Si vous voulez avoir un corps avec des courbes en sablier, vous devez réduire la graisse corporelle totale et améliorer le tonus musculaire des cuisses, des hanches, du dos et du ventre. Bien que vous ne puissiez pas obtenir de plus gros seins ou des hanches avec de l'exercice et un régime, vous pouvez ajouter de belles courbes à votre corps. Ajouter quelques astuces de mode à votre routine peut également aider à donner l'illusion d'un corps tout en courbes.
Étape
Partie 1 sur 3: Changer votre façon de manger
Étape 1. Envisagez de réduire votre apport calorique quotidien
Si vous souhaitez perdre du poids, une combinaison de régime et d'exercice est le meilleur moyen de perdre de la graisse et d'obtenir de belles courbes. Essayez de réduire votre apport calorique à environ 1 200 à 1 400 calories par jour pour perdre 1/2 à 1 kg de poids corporel en une semaine.
Étape 2. Mangez pour votre entraînement accru tout en réduisant les calories
Faire des changements alimentaires peut être difficile, surtout si vous avez déjà commencé une routine d'exercice. Commencez par faire des choix intelligents pour réduire vos 1 200 à 1 400 calories. Réduisez la quantité de sucre que vous consommez. Le sucre transformé et le sirop de maïs à haute teneur en fructose peuvent avoir un effet négatif sur vos efforts de perte de poids. Évitez également de consommer des aliments transformés. Vous devriez toujours manger des aliments naturels et non transformés.
- Consommez plus de fruits et légumes. Essayez de manger des collations comme des avocats, des chips de chou frisé, des carottes, du houmous, des baies et d'autres produits qui affectent votre système tout en limitant votre appétit.
- Ajoutez des produits laitiers faibles en gras. Consommez du yogourt grec riche en protéines, du lait écrémé et du fromage faible en gras dans le cadre de votre apport calorique normal. Les produits laitiers peuvent aider à développer vos muscles et à vous sentir rassasié plus longtemps.
- Manger un dessert et des frites fait peut-être partie de votre menu quotidien, mais ne le faites pas trop souvent et faites-en un aliment « menaçant », pas un repas quotidien. N'oubliez pas que ces aliments « menaces » ne doivent pas être consommés tous les jours, ni même toutes les semaines.
Étape 3. Ajoutez des fibres à votre alimentation
La plupart des gens devraient consommer 25 à 35 g de fibres par jour, mais la plupart n'en consomment qu'environ 10 g par jour. Des études ont montré que les fibres épaisses peuvent vous rassasier et réduire votre appétit.
- Pour ajouter de bonnes fibres favorables à la perte de poids à votre alimentation, mangez des haricots, des asperges, des choux de Bruxelles et des flocons d'avoine. Les grains entiers, les légumes et les glucides complexes regorgent de bonnes fibres.
- Incorporez lentement des quantités accrues de fibres à votre alimentation. L'ajout trop rapide de fibres peut provoquer des maux d'estomac, des nausées et de la diarrhée.
Étape 4. Augmentez la quantité d'eau que vous buvez
Lorsque vous commencez votre programme de remise en forme, vous devez boire au moins 2,5 litres d'eau par jour. Cela signifie 10,5 verres d'eau avec un verre de 236 ml. L'exercice augmente votre besoin d'eau pour remplacer les liquides perdus. Buvez plus d'eau avant, pendant et après l'exercice.
Étape 5. Réduisez votre consommation d'alcool
L'alcool peut ajouter des calories indésirables à votre alimentation, ralentir votre métabolisme et causer plus de stress dans votre corps. Réduisez les jours où vous consommez de l'alcool, ainsi que la quantité que vous buvez.
Partie 2 sur 3: Changer le corps pour obtenir de belles courbes
Étape 1. Préparez votre corps à la construction musculaire et à la perte de graisse
Faire des changements corporels significatifs et positifs doit être fait à la fois physiquement et mentalement. Assurez-vous que votre corps est en forme afin que vous puissiez voir les meilleurs résultats.
- Planifiez l'heure du coucher. Les personnes qui dorment moins de 7 ou 8 heures la nuit ont tendance à être plus grosses dans la section médiane. Cela peut entraver vos efforts pour atteindre vos objectifs. Prenez le temps d'éteindre les appareils électroniques et de vous détendre juste avant de vous coucher, afin de pouvoir dormir profondément.
- Ajoutez des activités qui peuvent réduire le stress dans votre vie quotidienne. Lorsque le corps se sent stressé à cause du travail ou de la vie personnelle, il sécrète du cortisol, qui indique au corps d'accumuler du poids au niveau de la taille. Essayez la respiration profonde, le yoga, la méditation ou la musique instrumentale pour réduire l'anxiété.
Étape 2. Augmentez votre entraînement cardio
Pour perdre plus de graisse corporelle et tonifier vos muscles, augmentez la quantité d'exercices aérobiques/cardio que vous faites. Pour brûler les graisses, vous devez faire de l'exercice 5 à 6 jours par semaine et augmenter votre cardio à au moins 45 minutes à la fois. Augmenter l'exercice de 30 minutes à 1 heure peut augmenter le tonus musculaire et éliminer de grandes quantités de graisse. Vous obtiendrez de belles courbes corporelles plus rapidement.
Si vous n'avez pas le temps de vous entraîner pendant 45 à 60 minutes à la fois, divisez le temps en 2 séances d'entraînement de 30 minutes. Entraînez-vous à la salle de sport pendant 30 minutes et faites une marche rapide après le dîner. Assurez-vous de faire au moins 1 type d'exercice pendant 30 minutes pour obtenir les avantages
Étape 3. Faites un entraînement par intervalles
L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) consiste à faire un exercice très intensif en peu de temps, suivi d'une activité ou d'un repos moins intensifs. Ce type d'exercice est idéal pour se débarrasser de la graisse. Pour ce faire, échauffez-vous, puis alternez entre un exercice d'intensité faible/modérée et un exercice d'intensité élevée pendant 2 à 4 minutes à la fois.
Par exemple, essayez de courir aussi vite que possible pendant 1 minute (ou 15 ou 30 secondes pour commencer si vous ne pouvez pas courir pendant une minute). Ensuite, marchez en double (2 minutes de marche pour 1 minute de course; 1 minute pendant 30 secondes; 30 secondes pendant 15 secondes). Répétez 5 fois pour vous débarrasser de la graisse avec 15 minutes d'exercice. Au fur et à mesure que votre condition physique s'améliore, courez plus longtemps et plus vite, courez au lieu de marcher ou de vous reposer, et augmentez la durée à 30 et 45 minutes
Étape 4. Essayez la confusion musculaire (changez constamment d'exercices pour « confondre » les muscles)
Pour obtenir un corps tout en courbes, vous devez équilibrer votre entraînement du haut du corps avec celui du bas du corps. Différenciez chaque exercice pour travailler différents groupes musculaires afin de tonifier toutes les parties du corps et de maintenir un métabolisme élevé.
- Essayez de vous joindre à un cours d'exercices, comme le spinning, la barre, le cardio burn, le flow yoga ou le boot camp une fois par semaine.
- Faites de l'exercice avec des machines telles qu'un vélo elliptique, un tapis roulant ou un stepper en 1 jour. Vous pouvez configurer ces machines pour effectuer un entraînement par intervalles.
- Essayez d'autres activités telles que la natation, l'escalade, la marche rapide ou le vélo pour ajouter un entraînement plus important à votre routine.
- Utilisez des séances de musculation de 30 minutes ou plus comme entraînement cardio et musculaire. Utilisez un appareil de levage ou des poids à main et ajoutez-y un entraînement de 30 minutes. Réduisez le temps de repos entre les séries pour garder votre rythme cardiaque rapide et votre corps en sueur.
Étape 5. Resserrez vos courbes autour de vos hanches, de vos cuisses, de votre taille et de votre poitrine avec un entraînement en force
Pour obtenir et maintenir un corps tout en courbes, concentrez-vous sur vos jambes et vos bras tout en renforçant votre abdomen. Une autre chose à faire lorsque vous renforcez vos courbes est de ne pas oublier votre dos. Faites de l'entraînement en force 3 à 4 fois par semaine - essentiellement tous les deux jours. Une fois que votre entraînement cardio a brûlé l'excès de graisse, cela vous donnera une silhouette en sablier.
- Faites des squats pour muscler vos fessiers (fesses) et vos cuisses. Gardez vos abdominaux serrés et votre colonne vertébrale neutre. Ajoutez des poids à main pour plus de résistance.
- Faites des step ups pour améliorer les fessiers, les hanches et les cuisses. Placez un banc à hauteur de genou ou plus devant vous. Placez votre pied droit sur le banc. Ensuite, placez votre pied gauche sur le banc. Abaissez votre jambe gauche et votre jambe droite. Répétez 12 fois en changeant la jambe avant. Effectuez des pas de côté pour fixer les hanches et l'extérieur des cuisses.
- Faire des planches. Faites une demi-planche sur vos genoux si vous débutez. Au fur et à mesure que votre force augmente, progressez jusqu'à une planche complète du corps. Faites une planche latérale pour entraîner les muscles obliques (les muscles sur le côté du corps).
- Faites la pompe Serratus. Cela travaillera les zones des épaules et des omoplates pour soutenir les courbes du haut de votre corps. Placez vos mains et vos genoux sur le sol. Abaissez vos bras de manière à vous reposer sur vos coudes. Serrez vos muscles abdominaux vers l'intérieur et effectuez une position de planche basse avec vos pieds dehors. Appuyez sur les omoplates pendant 2 à 5 secondes, puis relâchez. Faites-le en 2 séries de 10 répétitions en respirant lentement.
- Travaillez l'intérieur de vos cuisses avec l'exercice de la coquille de palourde. Allongez-vous sur le côté, en vous appuyant sur vos coudes. Placez vos genoux devant vous comme si vous étiez assis sur une chaise. Ouvrez vos genoux mais gardez vos talons ensemble. Arrêtez-vous et abaissez votre genou jusqu'à ce qu'il repose sur l'autre genou. Faites-le 20 fois et assurez-vous de ne pas bouger vos hanches afin que tout le mouvement se fasse uniquement par vos cuisses.
Partie 3 sur 3: Obtenez un beau corps sinueux avec des vêtements
Étape 1. Portez des rayures horizontales
Les lignes horizontales aident à rendre votre corps plus rond au lieu d'être long et élancé. Cette tenue accentue vos plus grandes parties du corps et vos courbes, ce qui est une bonne chose si vous essayez de modeler vos courbes.
Essayez de larges rayures pour lui donner un aspect plus arrondi
Étape 2. Évitez de porter tout le noir
Le noir est une couleur mince et peut accentuer la forme de votre corps mince ou réduire vos courbes. Au lieu de cela, portez des couleurs vives, ou mieux encore, portez des motifs qui donnent de la texture à votre corps.
Si vous avez le bas du corps courbé, mais pas une courbe dans la moitié supérieure de votre corps, portez une couleur foncée en bas et une couleur claire en haut pour équilibrer la forme de votre corps
Étape 3. Serrez la taille
Pour créer une forme de sablier quel que soit votre type de corps, recherchez des styles de vêtements qui vous obligent à resserrer votre taille. Assurez-vous de serrer la taille aussi petit que possible. Ce tire-taille donne l'illusion d'une courbe plus définie en déplaçant l'attention sur une taille plus petite.
- Essayez une tenue à basque ou un haut. Ce style de vêtement peut aider à accentuer une silhouette courbée quel que soit votre type de corps. Le basque modifie le corps autour de la taille, qui se dilate au niveau des hanches et se rétrécit à la taille.
- Portez une ceinture. Comme les basques, les ceintures contribuent à donner l'illusion d'une silhouette de sablier en aidant à rétrécir votre taille et en permettant à vos vêtements de s'étendre au niveau des hanches.
Étape 4. Portez des vêtements qui ont du volume
Au lieu de porter des coupes serrées, choisissez des vêtements amples. Cette tenue, comme le resserrement de la taille, fait paraître votre taille plus petite, mais le reste de votre corps aura l'air sinueux. Essayez des chemises avec des manches qui ajoutent du volume, comme des manches à volants ou des manches bouffantes. Un autre grand look pour un effet sablier est une chemise portefeuille.
Essayez les robes longues, les jupes sirène, les jupes tulipes, les jupes plissées et les jupes qui ont plusieurs couches pour aider à donner l'illusion d'un corps sinueux. Essayez également des sarouels et des manches dolman, ou des volants sur le devant
Étape 5. Essayez un pantalon large ou un jean moulant
Ces deux styles peuvent être bien utilisés pour améliorer les courbes du corps. Les jeans serrés envelopperont vos courbes naturelles, peu importe votre taille, et les jeans à jambes larges donnent une allure et une forme larges au bas du corps.
Des astuces
- Vous ne pourrez pas obtenir de belles courbes du jour au lendemain, mais célébrez les petits succès lorsque votre corps va mieux et que vous êtes en meilleure santé !
- Ne soyez pas déprimé lorsque vous faites une erreur dans votre alimentation. Couper les calories et changer de régime peut être très difficile au début. Si vous mangez des gâteaux ou faites de mauvais choix lorsque vous sortez avec des amis, ne vous stressez pas. Faites de meilleurs choix le lendemain et apprenez de vos erreurs. Ne jamais abandonner!
- Commencez lentement. Conditionner votre corps pour perdre du poids et développer vos muscles prend du temps et du dévouement.
