Un journal alimentaire contient des informations sur ce que nous mangeons chaque jour. Un journal alimentaire peut être utilisé pour contrôler l'alimentation et être conscient de ce que nous mangeons, et de ses effets sur la santé et le mode de vie. Par exemple, si vous souffrez d'indigestion ou d'autres problèmes médicaux, tenir régulièrement un journal alimentaire peut vous aider à déterminer quel aliment est à l'origine du problème. De plus, un journal alimentaire peut vous aider à maintenir ou à perdre du poids, ou à manger plus sainement. Commencez à enregistrer votre régime alimentaire, vous ne pensez peut-être pas à ce que vous pouvez en tirer.
Étape
Partie 1 sur 3: Enregistrer ce que vous mangez et buvez
Étape 1. Préparez un journal
Le moyen le plus simple de garder une trace de ce que vous mangez et buvez est d'écrire dans un cahier ou de télécharger une application de journal alimentaire sur votre téléphone. Vous devriez pouvoir enregistrer la date, l'heure, le lieu, la nourriture consommée, la quantité consommée et des notes supplémentaires.
- Si vous voulez écrire à la main, utilisez un cahier vierge ou achetez un journal avec suffisamment d'espace sur chaque page pour noter votre consommation quotidienne. Vous pouvez rechercher des exemples de pages de journal alimentaire que vous pouvez imprimer et utiliser, ou copier dans un journal.
- Vous pouvez utiliser une application ou un outil de suivi en ligne si vous préférez. Parce que la journalisation est si populaire, il existe de nombreuses applications intéressantes parmi lesquelles choisir.
Étape 2. Notez tout ce que vous mangez et buvez
Les journaux alimentaires les plus utiles sont les plus précis. Essayez d'écrire tout ce qui entre dans votre bouche. Incluez tous les aliments, boissons, collations et même les aliments que vous avez goûtés en cuisinant.
- Prenez des notes spécifiques, en séparant les ingrédients dans un plat. Par exemple, n'écrivez pas simplement « petits pains au poulet », décomposez la quantité de pain, de poulet et d'accompagnements en entrées distinctes. Il en va de même pour les autres aliments mélangés, tels que les nouilles frites et les smoothies. Cela vous aidera à vous rappeler ce qu'il y avait dans le plat ou le nombre de calories.
- N'oubliez pas d'enregistrer les collations ou les collations que vous mangez, comme les gâteaux fournis au bureau.
- Enregistrez toutes les boissons. N'oubliez pas de noter également votre consommation d'eau. Garder une trace de la quantité d'eau que vous buvez vous donnera une idée de si vous devriez boire plus pour rester hydraté.
Étape 3. Notez la quantité exacte
Si vous voulez savoir combien de calories vous mangez, il est important de tenir un journal de la quantité de nourriture que vous mangez. Vous devrez peut-être acheter une balance alimentaire ou une tasse à mesurer pour vous assurer que la quantité est correcte.
- Avant de modifier votre alimentation, commencez à compter les aliments que vous mangez normalement. Si la portion est trop grande ou trop petite, apportez les modifications nécessaires.
- Comptez les aliments à l'aide d'une balance, d'une tasse à mesurer, d'un bol ou d'un autre récipient bien mesuré. Cela garantira la précision. Deviner ou deviner n'est pas une méthode précise et sous-estime généralement l'apport alimentaire et le total des calories.
- Vous devrez peut-être estimer la quantité lorsque vous mangez au restaurant ou que vous achetez des aliments difficiles à peser. Si vous mangez dans un restaurant franchisé, essayez d'aller sur Internet et cherchez des informations sur la quantité d'ingrédients dans chaque portion. Essayez également de trouver les différentes unités de mesure qui sont largement utilisées pour décrire la quantité de nourriture. Par exemple, la taille d'un jeu de cartes est de 85 à 120 grammes, la tasse est de 60 grammes ou 1 œuf équivaut à une tasse.
- Enregistrez les calories. Si vous essayez de perdre ou de prendre du poids, il peut être très utile de suivre votre apport calorique quotidien. Certaines applications de journal alimentaire sont équipées d'informations sur les calories et la nutrition. Si vous utilisez un ordinateur portable, recherchez des informations sur les calories en ligne. Une bonne ressource est Choosemyplate.gov.
- Commencez par suivre le nombre de calories que vous consommez normalement par jour et apportez les modifications nécessaires.
- Réduire ou ajouter 500 calories par jour peut entraîner une perte ou une augmentation de poids de 0,5 à 1 kg.
Étape 4. Notez la date, l'heure et l'endroit où manger
Il est très important de trouver des modèles dans les habitudes alimentaires. Si vous souhaitez modifier votre alimentation ou votre mode de vie, ces informations vous expliquent pourquoi vous mangez certains aliments à certains moments.
- Essayez d'écrire l'heure exacte, pas seulement « collation de l'après-midi » ou « collation de minuit ».
- Si vous voulez être vraiment précis, notez exactement où vous mangez à la maison. Mangez-vous devant la télé ? Au bureau? Parfois, certains lieux ou activités déclencheront l'envie de manger. Par exemple, vous mangez peut-être par ennui en regardant la télévision.
Étape 5. Enregistrez comment vous vous sentez après avoir mangé
Que votre objectif soit de tenir un journal alimentaire, peut-être de perdre du poids ou de rechercher des allergies, l'humeur est très importante. Notez comment la nourriture affecte la façon dont vous vous sentez.
- Attendez 10 à 20 minutes après avoir mangé pour évaluer vos sentiments. Il faut environ 20 minutes pour que le corps sache que vous êtes satisfait. Notez à quel point vous êtes satisfait après l'avoir mangé.
- Essayez également de noter ce que vous ressentez avant de manger. Cela peut révéler des problèmes alimentaires liés à des états émotionnels. Par exemple, il s'avère que vous mangez plus ou que vous choisissez des aliments gras lorsque vous êtes stressé.
- Enregistrez les niveaux de faim avant et après avoir mangé. Si vous êtes affamé avant un repas, il peut sembler que vous mangez une plus grande portion.
- N'oubliez pas d'inclure tout symptôme physique ou effet secondaire après avoir mangé. Par exemple, ressentez des nausées et des douleurs à l'estomac après avoir mangé des aliments à base de lait.
Partie 2 sur 3: Analyse des données
Étape 1. Trouvez le modèle de la nourriture que vous mangez
Après quelques semaines d'enregistrement de la consommation d'aliments et de boissons, un modèle peut déjà être établi. Certains schémas sont évidents, comme manger le même petit-déjeuner tous les jours, tandis que d'autres sont éclairants. Consultez votre journal et réfléchissez aux questions suivantes:
- Existe-t-il un modèle concernant l'effet de la nourriture sur l'humeur ?
- Quels aliments semblent vous donner faim, et quoi de plus rassasiant ?
- Dans quelles situations avez-vous tendance à trop manger ?
Étape 2. Comptez le nombre de collations que vous prenez chaque jour
Beaucoup de gens sont surpris quand ils voient combien de collations ils consomment en une journée. Une poignée de noix par-ci, une part de gâteau ou deux par-là, un sac de chips en regardant la télé le soir, ce qui a fini par être beaucoup. Utilisez un journal pour évaluer si vos habitudes de grignotage sont saines ou doivent être améliorées.
- Avez-vous tendance à opter pour des collations saines ou à prendre ce qui est à portée de main ? Si vous êtes souvent sur la route et que vous n'avez pas le temps de préparer des aliments frais à chaque fois que vous avez besoin d'une collation, essayez d'anticiper et d'apporter une collation, plutôt que d'acheter ce que vous avez sur la route lorsque vous avez faim.
- Les collations vous rassasient-elles ou vous donnent-elles plus faim ? Évaluez les notes sur ce que vous ressentez après avoir mangé une collation pour analyser si la collation doit être remplacée ou non.
Étape 3. Comparez les jours de semaine et les week-ends
Pour la plupart des gens, le travail et l'école ont un impact énorme sur les habitudes alimentaires. Vous aurez peut-être du mal à trouver le temps de cuisiner en semaine, mais passez plus de temps dans la cuisine en vacances. Vérifiez s'il existe des schémas susceptibles d'influencer vos habitudes alimentaires.
- Avez-vous tendance à manger à l'extérieur certains jours? S'il est établi que vous achetez de la nourriture à la livraison quatre fois par semaine en raison d'heures supplémentaires, cela peut être un signe que vous devriez préparer des repas le week-end pour aider à mettre en œuvre des repas plus sains pendant la semaine.
- Utilisez ces informations pour planifier les repas. Si vous savez déjà que vous ne cuisinerez pas un certain soir, prévoyez de préparer des repas sains au réfrigérateur.
Étape 4. Prenez des notes sur votre lien émotionnel avec la nourriture
Découvrez quelles situations peuvent affecter votre alimentation un jour ou une semaine donné. Il peut y avoir un modèle dans les choix alimentaires en cas de stress, de solitude ou d'ennui. Peut-être que vous ne dormez pas assez bien pour prendre une collation au milieu de la nuit, ou que vous optez pour un repas savoureux et riche en calories après une journée de travail fatigante. Cette information est très utile pour planifier les habitudes alimentaires.
- Voyez s'il y a un problème à trop manger lorsque vous êtes en colère ou triste. Si c'est le cas, lorsque vous êtes stressé, essayez de vous engager dans des activités apaisantes au lieu de vous tourner vers la nourriture.
- En revanche, si certains aliments semblent provoquer des émotions négatives, vous devrez peut-être arrêter de les manger pour en voir les effets. Par exemple, vous pouvez vous sentir anxieux et agité après avoir bu trop de café.
Étape 5. Surveillez les intolérances alimentaires
Recherchez des modèles dans la façon dont la nourriture affecte le corps. Vous remarquerez peut-être que vous ne pouvez pas tolérer le lactose lorsque vos notes montrent toujours des nausées, des douleurs à l'estomac et des ballonnements après avoir mangé des produits laitiers.
- Voyez quels aliments vous font ballonner, vous avez mal à la tête, vous avez la nausée ou vous vous sentez rassasié. Conservez ces dossiers pour les remettre à votre médecin ou à votre nutritionniste.
- La maladie cœliaque, le syndrome du côlon irritable et d'autres affections s'amélioreront avec des changements alimentaires qui arrêtent la consommation de certains ingrédients. Si vous présentez des symptômes qui vous portent à croire que certains aliments aggravent le problème, apportez un journal alimentaire à votre médecin pour discuter de la possibilité que des changements alimentaires pourraient vous aider.
Partie 3 sur 3: Notation de détails utiles supplémentaires
Étape 1. Enregistrez l'activité physique
Si vous tenez un journal alimentaire pour suivre vos calories et rester en forme, il est également important d'inclure une activité physique.
- Enregistrez le type d'activité et combien de temps vous le faites. Si vous le pouvez, ajoutez également le nombre de calories brûlées pendant l'activité.
- Voyez comment l'exercice affecte votre niveau de faim et ce que vous mangez. Notez si votre faim augmente ou si vous êtes affamé immédiatement après l'exercice.
Étape 2. Enregistrez les informations nutritionnelles
Si vous tenez un journal alimentaire pour vous assurer que vous consommez suffisamment d'un nutriment particulier, notez les informations nutritionnelles pour chaque aliment. Les informations nutritionnelles sont faciles à trouver sur Internet et de nombreuses applications de journaux alimentaires les fournissent déjà. Des exemples de nutriments à noter sont:
- Fibre
- Protéine
- Glucides
- Le fer
- Vitamine D
Étape 3. Enregistrez la progression vers la destination
Un journal alimentaire peut être utilisé comme outil de motivation s'il y a des objectifs liés à l'alimentation. Votre carnet de progression vous incitera à continuer d'essayer et montrera qu'il y a encore de la place pour l'amélioration, que ce soit pour perdre du poids ou simplement pour essayer d'augmenter votre consommation de fruits et légumes. Vous trouverez ci-dessous plusieurs façons de suivre les progrès:
- Enregistrez le poids. Notez-le chaque week-end afin que vous puissiez voir les fluctuations.
- Enregistrez les réalisations importantes. Si vous parvenez à arrêter de manger du gluten pendant un mois, notez-le dans un journal.
- Notez combien d'exercice vous pouvez faire. Par exemple, votre progression pour pouvoir courir 5 km.
Étape 4. Enregistrez les dépenses pour la nourriture
Puisque vous avez déjà noté tous les aliments que vous mangez, pourquoi ne pas inclure le prix en même temps ? C'est idéal pour vous assurer que vos dépenses correspondent à vos budgets quotidiens, hebdomadaires et mensuels. Vous pourriez être surpris de voir où le plus d'argent est dépensé.
- Enregistrez combien vous dépensez pour un plat. Incluez les plats que vous préparez vous-même et les plats que vous mangez à l'extérieur.
- Recherchez des modèles pour déterminer combien vous dépensez en nourriture chaque semaine ou chaque mois, et déterminez quels articles peuvent être réduits.
- Cela aide si vous totalisez vos dépenses pour les aliments achetés à l'extérieur de la maison. Par exemple, vous dépensez de l'argent pour un café l'après-midi ou un déjeuner avec des collègues. Au fil du temps, ces petites dépenses s'accumulent.
Des astuces
- Si vous tenez un journal alimentaire parce que vous voulez perdre du poids ou parce que vous souffrez d'un trouble de l'alimentation, vous devrez peut-être ajouter la colonne « Sentiments lorsque vous mangez cela ». Cette information vous aidera à comprendre pourquoi vous mangez.
- Vous pouvez utiliser le journal alimentaire sur le Web ou une application, telle que iEatWell ou MyCaloryCounter
- Vous n'avez pas besoin de prendre des notes détaillées tous les jours, mais plus vous prenez de notes souvent, plus vous obtiendrez d'informations. Si vous ne vous connectez pas tous les jours, faites-le au moins quelques jours de semaine et un week-end.
