Certaines personnes naissent avec un gène appelé gène hDEC2, qui permet à leur corps de fonctionner correctement avec 4 à 5 heures de sommeil. Ces petits dormeurs peuvent maintenir des cycles de sommeil beaucoup plus courts que les autres et passer une bonne journée sans bâiller ni s'endormir pendant la journée. Cependant, pour la plupart d'entre nous, passer la journée avec seulement 4 heures de sommeil peut être un défi. Une mauvaise qualité de sommeil, suivie d'une longue journée au bureau ou en classe, peut nous fatiguer ou nous faire nous sentir mal préparés. Avec la bonne façon de gérer cela, vous pouvez passer votre journée sans vous endormir à votre bureau.
Étape
Méthode 1 sur 3: Faire face au manque de sommeil
Étape 1. Faites de l'exercice après le réveil
Bougez votre corps en faisant de l'exercice au moins deux à trois fois. Faites de la course, de la marche, du jogging ou des étirements de base. Faire de l'exercice augmentera la température de votre corps et produira des hormones et des endorphines dans votre corps, ce qui augmentera votre énergie.
- Faites des étirements du haut du corps. Allongez-vous sur le dos avec vos bras tendus à vos côtés et vos paumes vers le haut. Soulevez les deux genoux vers votre poitrine et roulez sur le côté droit. Vos genoux doivent se chevaucher et vos hanches doivent être droites.
- Déplacez votre tête vers la gauche. Essayez de garder vos épaules en contact avec le sol. Déplacez votre paume gauche à un angle de 180 degrés, en touchant votre paume droite. Laissez votre tête suivre vos bras. Puis inversez lentement le mouvement.
- Répétez cet étirement 10 fois, puis passez de l'autre côté et répétez de l'autre côté.
- Faites des craquements lentement. Allongez-vous le visage vers le haut et pliez les genoux. Gardez les pieds sur le sol. Appuyez vos paumes sur le sol, près de vos hanches. Rentrez vos abdominaux et soulevez vos omoplates du sol.
- Maintenez le resserrement pour une respiration complète, puis abaissez votre corps. Répétez ce mouvement 10 à 15 fois. Assurez-vous de respirer à fond tout en maintenant chaque crunch.
- Faites des squats de base. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les orteils tournés vers l'avant. Étendez vos bras vers l'avant, paumes face à face. Gardez votre poids sur vos talons lorsque vous vous accroupissez, comme assis sur une chaise.
- Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Tenez le squat pendant une respiration complète, puis revenez debout. Répétez ce mouvement 5 à 10 respirations.
Étape 2. Prenez une douche après le réveil
À la fin de l'heure de la douche, faites un petit conseil de réveil. Changez l'eau du robinet en eau très froide pendant 30 secondes, puis passez à l'eau très chaude pendant 30 secondes, puis revenez à l'eau très froide pendant 30 secondes. Ce passage de 90 secondes à votre douche vous aidera à vous sentir rafraîchi et énergisé tout au long de la journée.
Étape 3. Mangez des aliments énergisants
Évitez les glucides lourds comme les pâtes ou le pain, car ces aliments mettent du temps à être digérés par votre corps et peuvent provoquer de la somnolence. Vous devez également éviter les aliments riches en sucres artificiels, tels que les bonbons, les gâteaux ou les boissons gazeuses, car ils peuvent provoquer une augmentation de votre glycémie, suivie d'une perte de concentration due à des niveaux élevés de sucre et à une diminution de l'énergie. Au lieu de cela, choisissez des aliments qui augmentent votre glycémie et vous donnent de l'énergie pour passer la journée.
- Une poignée d'amandes crues est une excellente collation légère, riche en vitamine E et en magnésium. Ils contiennent également beaucoup de protéines pour vous donner de l'énergie tout au long de la journée.
- Un bol de yaourt grec est riche en protéines, mais contient moins de lactose et de glucides que le yaourt ordinaire. Le yaourt vous gardera rassasié, sans vous ralentir ni vous fatiguer davantage.
- Le maïs soufflé est une excellente collation au bureau qui peut être une excellente source de glucides et est faible en calories, surtout s'il n'est pas beurré.
- Choisissez de la laitue pleine de légumes-feuilles, comme des épinards ou du chou frisé, pour un coup de pouce en fer. Vous deviendrez plus alerte et votre concentration augmentera.
Étape 4. Consommez de la caféine à la bonne dose
Évitez de boire 2-3 tasses de café d'affilée, ou en peu de temps, car cela peut provoquer une déshydratation et une sensation soudaine de fatigue. Au lieu de cela, buvez une tasse de café toutes les quatre heures pour stimuler le cerveau à libérer de l'adrénaline et du cortisol dans le corps et vous préparer pour la journée.
Vous pouvez également vous procurer d'autres sources de caféine, comme le chocolat noir. Plus le chocolat est foncé, moins il contient de sucre et plus il a de potentiel énergétique. Mangez de petits morceaux de chocolat noir, sans sucre ajouté, tout au long de la journée pour rester éveillé et alerte
Étape 5. Faites une sieste pendant 10 à 30 minutes
Trouvez un endroit calme et faites une petite sieste pour vous ressourcer, pas plus de 30 minutes. Cela vous évitera de ressentir une inertie du sommeil, ce qui vous rend étourdi et confus après avoir dormi plus de 30 minutes. Faire une sieste de moins de 30 minutes n'affectera pas non plus votre horaire de sommeil, vous pouvez donc toujours avoir un sommeil de qualité la nuit.
Réglez une alarme pendant 30 minutes pour ne pas manquer une sieste et vous transformer en une heure de sommeil
Méthode 2 sur 3: Rester éveillé pendant la journée
Étape 1. Écoutez de la musique entraînante
Évitez la musique relaxante ou douce comme le jazz classique ou doux. Optez pour la dernière chanson pop ou un mélange de musique électro-dance pour garder vos orteils palpitants et votre esprit alerte. Recherchez des mixes de musique entraînants en ligne, dont certains durent des heures, puis augmentez le volume de vos écouteurs.
Étape 2. Mangez une collation qui contient des protéines
Les protéines stimuleront un neurotransmetteur dans le cerveau appelé orexine. Orexin régule l'excitation, l'éveil et l'appétit dans votre corps. Avoir une collation protéinée dans votre journée stimulera votre cerveau et gardera votre corps alerte et alerte.
- Recherchez des collations contenant des protéines saines, comme une poignée d'amandes, de noix ou de noix de cajou. Les galettes de riz, le fromage et les tranches de dinde et de jambon sont également des collations protéinées.
- Les fruits riches en fibres, comme les pommes, et contenant des sucres naturels comme les oranges, sont également d'excellentes collations pour vous garder éveillé et alerte.
Étape 3. Allumez la lumière
Les lumières maintiendront vos niveaux de mélatonine bas, ce qui provoque de la somnolence, et garderont vos yeux ouverts même lorsque vous manquez de sommeil. Essayez d'équilibrer la lumière zénithale brillante avec la lumière tamisée de votre bureau.
Étape 4. Faites une courte marche ou étirez-vous toutes les 30 minutes
Faire de l'exercice légèrement toutes les 30 minutes gardera votre corps et votre esprit actifs, surtout si vous êtes assis devant votre ordinateur de bureau depuis longtemps. Promenez-vous dans un parc près de chez vous ou faites quelques tours autour de votre immeuble. Des exercices intenses comme le sprint ou la marche rapide peuvent également maintenir les niveaux d'hormones à un niveau élevé et vous éviter de vous endormir pendant la journée.
Méthode 3 sur 3: Continuer votre journée de travail
Étape 1. Reprogrammez, si possible
Au lieu d'essayer de vous attaquer à toutes vos tâches de la journée en même temps, ajustez votre emploi du temps afin que les rendez-vous les plus importants soient pris plus tôt dans la journée. Si vous manquez de sommeil, vous essayez peut-être de maintenir votre niveau d'énergie le matin et vous vous sentez épuisé à la fin de la journée. Créez un calendrier qui vous permet de prioriser le travail important en premier.
Si vous ne pouvez pas réorganiser votre emploi du temps, prévoyez de faire des siestes ou des pauses caféine entre les réunions ou travaillez pour rester éveillé et alerte
Étape 2. Déléguez vos tâches pour la journée
Si un collègue ou un ami peut sympathiser avec votre manque de sommeil, essayez de déléguer certaines de vos responsabilités pour la journée. Décrivez votre situation et promettez une récompense en échange de votre aide dans un projet ou un travail. Cela vous permettra de contrôler le stress ou l'anxiété d'un manque de sommeil, et de vous concentrer sur une ou deux tâches dans la journée.
Étape 3. Faites une pause dans votre routine habituelle
Lorsque votre énergie est faible, il peut être utile de passer à une activité que vous aimez ou que vous vous sentez détendue. Passer la journée sans concentration peut vous rendre plus fatigué et somnolent. Au lieu de cela, faites une courte promenade à l'extérieur ou prenez une pause-café avec un collègue. Choquer votre cerveau en dehors de votre routine habituelle vous gardera alerte et prêt pour le reste de la journée.
Étape 4. Parlez à vos amis lors d'une réunion ou en classe
Si vous sentez que vous êtes presque endormi pendant une réunion ou en classe, encouragez-vous à interagir avec le reste de la salle. Posez des questions à vos amis ou à vos clients, levez la main en classe et essayez de rester impliqué dans la conversation. S'engager dans des discussions vous aidera à rester alerte et forcera votre cerveau à rester concentré.
