Une mauvaise posture a un impact négatif sur la santé physique et émotionnelle et interfère avec le confort du sommeil. En plus de déclencher une tension musculaire, d'inhiber la circulation sanguine et de faire mal au cou, la douleur chronique peut déclencher une tension émotionnelle. Si vous rencontrez ces plaintes, l'une des étapes importantes pour les surmonter est de considérer l'impact négatif possible de la posture corporelle pendant le sommeil la nuit. La pression sur le dos, le cou et les épaules peut être réduite en changeant votre posture de sommeil.
Étape
Partie 1 sur 3: Améliorer la posture de sommeil
Étape 1. Considérez votre position de sommeil actuelle
Le moyen le plus efficace d'améliorer la posture de sommeil est de déterminer une posture qui maintient la colonne vertébrale droite. Si vous souffrez de problèmes chroniques, tels que maux de tête, maux de dos, brûlures d'estomac, ronflements et/ou fatigue, une mauvaise posture de sommeil peut déclencher ou exacerber ces troubles. Pour résoudre ce problème, commencez à vous habituer à dormir sur le dos ou sur le côté.
- Si vous avez l'habitude de dormir sur le côté, placez un oreiller entre vos genoux pour que vos hanches restent perpendiculaires au matelas et que votre taille ne se torde pas car vous ne pouvez pas abaisser vos genoux jusqu'au lit.
- Si vous préférez dormir sur le dos, soutenez vos genoux avec des oreillers pour garder votre dos droit et confortable. Cependant, ne dormez pas sur le dos si vous ronflez ou souffrez d'apnée du sommeil, car cette position aggrave le problème.
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Si vous vous sentez à l'aise de dormir sur le ventre, essayez de le changer car c'est la pire position de sommeil. Lorsque vous dormez sur le ventre, vous devez regarder à gauche ou à droite, ce qui exerce une pression sur la colonne vertébrale. L'impact est encore pire si vous utilisez un oreiller de tête car la position de la tête est plus haute que le dos. Cette condition peut déclencher des douleurs, des engourdissements et des picotements.
Si vous avez l'habitude de dormir sur le ventre ou de vous réveiller sur le ventre, placez un oreiller fin sous votre bassin et votre abdomen pour réduire la pression sur votre cou
Étape 2. Changez votre posture de sommeil
Au début, dormir avec une posture inhabituelle peut être inconfortable, mais progressivement, vous pouvez dormir profondément avec une bonne posture de sommeil.
Étape 3. Utilisez beaucoup d'oreillers
Si vous voulez dormir sur le dos, placez des oreillers sous vos bras, sous vos genoux et de chaque côté de votre corps. Si vous voulez dormir sur le côté, placez un oreiller entre vos genoux et 1-2 oreillers derrière votre dos afin de ne pas rouler en arrière. Les oreillers de soutien vous aident à rester dans votre nouvelle position de sommeil.
Étape 4. Soyez patient
Changer votre posture de sommeil n'est pas facile car vous ne pouvez pas ajuster la position de votre corps après vous être endormi. Cependant, une bonne posture peut améliorer la qualité du sommeil et avec le temps, vous pouvez même vous sentir plus à l'aise de dormir avec la nouvelle posture.
Étape 5. Améliorez votre posture au cours de votre vie quotidienne
Afin de passer une bonne nuit de sommeil, essayez de maintenir une bonne posture pendant vos activités quotidiennes. Parfois, les maux et les douleurs vous obligent à dormir dans une certaine posture. Cela peut vous prendre un certain temps pour comprendre à quoi ressemble une bonne posture. Pour cela, prenez le temps de vérifier votre posture sur le mur plusieurs fois par jour tout en pratiquant des étirements du dos et des épaules.
- Tenez-vous dos au mur. Beaucoup de gens ont une posture si mauvaise qu'ils ne peuvent pas toucher les omoplates contre le mur. Tirez vos épaules en arrière tout en rapprochant vos omoplates de sorte que le haut de votre dos touche le mur. Ensuite, étendez votre cou comme si quelqu'un vous relevait la tête. Déplacez votre tête en arrière jusqu'à ce qu'elle touche le mur. Abaissez votre menton pour que votre visage soit face à vous.
- Assurez-vous de vous tenir debout en divisant votre poids uniformément sur les deux pieds. Tenez-vous devant un miroir dans la même posture que ci-dessus pour vous assurer que votre cou et votre dos sont droits. Gardez vos épaules loin de vos oreilles et engagez vos muscles abdominaux.
- Demandez de l'aide à un physiothérapeute. Si vous avez toujours du mal à maintenir une bonne posture, visitez la clinique d'un physiothérapeute. Il peut vous montrer comment pratiquer l'étirement et le renforcement de vos muscles abdominaux.
Partie 2 sur 3: Améliorer le sommeil
Étape 1. Vérifiez l'état du matelas que vous utilisez actuellement
En général, les matelas doivent être remplacés tous les 10 ans ou plus souvent si des fonds sont disponibles. Cependant, si votre matelas s'amincit ou est bosselé, que vous vous sentez endolori lorsque vous vous réveillez le matin ou que vous dormez mieux en voyage, il est peut-être temps de trouver un nouveau matelas.
Étape 2. Apprenez à choisir le bon matelas
Vous devez tenir compte de diverses choses afin d'acheter le matelas le plus approprié. Par conséquent, prenez le temps de savoir comment choisir un matelas.
- Choisissez un matelas un peu dur pour qu'il supporte bien le corps.
- Si vous ne pouvez pas changer le matelas, retournez le matelas et placez une planche sous le matelas pour le soutenir.
Étape 3. Vérifiez l'état de l'oreiller que vous utilisez habituellement
De nombreux facteurs déterminent le délai de remplacement d'un oreiller, tels que la qualité et le matériau du rembourrage de l'oreiller. Comme pour le matelas, vous devrez peut-être utiliser un nouvel oreiller cervical si vous avez mal au cou ou à la tête lorsque vous vous réveillez le matin.
- Pour décider de changer ou non d'oreiller, pliez l'oreiller en 2 parties égales, maintenez pendant 30 secondes, puis relâchez. Si l'oreiller ne reprend pas sa forme d'origine tout de suite, il est temps d'acheter un nouvel oreiller.
- Enfin, si l'oreiller est très usé ou s'il y a un grand creux où vous posez habituellement votre tête, c'est une bonne idée d'utiliser un nouvel oreiller.
Étape 4. Apprenez à choisir le bon oreiller
Tout comme le choix d'un matelas, il y a beaucoup de choses à considérer lors du choix d'un oreiller. Prenez le temps de découvrir comment choisir le bon oreiller.
- Utilisez un oreiller épais ou légèrement épais pour pouvoir soutenir la nuque car une bonne posture de sommeil est sur le dos ou sur le côté.
- Assurez-vous d'acheter un oreiller qui maintient votre cou et votre colonne vertébrale en ligne droite. Ne laissez pas la position du cou plus haute que la colonne vertébrale lorsque l'oreiller est utilisé pour soutenir la tête.
Étape 5. Ajustez la température de l'air dans la chambre
Assurez-vous que la température de l'air dans la pièce est suffisamment fraîche, mais pas trop froide. Pour de nombreuses personnes, la température de l'air la plus confortable pour dormir est de 22°C.
Étape 6. Débarrassez-vous du bruit qui perturbe la paix
Même s'il y a des choses que vous ne pouvez pas contrôler, assurez-vous de pouvoir dormir paisiblement. Portez des bouchons d'oreille ou utilisez l'équipement existant, comme un ventilateur pour couvrir le bruit provenant de l'extérieur de la pièce.
Partie 3 sur 3: Profiter d'un bon sommeil
Étape 1. Ne mangez pas beaucoup et évitez les aliments gras avant le coucher
Pour donner aux aliments une chance de digérer, assurez-vous de dîner au moins 2 heures avant le coucher et ne mangez pas beaucoup, surtout si vous voulez dormir sur le dos. Le sommeil nocturne est généralement inconfortable si vous mangez beaucoup ou mangez des aliments gras avant de vous coucher.
Évitez de manger de gros repas après 18h00
Étape 2. Prenez l'habitude de marcher quelques minutes avant de vous coucher
Lorsque vous vous levez d'une position assise, le bassin pointe toujours vers l'avant. Cela vous laisse debout avec une mauvaise posture. Vérifiez votre posture en vous appuyant contre le mur et prenez le temps d'étirer votre corps en marchant à l'intérieur.
Étape 3. Prenez l'habitude de vous coucher à la même heure tous les soirs et de vous lever à la même heure tous les jours
Afin de bien dormir, établissez un horaire de sommeil et appliquez-le tous les jours, y compris les week-ends. L'habitude d'aller au lit et de se lever tôt le matin à une certaine heure chaque jour rend le corps prêt à s'endormir à temps.
- Si vous vous couchez plus tard que votre horaire habituel, essayez de vous lever tôt le matin pour ne pas perturber votre rythme de sommeil.
- Si vous avez très sommeil pendant la journée, il vaut mieux faire une petite sieste au lieu de vous lever plus tôt ou de vous coucher plus tôt.
Étape 4. Établissez une routine à l'heure du coucher
Chaque soir, avant d'aller au lit, faites des activités dans le même ordre pour régler votre horloge biologique afin de commencer à vous endormir à une certaine heure. Par exemple, avant de vous coucher le soir, prenez l'habitude de faire de légers étirements ou de pratiquer le yoga, puis brossez-vous les dents, lavez-vous le visage et mettez votre pyjama. Enfin, détendez-vous quelques minutes en lisant puis éteignez les lumières.
N'utilisez pas d'appareils électroniques, tels que des téléphones portables, des téléviseurs ou des ordinateurs portables, lorsque vous effectuez votre routine du coucher. Bien qu'agréable, la lumière émise va stimuler le cerveau, voire inhiber la production de mélatonine
Étape 5. Bougez si vous vous réveillez au milieu de la nuit
Prenez un moment pour marcher, faites pivoter vos épaules plusieurs fois et faites de légers étirements pour soulager les douleurs et raideurs musculaires. Cette méthode vous aide à améliorer votre posture au cours de votre vie quotidienne.
Des astuces
- Découvrez les résultats obtenus pour déterminer si la nouvelle posture de sommeil présente des avantages. Comment vous sentez-vous lorsque vous vous réveillez le matin ? Les courbatures ont-elles diminué ou disparu pour que le corps se sente plus à l'aise ?
- Lorsque vous dormez sur le côté, placez un oreiller entre vos genoux et placez un petit oreiller sous votre cou. Cette méthode s'est avérée utile pour les insomniaques habitués à dormir sur le côté.
