vite, plus vous bénéficierez de bienfaits pour la santé
Étape 4. Arrêtez-vous de temps en temps pour faire de la musculation
Pour profiter davantage de la marche, arrêtez-vous toutes les 5 ou 10 minutes environ pour faire des pompes ou des flexions des genoux. Une poussée supplémentaire d'exercice équivaut à un entraînement par intervalles qui surprend votre corps en utilisant plus de groupes musculaires et en accélérant la combustion des calories.
Cela peut aussi vous faire marcher plus longtemps. Après quelques pompes et sauts, votre corps peut accueillir la détente rafraîchissante d'une marche rapide
Étape 5. Sachez que pour profiter des bienfaits pour la santé, vous devez marcher vite
Dernièrement, de nombreuses recherches indiquent que la marche est tout aussi bonne, sinon meilleure, que la course. Et bien que cela soit vrai, cela ne semble vrai que si vous marchez à une vitesse d'environ 6 km/h. Les avantages diminuent (et dans certains cas deviennent inexistants) au fur et à mesure que vous avancez.
On croyait auparavant que si vous marchez à une vitesse de, disons, 3 km/h mais pendant deux fois plus de temps, c'est presque la même chose que l'exercice. Il a maintenant été démontré que même si vous pouvez brûler le même nombre de calories, vos muscles ne fonctionnent pas comme ils le devraient pour garder votre corps en forme
Des astuces
- Vous pouvez écouter de la musique tout en marchant à l'aide de votre lecteur MP3 ou CD.
- Le week-end ou les jours fériés, essayez d'augmenter votre temps de marche à une heure ou plus.
- Portez des pantalons volumineux ou extensibles pour vous garder à l'aise.
Avertissement
- Soyez conscient de votre environnement lorsque vous marchez.
- Éloignez-vous des fumées de la circulation, si possible, pour éviter l'irritation des poumons.
- N'oubliez pas de ne pas courir. La règle technique pour la marche est de toujours garder au moins un pied au sol.
- Portez des vêtements simples.
- Obtenez l'autorisation de votre médecin si vous avez des problèmes de santé et/ou d'âge.
