Régime alimentaire ne signifie pas toujours devoir compter les glucides et autres. Si vous construisez un système de base et que vous vous y tenez, vous perdrez du poids sans vraiment avoir l'impression d'essayer vraiment. Lorsque vous avez le bon système, continuez à suivre le système et sans que vous le sachiez, la balance vous indiquera le poids que vous souhaitez.
Étape
Partie 1 sur 3: Apporter des changements de régime simples
Étape 1. Buvez plus d'eau
Saviez-vous que si vous augmentez la quantité d'eau que vous buvez, l'excès de poids diminuera de lui-même ? Oui. Boire deux verres d'eau froide avant un repas vous fait non seulement vous sentir un peu rassasié et vous mangez moins, mais peut également augmenter votre système métabolique lorsque vous mangez d'environ 40 %. Un estomac plus plein et des calories brûlées plus élevées signifient un corps plus mince. Simple, non ?
En général, les hommes devraient consommer plus d'eau que les femmes. Les hommes devraient boire environ 3 1/2 litres d'eau par jour tandis que les femmes ont besoin de 2 1/2 litres d'eau. Bien sûr, plus vous êtes gros (homme et femme), plus vous devez boire d'eau
Étape 2. Mangez des fruits pour le dessert
Nous avons tous vécu cela. Après avoir été rassasié par le repas principal, nous voulons toujours manger un dessert même si nous n'avons pas tellement faim. Avant de prendre un morceau de gâteau au chocolat, essayez de manger un fruit. Il se peut que votre envie de manger du sucre soit satisfaite après avoir mangé des fruits.
Les fruits sont pleins de sucre, mais le sucre qu'ils contiennent est plus sain et ne fera pas monter votre insuline aussi haut qu'un gâteau et ne le transformera pas en graisse. En mangeant des fruits, votre esprit ne vous encouragera plus à manger des gâteaux et votre tour de taille rétrécira. De plus, vous devriez en effet manger 4 portions de fruits par jour et c'est une bonne façon de le faire
Étape 3. Mangez cinq portions de légumes par jour
Si votre alimentation est pleine de légumes verts, jaunes et oranges, vous obtenez également de grandes quantités de fibres et d'autres nutriments au lieu de beaucoup de mauvais glucides et de graisses. Ainsi, le nombre de calories qui entrent en moins et la perte de poids. Cinq portions de légumes par jour donnent au corps un bon carburant, regorgent d'aliments hypocaloriques et peuvent aider à prévenir les maladies.
Non seulement les légumes sont bons pour la santé, mais quand vous les mangez, vous « ne mangez » pas d'autres aliments comme les produits transformés (croustilles, bonbons, etc.). Et plus ces aliments sont verts, mieux c'est pour votre corps. Par exemple, les haricots, le brocoli, le chou frisé, les épinards et les poivrons verts font beaucoup de bien au corps et réduisent votre tour de taille
Étape 4. Choisissez des grains entiers
Certaines personnes réduisent leur consommation de glucides et si vous voulez le faire, tant mieux. Vous pouvez perdre du poids rapidement. Cependant, si ce n'est pas facile pour vous, assurez-vous que votre apport en glucides provient de grains entiers. C'est-à-dire, choisissez des glucides "bruns" ou "rouges", pas blancs. Vous pouvez manger du riz brun, du pain et des pâtes de blé entier et du quinoa. Ne consommez pas de pain blanc, de riz blanc, de pommes de terre et de gâteaux.
Les glucides peuvent augmenter les niveaux d'insuline, augmenter la glycémie et nous faire grossir. Les "grains entiers" n'augmentent pas trop les niveaux d'insuline. Les grains entiers sont une excellente source de carburant et d'énergie sans augmentation inutile de sucre
Étape 5. Concentrez-vous sur les "bonnes" graisses
Il y a des graisses qui sont bonnes pour la santé, comme les graisses faiblement insaturées présentes dans l'huile d'olive, les avocats et les noix. Ce type de graisse vous permet de rester rassasié (la graisse peut remplir votre estomac) et "n'augmente pas" la glycémie, de sorte que les niveaux d'insuline sont stables et que vous ne prenez pas de poids. Ainsi, un régime sans glucides recommande de manger des graisses saines en grande quantité parce que votre corps « les aime ». Alors au lieu de manger du granola faible en gras, essayez de manger une poignée de noix.
La graisse a longtemps gagné une mauvaise réputation. Le battage médiatique sur le fait d'avoir un régime faible en gras était et est toujours. En réalité, les aliments faibles en gras sont transformés avec du sucre ajouté pour leur donner un bon goût, ils ne sont donc plus sains. De nombreuses nouvelles études montrent que les aliments gras, comme la viande rouge et le fromage, ne sont en fait pas si mauvais pour nous
Étape 6. Remplacez les glucides par des protéines
Les protéines sont la pierre angulaire du corps. Sans protéines, le corps ne peut pas se réparer et fait face à toutes les conditions qui le détruisent chaque jour. Les glucides sont du carburant que le corps transforme en sucre lorsqu'il n'est pas utilisé. Lorsque le corps n'a plus de glucides pour fonctionner, il utilise les graisses puis les protéines. Si vous arrêtez de manger des glucides, votre corps commencera à brûler ses réserves de graisse. Alors par quoi remplacer les glucides ? Protéines, parce que les protéines remplissent l'estomac et renforcent les muscles.
Une étape facile que vous pouvez prendre pour manger plus sainement et perdre du poids est d'arrêter de manger du riz avec un plat d'accompagnement pendant la journée et de le remplacer par des légumes ou du poulet ou du poisson. Si vous mangez de la nourriture occidentale, essayez de ne pas manger de frites pour avoir un bon impact sur le corps. C'est une bonne idée de remplacer les frites par des noix ou du fromage pour garder votre corps en forme. Si vous n'êtes pas particulièrement intéressé par la perte de poids, gardez à l'esprit que la suppression des glucides peut réduire considérablement votre risque de diabète
Partie 2 sur 3: Changer "comment" vous mangez
Étape 1. Mangez plus souvent
Ce serait bien si vous pouviez perdre du poids en mangeant plus souvent. Si vous le faites correctement, cette méthode peut être efficace. Manger plus souvent (avec de plus petites portions ainsi que des collations entre les repas) maintient l'estomac plein et nous empêche d'avoir envie d'aliments malsains, nous empêche de trop manger, nous aide à nous sentir rassasiés et peut apporter d'autres avantages tels qu'un taux de cholestérol inférieur. Mais, bien sûr avec une note, à condition de manger sainement !
Cette méthode n'est efficace que si vous ne mangez pas "plus". Assurez-vous que la portion de nourriture consommée pendant les repas est plus petite si vous mangez également des collations. Le nombre de calories qui entrent doit rester le même, ou légèrement inférieur
Étape 2. Créez un plan de repas
L'un des moyens les plus simples de respecter votre régime alimentaire est de planifier ce que vous allez manger pour la semaine. Après cela, vous allez faire du shopping et achetez tout ce qui figure sur votre menu d'aliments sains, et assurez-vous de respecter ce plan. Tenté de manger du riz uduk ? Ne pas! Il y a du saumon qui attend dans le frigo pour faire un plat sain.
Cela vous aide aussi à ne pas quitter la maison. Manger à l'extérieur est très utile pour augmenter le nombre de personnes obèses. Parfois, les portions dans les restaurants sont grandes, les calories dans les aliments servis sont également importantes, il y a du sucre et du sel ajoutés, et vous pouvez trop manger sans même vous en rendre compte. Si vous cuisinez vous-même à la maison, vous pouvez contrôler « chaque » calorie qui entre dans les plats que vous préparez
Étape 3. Surveillez vos portions de nourriture
Une autre astuce simple pour perdre du poids n'a absolument rien à voir avec les aliments que vous ne devriez pas manger. En fait, il n'y a rien qui ne devrait pas être mangé. Tout ce que vous avez à faire est de garder un œil sur les portions de nourriture. Vous pouvez manger quelques bouchées du gâteau au chocolat, mais pas un morceau entier. Après avoir mangé un peu, vous vous sentez rassasié. Vous avez le contrôle sur vous-même !
Pour réussir cette astuce, essayez de manger la moitié de la nourriture servie et gardez le reste. Si vous avez faim, vous pouvez manger le reste ou le garder pour demain. Cette astuce permet également de faire des économies
Étape 4. Ne pas manger après un certain temps le soir
À quelle fréquence restez-vous éveillé tard, buvez-vous de l'alcool ou prenez-vous une collation sans penser du tout aux conséquences ? La plupart d'entre nous le font et en font une habitude. Cependant, si votre régime consiste à « ne pas manger après 20 heures », vous pouvez également rompre avec cette habitude. Vous pouvez manger ce que vous voulez tout au long de la journée, mais vous vous arrêtez la nuit. Ainsi, vous pouvez empêcher des milliers de calories d'entrer dans votre corps afin que vous perdiez du poids.
La chose la plus lourde dans cette méthode de régime est lors de la socialisation. Vous voudrez peut-être sortir de la maison pour boire et manger avec vos amis, mais cela peut être ennuyeux si vous ne pouvez boire que de l'eau. La détermination y joue un grand rôle. Si vous ne pouvez pas le faire, essayez de faire des compromis. Par exemple, vous pouvez boire du soda light ou du thé et des légumes après cette heure. De cette façon, vous ne vous sentez pas tourmenté lorsque vous passez du temps avec des amis
Partie 3 sur 3: Vivre un régime simple
Étape 1. Vivez avec diligence dans la journée de travail
Pendant cinq jours par semaine, essayez de faire tout votre possible pour vous en tenir à ce régime. Voici un exemple de menu pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner.
- Pour le petit-déjeuner, mangez un bol de flocons d'avoine avec du lait faible en gras garni de raisins secs ou de canneberges. Vous pouvez également manger des œufs, des fruits ou une tranche de pain de blé entier grillé avec du beurre d'amande ou de cacahuète.
- Pour le déjeuner, mangez une protéine faible en gras comme du poulet ou du poisson avec beaucoup de légumes avec des pois chiches ou des choux de Bruxelles (une excellente source de fibres) et un fruit (facultatif). Si vous voulez boire autre chose que de l'eau, choisissez du thé ou du jus qui ne soit pas sucré.
- Pour le dîner, vous pouvez avoir un bol de bouillon, un demi-sandwich, du riz brun ou du quinoa et plus de fruits et légumes (de préférence frais).
- Les collations doivent être riches en protéines et en calcium, comme les noix, le fromage ou le yogourt.
Étape 2. N'oubliez pas de faire de l'exercice aussi
Nous vous recommandons de faire 150 minutes d'exercice d'intensité modérée un total de 150 minutes par semaine ou d'exercice de haute intensité un total de 75 minutes par semaine. Vous pouvez le faire une fois ou le diviser en plusieurs sessions de 5 minutes ou d'une autre durée. La combinaison de musculation et de cardio est excellente pour le corps.
Glissez l'exercice dans les activités quotidiennes normales telles que la marche rapide ou la course, la natation ou le vélo. N'oubliez pas que les activités quotidiennes telles que promener le chien, nettoyer la maison à fond et jardiner peuvent également être considérées comme de l'exercice
Étape 3. À la fin de la semaine, ne soyez pas si dur avec vous-même
Vous avez travaillé dur toute la semaine et c'est le moment de vous détendre. Ne vous torturez pas, mais récompensez-vous en mangeant ce dont vous avez envie. Ne vous sentez pas coupable non plus après l'avoir consommé car il existe de nombreuses études qui soutiennent le concept de cycle calorique ou de manger plus un ou deux jours par semaine.
Les dimanches soirs peuvent être l'occasion pour vous de sortir et de visiter un restaurant où vous vouliez aller auparavant. Satisfaire les fringales vous aide à ne pas devenir fou dans la cuisine et à détruire les progrès que vous avez accomplis
Étape 4. Ou choisissez un régime qui vous convient
Si vous vous sentez à l'aise avec lui, le régime était simple. Un régime sans glucides peut sembler assez facile si vous aimez la viande et le fromage. Un régime hypocalorique peut être facile si vous aimez les fruits et légumes. Essayez de lire certains des articles sur wikiHow (ou vous pouvez cliquer sur les liens fournis pour des directives complètes sur l'alimentation) pour savoir quel régime vous convient.
Évidemment, nous sommes tous différents. Même des études ont montré que les jumeaux peuvent réagir aux régimes de différentes manières (et certains régimes sont en fait mauvais pour nous). Donc, si vous essayez un régime et que cela ne fonctionne pas, cela ne signifie pas que vous êtes destiné à prendre du poids, mais que votre corps ne correspond pas à ce régime. Continuez à essayer et vous trouverez un régime qui fonctionne bien
Des astuces
- Prenez toutes les mesures nécessaires pour vous assurer de manger le déjeuner que vous avez préparé (comme laisser votre carte de guichet automatique à la maison).
- Achetez un récipient transparent pour transporter le déjeuner (si possible, cherchez un récipient en verre). Écrivez votre nom dessus si vous le conservez dans le réfrigérateur du bureau.
- Emportez une bouteille d'eau avec vous partout où vous allez.
- Rendez votre déjeuner coloré. Plus votre menu est coloré, plus le corps contient de nutriments.
- Même s'il y avait beaucoup de monde, le petit déjeuner n'était pas vraiment si difficile. Vous devriez être en mesure de préparer le déjeuner tout en prenant votre petit-déjeuner. Après cela, vous pouvez (1) prendre votre déjeuner (2) ne pas manger de collations ou de soda (3) vous occuper et vous concentrer sur le bureau.
- Réduisez la consommation de café. Essayez de l'apprécier sans sucre.
- Essayez de toujours faire de l'exercice. Vous pouvez marcher et marcher est un bon exercice.
- Mangez beaucoup de fibres, car elles peuvent aider à éliminer les déchets corporels non digérés dans le corps.
