Pour certains d'entre nous, se lever tôt signifie tomber du lit, aller et venir comme un zombie et finir trois tasses de café, puis faire une sieste pour se sentir un peu mieux. Plus maintenant! Afin de vous lever tôt de manière efficace, vous devrez réinitialiser votre horaire de sommeil, adopter une habitude de lève-tôt et devenir un lève-tôt.
Étape
Méthode 1 sur 3: Rééduquez vos besoins en sommeil
Étape 1. Fixez-vous pour objectif de vous lever tôt
Si vous voulez être prêt et vous sentir bien en vous levant à 6h du matin, tant mieux ! C'est votre objectif. Ce sera un objectif vers lequel vous travaillerez tous les jours de la semaine. Mais, vous le ferez progressivement pour que votre système ne soit pas choqué.
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Exactement, tous les jours de la semaine, y compris les week-ends. Vous n'aurez plus le temps de dormir jusqu'à ce que vous soyez complètement reprogrammé. Cependant, une fois la nouvelle habitude prise, vous n'avez plus à y travailler !
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Étape 2. Réglez le réveil 15 minutes plus tôt que d'habitude
Si vous dormez habituellement jusqu'à 9h du matin, alors l'intention d'arrêter immédiatement cette habitude et de vous réveiller à 6h30 ne se matérialisera jamais. Vous arriverez peut-être à vous lever de temps en temps, mais vous passerez toute la matinée à boire du café et à regretter votre décision. Pour le lendemain, réglez un réveil à 8h45. Et le lendemain encore ? Réglez le réveil à 8h30. Même lorsque vous êtes confronté à un samedi silencieux (selon la croyance chrétienne), détendez-vous pendant 15 minutes pour que votre objectif du matin soit atteint.
Si vous lever tôt est un problème sérieux pour vous, essayez de vous lever à la même heure pendant deux jours. Lundi et mardi, vous pouvez vous réveiller à 8h00 et le mercredi, vous pouvez vous réveiller à 7h45
Étape 3. Donnez-vous une chance de dormir suffisamment la nuit
Si vous avez l'habitude de dormir de 12h à 9h, il est bien sûr difficile de vous coucher au milieu de la nuit et de vous attendre à ce que le son du réveil à 6h soit fort et agréable. Lorsque vous voulez vous lever tôt, couchez-vous plus tôt. Le but n'est pas de dormir moins (après tout, dormir c'est du plaisir). Le but est simplement de se lever tôt le matin plus facilement. Il a été prouvé scientifiquement que si vous dormez la nuit aussi longtemps que recommandé, vous réveiller le matin sera plus facile.
Vous pouvez également essayer de préparer votre corps à avoir besoin d'un peu de sommeil s'il est difficile de s'endormir la nuit. L'idée est la même, mais avec une heure de coucher régulière
Étape 4. Soyez heureux
Pour que vous vous réveillez bien le matin, vous aurez peut-être besoin de quelque chose qui vous motive à vous lever tôt. Alors trouvez quelque chose qui vous rend heureux ! Si rien d'autre ne vous vient à l'esprit, utilisez cette expérience pour faire de votre mieux. Cependant, la lutte pour adopter de nouvelles habitudes plus productives est certainement quelque chose dont on peut être fier.
Qu'allez-vous faire le lendemain que vous avez hâte de vous réveiller le matin? La taille de celui-ci n'est pas liée à l'impact. Les petites choses peuvent aussi bien fonctionner. Même une tasse de café le matin peut vous rendre heureux ! Hum, délicieux. Vous pouvez l'imaginer, non?
Étape 5. Préparez-vous pour les avantages
Se réveiller tôt est associé à une variété de choses positives. La recherche montre que les lève-tôt obtiennent de meilleures notes, sont plus proactifs, anticipent les problèmes et planifient mieux que les lève-tard. J'espère que vous pourrez gérer des choses incroyables à l'avenir.
C'est comme se disputer l'œuf d'abord ou la poule d'abord. Les lève-tôt ont plus de temps pour faire de l'exercice, passer du temps avec leur famille et du temps calme au travail (et se rendre plus facilement de la maison au travail). Le sommeil améliore-t-il la vie des gens ? Ou, les gens dorment-ils mieux parce qu'ils ont une bonne vie ? Essayez de trouver la réponse vous-même
Méthode 2 sur 3: Mieux dormir et se réveiller plus facilement
Étape 1. Commencez une routine de nuit
Notre corps, à certains égards, a besoin d'être programmé. L'agitation de la vie quotidienne nous transforme en lapins de batterie Energizer à taille humaine, et nous ne pouvons pas arrêter soudainement les activités chargées pour aller directement dormir. Une routine du soir peut être amusante, mais vous devriez la faire tous les jours (comme un signal pour le corps) et durer au moins 15 minutes.
La routine peut prendre la forme de prendre un bain, de boire du lait chaud, d'écouter de la musique classique ou de faire des exercices de relaxation, comme le yoga ou le Pilates. Si vous aimez lire, faites-le sans lumière vive (cela sera expliqué plus en détail plus tard). Assurez-vous que la chambre est uniquement pour dormir. Avant d'aller au lit, arrêtez les activités intenses qui nuisent au confort du sommeil
Étape 2. Tamisez l'appareil électroluminescent environ une heure avant le coucher
Diminuer la lumière une heure avant le coucher aidera à supprimer la production de l'hormone mélatonine, ce qui déclenchera une meilleure nuit de sommeil. Essayez d'éteindre les écrans de télévision, les écrans d'ordinateur portable, etc. une heure avant de vous coucher.
La raison scientifique en est que toute lumière vive se fond dans l'horloge interne de notre corps. Lorsque vous êtes assis devant votre ordinateur, votre télévision et votre téléphone jusqu'à 2 heures du matin, votre corps ne sait pas ce qui se passe. Le corps ne peut que deviner s'il était 2 heures du matin ou 14 heures. Éteindre la lumière permettra au corps de réaliser: « Ah, il est temps de dormir. Il est temps d'arrêter de travailler !"
Étape 3. Dormez suffisamment
C'est une vérité simple, mais non sans importance. Dormir suffisamment vous aidera à vous réveiller plus tôt. De combien de sommeil avez-vous besoin ?
- Il est plus facile de se lever tôt si vous dormez la nuit pour la quantité recommandée. Planifiez votre durée de sommeil pour atteindre:
- 7-9 heures pour Hommes
- 7-9 heures pour femme
- 9-10 heures pour femmes enceintes
- 10-12 heures pour enfants et âgé.
Étape 4. Dormez avec les rideaux à moitié ouverts
Dormir avec les rideaux à moitié ouverts peut aider le corps à arrêter de produire l'hormone mélatonine et augmenter simultanément la production d'adrénaline. Cela peut aider le corps à être prêt pour le jour où le réveil sonne.
- Vous savez déjà à quel point la lumière peut vous réveiller. Si vous dormez, la lumière vous réveillera. Incroyable, non ? La lumière naturelle du soleil sera ressentie par le corps, même lorsque vous dormez.
- La lumière du soleil peut également réchauffer le lit afin que la température ambiante vous réveille. Si possible, pensez à placer le lit dans une position appropriée pour profiter de cet effet.
Étape 5. Essayez de dormir à nouveau si vous vous réveillez au milieu de la nuit
Restez au lit pour ne pas vous réveiller si vous bougez. Cependant, si vous êtes agité et agité au lit pendant plus de 20 minutes, levez-vous. Faites une activité relaxante (comme lire ou vous étirer) jusqu'à ce que vous ayez l'impression de pouvoir à nouveau dormir.
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Se réveiller au milieu de la nuit peut être le symptôme d'un problème plus grave. Évaluez vos habitudes et votre environnement. Si vous avez tout fait correctement (vous le découvrirez à la fin de cette page), pensez à consulter un médecin. Votre médecin peut vous aider avec toutes les conditions de sommeil que vous pourriez rencontrer.
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Étape 6. Ajustez la température ambiante
Votre médecin vous conseillera de régler la température ambiante entre 18°C et 22°C. Cependant, ce qui met une personne à l'aise peut ne pas s'appliquer à une autre. Si vous avez du mal à dormir, pensez à ajuster la température de la pièce. Vos problèmes de sommeil peuvent disparaître en un instant.
Si vous ne dormez pas seul, vous pouvez utiliser une couverture ou non. Essayez de trouver un accord pendant que vous négociez tous les deux. Si quelque chose de fâcheux arrive, il y a toujours une couverture chauffante
Étape 7. Placez le réveil dans une position éloignée du lit
Si le réveil est hors de portée, vous serez obligé de vous lever. Placer votre réveil près de votre lit sera tentant d'appuyer sur le bouton snooze et de vous rendormir pendant au moins 9 minutes. Cette action n'aide pas du tout.
Si le son du réveil est très ennuyeux (le bruit fort ressemble-t-il à la vibration d'une veine ?), essayez d'en acheter un nouveau. De nombreux réveils sont de meilleure qualité. Il y a des réveils qui volent, qui dégagent une odeur de viande grillée (celui-ci est encore en chantier), et d'autres qui peuvent vous gifler. Si votre réveil dans quelques jours vous fait accélérer la voiture, pensez à acheter un meilleur réveil
Étape 8. Évitez d'appuyer sur le bouton snooze du réveil
Dès que le réveil sonne, sortez du lit pour commencer votre matinée. Vous vous réveillerez mieux parce que vous vous êtes défendu contre la somnolence matinale. Sortez du lit (autant que vous le pouvez) et pensez à ce qui doit être une journée amusante.
Se rendormir après le réveil ne vous rendra pas plus reposant. Les scientifiques disent que vous ne pourrez pas obtenir un cycle de sommeil paradoxal (REM) plus silencieux lorsque vous vous rendormirez, et que cette chose amusante mais mauvaise à faire est gaspillée lorsque vous vous réveillez. En fait, vous ne deviendrez que plus mal à l'aise
Étape 9. Éveillez vos sens
Lorsque vous sortez du lit, donnez-vous une chance d'obtenir quelque chose que vous méritez et remontez le moral. Cela peut être une tasse de café ou de thé (l'arôme vous excitera), un verre d'eau froide ou une douche. Dans tous les cas, assurez-vous qu'il éveille un (ou plusieurs) de vos sens. Lorsque votre corps et votre esprit sont stimulés, vous vous réveillerez automatiquement pour le recevoir.
En plus du goût, de l'odorat et du toucher, la lumière et le son peuvent également vous réveiller. Ouvrez les rideaux, mettez de la musique et commencez la journée de manière significative. Plus votre humeur du matin est bonne, meilleures seront votre après-midi et votre soirée
Méthode 3 sur 3: Assurer un sommeil de qualité
Étape 1. Faites de l'exercice le plus tôt possible
De nombreux médecins pensent que faire de l'exercice pour augmenter la fréquence cardiaque l'après-midi peut aider les gens à dormir suffisamment. Alors allez au gymnase, rejoignez une équipe de basket-ball ou sortez ce tapis roulant poussiéreux que vous vouliez utiliser depuis si longtemps. Cette méthode vous aidera à vous endormir plus rapidement.
Essayez de ne pas faire d'exercice la nuit. Faire de l'exercice tard le soir augmentera votre température corporelle. Étant donné que le sommeil est censé être causé par une baisse de la température corporelle, l'exercice la nuit peut interférer avec le sommeil d'une nuit plus tôt
Étape 2. Évitez les boissons caféinées la nuit
Cette boisson réveillera le corps et finira par provoquer des insomnies. Limitez votre consommation quotidienne de caféine à moins de 500 mg par jour.
Pour mémoire, le grand café en bouteille disponible chez Starbucks contient 330 mg de caféine. La boisson énergisante Red Bull contient 80 mg de caféine
Étape 3. Dormez davantage les jours qui suivent votre privation de sommeil
Les gens ont besoin de plus de sommeil le lendemain après moins de sommeil la veille. Donc, si vous ne dormez que 5 ou 6 heures le lundi (ce qui ne devrait pas être le cas), faites le bon choix en dormant 10 à 11 heures le mardi pour compenser le manque à gagner. Sinon, vous pourriez devoir faire face à un cycle sans fin de somnolence chaque matin.
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Ne faites pas une sieste trop longue pour compenser le manque de sommeil. Plus il devrait être proche de l'heure du coucher, la sieste est encore plus préjudiciable. Si vous avez besoin de faire une sieste, faites-la avant 15h et limitez-la à environ 45 minutes. Cela vous donnera plus de repos ainsi qu'une bonne chance de dormir rapidement la nuit.
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Étape 4. Évitez de manger de gros repas avant de vous coucher
Non seulement la montée du goût des aliments vous empêche de dormir, mais lorsque vous vous couchez, vous aurez peut-être du mal à fermer les yeux. Non seulement mauvais pour votre tour de taille, mais aussi mauvais pour l'énergie le lendemain.
Votre digestion fonctionnera plus lentement lorsque vous dormirez. Manger de grandes portions avant de vous coucher vous rendra sensible à une sensation de brûlure dans la poitrine, c'est-à-dire des brûlures d'estomac (et ira souvent aux toilettes). Aller au lit lorsque vous commencez à vous sentir faible après avoir mangé vous empêchera également de vous endormir. Il vaut donc mieux l'éviter
Des astuces
- Dès que le réveil sonne, sortez du lit et commencez votre journée. Il est utile d'avoir des discussions constantes avec vous-même tout au long de la journée. Cela peut concentrer votre esprit sur des choses qui se produiront plus tard. En vous assurant que vous n'êtes pas fatigué, le temps qui vous a rendu somnolent passera bientôt.
- Lire un livre! Pas un livre ennuyeux, mais votre livre préféré. Le cerveau s'arrête automatiquement lorsqu'il est fatigué de lire. Cette méthode vous aidera à vous endormir plus rapidement.
- Si vous avez sommeil le matin, prenez une douche froide. Cela augmentera la pression artérielle et aidera vraiment à réveiller le corps.
- Trouvez la durée de sommeil qui vous convient. Certaines personnes n'ont besoin que de sept heures pour dormir et se sentent pleines d'énergie le matin. Trouvez un moment de la semaine ou du week-end où vous pouvez vous coucher à des heures différentes et vous réveiller en même temps. Voyez à quel point vous êtes énergisé lorsque vous vous réveillez le matin.
- Respectez un horaire de sommeil cohérent. Couchez-vous et réveillez-vous à la même heure tous les jours.
- Faites des exercices physiques qui stimulent le corps. Les pompes, les jumping jacks (saut avec les pieds fermés et ouverts) et les fentes (une jambe en avant et le genou plié tandis que l'autre jambe est derrière) sont de bons mouvements d'exercice pour soulager la fatigue le matin.
- Si vous utilisez un téléphone portable ou un appareil électronique au lieu d'un réveil, définissez une tonalité étrange, audible et flashy pour vous réveiller. Assurez-vous également de changer souvent votre alarme afin que votre corps n'apprenne pas à dormir même si l'alarme sonne ou regrette de s'être réveillé au son de l'alarme.
- Au réveil, allez aux toilettes et lavez-vous le visage et les yeux à l'eau froide. Le froid soudain de l'eau aidera à réduire un peu plus rapidement la somnolence et à faire fonctionner à nouveau les nerfs et les sens du corps.
- Avant d'aller au lit, prévoyez de vous lever tôt. Cette méthode est souvent utile et, vous le verrez par vous-même, vous pouvez vous réveiller plus tôt que d'habitude.
- Si vous avez du mal à vous lever le matin, lavez-vous le visage à l'eau froide. Ou, avant d'aller au lit, mettez deux cuillères au réfrigérateur, et lorsque vous vous réveillez le matin, placez les cuillères sur vos paupières pendant environ 1 minute. Cela vous aidera à ouvrir les yeux et à vous réveiller.
- Dès votre réveil, lavez-vous le visage.
- Essayez de prendre un supplément Morning Matches pour vous réveiller pour la première fois en essayant de devenir un lève-tôt. Ce supplément vous aidera physiquement à sortir du lit. Ce produit peut être acheté sur Amazon.
