Les hommes de tout âge peuvent subir une hypertrophie ou une accumulation de graisse dans le tissu mammaire. Une poitrine élargie peut rendre un homme embarrassé et frustré. Cette condition est souvent réversible ou disparaît d'elle-même avec le temps. Cependant, il existe un certain nombre de conditions médicales, telles que la gynécomastie, qui provoquent une accumulation de graisse dans le tissu mammaire masculin. Elle est généralement causée par un déséquilibre hormonal et doit être traitée par un médecin approprié. D'autre part, l'exercice et les changements alimentaires peuvent aider à réduire la graisse dans tout le corps et à réduire l'apparence de l'excès de graisse dans la poitrine. Cette condition peut être inversée ou traitée en consultant un médecin et en modifiant son mode de vie.
Étape
Méthode 1 sur 3: Serrer le haut du corps et la poitrine
Étape 1. Faites des exercices cardio régulièrement
Bien que l'exercice aérobique ne puisse pas tonifier le haut de votre corps, il peut vous aider à perdre du poids et à réduire la graisse dans tout votre corps. Lorsque la graisse de votre corps est réduite, les muscles tendus en dessous apparaîtront.
- Faites au moins 150 minutes de cardio d'intensité modérée par semaine. Cela peut être n'importe quelle activité qui peut vous laisser transpirer et vous essouffler.
- Pour de meilleurs résultats, comme une perte de poids plus rapide, augmentez votre temps d'entraînement cardio à environ 200 ou 300 minutes par semaine.
- Certains exercices que vous pouvez essayer incluent: faire du jogging/courir, faire du sport (sport), nager ou utiliser la machine elliptique.
- N'oubliez pas que pour perdre de la graisse, vous devez maintenir une fréquence cardiaque d'environ 70 à 80 % de votre fréquence cardiaque maximale.
Étape 2. Faites des pompes
Cet exercice que beaucoup de gens font est un excellent mouvement, en particulier pour cibler et concentrer les muscles de la poitrine. Comment faire cet exercice:
- Abaissez votre corps en position de planche. Vos mains doivent être sur le sol légèrement plus larges que vos épaules.
- En gardant le corps droit, abaissez-le lentement en pliant les coudes vers l'extérieur. Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine soit à environ 2,5 à 5 cm du sol. Relevez lentement votre corps jusqu'à la position de départ.
- Augmentez l'intensité de votre entraînement en changeant vos pompes régulières en plyo-push-ups. Une fois que vous vous êtes abaissé vers le sol, ne relevez pas lentement votre corps jusqu'à la position de départ, mais poussez-vous fort et rapidement. Essayez de pouvoir taper des mains devant votre poitrine lorsque votre corps flotte vers le haut.
Étape 3. Utilisez des haltères pour faire l'exercice de développé couché
Le mouvement de cet exercice utilise le poids de deux haltères pour entraîner les muscles de la poitrine. Comment faire cet exercice:
- Prenez deux haltères. Allongez-vous sur un banc avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Tenez un haltère dans chaque main. Levez vos bras vers le plafond avec vos paumes tournées vers l'extérieur de votre corps.
- Abaissez lentement les haltères vers votre corps. Les coudes doivent être pliés à un angle de 90 degrés et vos avant-bras parallèles au sol dans la position finale. Soulevez le poids vers le plafond et répétez.
Étape 4. Essayez de faire un vol avec haltères
Tout comme le développé couché, le fly d'haltères entraîne également les muscles de la poitrine et de l'intérieur des bras. Comment faire cet exercice:
- Prenez deux haltères. Allongez-vous sur un banc avec votre corps face au plafond. Les pieds doivent être pliés de manière à ce que la plante des pieds soit à plat sur le sol.
- Tenez un haltère dans chaque main. Étendez vos bras sur les côtés parallèles au sol. Pliez légèrement les coudes.
- Levez vos deux mains en même temps, paumes face à face, devant votre corps. Vos bras doivent rester tendus.
- Abaissez lentement vos bras jusqu'à ce qu'ils soient à nouveau parallèles au sol.
- Répétez cet exercice 8 à 12 fois et lorsque vous êtes assez fort, faites 2 ou 3 séries de 12 répétitions.
Étape 5. Incluez également des mouvements pour entraîner tout le corps
Bien qu'il puisse être bénéfique de tonifier vos bras et votre poitrine, vous devrez également faire des exercices qui cibleront vos jambes, votre dos et votre ventre. Essayez d'avoir un programme de renforcement du corps entier et incluez également du cardio.
Créez un programme de conditionnement physique pour vous-même qui comprend 30 minutes d'activité cardiovasculaire modérée chaque semaine et comprend des séances de musculation toutes les deux semaines qui ciblent tous les principaux groupes musculaires
Méthode 2 sur 3: Changer votre alimentation pour réduire l'excès de graisse
Étape 1. Réduisez votre apport calorique
Vous devez réduire le nombre de calories dans votre alimentation si vous voulez perdre du poids, en particulier l'excès de graisse. Cette réduction calorique est nécessaire pour vous aider à perdre du poids et à réduire l'excès de graisse au niveau de la poitrine.
- Réduisez environ 500 à 750 calories par jour pour perdre 0,45 à 0,9 kg en une semaine. Cette perte de poids lente et progressive est considérée comme le moyen le plus simple et le plus sûr de maintenir son poids à long terme.
- Faites-vous une idée approximative du nombre de calories que vous consommez actuellement en moyenne. Vous pouvez utiliser des programmes sur Internet ou des applications pour smartphone pour obtenir des résultats précis.
- Soustrayez le nombre de calories que vous souhaitez perdre chaque jour pour obtenir une estimation du nombre maximum de calories que vous êtes autorisé à consommer.
- Si vous réduisez considérablement les calories et en même temps faites beaucoup d'exercice ou de musculation, vous pouvez ressentir de la fatigue, de la faiblesse et la capacité de votre corps à récupérer se détériore.
Étape 2. Réduisez les glucides
Si vous voulez perdre du poids rapidement et réduire l'excès de graisse dans la poitrine, les experts recommandent de suivre un régime pauvre en glucides. Plusieurs études montrent que le moyen le plus rapide de réduire la graisse corporelle est de suivre ce type de régime.
- Les glucides peuvent être trouvés dans une variété d'aliments (vous ne pouvez pas tous les limiter). Certains aliments qui contiennent des glucides comprennent: les grains entiers, les fruits, les produits laitiers, les légumes féculents et les noix.
- Selon la rigueur de votre régime alimentaire, vous pouvez limiter la variété d'aliments de ce type. Cependant, vous ne devriez pas limiter tous ces aliments. Vous pouvez souffrir de malnutrition si vous ne consommez ces aliments qu'en très petites quantités.
- Limiter la consommation de céréales complètes et de certains légumes féculents est une bonne première étape. Limitez la consommation de certains aliments riches en glucides et en nutriments que vous pouvez obtenir d'autres groupes alimentaires.
- Les produits laitiers contiennent des glucides, mais ils sont également une bonne source de protéines et peuvent réellement vous aider à perdre du poids.
- Les fruits sont riches en fibres, vitamines et antioxydants, et constituent un autre groupe d'aliments riches en glucides. Limitez la consommation de fruits, mais ne mangez pas de fruits complètement.
Étape 3. Augmentez la consommation de protéines
Les protéines sont un nutriment essentiel pour votre alimentation. De plus, les protéines vous aideront également à perdre du poids, à réduire l'excès de graisse et à soutenir tout type de musculation que vous suivez.
- Les protéines ont bon goût et peuvent vous rassasier en ajoutant une portion de protéines à chaque repas et collation.
- Une portion de protéines représente environ 85 à 113 grammes. Ils ont généralement la taille d'une paume ou d'un chéquier.
- La plupart des hommes peuvent obtenir des quantités suffisantes de protéines chaque jour tant qu'ils ajoutent une portion de protéines à chaque repas et avec une collation.
- Choisissez toujours des sources de protéines maigres afin de ne pas manger trop de calories par jour. Essayez de manger: des œufs, de la volaille, du bœuf maigre, des fruits de mer, des produits laitiers faibles en gras, du tofu et du porc.
Étape 4. Augmenter la consommation de légumes
Les légumes sont un groupe alimentaire très important. Les légumes contiennent très peu de calories, mais sont généralement riches en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants.
- La plupart des hommes ont besoin de plusieurs portions de légumes chaque jour. Essayez de manger 4 à 5 portions de légumes par jour.
- Une portion de légumes équivaut à 1 tasse de légumes solides (comme le brocoli ou les tomates) et 2 tasses de légumes-feuilles (comme les salades).
- Afin d'atteindre votre apport quotidien, vous devez consommer 1 à 2 portions de légumes à chaque repas.
Étape 5. Évitez la malbouffe et la malbouffe
Beaucoup de malbouffe (par exemple des chips ou des biscuits), de la restauration rapide et d'autres aliments savoureux devraient être limités. Ces aliments contiennent généralement beaucoup de graisses et de calories qui peuvent entraver vos efforts pour perdre du poids.
- Évitez les fast-foods et les fritures. Essayez de cuisiner à la maison ou de commander des repas plus légers ou moins caloriques si vous voulez manger dans un fast-food.
- Limitez les aliments sucrés tels que les boissons sucrées, les biscuits, les bonbons ou les gâteaux. Pour surmonter vos fringales, prenez un fruit ou mangez une toute petite portion de bonbons.
- Soyez prudent avec les collations salées telles que les chips, les craquelins ou les bretzels (pâtisseries avec du sel ajouté). Ces aliments peuvent augmenter le nombre de calories et de glucides que vous consommez. Pour surmonter vos envies de mets salés, prenez du houmous et des crudités ou une cuillerée de beurre de cacahuète et une pomme.
- Consommez vos aliments préférés ou vos aliments délicieux avec modération. Ces aliments ne doivent pas être complètement évités, mais vous devez les limiter si vous voulez vraiment perdre du poids.
Étape 6. Buvez suffisamment d'eau chaque jour
Boire des quantités suffisantes d'eau chaque jour sera bénéfique pour votre programme de perte de poids et d'exercice.
- Les experts recommandent de boire au moins 8 à 13 verres d'eau par jour. Vous aurez peut-être besoin d'une plus grande quantité si vous faites de l'exercice vigoureux ou si vous transpirez beaucoup pendant l'exercice.
- Consommer des quantités suffisantes d'eau ne fera pas que garder votre corps hydraté. Cela peut également vous aider à faire la distinction entre un signal de faim réel et un signal de soif. Si le besoin d'eau dans votre corps est toujours comblé, vous vous sentirez rassasié et n'aurez pas faim toute la journée.
Méthode 3 sur 3: Combiner d'autres méthodes
Étape 1. Consultez un médecin
Parlez à votre médecin de votre état. Une hypertrophie de la poitrine ou du tissu adipeux thoracique chez l'homme est parfois le signe d'un déséquilibre hormonal qui doit être traité avec des médicaments.
- Le médecin vous aidera à vous débarrasser de la gynécomastie qui est à l'origine de votre problème. La gynécomastie est un gonflement du tissu mammaire causé par un déséquilibre hormonal. Vous pouvez récupérer de cette condition avec le bon traitement.
- Discutez des options de traitement avec votre médecin. Habituellement, cette condition peut être guérie rapidement en changeant de médicament ou en utilisant des médicaments de type narcotique. Dans certains cas, s'il y a une maladie grave, on peut vous demander de continuer à prendre des médicaments.
Étape 2. Achetez un débardeur (chemise sans manches) et une chemise de compression
Il existe des t-shirts spéciaux conçus pour être très serrés pour aider à cacher et couvrir l'excès de graisse sur la poitrine.
- Des chemises de compression serrées peuvent aider à couvrir l'excès de graisse ou la gynécomastie en comprimant l'excès de graisse dans votre corps.
- Ce t-shirt est un excellent moyen rapide d'aller à un événement formel ou au bureau. Personne ne saura que vous portez un t-shirt moulant et ce t-shirt peut très bien masquer la forme du haut de votre corps.
Étape 3. Envisagez de consulter un chirurgien esthétique
Si vous avez essayé diverses méthodes de perte de poids et que cela ne fonctionne toujours pas, vous pouvez peut-être consulter un chirurgien plasticien ou esthétique.
- Les programmes de perte de poids ou les médicaments ne peuvent parfois pas traiter une poitrine agrandie ou grasse chez les hommes. Les chirurgiens peuvent effectuer un certain nombre de procédures pour éliminer l'excès de tissu adipeux.
- Liposuccion (liposuccion). Cette procédure enlève l'excès de graisse qui se trouve sur la poitrine, mais n'enlève pas les glandes mammaires. Cependant, si vous prenez du poids, cette zone peut redevenir grasse.
- Mastectomie. Cette procédure est effectuée par des médecins pour enlever le tissu thoracique et les glandes. Si cette procédure est réalisée par laparoscopie, le temps de récupération requis ne sera généralement pas long.
Des astuces
- Consultez toujours votre médecin avant de modifier votre alimentation ou votre activité physique.
- Parlez également à votre médecin de tout médicament que vous recevez. Prenez votre médicament comme indiqué et n'arrêtez pas de le prendre, sauf indication contraire de votre médecin.
