Les longues vacances sont vraiment amusantes. Vous pouvez dormir tard le soir et vous réveiller tard le lendemain. Cependant, lorsque les vacances seront terminées, l'habitude de se lever cet après-midi sera très difficile à rompre. C'est parce que votre horloge biologique s'habitue encore à son rythme pendant les vacances. Cependant, il n'y a pas lieu de s'inquiéter. Votre horloge biologique peut être progressivement restaurée afin que vous n'ayez plus de difficulté à vous lever tôt avant d'aller à l'école.
Étape
Méthode 1 sur 5: Fixer votre horaire de sommeil avant le début de l'école
Étape 1. Déterminez la durée de votre temps de sommeil
Lorsque les vacances sont longues, la plupart d'entre vous doivent être habitués à veiller tard. En vue de la rentrée scolaire, votre horloge biologique doit être réinitialisée afin que vous n'ayez pas de mal à vous lever avant d'aller à l'école.
En règle générale, les enfants âgés de 5 à 9 ans ont besoin de 10 à 11 heures de sommeil chaque nuit, tandis que les enfants de 10 à 18 ans ont besoin de 8,5 à 9,5 heures de sommeil chaque nuit
Étape 2. Déterminez votre heure de coucher
Calculez à quelle heure vous devez vous coucher le soir. Par exemple, si l'école commence à 8h et que vous devez quitter la maison à 7h30, il vous faudra environ 1 heure pour vous doucher, vous habiller et prendre votre petit-déjeuner. Puisque vous avez besoin de 9 heures de sommeil, vous devez vous lever à 6h et vous coucher à 21h30.
Si vous êtes du genre à avoir du mal à vous endormir, alors couchez-vous plus tôt que prévu. Par exemple, s'il vous faut une demi-heure pour vous endormir et que votre heure de coucher estimée est 21h30, allez vous coucher à 21h
Étape 3. Réinitialisez votre horloge biologique
Reculez votre heure de coucher de 15 minutes par jour pendant 3 à 4 jours. Continuez à faire cette méthode, y compris le week-end jusqu'à ce que vous puissiez dormir à l'heure convenue. Par exemple dans l'exemple ci-dessus, vous devez dormir à 21h30.
- Selon combien de temps vous êtes habitué à rester éveillé tard, cette méthode prendra des semaines pour réinitialiser votre horloge biologique. Alors, faites des plans à l'avance.
- Si l'heure d'entrer à l'école est déjà proche, alors accélérez le processus. Augmentez votre temps de sommeil de 1 à 2 heures tous les 1 à 2 jours et réveillez-vous également de 1 à 2 heures plus tôt. C'est vraiment difficile au début, mais c'est mieux que d'être en retard le premier jour d'école.
- Continuez à faire cette méthode y compris en fin de semaine. Si vous veillez à nouveau tard en fin de semaine, le rythme de votre horloge biologique sera à nouveau perturbé et vous lever le matin sera encore plus difficile.
Méthode 2 sur 5: Réinitialisation de la routine du matin
Étape 1. Prenez un petit déjeuner tôt
Non seulement votre horaire de sommeil est perturbé pendant les vacances, mais votre routine matinale est également perturbée parce que vous avez l'habitude de vous lever tard. Après vous être réveillé le matin, prenez votre petit-déjeuner comme si ce jour-là vous alliez à l'école.
- Des recherches ont montré que le petit-déjeuner peut vous aider à vous réveiller et vous donner un regain d'énergie. Manger le matin apporte du glucose qui est une source d'énergie pour tout le corps. Il n'est pas rare que les gens se sentent paresseux au réveil. En effet, pendant le sommeil, il n'y a pas d'apport énergétique qui pénètre dans le corps. Par conséquent, le petit-déjeuner vous aidera à vous rafraîchir car le corps a été reconstitué en énergie.
- Les résultats de la recherche indiquent également que la consommation de glucides améliorera votre humeur. Cela vous aidera à vous préparer à aller à l'école.
Étape 2. Préparez-vous comme si vous alliez à l'école
Après votre réveil, continuez vos activités comme si ce jour-là vous alliez à l'école. Déjeunez d'abord ou prenez une douche d'abord, selon votre quotidien. L'objectif est de vous réhabituer aux activités du matin afin que lorsque l'école recommence, vous ne soyez pas surpris et que le réveil le matin ne soit pas trop énervant.
- Assurez-vous qu'aucune activité n'est manquée. Par exemple, si vous avez l'habitude de lisser vos cheveux et de vous maquiller avant d'aller à l'école, faites les deux pendant cette période d'ajustement.
- La durée du temps de préparation avant d'aller à l'école pendant la période d'adaptation doit être la même que la durée du temps de préparation au début de la période scolaire. Par exemple, si la durée dont vous avez besoin pour vous préparer pour l'école est d'une heure, alors terminez votre préparation pendant cette période d'ajustement en une heure. Si pendant la période d'adaptation, vous avez l'habitude de terminer tous les préparatifs à temps, alors lorsque l'école commence, vous n'êtes plus pressé.
Étape 3. Quittez la maison
Si possible, quittez la maison en même temps que vous partez pour l'école. Cela signifie que vous vous en tenez vraiment à votre horaire scolaire habituel. De cette façon, vous vous habituerez lentement à sortir de la maison en même temps. Voici quelques suggestions que nous pouvons donner:
- Aller à la bibliothèque. Profitez de cette occasion pour travailler sur vos devoirs inachevés. Sinon, lisez simplement un livre ou un roman que vous avez l'intention de lire depuis longtemps.
- Allez chez un ami qui s'adapte également. Après cela, vous pouvez aller où vous voulez, comme un café ou un centre commercial.
- Prenez des cours le matin. Les vacances sont également une bonne occasion d'accroître vos connaissances et vos compétences. Cherchez un cours du matin intéressant dans votre quartier.
Méthode 3 sur 5: Réorganisation des activités la nuit
Étape 1. Dînez à l'heure
Lorsque les vacances sont longues, il y a de fortes chances que votre horaire de dîner s'effondre également. Alors, revenons à votre horaire du dîner avant la reprise des cours.
- Arrêtez l'habitude de manger de la restauration rapide. Revenez à une alimentation saine et nutritive. Les aliments nutritifs sont plus bénéfiques pour le corps et peuvent augmenter l'intelligence du cerveau.
- Pour déterminer l'heure du dîner, vous devez tenir compte de plusieurs éléments qui affectent votre emploi du temps le soir, à savoir: a) les activités parascolaires b) la quantité de devoirs à faire c) la durée de préparation avant d'aller au lit d) la quantité souhaitée du temps libre e) à quelle heure vous couchez-vous f) l'horaire des autres membres du ménage.
Étape 2. Lisez la nuit
Lire un livre la nuit (ou n'importe quand, si vous n'avez pas lu depuis longtemps) détendra votre cerveau qui a été trop raide à cause des longues vacances. Cela facilitera les études et vous vous y habituerez lorsque vous devrez retourner faire vos devoirs le soir.
Vous pouvez également essayer le Sudoku, les mots croisés ou toute autre activité qui stimule le cerveau et peut vous familiariser avec les devoirs et les cours scolaires
Étape 3. Préparation avant le coucher
Peut-être qu'avant les vacances, vous prenez généralement une douche et vous vous brossez les dents avant d'aller vous coucher. Maintenant, il est temps de reprendre ces vieilles habitudes. Terminez toutes vos préparations dans le même laps de temps que votre temps de préparation scolaire. Par exemple, si pendant l'école il vous a fallu une heure pour vous préparer avant de vous coucher, alors terminez votre préparation pendant la période d'adaptation en une heure.
C'est le bon moment pour s'habituer à préparer les vêtements pour le lendemain. Ainsi, vous ne serez pas pressé de choisir vos vêtements le matin
Étape 4. Dormez à l'heure
Allez vous coucher à une heure prédéterminée. Ne gâchez pas votre emploi du temps, même le week-end. Ignorez toutes les tentations de veiller tard qui surgiront inévitablement. Soyez patient, plus tard, quand l'école reprendra, vous en ressentirez vraiment les bienfaits.
Méthode 4 sur 5: Dormez bien
Étape 1. Reposez-vous avant d'aller au lit
L'arrêt de toutes les activités la nuit est un signal au corps que l'heure du coucher est proche. Il n'y a aucune chance que vous vous endormiez dès que votre corps est allongé sur le lit. Accordez-vous environ 30 à 45 minutes pour reposer lentement votre cerveau et votre corps.
- Essayez de prendre une douche chaude. Après le bain, la température de votre corps chute, ce qui indique au cerveau de produire l'hormone mélatonine, alias l'hormone du sommeil.
- Une autre façon est d'éteindre tous vos appareils électroniques et de donner une pause à votre cerveau en lisant, en écoutant de la musique relaxante ou en faisant de légers étirements.
Étape 2. Ne buvez pas de caféine
La caféine est un stimulant que l'on trouve non seulement dans le café, mais aussi dans le thé, le chocolat, les sodas et les analgésiques. Les experts recommandent d'éviter la caféine pendant 6 heures avant le coucher.
6 heures est le temps qu'il faut à la caféine pour quitter le système circulatoire du corps
Étape 3. Évitez les exercices intenses avant de vous coucher
Après un exercice intense, la température de votre corps augmentera et il faudra peut-être plusieurs heures pour que votre température corporelle revienne à la normale. Il faut une température corporelle basse pour bien dormir. Donc, ne faites pas d'exercice pendant 3 à 4 heures avant d'aller au lit.
Cependant, une activité physique régulière améliorera la qualité de votre sommeil. La relation entre l'exercice et le sommeil n'est pas encore connue avec précision, mais divers résultats de recherche montrent que l'exercice régulier peut en effet vous faire dormir profondément
Étape 4. Tenez-vous à l'écart des interférences des appareils électroniques
Éteignez tous les téléviseurs, téléphones, ordinateurs portables et tablettes lorsque vous êtes au lit. Toutes ces choses continueront d'occuper votre cerveau et vous causeront des troubles du sommeil.
- Les appareils électroniques émettent un type de lumière bleue qui ressemble à la lumière naturelle, de sorte que le cerveau pensera qu'il fait jour et supprimera la production de l'hormone mélatonine, ce qui rend difficile l'endormissement.
- Les téléphones portables, ordinateurs portables et tablettes facilitent l'endormissement car la lumière émise est plus proche de votre visage.
Étape 5. Assombrissez votre pièce
Éteignez toutes les lumières de votre chambre. Votre horloge biologique est grandement affectée par l'exposition à la lumière et à l'obscurité. La production de mélatonine est plus active dans l'obscurité et supprimée quand il fait clair. Plus votre pièce est sombre, mieux c'est.
- Baissez la lumière de la pièce pendant 30 à 45 minutes avant de vous coucher, comme un signal au cerveau que vous dormirez bientôt.
- Si vous couchez avec un colocataire qui n'aime pas dormir dans le noir, portez un cache-œil pour bloquer la lumière.
Étape 6. Allez vous coucher à la même heure tous les soirs
Assurez-vous de suivre votre horaire de sommeil chaque nuit, y compris le week-end. Il est très tentant de rester éveillé tard le week-end, mais si vous le faites, votre horloge biologique sera à nouveau perturbée et se réveiller le lendemain sera très ennuyeux.
Méthode 5 sur 5: Levez-vous tôt avant d'aller à l'école
Étape 1. Terminez le dîner 2-3 heures avant d'aller vous coucher
Se réveiller le matin sera beaucoup plus facile si vous dormez bien la nuit. Un dîner tardif rendra votre sommeil difficile car votre corps est encore en train de digérer les aliments. Évitez de manger des aliments épicés et aigres car ils vous feront brûler l'estomac s'ils sont consommés avant de vous coucher.
Cependant, votre sommeil sera également perturbé si vous avez faim. Si vous avez faim avant d'aller au lit, mangez des aliments légers comme des flocons d'avoine, des céréales, des bananes, du yogourt, des légumes ou du maïs soufflé
Étape 2. Préparez-vous pour le lendemain
Bien sûr, vous n'aimez certainement pas ça quand vous devez aller à l'école à la hâte. Pour éviter cela, faites tous les préparatifs pour aller à l'école avant d'aller vous coucher. Préparez vos vêtements d'école, mettez vos livres et vos devoirs dans votre sac et assurez-vous de ne rien oublier avant d'aller vous coucher.
- Préparez les vêtements, chaussures et accessoires qui seront portés demain. Placez-le dans un endroit facile à trouver dans votre chambre.
- Ayez votre sac et tout ce que vous emporterez à l'école avec vous sur la table ou près de la porte de la chambre.
Étape 3. Prenez un petit-déjeuner nutritif
Continuez votre programme d'ajustement et prenez un petit-déjeuner sain. Le glucose du petit-déjeuner vous donnera de l'énergie et améliorera votre humeur.
Étape 4. Ne répétez pas votre alarme
Lorsque l'alarme a sonné, n'appuyez pas sur le bouton « snooze », puis retournez vous coucher. Se réveiller le matin sera plus difficile et vous aurez moins de temps pour vous préparer. Gardez l'alarme hors de votre portée.
Pour que vous vous réveilliez rapidement, mettez l'alarme à travers la pièce, donc pour l'éteindre vous devez sortir du lit
Étape 5. Utilisez plus d'une alarme
Mettez plusieurs alarmes dans différents coins de la pièce. Faites en sorte que ces alarmes sonnent en même temps ou espacez-les de 2 à 3 minutes. Cela vous évitera de vous rendormir après avoir éteint l'alarme.
- Utilisez des alarmes de différents types, de sorte que le son et le volume varient également.
- Veuillez utiliser l'alarme de votre téléphone portable tant que le son est suffisamment fort. Utilisez une alarme si agaçante que vous êtes « forcé » de vous réveiller.
Étape 6. Utilisez la lumière pour vous réveiller
Étant donné que votre horloge biologique réagit à la lumière comme un appel au réveil, elle peut être utilisée pour vous aider à vous réveiller même si le soleil ne s'est pas encore levé. Voici quelques outils intéressants qui peuvent être utilisés.
- Par exemple, il existe des réveils qui peuvent vous réveiller en allumant lentement la lumière, un peu comme le soleil levant. Cette lumière fera croire à votre corps qu'il est temps de se réveiller. Il existe des études qui prouvent que cette horloge est capable de vous aider à vous réveiller et à vous endormir plus rapidement.
- Il existe également des lumières qui peuvent être réglées pour s'allumer lentement, un peu comme un lever de soleil. Certaines lumières ont également une fonction de type coucher de soleil, ce qui vous permet de vous endormir plus facilement.
- Cependant, la lumière naturelle est toujours la meilleure. La lumière naturelle a été utilisée par les humains avant même que la lumière ne soit inventée. Laisser entrer la lumière du soleil dans la pièce est la meilleure stimulation pour votre horloge biologique. Cependant, si vous devez vous réveiller plus tôt que le soleil, il n'y a rien de mal non plus à utiliser la lumière artificielle.
Des astuces
- Préparez un verre d'eau à boire dès votre réveil. Cela réveillera votre métabolisme et vous tiendra éveillé.
- Demandez à vos amis ou à votre famille de vous réveiller le matin. Peut-être que vos amis vous appelleront ou que votre mère vous chatouillera les pieds.
- N'oubliez pas de régler une alarme !
- Essayez de vous baigner avec un savon contenant du citron vert ou de la menthe poivrée pour vous rafraîchir.
- Repensez à la raison pour laquelle vous vouliez vous lever tôt. Pour ne pas se précipiter ? Vous n'aimez pas être en retard ? Envie de décorer ? Ou voulez-vous bien réussir à l'école?
- Si une partie de votre routine ne va pas bien ou veut être ajoutée, mettez-vous en place une nouvelle routine et continuez !
- Récompensez-vous pour vous lever le matin avec succès. Cela peut vous donner plus de motivation.
