Bien que l'arrêt du sommeil à long terme soit une mauvaise idée, il existe des mesures que vous pouvez prendre pour obtenir un sommeil à court terme. Prenez le temps de préparer votre esprit et votre corps, réduisez progressivement la quantité de sommeil et revenez à votre horaire normal si vous remarquez des effets sur votre santé ou votre qualité de vie.
Étape
Méthode 1 sur 3: Préparer votre esprit et votre corps
Étape 1. Exercice
Si vous vous attendez à ce que votre corps fonctionne sans sommeil, vous devez développer votre force corporelle globale. Faire de l'exercice trois ou quatre fois par semaine peut renforcer votre force et votre endurance globales, vous avez donc besoin de moins de sommeil.
- Concentrez-vous sur l'aérobic, comme la course à pied sur de longues ou courtes distances, ainsi que sur l'entraînement musculaire léger, comme soulever des poids, des pompes ou des redressements assis, et le Pilates.
- Faire de l'exercice l'après-midi est un moment idéal car la qualité globale du sommeil la nuit s'améliore. Cela signifie que vous obtenez un sommeil de meilleure qualité, ce qui signifie que vous avez besoin de moins de sommeil.
Étape 2. Évitez certaines substances
L'alcool, la nicotine et la caféine perturbent votre horaire de sommeil. Si vous voulez que votre corps fonctionne avec moins de sommeil, vous devez prendre des mesures pour vous assurer que votre sommeil est de haute qualité.
- L'alcool peut vous aider à vous endormir plus rapidement. Cependant, lorsque vous vous endormez, le sommeil est de moins bonne qualité. Plus tard, vous aurez besoin de plus de sommeil. Évitez l'alcool, buvez seulement à certaines heures et n'en abusez pas.
- La caféine reste dans le corps pendant 6 heures après que vous en ayez bu. Boire de la caféine l'après-midi peut affecter votre capacité à dormir la nuit. Il est préférable de ne boire du café que le matin et sans excès. Une ou deux tasses de café jusqu'à 200 ml par jour suffisent.
- La nicotine, en plus de causer de nombreux problèmes de santé, est un stimulant. Fumer toute la journée peut rendre difficile le sommeil la nuit. De plus, le tabac affaiblit également le corps et le système immunitaire, vous avez donc besoin de plus de sommeil pour maintenir la force du corps. Si vous voulez dormir moins, prenez des mesures pour arrêter de fumer.
Étape 3. Ayez une routine au coucher
Travaillez à améliorer votre horaire de sommeil avant d'essayer de réduire votre sommeil. Prenez des mesures pour vous coucher tôt et vous réveiller frais et dispos.
- Couchez-vous et réveillez-vous à la même heure tous les soirs. Le corps a un rythme quotidien naturel qui s'adapte au cycle veille/sommeil habituel. Si vous vous couchez et vous réveillez à la même heure tous les jours, vous vous sentirez naturellement fatigué la nuit et vous vous réveillerez reposé le matin.
- Évitez les écrans électroniques dans les heures qui précèdent le coucher. La lumière bleue provenant des smartphones et des ordinateurs portables a un effet stimulant sur le corps, ce qui rend difficile le sommeil pendant un certain temps.
- Effectuez un rituel avant de vous coucher. Si votre corps associe certaines activités à l'heure du coucher, vous vous sentez naturellement fatigué en réponse à ces activités. Faites quelque chose de relaxant, comme lire un livre ou faire des mots croisés.
Étape 4. Créez un environnement de chambre propice au sommeil
N'oubliez pas que pour pouvoir dormir en peu de temps, vous devez vous assurer d'avoir le plus de sommeil de qualité possible. Pour ce faire, assurez-vous d'avoir une chambre propice au sommeil.
- Vérifiez le matelas et les oreillers. Les deux doivent être doux et peuvent soutenir le corps et ne pas causer de douleur. Les oreillers et les matelas doivent être exempts d'allergènes qui peuvent irriter et vous tenir éveillé toute la nuit.
- Gardez la pièce fraîche. La température idéale pour dormir se situe entre 15,5 et 19,4 degrés Celsius.
- Si vous vivez dans un bâtiment ou une zone bruyante, envisagez d'avoir une machine à bruit blanc pour bloquer les sons indésirables.
Méthode 2 sur 3: Réduire progressivement
Étape 1. Réduisez progressivement le temps de sommeil
Si vous essayez de réduire votre temps de sommeil de 9 heures à 6 heures par nuit, cela se retournera contre vous. Faites-le progressivement pour retarder l'heure du coucher ou vous réveiller plus tôt.
- La première semaine, couchez-vous 20 minutes plus tard ou réveillez-vous 20 minutes plus tôt que d'habitude. Pour la deuxième semaine, ajoutez encore 20 minutes. Pour la troisième semaine, avancez l'heure du coucher ou du réveil d'environ une heure.
- Continuez à réduire le temps de sommeil de 20 minutes chaque semaine.
Étape 2. Soyez patient
Vous pouvez ressentir de la fatigue au cours des premières semaines. Cela permet au corps de s'adapter à la réduction du temps de sommeil. Si vous ressentez de la fatigue, modifiez votre alimentation en ajoutant des aliments plus sains et plus énergétiques et en faisant plus d'exercice pour améliorer votre sommeil.
Étape 3. Prévoyez de dormir six heures chaque nuit
Dormir pendant six heures chaque nuit devrait être votre objectif. Le corps peut encore fonctionner relativement bien, si vous maintenez un sommeil de cette qualité. Dormir moins de six heures peut présenter un risque majeur pour la santé.
Méthode 3 sur 3: Reconnaître les risques
Étape 1. Ne dormez pas moins de 5,5 heures par nuit
La quantité minimale absolue de sommeil est de 5,5 heures par nuit. Des recherches sur le sommeil qui ont surveillé les effets de la privation de sommeil sur le cerveau ont montré que les sujets qui dormaient moins que cette quantité ressentaient une fatigue intense et une capacité réduite à fonctionner dans la vie quotidienne.
Étape 2. Surveillez la diminution des effets sur la santé
La privation de sommeil peut être dangereuse. Si vous rencontrez l'un des problèmes suivants, vous pouvez envisager de revenir à votre horaire de sommeil habituel:
- Faim accrue
- Changement de poids
- Perte de mémoire à court terme
- Comportement impulsif
- Diminution de la motricité
- Changements dans l'état de la peau
- Vision floue
Étape 3. Comprenez que dormir avec un peu de temps est difficile à maintenir à long terme
Bien que vous puissiez réduire le temps de sommeil à court terme, dormir moins de huit heures par nuit n'est pas recommandé à long terme. Plus tard, les fonctions corporelles déclineront et vous aurez besoin de dormir.
- La quantité de sommeil nécessaire varie selon le mode de vie. Cependant, la plupart des gens ont besoin de dormir huit heures par nuit. Dormir moins que ce laps de temps régulièrement est mauvais pour votre concentration.
- Si vous continuez à dormir six heures par nuit, vous aurez ce qu'on appelle une dette de sommeil. Votre corps aura besoin de plus de sommeil qu'il n'en a déjà. En conséquence, vous vous endormez épuisé. Si vous essayez de dormir peu, assurez-vous de ne le faire qu'une fois quelques semaines avant de vous rendormir pendant huit heures chaque nuit.
