Le ronflement est agaçant. Lorsque le son est fort, cela peut gêner votre partenaire, vos colocataires et (dans les cas extrêmes) même vos voisins. Le ronflement est courant: la Sleep Foundation estime que 90 millions d'adultes américains (37% de la population adulte) ronflent, et 37 millions d'entre eux sont des ronfleurs réguliers. Si vous ou votre partenaire travaillez sur un problème de ronflement, lisez la suite. Vous pouvez réduire l'intensité du ronflement en changeant vos habitudes.
Étape
Méthode 1 sur 4: Changer les habitudes
Étape 1. Comprenez d'abord pourquoi vous ronflez
Il existe diverses causes de ronflement, et vous devez comprendre la racine du problème si vous voulez trouver la bonne solution. Tout d'abord: demandez à votre partenaire ou colocataire si vous ronflez la bouche ouverte ou fermée.
- Si vous ronflez la bouche grande ouverte, votre trachée peut être partiellement bloquée. Lorsque vous dormez, les muscles de votre gorge se détendent et sont parfois si faibles que l'air ne peut pas circuler. Vous n'êtes pas conscient du bégaiement qui atteint l'air, c'est ce qui provoque le ronflement. Un passage de la gorge obstrué peut être le symptôme d'une variété de problèmes de santé, des troubles du sommeil aux infections des sinus.
- Le ronflement avec la bouche fermée indique que votre langue peut bloquer les voies respiratoires dans votre œsophage, surtout si vous dormez sur le dos.
Étape 2. Bloquez la position de sommeil
Si vous aimez dormir sur le dos, achetez des oreillers et un soutien dorsal supplémentaires lorsque vous vous allongez, plutôt que de vous allonger sur le dos. Cela aide à garder l'œsophage dégagé.
- Pensez à surélever la tête du lit. Il y a un matelas et un cadre de lit qui peuvent être ajustés en position ou le siège, de sorte que la tête peut être soulevée en appuyant sur un bouton. Si vous avez un lit réglable comme ça, utilisez-le !
- Si vous n'avez pas un tel lit, pensez à surélever vous-même la tête de lit. Placez une planche ou une brique 2x4 sous chaque pied de la tête de lit. Assurez-vous que la pente n'est pas trop raide pour ne pas glisser, et assurez-vous également que le lit est stable avant d'essayer de dormir.
Étape 3. Essayez de dormir sur le côté
Si vous dormez sur le dos, votre langue tombera sur votre gorge, bloquant vos voies respiratoires et provoquant des ronflements.
Essayez différentes positions de sommeil sur le côté et sur le ventre. Découvrez lequel est le meilleur. Si vous vous sentez à l'aise dans cette position, vous risquez moins de retourner dormir sur le dos
Étape 4. Cousez une balle de tennis au dos d'une chemise et portez-la pour dormir
Ainsi, lorsque le corps roule dans votre dos, la balle de tennis vous réveillera. De cette façon, vous pourrez petit à petit vous entraîner à ne pas dormir sur le dos.
Étape 5. Ne buvez pas d'alcool avant de vous coucher
L'alcool affaiblit les muscles, affaiblit les muscles qui maintiennent les voies respiratoires ouvertes et bloque ainsi l'apport d'air. Votre corps compense ce blocage en inhalant trop d'air, c'est ce qui provoque le ronflement.
Après tout, l'alcool rend le sommeil inconfortable et facile à surprendre
Étape 6. Évitez de consommer du cannabis avant de vous coucher
La marijuana, comme l'alcool, affaiblit les muscles de la gorge et provoque des ronflements. L'effet est également similaire à celui de l'alcool s'il est utilisé avant le coucher, ce qui rend les personnes incapables d'entrer dans la zone profonde (REM), ont tendance à être surprises, nerveuses et agitées le matin.
Si vous fumez du cannabis comme une cigarette, la fumée peut également être un facteur contribuant à votre problème de ronflement. Les habitudes tabagiques peuvent irriter la peau du nez et de la gorge. Cela le rend sec et bloque le passage de l'air
Étape 7. Évitez d'utiliser des somnifères sur ordonnance
Les somnifères et les anesthésiques détendent les muscles de la gorge, tout comme l'alcool et le cannabis, bloquant les voies respiratoires et stimulant le ronflement.
Étape 8. Évitez de manger des repas lourds avant de vous coucher
Il peut également détendre les muscles de l'œsophage, ce qui vous fait ronfler.
Étape 9. Envisagez de perdre du poids
La prise de poids peut aggraver la peau et les tissus adipeux du cou. Ce tissu étrangle les espaces aériens, créant les vibrations que nous appelons le ronflement. La perte de poids a de nombreux avantages pour la santé, et pas seulement l'élimination du ronflement !
Étape 10. Ne fumez pas
Le tabagisme peut irriter la peau du nez et de la gorge, bloquant les voies respiratoires. Si vous êtes un gros fumeur avec un problème de ronflement chronique, envisagez d'arrêter de fumer ou de réduire votre consommation de tabac.
Le tabagisme peut bloquer les voies respiratoires, gonfler les muqueuses du nez, gonfler les tissus de la gorge et bloquer les petits vaisseaux sanguins dans les poumons
Étape 11. Chantez
Nous ronflons lorsque le tissu musculaire lâche dans l'œsophage se détend et bloque les voies respiratoires. La pratique régulière du chant peut renforcer les muscles de l'œsophage et de la bouche, ce qui rend l'œsophage difficile à fermer la nuit.
- Cette méthode peut être particulièrement utile pour les ronfleurs âgés dont les muscles de la gorge s'affaiblissent avec l'âge.
- Si vous n'aimez pas chanter, envisagez de faire des étirements de la langue et de la gorge. Comment: tirer la langue le plus loin possible, puis se détendre. Répétez 10 fois. Tirez à nouveau la langue, puis essayez de toucher votre menton avec le bout de votre langue. Supporter. Répétez, mais essayez maintenant de toucher le bout du nez. Répétez 10 fois.
Méthode 2 sur 4: Résoudre les problèmes de sinus
Étape 1. Traitez la congestion nasale
Si votre nez est bouché et qu'il est difficile de respirer, vous ronflez peut-être la nuit pour compenser le manque de circulation d'air. Si vous avez une infection grave des sinus, parlez-en à votre médecin pour savoir comment la traiter.
Étape 2. Essayez de prendre un médicament contenant un décongestionnant ou un antihistaminique si vous soupçonnez qu'une obstruction nasale est à l'origine de votre ronflement
Utilisez ceci comme une solution temporaire uniquement car une utilisation prolongée peut déclencher des problèmes de santé.
- Se gargariser avec un rince-bouche à la menthe poivrée pour rétrécir la muqueuse du nez et de la gorge. Ceci est particulièrement efficace si votre ronflement est temporaire, dû à la grippe ou aux allergies.
- Changez fréquemment les draps et les taies d'oreiller pour vous débarrasser des allergènes dans la chambre. Nettoyez le sol de la poussière avec un aspirateur, abaissez et lavez les rideaux, nettoyez toute la pièce de la poussière. De nombreuses infections respiratoires sont causées par des germes qui volent autour de nous.
Étape 3. Utilisez un humidificateur pour humidifier la chambre
Lorsque vous respirez de l'air sec, les voies respiratoires se resserrent, ce qui réduit la quantité d'air pouvant passer. Si votre chambre est très sèche, vous ronflerez pour compenser la situation.
Étape 4. Utilisez un rinçage pour les sinus/le nez pour éliminer la poussière et le mucus qui se sont accumulés dans le nez
La plupart des pharmacies vendent des solutions salines en flacons, et certaines de ces solutions sont médicamentées avec des décongestionnants pour amplifier leurs effets. Utilisez ce spray décongestionnant ou ce produit nasal desserrant rarement, car il peut dessécher votre nez si vous l'utilisez trop souvent.
- Prenez une douche ou un bain chaud avant d'aller au lit afin que vos voies respiratoires ne se dessèchent pas. L'air chaud et humide aidera à détacher le mucus des sinus et l'empêchera de bloquer les voies respiratoires.
- Comme suggéré précédemment, surélevez la tête du lit ou dormez avec un oreiller supplémentaire. Cela aide à réduire la quantité de mucus qui draine et bloque les voies respiratoires.
Étape 5. Envisagez d'utiliser des bandelettes nasales ou du ruban nasal pour réduire les niveaux de bruit de ronflement tout en traitant les problèmes de sinus
Ce ruban adhésif peut rendre le ronflement plus doux, mais il ne résout pas vraiment le problème.
Les tampons nasaux sont disponibles dans de nombreuses pharmacies. Suivez le mode d'emploi sur la boîte d'emballage et appliquez le ruban adhésif à l'extérieur du nez. Il fonctionne en soulevant et en ouvrant les narines pour augmenter le trafic aérien
Méthode 3 sur 4: Discutez avec votre partenaire de l'habitude de ronfler
Étape 1. Parlez avec précaution
Si vous parlez à votre partenaire ou colocataire de son habitude de ronfler, essayez de le faire de manière constructive. Faites une offre d'aide. Donnez des conseils, mais ne vous forcez pas à changer immédiatement.
- Soyez conscient d'un problème plus profond. Parler de la cause profonde de votre problème de ronflement peut révéler des problèmes sous-jacents liés au tabagisme, à la consommation d'alcool, au poids ou à d'autres problèmes sensibles, ce qui peut avoir un impact énorme sur l'état de votre relation avec votre partenaire. Soyez conscient des zones sensibles que votre discours touche. Respectez le choix de votre partenaire.
- Ça craint d'être entretenu toute la nuit par quelqu'un qui ronfle, mais essayez de ne pas être brusque. Gardez la conversation légère et positive. Dites clairement que vous êtes sincère et heureux de faire partie de la solution.
Étape 2. Soulevez le problème dès que possible
Le problème de ronflement de votre partenaire peut n'être qu'un effet secondaire temporaire d'une infection des sinus, ou la frustration à long terme qui s'accumule derrière votre relation. Essayez de clarifier les choses et travaillez avec votre partenaire pour régler les choses ensemble.
Le moment ou l'élan est très important. Essayez de ne pas confronter votre partenaire à propos de ses ronflements au milieu de la nuit ou dès qu'il se réveille. Vous-même serez également plus calme si vous attendez jusqu'au matin. Les couples seront en meilleure condition pour consulter
Étape 3. N'oubliez pas que le ronflement est un trouble physique avec des solutions pratiques
Peu importe que vous soyez un ronfleur ou que vous viviez avec un ronfleur, vous n'avez pas besoin d'avoir honte ou de vous mettre en colère. Le ronfleur lui-même n'a pas vraiment envie de ronfler, vraiment.
Si vous ronflez toujours et que votre partenaire se plaint, prenez-le au sérieux. Vous ne serez pas dérangé par votre propre ronflement, mais si vous le laissez traîner, cela créera une tension dans la relation
Étape 4. N'oubliez pas que les solutions mettent généralement du temps à fonctionner
Pendant ce temps, si votre partenaire ronfle, pensez à acheter une paire de bouchons d'oreilles pour une meilleure nuit de sommeil.
Si vous commencez à porter des bouchons d'oreilles, ne mentionnez pas le ronflement ou vous ne voulez pas embarrasser votre partenaire. Utilisez des bouchons d'oreille uniquement comme solution temporaire. Soyez proactif, mais pas possessif-agressif
Méthode 4 sur 4: Parlez à votre médecin de votre problème de ronflement
Étape 1. Déterminez si vos symptômes correspondent à ceux de l'apnée obstructive du sommeil
Des ronflements fréquents et forts peuvent être un symptôme d'apnée du sommeil, surtout si votre ronflement se caractérise par des pauses, suivies d'un étouffement ou d'un halètement. L'apnée du sommeil provoque une respiration courte et essoufflée, ce qui rend difficile l'entrée dans la zone profonde, ou REM, qui restaure de l'énergie chaque jour. Environ la moitié des ronfleurs bruyants souffrent d'apnée du sommeil.
- Vous êtes plus susceptible de souffrir d'apnée du sommeil si, en plus de ronfler, vous vous sentez très somnolent, plus que d'habitude, pendant la journée. Les réflexes et la concentration peuvent être gravement altérés. Gardez à l'esprit que certains de ces symptômes découlent de nombreux autres problèmes.
- L'apnée du sommeil peut être traitée. Identifiez les symptômes et parlez-en à votre médecin.
Étape 2. Si vous prenez régulièrement des médicaments sur ordonnance, vérifiez le flacon de médicament pour voir si le ronflement est répertorié comme un effet secondaire
Les médicaments que vous prenez peuvent aggraver votre ronflement. En cas de doute, demandez à votre médecin.
Étape 3. Demandez à votre médecin si votre âge affecte votre ronflement
Le ronflement a tendance à s'aggraver avec l'âge. Bon nombre des remèdes décrits ci-dessus peuvent encore être appliqués aux personnes âgées qui ronflent.
À mesure que vous atteignez l'âge moyen, vos voies respiratoires se rétrécissent et vous perdez progressivement la force et la flexibilité des muscles de votre œsophage. Peut-être que cet effet peut encore être inversé en faisant des exercices œsophagiens
Étape 4. Demandez à votre médecin si votre type de corps a un effet sur votre problème de ronflement
Il existe une relation étroite entre le ronflement habituel et le diabète: les personnes souffrant d'apnée obstructive du sommeil (AOS) sont neuf fois plus susceptibles de développer un diabète.
Étape 5. Demandez à votre médecin s'il est possible d'utiliser un embout buccal anti-ronflement si le problème ne réagit pas aux médicaments pour les sinus ou aux changements de mode de vie
Ce « dispositif dentaire » est spécialement conçu pour empêcher les tissus mous de votre œsophage de se détendre jusqu'à ce qu'ils bloquent vos voies respiratoires.
- Certains appareils font avancer votre mâchoire inférieure, certains soulèvent le palais de votre bouche et certains empêchent votre langue de rouler le long de vos voies respiratoires.
- Méfiez-vous des somnifères du commerce. Demandez à votre médecin quels sont les risques, les coûts et les avantages. Décidez également judicieusement si l'appareil buccal vous convient.
Étape 6. Envisagez de dormir avec un tube à pression expiratoire positive (EPAP) dans votre narine
Cet appareil exploite la puissance de votre respiration pour créer une légère pression qui aide à maintenir les voies respiratoires ouvertes.
Encore une fois, méfiez-vous des somnifères du commerce. Demandez à votre médecin quels sont les risques, les coûts et les avantages. Décidez également judicieusement si l'utilisation de l'EPAP vous convient
Étape 7. Envisagez de porter un appareil anti-ronflement uniquement dans des situations extrêmes
Avant d'acheter un tube ou un embout buccal coûteux, essayez d'identifier les habitudes ou les facteurs environnementaux qui peuvent vous faire ronfler. Veuillez vous référer aux « remèdes rapides pour le mode de vie » en haut de cette page et essayez de résoudre la cause première de votre ronflement.
Des astuces
- Considérez la cause sous-jacente. Demandez à votre médecin si vous souffrez d'un trouble du sommeil grave, au-delà du simple ronflement, comme l'apnée du sommeil, par exemple. Si vous avez reçu un diagnostic d'apnée obstructive du sommeil, demandez à votre médecin si vous pouvez utiliser un appareil à pression positive continue (CPAP), qui ouvre les voies respiratoires avec de l'air comprimé délivré par un masque ou un autre appareil nasal.
- Si le problème persiste, pensez à consulter un spécialiste en médecine du sommeil ou en somnifères. Recherchez l'American Dental Sleep Academy sur ([1]) ou [sleepeducation.com].
