Je ne sais pas combien de fois on nous a dit de dormir suffisamment. Ce conseil commence par un enfant qui se prépare à aller à l'école, un athlète qui se prépare pour un grand match ou un adulte aux prises avec le stress de la vie et des problèmes de santé. Alors, quelle est la vraie définition de « suffisamment de sommeil » ? Pour déterminer la réponse, nous devons prêter attention à de nombreuses variables et également considérer les caractéristiques du mode de vie qui convient à ce que vous vivez. Il est impossible de dormir suffisamment sans déterminer à l'avance la quantité de sommeil dont votre corps a besoin.
Étape
Partie 1 sur 3: Écouter le corps
Étape 1. Faites un simple test de sommeil
Cette méthode ne prend pas du jour au lendemain pour voir les résultats.
- Le temps dont vous disposez pour « dormir davantage » pendant quelques jours est votre chance de passer ce test. Vous aurez peut-être besoin de plusieurs nuits d'affilée pour obtenir les meilleurs résultats.
- La première étape du test consiste à se coucher à une heure raisonnable. Si vous cherchez un moment où vous pouvez dormir plus, vous pouvez peut-être le faire le week-end ou pendant les vacances du travail ou de l'école. Pour que ce test fonctionne, vous devez essayer de ne pas rester éveillé plus longtemps que d'habitude, car vous pourriez dormir plus longtemps plus tard dans la journée. Obtenez des résultats précis de ce test en suivant un horaire de coucher tous les soirs.
- Ensuite, ne réglez pas de réveil. Dormez jusqu'à ce que vous vous réveilliez seul. Si vous êtes comme la plupart des gens, vous devrez peut-être beaucoup dormir la première nuit, peut-être même 16 heures ou plus. C'est parce que vous êtes dans une situation appelée « dette de sommeil ».
- Si vous avez une grave dette de sommeil, vous devrez vous en occuper avant de pouvoir obtenir les meilleurs résultats de ce test. Si vous n'avez pas beaucoup de dette de sommeil, continuez ce test.
- Après la première nuit de sommeil plus long que d'habitude, continuez à dormir à la même heure et ne réglez pas d'alarme. Après quelques jours, vous vous réveillerez automatiquement à la même heure tous les jours. Maintenant, vous savez de combien de sommeil votre corps a besoin chaque jour.
- Si vous avez suffisamment dormi, vous devez rester frais et être capable de faire des activités monotones sans vous endormir.
Étape 2. Remboursez votre courte dette de sommeil
La dette de sommeil se produit lorsque vous n'arrivez pas à obtenir le sommeil dont votre corps a besoin, et généralement cette dette s'accumule avec le temps.
- Vous empruntez quelques minutes ou heures à chaque fois que vous réduisez votre sommeil. Cela peut se produire soit à court terme, soit après quelques mois.
- Les heures supplémentaires, jouer ou étudier, puis se réveiller avec un réveil parce que vous devez vraiment vous réveiller est un « appareil » à ajouter à votre dette de sommeil.
- Remboursez votre dette de sommeil à court terme en ajoutant une heure de sommeil chaque nuit, et profitez-en pour faire des siestes plus longues ou des siestes jusqu'à ce que vous remboursiez la quantité de sommeil que vous avez perdue à court terme.
- Cela signifie que vous devez enregistrer le nombre d'heures de sommeil que vous perdez, par conséquent, vous devez savoir combien de sommeil est nécessaire.
Étape 3. Prenez des vacances pour une dette de sommeil à long terme
La dette de sommeil à long terme accumulée peut prendre des semaines, voire plus, pour être remboursée et revenir à votre horaire de sommeil initial.
- Prenez des vacances sans rien prévoir, puis couchez-vous à la même heure tous les soirs et dormez plus longtemps le matin jusqu'à ce que vous vous réveilliez seul.
- Ne vous forcez pas à dormir beaucoup ces vacances. Remboursez simplement votre dette de sommeil et revenez à votre horaire de sommeil habituel.
- Une fois que vous aurez remboursé votre dette de sommeil et que vous aurez repris votre heure de coucher habituelle, vous atteindrez un point où vous n'aurez plus besoin de réveil le matin. Cela peut être fait si vous vous couchez tôt pour obtenir la quantité de sommeil dont vous avez besoin.
- Si vous vous couchez tôt, mais que vous êtes toujours fatigué et que vous avez du mal à vous lever le matin, essayez de vous coucher plus tôt. Tout le monde ne rentre pas dans une heure de coucher assez normale. Vous aurez peut-être besoin d'un peu plus de sommeil. Si dormir vite ne vous aide pas, consultez un médecin
- Si vous avez essayé de rembourser votre dette de sommeil et que vous vous sentez toujours très fatigué et fatigué pendant la journée, il se peut que vous ayez un problème de santé ou des médicaments qui en résultent. Prenez rendez-vous avec votre médecin pour évaluer votre fatigue persistante et votre lassitude.
Étape 4. Évitez les problèmes de santé en dormant suffisamment
Mieux comprendre les symptômes associés à la dette de sommeil est un bon moyen de savoir ce qui se passe lorsque vous réduisez la quantité de sommeil dont votre corps a besoin.
- Des recherches menées par l'Université de Chicago ont suivi un groupe de volontaires pendant six jours et ils n'étaient autorisés à dormir que quatre heures par jour.
- Après six jours d'accumulation de dette de sommeil, les personnes de l'étude avaient une pression artérielle élevée, des niveaux accrus de cortisol, l'hormone du stress, qui est composée de la moitié de la quantité d'anticorps utilisés dans le vaccin contre la grippe, et ont développé des symptômes précoces de résistance à l'insuline, qui est la première étape dans le développement du diabète de type 2. deux.
- D'autres symptômes qui apparaissent chez les personnes ayant peu de sommeil sont des difficultés de concentration, des difficultés à prendre des décisions, une vision floue, des difficultés à conduire, de l'irritabilité, de la fatigue et des problèmes de mémoire.
- Les scientifiques évaluent également les symptômes qui apparaissent chez les personnes actives pendant de longues périodes sans dormir suffisamment. Ces symptômes comprennent l'obésité, la résistance à l'insuline, les accidents vasculaires cérébraux, la perte de mémoire et les maladies cardiaques.
Étape 5. Identifiez les situations qui modifient la quantité de sommeil dont vous avez besoin
Parfois, le stress et les changements physiques peuvent déclencher un besoin de sommeil.
- La grossesse est un exemple de changements physiques qui déclenchent un besoin accru de sommeil, au moins pendant le premier trimestre.
- D'autres situations qui obligent le corps à avoir besoin de sommeil supplémentaire sont la maladie, les blessures, l'effort physique intense, les situations émotionnelles difficiles et le travail mental intense.
- Permettez-vous de faire une courte sieste ou de dormir un peu plus pour remplacer le facteur de stress.
Étape 6. Identifiez vos besoins en sommeil par âge
De nombreuses sources professionnelles publient des tableaux qui fournissent des conseils sur les besoins de sommeil courants, répartis par tranches d'âge.
- En vieillissant, la quantité de sommeil dont nous avons besoin diminue. Une quantité extrême de sommeil est un nouveau-né qui a besoin de dormir de 11 à 19 heures par jour, 14 à 17 heures étant considérées comme le temps de sommeil standard. Les adultes de plus de 65 ans ont besoin de 5 à 9 heures de sommeil par nuit, avec un sommeil standard de 7 à 8 heures.
- L'un des sites les plus fiables est la National Sleep Foundation, qui fournit des directives sur les temps de sommeil recommandés et est divisé en différents groupes d'âge. Ce tableau comprend le nombre d'heures recommandé, le nombre d'heures de sommeil adéquat et le temps passé à dormir en dehors des heures énumérées est classé dans la catégorie « non recommandé ».
- Sachez que chaque personne est unique et a des facteurs supplémentaires qui la font tomber dans la catégorie « non recommandé » sans être qualifiée d'anormale. Par exemple, certaines personnes peuvent prendre un médicament qui a pour effet secondaire de faire dormir la personne plus que le tableau ne le suggère.
Partie 2 sur 3: Contrôler les habitudes de sommeil
Étape 1. Personnalisez votre environnement
Créez un endroit où vous dormez aussi confortablement et silencieusement que possible.
- Commencez par contrôler la température. Gardez la pièce à une température confortable et fraîche.
- N'utilisez le matelas que pour dormir et faire l'amour. Ne faites pas d'autres activités au lit, comme étudier, lire, jouer à des jeux vidéo, utiliser d'autres appareils dotés d'écrans et regarder des émissions de minuit à la télévision.
- Assurez-vous que votre chambre est calme et sombre quand il est temps de dormir. Vous pouvez envisager d'utiliser des volets pour bloquer la lumière et des bouchons d'oreille ou des ventilateurs pour bloquer le bruit.
- Assurez-vous que le matelas et les oreillers sont confortables et stimulent votre appétit de sommeil. Si vous dormez avec quelqu'un, assurez-vous que votre matelas est assez grand pour que les deux parties soient à l'aise.
- Essayez de ne pas laisser les enfants et les animaux dormir dans le même lit.
- Si vous travaillez le deuxième ou le troisième quart de travail, suivez les mêmes directives. Essayez de garder votre horaire de sommeil et votre horaire de réveil aussi cohérents que possible.
Étape 2. Faites attention à vos habitudes alimentaires
Une alimentation saine fera fonctionner votre corps plus efficacement dans tous les domaines, y compris un cycle de sommeil sain, mais il y a des choses spécifiques que vous pouvez faire pour améliorer votre sommeil.
- Évitez les repas copieux le soir et avant le coucher, et ne vous couchez pas avec l'estomac qui gargouille.
- Limitez le nombre de verres que vous buvez la nuit pour éviter de vous lever la nuit pour aller aux toilettes.
- Limitez votre consommation de caféine tout au long de la journée et essayez d'arrêter de boire des boissons contenant de la caféine à 14 heures chaque jour.
- Arrêtez de fumer ou ne fumez pas avant de vous coucher. La nicotine agit comme un stimulant et peut rendre difficile le sommeil.
- Ne buvez pas d'alcool avant de vous coucher. La réaction initiale à la consommation d'alcool est la somnolence, mais en quelques heures, l'alcool change et agit comme un stimulant, ce qui peut rendre difficile l'endormissement.
Étape 3. Modifiez vos activités quotidiennes
Ce que vous devez changer, ce sont toutes les activités, de l'exercice pendant la journée à la lumière naturelle du soleil.
- Faites de l'exercice conformément aux directives recommandées, y compris au moins 150 minutes d'aérobic chaque semaine. Gardez votre routine d'exercice dans l'après-midi ou le soir. Ne faites pas d'exercice avant de vous coucher.
- Il existe une documentation abondante montrant la relation entre l'exercice et un sommeil suffisant. La recherche montre qu'un exercice aérobique adéquat, comme la marche, peut réduire le temps nécessaire pour dormir, en particulier pour les personnes souffrant d'insomnie, par rapport à quelqu'un qui ne fait pas d'exercice du tout.
- Profitez de l'exposition au soleil pendant la journée. La lumière du soleil fournit au corps des vitamines essentielles et aide à réguler un cycle veille-sommeil sain. Limitez l'exposition à la lumière avant de vous coucher.
- Si vous avez besoin de faire une sieste, ne vous couchez pas à l'heure du coucher et essayez de limiter les siestes à 20 à 30 minutes.
Étape 4. Créez une routine de relaxation avant de vous coucher
Cela comprend des activités qui vous évitent les facteurs de stress pendant la journée.
- Certaines personnes aiment lire, tandis que d'autres aiment faire de l'artisanat comme le tricot ou la peinture. Pensez à prendre un bain chaud et à écouter des chansons apaisantes ou des sons de la nature. Vous pouvez faire ce qui convient à vos intérêts. Si possible, essayez de baisser les lumières pendant votre temps de relaxation.
- Développez des moyens sains pendant la journée pour vous débarrasser des facteurs de stress. Faites des pauses pendant la journée pour vous détendre, discuter de choses amusantes et rire avec des amis. En gérant le stress pendant la journée, vous pouvez aider à soulager la pile de choses dont vous devez vous soucier au coucher.
Étape 5. Respectez votre emploi du temps
Couchez-vous à la même heure tous les soirs et réveillez-vous à la même heure tous les matins, y compris les week-ends et jours fériés.
- Même si vous ne vous sentez pas fatigué ou somnolent, essayez de respecter votre horaire de coucher. Si vous avez du mal à vous endormir rapidement pendant quelques nuits, vous devrez peut-être ajuster l'heure du coucher chaque jour.
- Certaines directives recommandent de ne pas se coucher avant d'avoir sommeil ou fatigue, tandis que d'autres recommandent de respecter son horaire de sommeil. En maintenant une routine et un horaire du coucher, vous vous sentirez somnolent après avoir été allongé au lit et vous détendrez votre corps.
- Si vous n'avez pas dormi depuis 15 minutes, levez-vous. De cette façon, vous n'ajouterez pas l'inquiétude de ne pas pouvoir dormir à la cause de votre stress. Levez-vous et bougez ou faites quelque chose de relaxant pendant quelques minutes, puis retournez dormir.
- Ne regardez pas l'heure. Détendez-vous, pensez à des choses positives qui se sont produites pendant la journée ou à une activité relaxante que vous aimez, et essayez de ne pas penser à la façon de vous rendormir.
Partie 3 sur 3: Obtenir de l'aide médicale
Étape 1. Parlez à votre médecin si vous avez des troubles du sommeil persistants
Il existe de nombreuses causes médicales ou médicamenteuses qui affectent vos difficultés de sommeil.
- Les conditions médicales contribuent généralement aux troubles du sommeil. Des exemples de problèmes qu'un psychiatre ou un psychologue peut avoir besoin d'évaluer comprennent la dépression, l'insomnie, le TDAH, les troubles bipolaires, les troubles du sommeil post-traumatiques et les problèmes de cauchemars ou d'autres problèmes de sommeil perturbant émotionnellement.
- Des exemples d'autres conditions médicales liées aux problèmes de sommeil sont l'apnée du sommeil, la maladie d'Alzheimer, la démence, la douleur chronique, le syndrome des jambes sans repos, la MPOC et d'autres problèmes respiratoires, les allergies, l'épilepsie, la fibromyalgie, le syndrome de fatigue chronique, le RGO et la sclérose en plaques.
- Certains problèmes de sommeil sont causés par des troubles liés au sommeil. Des exemples de ces troubles sont les troubles du rythme circadien du sommeil, le DSPD (trouble de la phase de sommeil retardé), la narcolepsie, la cataplexie, le somnambulisme, le délire, les problèmes de sommeil paradoxal et le SWSD (trouble du sommeil du travail posté).
Étape 2. Surveillez les changements dans votre rythme de sommeil
Les troubles du sommeil peuvent survenir en raison de plusieurs problèmes, à savoir des problèmes médicaux, des problèmes de santé mentale et des troubles du sommeil.
- Les symptômes d'un trouble du sommeil comprennent une somnolence diurne excessive, une fatigue persistante, une respiration irrégulière ou une augmentation des mouvements pendant le sommeil, des difficultés à s'endormir en cas de fatigue et au coucher, et des habitudes de sommeil anormales telles que le délire ou le somnambulisme.
- La durée des symptômes associés à toutes les conditions possibles pouvant affecter les troubles du sommeil ne peut pas être expliquée dans cet article.
- Consultez votre médecin pour les symptômes dès que possible. Retarder une consultation de sommeil n'est pas bon pour la santé. Le médecin vous aidera à répondre à toutes vos questions et vous proposera également un traitement approprié en fonction de la cause du problème de sommeil.
Étape 3. Passez en revue votre médicament
De nombreux médicaments peuvent provoquer une somnolence et une fatigue excessives ou des difficultés à dormir suffisamment.
- N'ajustez pas votre propre consommation de médicaments. Si vous pensez que votre médicament affecte vos problèmes de sommeil, parlez-en à votre médecin. Dans la plupart des cas, la dose du médicament peut être ajustée ou le médecin peut également prescrire un autre médicament à la place du médicament à l'origine du problème.
- Des centaines de médicaments mentionnent la somnolence excessive comme effet secondaire. La liste des médicaments est également trop longue pour être écrite ici. Tout, des antihistaminiques aux médicaments pour la tension artérielle en passant par les analgésiques, peut causer des problèmes de somnolence. Consultez votre médecin ou votre pharmacien si vous pensez que l'un des médicaments que vous prenez interfère avec votre horaire de sommeil.
- Les médicaments peuvent également vous rendre insomniaque. Bien que la liste des médicaments soit également longue, elle est toujours plus courte que la liste des médicaments qui provoquent la somnolence. Pourtant, de nombreux médicaments peuvent interférer avec votre sommeil réparateur. Consultez votre médecin si vous pensez que les médicaments que vous prenez vous empêchent de bien dormir.
Étape 4. Prenez des somnifères
Si vous continuez à avoir du mal à dormir, il peut y avoir une raison à cela, comme la dépression, ou peut-être avez-vous simplement besoin de rétablir un rythme de sommeil sain.
- Plusieurs somnifères qui peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement sont disponibles dans toutes les pharmacies. Tous les somnifères disponibles sans ordonnance sont destinés à un usage à court terme.
- Si vos problèmes de sommeil ne disparaissent pas, parlez à votre médecin des médicaments sur ordonnance qui pourraient vous aider.
