Si votre horaire de sommeil est perturbé ou si vous souhaitez ajuster votre horaire de sommeil, il existe des moyens de le remettre sur la bonne voie. Habituellement, les horaires de sommeil peuvent être ajustés en prenant une habitude avant de se coucher, en ajustant les habitudes de la journée et en étant conscient de ses propres besoins de sommeil. Avec une bonne planification, votre sommeil sera plus facile, plus long et plus énergisant.
Étape
Partie 1 sur 3: Création d'un horaire de sommeil
Étape 1. Tenez compte de vos besoins en sommeil
Si vous avez du mal à vous endormir ou à vous réveiller fréquemment la nuit, posez-vous la question suivante: combien est-ce que je dors habituellement ? Quand est-ce que je dors habituellement ? Pourquoi ai-je l'impression que mon horaire de sommeil doit être réaménagé ? Quel type d'horaire de sommeil est-ce que je veux? Vous améliorerez votre situation en répondant à ces questions.
Étape 2. Une fois que vous avez créé un horaire de sommeil, respectez-le
Allez vous coucher à la même heure tous les soirs. En effet, il y a parfois des interruptions d'horaire qui sont inévitables, mais essayez de ne pas trop dormir, même le week-end. Votre sommeil s'améliorera si vous suivez systématiquement un horaire de sommeil prédéterminé.
Ainsi, évitez d'appuyer sur le bouton "Snooze" de votre réveil. Bien que ce soit intéressant, dormir plus longtemps n'affectera pas la qualité de votre sommeil et votre emploi du temps sera perturbé
Étape 3. Lentement, apportez les ajustements nécessaires à votre sommeil
Modifiez votre sommeil progressivement sur le long terme. Cela augmentera vos chances de suivre correctement votre horaire de sommeil. Par exemple, si vous vous couchez habituellement à 23h00 et que vous souhaitez vous coucher à 22h00, évitez d'essayer de vous coucher immédiatement à 22h00. Couchez-vous à 22h45 pour les nuits suivantes, puis 22h30 pour quelques nuits supplémentaires, puis 22h15, jusqu'à ce que vous atteigniez enfin votre objectif de vous coucher à 22h00.
Étape 4. Créez un journal de sommeil
C'est aussi simple que de noter quand vous vous endormez et quand vous vous réveillez. Cette étape vous permettra de déterminer plus facilement un horaire de sommeil adapté à vos besoins. De plus, il vous sera plus facile de déterminer si vous vous adaptez avec succès au nouvel horaire de sommeil.
Si vous déterminez le nombre d'heures de sommeil dont vous avez besoin chaque jour, utilisez les données du journal de sommeil. Trouvez la durée moyenne de sommeil par nuit à partir de plusieurs semaines de données
Partie 2 sur 3: Changer vos habitudes pour un meilleur sommeil
Étape 1. Mangez et buvez au bon moment
La nourriture et les boissons que vous consommez et le moment où vous les consommez peuvent affecter votre sommeil. Pour bien dormir, ayez une alimentation saine tous les jours, en commençant par un petit-déjeuner équilibré.
- Le soir, ne mangez pas trop. Votre dernier repas devrait être plus tard que 2-3 heures avant le coucher.
- Choisissez de petites collations saines si vous devez manger avant de vous coucher.
Étape 2. Évitez les stimulants et les dépresseurs pendant que vous changez l'heure du coucher
Les effets du café, de la caféine provenant d'autres sources, de la nicotine et d'autres stimulants peuvent durer plusieurs heures. Évitez ces substances dans l'après-midi. Les dépresseurs tels que l'alcool peuvent vous rendre somnolent, mais ils peuvent perturber votre horaire de sommeil.
Étape 3. Exercice
Votre sommeil est plus facile et plus profond si vous faites souvent de l'exercice. Cependant, l'effet stimulant de l'exercice peut vous tenir éveillé, alors évitez de faire de l'exercice trop près de l'heure du coucher (au moins plus de deux heures avant le coucher).
Étape 4. Surveillez vos siestes
Une sieste trop longue peut nuire à la qualité de votre sommeil. Limitez vos siestes à une demi-heure maximum.
Partie 3 sur 3: Pour être cohérent avec votre horaire de sommeil
Étape 1. Établissez une routine du coucher qui peut vous aider à atteindre et à maintenir l'horaire de sommeil souhaité
Cette routine vous préparera mentalement et physiquement à dormir chaque nuit.
- Par exemple, prendre un bain, lire un livre, écouter de la musique ou d'autres activités reposantes et relaxantes.
- Vous pouvez également utiliser des appareils fonctionnels pour réduire les distractions extérieures, telles que des bouchons d'oreille, le bruit du ventilateur ou une musique douce et silencieuse.
- Quelle que soit la routine que vous choisissez, assurez-vous que vous êtes à l'aise. Cela signifie que vous devrez peut-être changer le matelas, l'oreiller ou les draps que vous utilisez.
Étape 2. Si vous ne vous êtes pas endormi après 15 minutes, faites autre chose
Si vous voulez vous endormir mais que vous n'arrivez pas à vous endormir après un quart d'heure, levez-vous et faites quelque chose d'autre qui vous repose jusqu'à ce que vous vous sentiez suffisamment fatigué. Vous ne vous endormirez pas si vous restez au lit et pensez à des choses.
Étape 3. Réglez la lumière à votre place
Votre corps réagit naturellement aux conditions d'éclairage autour de vous qui affectent également le sommeil. Une lumière vive le matin et l'après-midi et une lumière sombre la nuit vous aideront à dormir et à vous réveiller à une heure constante.
- Allumez les lumières ou ouvrez les rideaux dès que vous vous réveillez.
- Portez des lunettes de soleil au milieu de la nuit. Ainsi, vous tamisez la lumière autour de vous. Cela facilite le sommeil.
- Évitez de regarder la télévision ou de jouer avec des ordinateurs, des tablettes, des téléphones portables ou d'autres appareils électroniques dans votre routine du coucher. La lumière des écrans électroniques de ces appareils peut interférer avec la tendance du corps à dormir. De plus, des recherches montrent que la distraction causée par les interactions avec l'écran peut également interférer avec votre sommeil.
Étape 4. Cherchez de l'aide médicale si vous avez toujours du mal à dormir
Si vous avez essayé d'améliorer votre horaire de sommeil mais que vous échouez toujours, ou si vous trouvez votre horaire de sommeil un peu étrange ou extrême, consultez un médecin.
