Les protéines sont utilisées par presque toutes les parties du corps, des cellules individuelles au système immunitaire. Les protéines servent également à construire de nouveaux tissus musculaires. Savoir que votre corps a besoin de protéines est une bonne information, mais connaître la quantité de protéines dont vous avez besoin peut vous aider à maintenir une alimentation équilibrée et à avoir un corps en meilleure santé.
Étape
Partie 1 sur 3: Déterminer vos besoins en protéines
Étape 1. Calculez votre niveau d'activité
Votre niveau d'activité détermine le nombre de calories que vous devez consommer par jour. Étant donné que les protéines font partie des calories, votre niveau d'activité détermine également la quantité de protéines que vous devez manger.
- Un mode de vie passif est un mode de vie qui ne pratique aucun sport autre que vos activités quotidiennes.
- Un mode de vie modéré comprend votre routine quotidienne ainsi que la marche de 2,5 à 5 km par jour à un rythme de 5 à 6,5 km par heure ou une routine d'exercice équivalente.
- Si votre style de vie est actif, vous marchez au moins 5 km par jour à une vitesse de 5 à 6,5 km par heure, ou faites un exercice équivalent.
- Les athlètes s'entraînent pour participer à des événements sportifs et s'engager dans des sports modérément vigoureux.
Étape 2. Mesurez votre poids
La formule de calcul de la quantité de protéines dont vous avez besoin est en partie basée sur votre poids. Mesurez votre poids en kilogrammes et notez le nombre. Convertissez les kilogrammes en livres. Un kilogramme équivaut à 2,2 livres.
Étape 3. Multipliez votre poids par la valeur appropriée pour votre niveau d'activité
Chaque niveau d'activité a un multiplicateur spécifique pour calculer la quantité de protéines dont vous avez besoin. Le produit du produit est la quantité de protéines dont vous avez besoin en grammes.
- Pour un mode de vie passif à modéré, multipliez par 0,4. Ainsi, si vous pesez 63,5 kg (140 livres), vous avez besoin de 56 grammes de protéines par jour.
- Pour un mode de vie actif, multipliez par 0,4 à 0,6. Ainsi, si votre poids est de 63,5 kg (140 livres), vous avez besoin de 56 à 84 grammes de protéines par jour.
- Pour les athlètes qui développent leurs muscles ou les jeunes athlètes, vous avez besoin de 0,6 à 0,9 gramme par livre. Si votre poids est de 63,5 kg (140 livres), vous avez besoin de 84 à 126 grammes par jour.
Partie 2 sur 3: Manger des protéines
Étape 1. Mangez de la viande
La viande est l'une des meilleures sources de protéines car la viande est une protéine complète. Cela signifie que la viande fournit tous les acides aminés dont votre corps a besoin à partir d'une seule source. Une once de viande contient 7 grammes de protéines. Notez qu'une once est différente d'une once car une once équivaut à 28,35 grammes. Mangez une variété de viandes pour différents nutriments et saveurs. Évitez l'ennui de manger de la viande et augmentez la variété de votre alimentation.
Il est préférable de choisir des morceaux de viande maigres, comme le poulet ou le poisson, car trop de gras dans votre alimentation est également mauvais pour la santé. Lorsque vous mangez du poulet, retirez la peau pour réduire la consommation de graisse
Étape 2. Essayez les œufs
Les œufs sont également une excellente source de protéines complètes. Pour obtenir 7 grammes de protéines, mangez un gros œuf. N'oubliez pas que les œufs peuvent être utilisés dans des aliments sucrés ou salés ! Les œufs sont polyvalents. Mélangez des œufs brouillés avec des légumes et du fromage cheddar faible en gras ou des blancs d'œufs battus avec de l'avoine coupée en acier et de la cannelle pour des crêpes rapides et riches en protéines. ! Les choix alimentaires sont illimités.
Pour une collation facile et riche en protéines, faites bouillir quelques œufs plus tôt dans la semaine. Retirez la peau et conservez-la au réfrigérateur pour pouvoir la manger à tout moment
Étape 3. Buvez des protéines
Un verre de lait contient environ 8 grammes de protéines. Le lait contient également des glucides, c'est pourquoi certaines personnes boivent du lait après une séance d'entraînement comme boisson de récupération. Pour un boost de protéines, ajoutez une cuillère de poudre de protéine de lactosérum (moins de 5 g de sucre) à votre lait et vous aurez une protéine de lait complète.
Si vous n'aimez pas le lait, essayez d'ajouter du yogourt à un smoothie. Le yaourt fera un smoothie épais et riche en protéines. Cependant, vous pouvez couvrir le goût avec des fruits et des légumes. En fait, le yaourt contient plus de protéines que le lait par verre, soit environ 11 grammes
Étape 4. Soyez végétarien
Vous pouvez obtenir des protéines à partir de légumes. Les principales sources sont les lentilles ou les haricots. Par exemple, une tasse de noix contient environ 16 grammes de protéines. Vous pouvez également manger des lentilles ou des pois avec presque la même teneur en protéines.
Essayez de manger des haricots avec du riz, car ces deux aliments constituent une protéine complète. Si la nourriture ne convient pas à vos papilles gustatives ou si vous êtes végétarien, assurez-vous de manger une variété de grains entiers, de graines et de noix tout au long de la journée pour obtenir tous les acides aminés dont vous avez besoin
Étape 5. Ajouter le beurre de cacahuète
Les beurres de cacahuètes, comme le beurre de cacahuètes, peuvent également ajouter des protéines à votre alimentation. Par exemple, une cuillère à soupe de beurre de cacahuète contient 4,5 grammes de protéines.
Pour ajouter du beurre de cacahuète à votre alimentation, étalez la confiture sur une tranche de pain de blé entier ou ajoutez une cuillère à soupe de confiture à un smoothie
Partie 3 sur 3: Compter vos protéines
Étape 1. Calculez la taille de la portion
La première étape pour calculer votre teneur en protéines est de vous assurer que vous comprenez la taille des portions. La façon la plus simple de calculer la taille de votre portion est de mesurer votre repas. Vous pouvez mesurer le poids de la viande ou des aliments tels que les haricots et les légumineuses avec une tasse à mesurer.
- Mesurez le poids de la viande en onces et multipliez par la quantité de protéines dans chaque once. Par exemple, 3 onces de viande contiennent 21 grammes de protéines, car chaque once de viande contient 7 grammes de protéines. Encore une fois, n'oubliez pas qu'une once est différente d'une once car une once équivaut à 28,35 grammes. Lorsque vous mesurez les protéines, gardez à l'esprit qu'il est préférable de mesurer les protéines brutes, etc.
- Mesurez les haricots dans un verre et multipliez la mesure par les grammes de protéines par tasse. Par exemple, 3/4 tasse de haricots contient 12 grammes de protéines car 0,75 fois 16 est égal à 12.
- Si vous ne voulez pas perdre de temps à mesurer, vous pouvez apprendre à approximer les mesures. Par exemple, 3 onces de viande ont la taille d'un paquet de cartes et 3 onces de poisson ont la taille d'un chéquier. Une demi-tasse de noix a la taille d'une ampoule électrique, tandis que 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide ont la taille d'une balle de golf.
Étape 2. Tenez un journal alimentaire
Tenir un journal alimentaire vous aide à garder une trace des aliments que vous mangez dans une journée. Le journal vous rend plus conscient à chaque bouchée qui entre dans votre bouche. Pour tenir un journal alimentaire, notez simplement les aliments et les portions que vous mangez chaque jour, y compris la quantité de protéines que vous consommez.
Si vous avez un problème de frénésie alimentaire, vous pouvez également noter les activités et les sentiments associés, tels que « se sentir triste et regarder la télévision ». De cette façon, vous pouvez suivre les tendances à mesure que vous mangez plus
Étape 3. Additionnez votre total quotidien de protéines
Une fois que vous avez enregistré votre total de protéines pour chaque jour, additionnez le total. Comparez cela à la quantité de protéines que vous devriez manger pour pouvoir ajuster votre apport en protéines en conséquence.
Étape 4. Ne mangez pas trop de protéines
Bien que vous puissiez être tenté de manger plus de protéines pour développer des muscles plus gros, votre corps n'a pas vraiment besoin de protéines supplémentaires. En fait, si vous mangez plus de protéines que ce dont votre corps a besoin, elles se transformeront généralement en graisse. Pire encore, l'excès de protéines aggrave le travail des reins.
