Besoin de prendre du poids, que ce soit pour gagner de la masse musculaire, pour des raisons de santé, surmonter des problèmes d'appétit, se ressourcer pour faire de l'exercice, ou casser le gène de la maigreur ? Quelle que soit la raison, prendre du poids peut être difficile, surtout si vous avez des fonds limités. Avec ces étapes, vous pouvez prendre du poids rapidement.
Étape
Méthode 1 sur 2: Prendre du poids sainement
Étape 1. Résolvez le problème à l'origine de la perte de poids
Parfois, la perte de poids est causée par une maladie ou d'autres problèmes de santé, donc si vous pensez que votre santé est compromise, appelez votre médecin.
Pour prendre du poids après une maladie, mangez des aliments simples et faciles à digérer, comme des œufs et des smoothies. Essayez également de manger 150 g de viande par jour. Si votre système immunitaire est faible, évitez le poisson cru
Étape 2. Appelez votre médecin avant de commencer un nouveau régime/programme d'exercices
Assurez-vous de mentionner le plan et de poser des questions que vous ne comprenez pas. Pour obtenir un régime alimentaire adapté à votre condition, envisagez de consulter un nutritionniste.
Étape 3. Augmentez le poids lentement
Prendre du poids est plus difficile que d'en perdre. Soyez patient, n'en faites pas trop. Essayez de prendre 250 à 500 g par semaine, en ajoutant 250 à 500 calories à votre alimentation.
Étape 4. Mangez peu, mais souvent
Essayez de manger 6 petits repas par jour, au lieu de 3 gros repas par jour. Manger des repas plus petits vous aide à maintenir de saines habitudes alimentaires, vous empêche de vous sentir rassasié et vous aide à accumuler des calories.
Pour économiser de l'argent, préparez les collations et les repas à l'avance
Étape 5. Mangez un peu plus que la portion normale
Au lieu de vous forcer à manger trop, essayez de manger un peu plus que la portion normale, afin de ne pas vous sentir trop rassasié et d'avoir mal au ventre, ou de manger moins à une date ultérieure.
Ajouter un peu de nourriture à partir de la portion normale signifie également que vous n'avez pas à dépenser beaucoup d'argent en nourriture, car vous n'avez qu'à augmenter la portion dans votre cuisine
Étape 6. Adoptez une alimentation équilibrée
Chaque portion de nourriture doit contenir des protéines, des glucides, des légumes et des graisses. Vous n'avez pas besoin de vous fier à la malbouffe ou à la restauration rapide pour gagner des calories et du poids, car il existe toujours des options plus saines pour prendre du poids.
- En plus de compter les calories, vous devez également compter d'autres nutriments. Assurez-vous que la nourriture que vous mangez est équilibrée et que vous consommez suffisamment de vitamines, de minéraux et d'autres nutriments. Commencez votre régime avec des aliments nutritifs, puis ajoutez des calories provenant du yogourt, des noix et des graisses saines.
- Assurez-vous de manger des protéines à chaque repas, au lieu de glucides vides, si vous voulez développer votre masse musculaire.
- Consommez également des fruits et légumes à chaque repas. Bien que les fruits et légumes ne contiennent pas beaucoup de calories, ils contiennent des vitamines et des minéraux importants. Si vous achetez des fruits et légumes à prix réduit, vous pouvez même économiser de l'argent.
- La malbouffe est bon marché, mais vous pouvez toujours profiter d'aliments sains et nutritifs sans dépenser beaucoup d'argent. Vous pouvez économiser de l'argent tout en prenant du poids avec des aliments sains en congelant des aliments, en achetant des aliments à prix réduit et en choisissant des aliments sains bon marché.
Étape 7. Faites de l'exercice régulièrement
Pour prendre du poids, ne vous concentrez pas sur la graisse, mais renforcez également vos muscles et votre cœur. Soulevez des poids, courez ou marchez, montez les escaliers, nagez ou faites de l'exercice d'une autre manière. Essayez de faire de l'exercice au moins 4 fois par semaine pendant 20 minutes ou plus. Plus vous vous entraînez longtemps, mieux c'est, mais si vous ne faites pas beaucoup d'exercice, commencez lentement.
Étape 8. Essayez l'entraînement en force pour vous aider à développer votre masse musculaire et assurez-vous que votre poids repose sur les bonnes parties du corps
Adoptez un régime riche en protéines après une séance d'entraînement pour aider à développer la masse musculaire.
- Même si vous ne gagnez pas de masse musculaire, vous devriez toujours être assidu à manger des collations saines avant et après l'entraînement en force pour prendre du poids.
- Vous pouvez faire de la musculation sans payer pour un abonnement au gym. Une variété d'exercices qui ne nécessitent que du corps et de l'espace libre sont disponibles pour vous aider à vous entraîner et à développer votre masse musculaire.
Étape 9. Augmentez votre appétit
Vous pouvez avoir du mal à prendre du poids en raison d'un manque d'appétit, mais il existe des moyens d'augmenter votre appétit. Faites une petite promenade avant de manger, choisissez un aliment que vous aimez et ajoutez des épices et des assaisonnements pour rendre le repas encore plus délicieux.
- Évitez de boire avant les repas, car l'eau remplit l'estomac, vous mangez donc moins.
- Les fruits ont un goût sucré et peuvent augmenter votre appétit. Essayez de mélanger des fruits avec d'autres aliments nutritifs, comme du yogourt, dans un smoothie.
Étape 10. Buvez suffisamment d'eau, pas moins de 6 à 8 verres par jour, dans le cadre de votre alimentation
Évitez de boire avant les repas, car l'eau remplit l'estomac, vous mangez donc moins.
Étape 11. Réduire la consommation de graisse animale et de sodium
La plupart des aliments riches en calories sont riches en graisses saturées et en sodium. Pour prendre du poids sainement, réduisez votre consommation de gras et de sodium. Les graisses animales peuvent affecter votre santé cardiaque et le sodium peut augmenter la tension artérielle. Par conséquent, soyez prudent lorsque vous consommez des graisses animales et du sodium.
Les graisses végétales comme les noix, les graines, le beurre d'arachide, l'avocat, le houmous et les huiles végétales sont des graisses saines, riches en nutriments et riches en calories. Les graisses végétales sont également généralement moins chères que les graisses animales, ce qui les rend plus conviviales pour les portefeuilles
Étape 12. Si vous ne pouvez pas encore lire les étiquettes nutritionnelles, apprenez à lire les étiquettes nutritionnelles et prenez l'habitude de lire les étiquettes nutritionnelles de chaque aliment que vous lisez
Vérifiez la taille de la portion, la teneur en calories, les matières grasses, les protéines, les fibres et les vitamines.
Méthode 2 sur 2: Choisir la bonne nourriture
Étape 1. Choisissez des aliments riches en calories en petites portions pour maximiser les efforts de prise de poids
Les aliments riches en calories sont généralement gras, alors assurez-vous que la graisse dans la nourriture est une graisse saine. Bien que les produits laitiers et les graisses animales soient bons pour le corps et puissent être sains, si vous les consommez en excès, vous courez un risque de maladie cardiaque.
- Bien que les graisses animales soient nutritives et contiennent le même nombre de calories que les graisses végétales, les graisses animales contiennent des graisses saturées, qui peuvent augmenter les niveaux de mauvais cholestérol LDL dans le corps.
- Mangez des noix, des graines, du beurre d'arachide, de l'avocat et du houmous. Ils sont généralement peu coûteux ou faciles à faire à la maison.
- Ajoutez des huiles saines, comme l'huile d'olive ou de canola, aux aliments, comme les légumes ou la laitue. Les deux types d'huile sont généralement vendus à bas prix.
- Les œufs sont généralement peu coûteux et peuvent être une bonne option pour ajouter des calories et des protéines à votre alimentation.
- Les pommes de terre, l'avoine et les bananes sont des aliments riches en calories qui sont parfaits pour votre alimentation. Les pommes de terre et l'avoine peuvent également être mélangées et associées à une variété d'autres aliments.
Étape 2. Mangez des aliments riches en matières grasses, tels que du lait, du yogourt et d'autres produits laitiers
Si votre taux de cholestérol sanguin est élevé, cette option n'est pas une option, mais sinon, un régime riche en graisses peut facilement augmenter votre apport calorique.
Les produits laitiers contiennent également des protéines, du calcium et de la vitamine D
Étape 3. Choisissez des aliments bon marché riches en protéines, comme les protéines de lactosérum
La protéine de lactosérum est la protéine la moins chère à ajouter à votre alimentation. En plus des protéines de lactosérum, le yogourt grec, le beurre de cacahuète, les œufs, le thon et le tempeh peuvent également être de bons choix.
Étape 4. Choisissez des aliments à haute teneur en matières grasses
Les poissons gras et le thon sont parfaits pour augmenter à moindre coût l'apport calorique. Le prix du thon est également abordable et peut être le bon aliment pour augmenter l'apport en nutriments et en calories avec des fonds limités.
Étape 5. Achetez des aliments en vrac, comme de la viande, puis congelez le reste
Lorsque vous achetez de la nourriture au magasin, vérifiez le prix unitaire, pas le prix total. Achetez de la nourriture dans les épiceries pour réduire les coûts.
Achetez un sac de riz brun. Le riz peut être utilisé pendant des semaines
Étape 6. Faites votre propre yaourt grec
Le yaourt grec est riche en protéines, mais peut être assez cher. Faire votre propre yaourt grec peut vous faire économiser de l'argent et vous aider à l'ajouter à votre alimentation. Pour faire votre propre yaourt grec, il vous suffit d'acheter du lait.
- Le yaourt grec est facile à faire soi-même.
- Vous pouvez utiliser du lactosérum supplémentaire du processus de fabrication du yogourt grec pour ajouter de la saveur et des calories aux pains, aux smoothies et aux crêpes. Vous pouvez même le boire, même s'il n'a pas très bon goût.
Étape 7. Évitez les barres protéinées, car elles ne valent pas les calories
Au lieu de cela, économisez de l'argent sur les barres protéinées pour acheter d'autres aliments riches en calories et économiques.
Étape 8. Achetez des aliments secs, comme des pâtes et des haricots
Les pâtes aux grains entiers, aux graines, aux lentilles et aux haricots sont bon marché et riches en calories et en protéines. Les lentilles et les pâtes sont faciles à cuisiner, et bien que les haricots secs prennent beaucoup de temps à cuire, vous pouvez en cuire de grandes quantités à la fois, les manger au besoin, puis congeler le reste.
Étape 9. Buvez des jus riches en calories et utilisez des assaisonnements riches en calories
Boire du jus au lieu de l'eau et utiliser des condiments comme la mayonnaise, la sauce ranch, les mille îles ou la sauce César augmentera votre apport calorique.
Étape 10. Mangez des fruits secs
Les fruits secs sont une source solide de calories qui est facile à ajouter à votre alimentation. Vous pouvez ajouter des fruits secs à votre mélange de laitue, yogourt, dessert ou collation, ou simplement les manger sur le pouce. Les fruits secs sont une bonne option pour ajouter des calories et des nutriments supplémentaires à votre alimentation.
Étape 11. Achetez des aliments à prix réduit en vrac, y compris des légumes et des fruits, puis conservez-les pour une utilisation ultérieure
Bien que vous ne puissiez pas acheter de fruits et légumes frais en vrac, vous pouvez choisir des fruits et légumes en vente
Étape 12. Mangez des cacahuètes
Certains types de noix peuvent être chers et ne pas correspondre à votre budget, mais les arachides sont généralement bon marché et riches en calories. Les cacahuètes sont faciles à transporter et à déguster comme collation, et vous pouvez les ajouter aux aliments prêts à manger, comme le poulet.
- Mangez des arachides sans sel pour réduire l'apport en sodium. Une consommation excessive de sodium peut entraîner une augmentation de la pression artérielle.
- Si vous trouvez un autre type de noix en vente, achetez-le. Les noix sont riches en protéines, fibres, graisses saines et calories.
Étape 13. Achetez des aliments génériques
Les marques génériques coûtent moins cher que les marques bien connues, donc, pour réduire les coûts, essayez d'utiliser autant de marques génériques que possible.
Des astuces
- N'essayez pas de prendre du poids trop vite. Vos muscles se développeront et votre corps stockera les calories supplémentaires sous forme de graisse, mais le processus prend du temps. Sois patient.
- Fixez-vous un poids cible, puis réduisez les calories une fois que vous avez atteint votre objectif.
- Ne mangez pas trop, car vous vous sentirez malade et votre corps sera endommagé. Mangez avec modération, ajoutez un peu de nourriture de la portion habituelle, mais n'en faites pas trop.
