Le sommeil est très important pour la santé. Une bonne nuit de sommeil est également importante si vous voulez être belle, car vous serez naturellement plus attirant si vous vous reposez suffisamment. Alors, essayez d'apporter quelques changements simples à votre routine pour aider à améliorer votre sommeil. Il y a quelques étapes simples que vous pouvez prendre pour obtenir le maximum d'avantages.
Étape
Partie 1 sur 5: Bénéfice pour la beauté
Étape 1. Essayez de dormir huit heures
Si vous dormez sept à huit heures par nuit, vous commencerez à ressentir les bienfaits d'un bon sommeil sans rien faire d'autre ! Un sommeil adéquat aide à prévenir les rides et l'inflammation, stimule le développement musculaire et inhibe la production de graisse.
Étape 2. Lavez votre visage
Assurez-vous de nettoyer votre visage avant d'aller au lit. La saleté et le maquillage adhérent peuvent obstruer les pores et provoquer des éruptions cutanées.
Étape 3. Choisissez la bonne taie d'oreiller
Dormir sur une taie d'oreiller en satin ou en soie peut aider à prévenir les rides et les dommages à vos cheveux.
- Les taies d'oreiller doivent être changées souvent car avec le temps, elles accumuleront la saleté et l'huile qui obstruent les pores.
- Si vous souhaitez maximiser l'effet anti-rides, dormez sur le dos afin que votre visage ne touche pas l'oreiller.
Étape 4. Appliquez une crème hydratante
La peau se rajeunit pendant que vous dormez. Donnez un coup de pouce au rajeunissement de la peau en fournissant beaucoup de crème hydratante avant de vous coucher. Essayez un masque au lieu d'une lotion ou d'une crème pour plus d'hydratation.
Partie 2 sur 5: Changer votre style de vie
Étape 1. Évitez la caféine
Une tasse de café ou de thé l'après-midi peut rendre les gens incapables de dormir. Alors, essayez de ne pas boire de boissons contenant de la caféine après le déjeuner.
- Soyez conscient des sources cachées de caféine. Certains médicaments contiennent également de la caféine, en particulier les pilules amaigrissantes.
- Essayez de ne pas consommer plus de 400 mg de caféine par jour, quelle que soit l'heure à laquelle vous la prenez. Cette quantité équivaut à quatre tasses de café.
Étape 2. Évitez l'alcool
Bien que l'alcool puisse causer de la somnolence, l'effet est de courte durée et la personne qui en boit se réveillera plusieurs heures plus tard, incapable de se rendormir. L'alcool ne vous permet pas non plus d'entrer dans un sommeil profond.
Étape 3. Prenez soin de votre poids
Le surpoids peut augmenter le risque d'apnée du sommeil, ce qui rend impossible de bien dormir.
Étape 4. Évitez les aliments qui vous sont sensibles
Les produits laitiers et le blé sont ceux qui affectent le plus souvent le sommeil car ils causent plusieurs problèmes, tels que le fait de se sentir plein l'estomac, de perturber la digestion et de provoquer un excès de gaz.
Étape 5. Faites de l'exercice régulièrement
Au moins 30 minutes d'exercice par jour peuvent vous aider à dormir le moment venu.
- Si vous ne pouvez pas faire de l'exercice 30 minutes à la fois, essayez d'en faire 10 minutes le matin, 10 minutes l'après-midi et 10 minutes le soir.
- Faire de l'exercice trop près de l'heure du coucher peut entraîner des difficultés à s'endormir. Si tel est le cas, essayez de vous détendre quelques heures entre l'exercice et l'heure du coucher.
Étape 6. Réduisez le stress
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles le stress est malsain, et l'une d'entre elles est qu'il interfère avec le sommeil. Si vous ne pouvez pas dormir parce que vous vous inquiétez de ce qui se passe dans votre vie, vous devez vraiment prendre des mesures pour réduire le stress.
- Lorsque vous êtes stressé, générez des pensées positives et apprenez à rire.
- Il y a beaucoup de gens qui libèrent le stress avec la méditation, l'exercice et la respiration profonde. Essayez-le et voyez si cela fonctionne pour vous.
- Essayez de mettre de l'ordre dans votre vie et faites un plan approximatif pour le lendemain avant d'aller au lit aujourd'hui afin de ne pas avoir à y penser à nouveau lorsque vous êtes au lit.
Étape 7. Profitez du soleil pendant la journée
Plus vous êtes exposé à la lumière naturelle pendant la journée, plus vous serez en phase avec le rythme circadien naturel de votre corps et cela peut vous aider à dormir la nuit.
Même si vous ne sortez pas, essayez de vous asseoir près de la fenêtre
Étape 8. Essayez de ne pas faire de sieste
Si vous avez du mal à dormir la nuit, la sieste ne fera qu'aggraver le problème, alors essayez de ne pas céder à la somnolence jusqu'à ce qu'il soit l'heure de dormir la nuit.
Si vous devez faire une sieste, faites-le le plus tôt possible
Partie 3 sur 5: Obéir à une routine du coucher
Étape 1. Ne changez pas votre heure de coucher
Vous devez vous coucher et vous réveiller à la même heure tous les jours, même le week-end. L'objectif est d'habituer votre corps au rythme du sommeil et de faciliter votre endormissement et votre réveil le matin.
Dormir tard, même le week-end, n'est pas sain pour votre corps car vous aurez plus de mal à vous endormir cette nuit-là. Votre corps a obtenu le sommeil dont il a besoin parce que vous vous êtes réveillé tard et refusez de vous rendormir
Étape 2. Mangez les bons aliments
Pour améliorer la qualité du sommeil, essayez de manger une collation riche en glucides juste avant de vous coucher. D'autres options incluent le lait chaud, les tisanes et les aliments riches en tryptophane, comme le yaourt et le thon.
Ne mangez pas trop, ou vous ne pourrez pas dormir à cause d'une indigestion
Étape 3. Surveillez votre consommation de liquide
Éviter de boire une heure avant le coucher réduira les chances de se réveiller la nuit pour aller aux toilettes, ou du moins minimisera la fréquence.
Essayez d'aller aux toilettes juste avant de vous coucher pour augmenter vos chances de dormir sans être dérangé
Étape 4. Ne regardez pas la télévision juste avant de vous coucher
La télévision surstimule le cerveau et pour certaines personnes, l'exposition à la lumière rend également difficile le sommeil.
- Évitez les autres écrans comme les téléphones et les tablettes.
- Si vous devez regarder la télévision avant de vous coucher, pas dans la chambre. Essayez de faire de votre chambre un endroit spécial pour dormir.
Étape 5. Mettez votre travail de côté
Essayez d'arrêter de travailler au moins une heure (mais de préférence deux heures ou plus) avant de vous coucher. Cela donnera à votre esprit le temps de se détendre afin que vous puissiez aller vous coucher calme, moins excité ou anxieux à propos de la date limite de demain.
Essayez de ne pas vous coucher plus tard que d'habitude lorsque vous travaillez ou étudiez. Au lieu de cela, essayez de planifier à l'avance afin d'avoir le temps d'étudier ou de travailler tôt
Étape 6. Faites quelque chose de relaxant avant de vous coucher
Au lieu de regarder la télévision ou de travailler, choisissez des activités qui vous aideront à vous détendre après une longue journée. La clé est de trouver quelque chose qui vous détend, puis de le répéter tous les soirs pour aider à relâcher la tension de la journée.
- Lisez un livre amusant au rythme lent. Essayez d'éviter les livres stressants, car vous pourriez lire pendant des heures au lieu de dormir. Pour que votre horaire de sommeil ne soit pas perturbé, lisez un livre imprimé ou choisissez une liseuse qui n'émet pas de lumière dans vos yeux.
- Essayez un passe-temps relaxant, comme le tricot ou la peinture.
- Faites de la méditation, des exercices de respiration profonde ou étirez doucement vos muscles.
Étape 7. Prenez une douche chaude, un bain ou un sauna avant de vous coucher
La température corporelle qui augmente la nuit baissera au moment de dormir et vous pourrez dormir plus facilement.
Partie 4 sur 5: Créer une pièce qui prend en charge le sommeil
Étape 1. Limitez l'utilisation du lit uniquement pour dormir et faire l'amour
Si vous avez l'habitude de regarder la télévision ou de travailler au lit, vous aurez du mal à vous détendre et à considérer votre lit comme un simple endroit où dormir. Idéalement, la pièce devrait être une zone de sommeil et non une zone d'activité.
- Si vous n'avez pas d'autre choix que de passer des heures actives dans la chambre, envisagez de placer un fauteuil poire confortable ou un petit canapé pour des activités comme le travail et regarder la télévision afin de ne pas utiliser le lit.
- Assurez-vous de dormir au lit. Vous n'obtiendrez pas un sommeil de qualité sur le canapé.
Étape 2. Assombrir la pièce
S'il y a le moindre faisceau lumineux dans la pièce, cela perturbera le rythme circadien et la production de mélatonine et de sérotonine par la glande pinéale.
- Si vous ne pouvez pas bloquer toute la lumière ou si votre partenaire a un horaire différent, essayez de porter un masque de sommeil.
- Éteignez les lumières lorsque vous vous réveillez pour aller aux toilettes
Étape 3. Assurez le silence
Éteignez la télévision et la musique avec les paroles et, autant que possible, bloquez tout bruit du monde extérieur.
Certaines personnes trouvent le bruit blanc ou les sons de la nature comme le bruit de l'océan ou de la forêt très apaisants pour dormir. Si cela vous aide, essayez d'acheter une machine à bruit blanc ou d'allumer un ventilateur
Étape 4. Réglez une température confortable
Vous dormirez mieux si vous n'avez ni trop froid ni trop chaud. La température idéale pour dormir pour la plupart des gens est de 18 à 26 °C. La température exacte dépend de vous personnellement, alors assurez-vous que vous êtes à l'aise.
Les pieds ont généralement froid avant le reste du corps en raison d'une mauvaise circulation. Dormir dans des chaussettes peut vous garder au chaud et à l'aise
Étape 5. Choisissez la bonne alarme
L'alarme que vous choisissez doit être suffisamment forte pour vous réveiller, mais pas au point de vous faire sursauter d'un sommeil profond. Ou, vous pouvez essayer un réveil avec une lumière.
- Si vous avez suffisamment dormi chaque jour, vous n'avez généralement pas besoin d'un réveil pour vous réveiller à l'heure.
- Les téléphones portables ne sont pas une bonne alarme car les messages et les e-mails que vous recevez peuvent être gênants.
- Essayez d'éviter une alarme qui émet de la lumière bleue car elle peut interférer avec le sommeil.
- Si vous réglez une alarme, essayez de ne pas la voir lorsque vous vous réveillez la nuit. Si vous regardez beaucoup votre horloge, retournez-la pour qu'elle ne soit pas face à vous, déplacez-la dans la pièce ou achetez une alarme avec un réglage de sommeil.
Étape 6. Assurez-vous que vous êtes à l'aise
Choisissez des matelas et des oreillers qui offrent un soutien et un confort adéquats. Si votre matelas et vos oreillers sont utilisés depuis très longtemps, vous devrez peut-être les remplacer.
Partie 5 sur 5: Surmonter les troubles du sommeil
Étape 1. Ayez un journal
Si vous êtes souvent alité, un journal vous aidera peut-être et vous pourrez y réfléchir avant de vous coucher. Les journaux aident à organiser et à calmer l'esprit.
Écrire vos pensées vous aide également à suivre les activités ou les événements de la vie qui semblent bloquer votre sommeil afin que vous puissiez faire des ajustements
Étape 2. Utilisez des astuces pour calmer l'esprit
Si vous avez du mal à dormir parce que votre esprit s'emballe, concentrez-vous sur une activité fastidieuse, comme compter à rebours à partir de 100. Cela vous détendra et accélérera votre sommeil.
Étape 3. Sortez du lit
Si vous vous réveillez et que vous n'arrivez pas à vous rendormir, essayez de vous lever et de sortir de votre chambre et de faire quelque chose de relaxant, comme lire. Cela vous rendra à nouveau somnolent.
- Gardez les lumières tamisées afin que le rythme circadien ne soit pas perturbé.
- Éloignez-vous des téléphones portables, téléviseurs et autres appareils électroniques.
Étape 4. Consultez un médecin
Si vous avez du mal à dormir ou que vous vous réveillez fréquemment la nuit, cela peut être dû à un problème de santé, alors discutez de tout symptôme que vous ressentez avec votre médecin.
Si vous êtes ménopausée ou proche de la ménopause, demandez à votre médecin si votre difficulté à dormir est liée aux hormones
Étape 5. Discutez des médicaments que vous prenez avec votre médecin
De nombreux médicaments en vente libre et sur ordonnance peuvent affecter le sommeil. Si vous ressentez ces effets secondaires, votre médecin peut vous suggérer de changer votre médicament ou de réduire votre dose.
N'arrêtez jamais de prendre des médicaments avant d'en avoir discuté avec votre médecin
Des astuces
- Commencez par de petits changements dans votre routine. Eteindre la télévision 30 minutes avant de se coucher, c'est toujours mieux que rien !
- Respectez les modifications que vous avez apportées. En fin de compte, le changement deviendra une habitude, il n'est donc pas nécessaire d'y penser.
- Si vous remarquez que quelque chose d'autre interfère avec votre sommeil, faites quelque chose. Par exemple, si votre chien saute toujours dans son lit au milieu de la nuit, il est peut-être temps pour lui de dormir seul dans le panier.
