Les protéines jouent un rôle énorme dans le corps ainsi que la perte de poids. Les viandes maigres, comme la volaille, les œufs, le bœuf, le porc et les fruits de mer sont de bonnes sources de protéines de haute qualité. Dans le corps, les protéines sont essentielles à la fonction, à la structure et à la régulation des tissus et des organes. En termes de perte de poids, les protéines sont plus efficaces (ce qui peut aussi conduire à une diminution des apports alimentaires) et augmentent l'aspect thermogénique (la capacité de l'organisme à brûler des calories). Bien que cela puisse aider à perdre du poids, manger beaucoup de protéines peut également entraîner une prise de poids.
Étape
Méthode 1 sur 3: Préparez-vous à perdre du poids
Étape 1. Prenez rendez-vous avec votre médecin ou votre diététiste
Un régime riche en protéines (parfois associé à un régime pauvre en glucides) est populaire pour perdre du poids. Cependant, ce régime peut ne pas toujours convenir à tout le monde. Votre médecin vous fournira des conseils supplémentaires ou des suggestions alternatives qui pourraient vous convenir davantage.
- Un régime riche en protéines peut avoir des effets secondaires. Les effets secondaires immédiats incluent: carences nutritionnelles, constipation et maux de tête. Les effets secondaires à long terme comprennent: un risque accru de maladie cardiaque et une fonction rénale réduite.
- Un diététicien est un nutritionniste qui fournira un régime plus efficace pour perdre du poids ou aidera à incorporer des sources saines de protéines maigres dans un plan de perte de poids riche en protéines, en mettant l'accent sur la viande. Rencontrer une diététiste régulièrement vous aide également à rendre des comptes.
- Visitez le site Web EatRight – en anglais et cliquez sur le bouton orange « Trouver un expert » pour trouver un diététiste dans votre région (si vous habitez aux États-Unis).
Étape 2. Écrivez votre plan de repas
Lorsque vous essayez de perdre du poids, même avec un régime à base de viande, vous devez avoir un plan de repas équilibré sur le plan nutritionnel. Citer quelques jours à titre d'exemple peut vous aider à planifier en conséquence et à inclure plusieurs types d'aliments et de viandes maigres.
- Prenez quelques heures de votre temps libre pour rédiger un plan de repas. Incluez des viandes maigres et des protéines dans la plupart ou dans tous vos plats.
- Assurez-vous également de manger des fruits, des légumes, des produits à base de bœuf et des grains entiers à 100 % (si vous les incluez dans votre alimentation). Manger plusieurs types d'aliments de chaque groupe est important pour une alimentation équilibrée.
- Pensez également à votre mode de vie. Si vous êtes occupé, en déplacement ou si vous n'avez pas beaucoup de temps pour cuisiner, envisagez d'acheter des protéines ou de la viande précuites ou surgelées pour préparer un repas plus facile.
Étape 3. Connaissez la taille des portions
Pour connaître les réels bienfaits de la perte de poids, respectez les bonnes portions, même avec des viandes maigres. Un trop grand nombre de portions peut entraîner un excès de calories et une prise de poids.
- Une portion de protéines pèse généralement entre 85,5 et 113,4 grammes. Ceci est similaire à la taille d'une paume, d'un paquet de cartes ou d'un chéquier.
- Des exemples de portions de protéines appropriées sont: 1 petite poitrine de poulet ou une grosse poitrine de poulet, un œuf ou deux, ou une tasse de haricots.
Méthode 2 sur 3: Incorporer la viande dans un régime amaigrissant
Étape 1. Achetez des coupes de viande maigres
La protéine maigre est un aliment qui contient relativement peu de matières grasses et de calories par portion. Lorsque vous essayez de perdre du poids tout en vous concentrant sur les aliments à base de viande, choisissez ceux qui contiennent moins de gras que plus. Cela peut aider à maintenir le poids et le taux de cholestérol. Choisissez des viandes maigres telles que:
- Fruit de mer. Les fruits de mer sont une bonne source de protéines. Privilégiez les crustacés (comme les crevettes ou le crabe) en plus des poissons à nageoires (comme la plie, le thon ou le mahimahi). De plus, certains poissons, comme le saumon ou le maquereau, contiennent des oméga-3 bons pour le cœur. L'oméga 3 est un type d'acide gras qui peut réduire le risque de maladie cardiaque.
- La volaille. Comme la dinde ou le poulet, la volaille est également une bonne source de protéines sans gras. Optez pour une viande blanche sans peau pour une teneur en matières grasses minimale.
- Porc. La plupart des porcs contiennent très peu de gras ou n'ont que quelques stries de gras. Coupez ou éliminez l'excès de graisse pour un régime protéiné sans graisse.
- Viande rouge, comme le bœuf ou l'agneau. Ces protéines peuvent être considérées comme faibles en gras, surtout si vous optez pour des coupes sans gras ou du bœuf haché dans la combinaison 97/3. De plus, le bœuf faible en gras contient beaucoup de zinc, de fer et de vitamine B12.
Étape 2. Achetez de la viande biologique
En général, cette viande est légèrement plus chère que la viande normalement élevée et les produits carnés transformés. Cependant, la viande biologique est exempte d'hormones de croissance, d'additifs et de conservateurs.
- Si vous habitez aux États-Unis, recherchez l'autocollant d'approbation de l'USDA, ce qui signifie que les animaux sont nourris à 100% d'aliments biologiques et élevés naturellement.
- Gardez à l'esprit que la viande biologique n'a aucune différence nutritionnelle par rapport à la viande conventionnelle. Cependant, les viandes élevées naturellement sont généralement plus riches en oméga 3 et 6.
Étape 3. Incluez une portion de viande dans chaque plat
Manger une portion de viande maigre à chaque portion ou collation vous donnera les bases d'un régime alimentaire axé sur la viande.
- Pour maintenir une alimentation équilibrée et variée, consommez une variété de protéines tout au long de la journée. Par exemple, vous mangez des œufs pour le petit-déjeuner, de la salade de poulet grillé pour le déjeuner, du bœuf séché pour une collation et du saumon et des légumes grillés pour le dîner.
- D'autres aliments également riches en protéines (comme les produits laitiers, les noix ou le tofu) peuvent être inclus dans certains plats. Ce choix dépend de la façon dont vous créez et concevez un régime personnel.
Étape 4. Faites cuire la viande sans ajouter d'huile ni de sauce
Les huiles et les sauces (comme les marinades ou les vinaigrettes) peuvent être riches en matières grasses, en sucre et en calories. Limitez la quantité d'huile et de sauce que vous cuisinez pour réguler la teneur globale en calories de votre plat.
- Pour la méthode la moins calorique, frottez un peu d'huile d'olive sur la viande avant de la faire cuire.
- Ou essayez de faire sauter des protéines faibles en gras dans une poêle antiadhésive avec un aérosol de cuisson sans calorie ajouté.
- Les herbes et les oranges fraîches ou séchées sont des moyens sains d'ajouter de la saveur aux plats de viande sans ajouter beaucoup de calories ou de sodium.
- Évitez d'ajouter trop de sauce pour servir la viande. Bien que vous soyez un amateur de sauce soja ou de sauce barbecue, elles contiennent toutes deux beaucoup de sucre, ce qui peut en fait nuire à vos objectifs de perte de poids. Recherchez des alternatives qui contiennent peu ou pas de sucre et de calories. Vous pouvez également essayer de préparer vos propres sauces pour contrôler la teneur en sucre et en calories.
Étape 5. Mangez beaucoup de fruits et légumes
Les fruits et légumes sont importants pour la santé, la nutrition et une alimentation équilibrée. Même lorsque vous choisissez un régime à base de viande, vous devez toujours consommer des quantités suffisantes de fruits et légumes chaque jour. Ces aliments sont riches en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants. Tous sont importants pour votre santé.
- Une portion de légumes à feuilles vertes équivaut à une ou deux tasses. Essayez de manger deux à trois portions par jour.
- 1 petit fruit entier, 1 tasse de fruits hachés et une tasse de fruits secs sont considérés comme une portion. Essayez de manger une ou deux portions de fruits par jour.
Étape 6. Mangez 100 % de grains entiers
De nombreux régimes axés sur la viande ou riches en protéines sont généralement également des régimes faibles en glucides. Vous pouvez choisir de limiter la quantité de glucides que vous consommez, en particulier ceux du groupe des grains entiers. Cependant, si vous choisissez de manger des grains entiers, choisissez 100 % de grains entiers plutôt que des grains transformés.
- Les grains entiers sont très mal transformés et contiennent toutes les parties; la peau, les graines et l'endosperme. Ceux-ci sont généralement plus riches en fibres, vitamines et minéraux que l'avoine plus raffinée.
- Les aliments à grains entiers comprennent: du pain ou des pâtes à 100 % de grains entiers, du quinoa, du riz brun, de l'orge ou du millet.
Méthode 3 sur 3: Suivi des progrès
Étape 1. Pesez-vous chaque semaine
Peser régulièrement tout en essayant de perdre du poids vous aidera à surveiller les progrès de votre corps au fil du temps et vous gardera motivé.
- Pesez-vous environ 1 à 2 fois par semaine. Se peser quotidiennement ne vous donnera pas une idée précise de vos progrès. Les fluctuations quotidiennes de poids (qu'il s'agisse d'une prise ou d'une perte) sont normales et peuvent dépendre de ce que vous avez mangé, bu ou fait au gymnase hier.
- Pour la méthode de pesée la plus précise, pesez le même jour chaque semaine, à la même heure, dans les mêmes vêtements (ou sans vêtements).
- Il a également été démontré que la pesée régulière aide à prévenir la prise de poids.
Étape 2. Évaluer chaque mois
Avec un plan de perte de poids, vous devriez voir tous les mois ou tous les deux mois à quel point votre régime est efficace. Examinez combien de poids vous avez perdu, combien vous aimeriez perdre et comment votre nouveau régime vous aide à atteindre ces objectifs.
- Si votre perte de poids reste stable ou si vous avez atteint vos objectifs, le régime est susceptible de fonctionner. Continue!
- Si la perte de poids a ralenti ou s'est arrêtée, prenez le temps de réévaluer votre alimentation et votre régime alimentaire. De plus, suivez le plan existant. Vous devrez peut-être tenir un journal alimentaire pendant quelques jours pour vous assurer que vous le respectez.
- Considérez également à quel point le régime est facile et comment vous vous sentez. Par exemple, si vous trouvez trop difficile de manger de la viande à chaque repas, vous pouvez apporter des modifications à votre plan pour le rendre plus compatible avec votre style de vie personnel.
Étape 3. Formez un groupe de soutien
Les groupes de soutien peuvent être un excellent moyen de perdre du poids. Qu'il s'agisse d'amis, de membres de la famille ou d'autres personnes au régime, un groupe de soutien peut vous encourager et vous motiver tout au long du processus.
- Demandez à un ami ou à un membre de votre famille s'il souhaite se joindre à un régime à base de viande. Ce sera plus amusant si vous courez avec un groupe de personnes qui ont le même objectif.
- Soyez compétitif dans les groupes de soutien. Fixez une date pour un concours de perte de poids et offrez au gagnant un grand prix.
Des astuces
- Associez chaque plat principal de viande à des légumes pour un repas équilibré. Par exemple, essayez des coupes maigres de steak et de patates douces au four pour le dîner, ou une salade d'épinards et de crevettes grillées pour le déjeuner.
- Vous pouvez demander à votre médecin de vérifier votre taux de cholestérol et de triglycérides. Assurez-vous également qu'il garde une trace de vous tout au long de votre régime alimentaire axé sur la viande.
- Il existe de nombreux types de programmes de régime bien connus. Envisagez de consulter des exemples de recettes en ligne ou d'acheter quelques livres de cuisine pour de nouvelles idées pour un régime alimentaire axé sur la viande.
Avertissement
- Ne mangez jamais de viande insuffisamment cuite. Manger de la viande insuffisamment cuite peut entraîner des maladies d'origine alimentaire, qui peuvent mettre la vie en danger. La meilleure façon de savoir si la viande est entièrement cuite est d'utiliser un thermomètre à viande, qui peut être acheté dans un magasin de fournitures pour la maison.
- Consultez un médecin avant de commencer un nouveau régime ou avant de modifier un régime.
