Pour maintenir un poids santé à l'école, il est nécessaire d'avoir une alimentation saine et équilibrée. De plus, vous devez également maintenir un régime alimentaire pour répondre aux besoins énergétiques pendant vos études.
Étape
Méthode 1 sur 3: Ajuster les habitudes quotidiennes
Étape 1. Prenez votre petit-déjeuner tous les jours avant de partir pour l'école
Mangez du yogourt avec des fruits frais comme des fraises ou des bleuets et du granola, ou un bol de céréales de petit-déjeuner à grains entiers à faible teneur en sucre avec du lait faible en gras. Commencer la journée avec de la nourriture stimulera également le métabolisme du corps afin qu'il stimule la combustion des calories et des graisses tout au long de la journée. N'oubliez pas que ce que vous mangez au petit-déjeuner affectera votre faim tout au long de la journée. Alors, choisissez des protéines, des grains entiers et des graisses saines.
Vous pouvez également déguster des œufs avec des toasts de diverses céréales, ou un smoothie avec des bananes congelées, des baies, de l'eau ou du lait de coco et du miel
Étape 2. Apportez une bouteille pleine d'eau potable
Les boissons gazeuses et les sodas qui contiennent beaucoup de sucre ne feront qu'augmenter les niveaux de sucre et une mauvaise alimentation. Alors, remplacez les sodas et les jus de fruits par une bouteille pleine d'eau potable. Ajoutez des tranches de citron, de citron vert, de concombre ou d'orange pour un arôme naturel. Mettez une bouteille d'eau dans votre sac pour pouvoir boire quand vous avez soif à l'école.
Étape 3. Apportez des collations saines à l'école
Emballez les bananes et les pommes dans des sacs en papier et mettez-les dans votre sac d'école le matin. Ou, apportez des bâtonnets de granola non sucré. De cette façon, lorsque vous avez faim, il existe des collations saines pour remplacer les collations transformées de la cantine.
- Privilégiez l'apport d'aliments qui n'ont pas besoin d'être réfrigérés. Parfois, une glacière fonctionnera, mais pour réduire le risque de maladie d'origine alimentaire, choisissez des aliments qui sont stables à la température ambiante et qui peuvent être transportés facilement tout au long de la journée.
- Vous pouvez également préparer une collation saine la veille en coupant des fruits frais et en les plaçant dans un récipient Tupperware, ou en plaçant le mélange de fruits secs et de noix dans un sac en plastique. Ayez ces collations à votre porte pour pouvoir les emporter avec vous le matin ou les mettre dans votre sac d'école.
Méthode 2 sur 3: Faire des plats faits maison
Étape 1. Faites un programme de menu alimentaire
Passez un peu de temps à concevoir des plans de repas avec vos parents ou tuteurs. Assurez-vous de manger trois fois par jour, tous les jours. Privilégiez un menu du midi facile à transporter, emballé et copieux, mais toujours sain.
- Installez un tableau blanc ou utilisez un programme informatique pour créer une table de menus pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Ensuite, notez les jours d'école de la semaine (généralement du lundi au vendredi).
- Planifiez un menu de petit-déjeuner rapide, un déjeuner sain et facile à emporter et un dîner copieux avec vos parents.
- Vous pouvez également utiliser des applications mobiles telles que ZipList, Evernote et Pepper Plate pour planifier des menus alimentaires et des listes de courses dans les supermarchés.
Étape 2. Préparez le déjeuner la veille
Prenez l'habitude de préparer le déjeuner la veille. Habituellement, cela ne prend pas plus de 30 minutes. Si vos parents préparent habituellement votre déjeuner, impliquez-vous et aidez-les à organiser et à mettre la nourriture dans un contenant ou un sac à pince.
Utilisez des restes de dîners ou de gros repas d'une manière différente, comme des restes de rouleaux de poulet barbecue ou des restes de légumes avec des pâtes de grains entiers
Étape 3. Choisissez des aliments sains si vous allez déjeuner à l'école
Choisissez un restaurant qui propose un menu de restauration rapide et sain. Évitez la plupart des fast-foods ou optez pour un menu plus sain. Choisissez une salade, un petit pain ou un sandwich.
Si votre ami aime la restauration rapide, recherchez-y un menu plus sain, comme un menu végétarien ou un sandwich avec salade au lieu de frites
Étape 4. Ne sautez pas de repas
Sauter des repas signalera à votre métabolisme de ralentir et de réduire les calories brûlées. Ce n'est pas idéal lorsque vous êtes assis toute la journée en classe. La condition idéale est de stimuler le métabolisme du corps et de maintenir son rythme en mangeant des collations saines à temps tout au long de la journée.
Étape 5. Demande à tes parents si tu peux aider à cuisiner
Viens préparer à manger et cuisiner avec tes parents dans la cuisine. Apprenez à bien hacher les légumes et à préparer des aliments crus. Demandez à vos parents de cuisiner et de préparer des aliments pour mettre en pratique leurs compétences culinaires.
- Pendant que vous aidez à préparer les repas, réfléchissez à des façons de préparer des plats plus sains. Par exemple, griller ou cuire à la vapeur du poisson au lieu de le faire frire, ou remplacer la viande rouge par d'autres sources de protéines telles que le tofu grillé.
- L'aide à la cuisson permet également de fixer la portion du plat sur l'assiette. Limiter vos portions à quelques cuillerées au maximum pour chaque plat vous aidera à ne pas trop manger.
Méthode 3 sur 3: Choisir des aliments sains à l'école
Étape 1. Recherchez des fruits et des légumes
Depuis 2012, le département américain de l'Agriculture (USDA) a publié des normes de repas scolaires qui augmentent la quantité de légumes et de fruits servis, donnent la priorité aux aliments à grains entiers, autorisent uniquement les produits laitiers faibles en gras et sans gras, et réduisent les graisses saturées et le sodium. Sur la base de la réglementation en vigueur, les écoles doivent fournir un menu de fruits et légumes, frais ou emballés sans sucre ajouté.
- Choisissez des jus de fruits purs sans sucre ajouté, ou des fruits secs.
- Choisissez des légumes à feuilles vertes comme le brocoli ou les épinards, des légumes rouges ou oranges comme des carottes ou des patates douces, et des haricots et des légumineuses comme les haricots rouges ou les lentilles.
- Choisissez une source de glucides comme le maïs ou les pommes de terre sans sel ajouté. Ou un menu végétarien comme les haricots et les pois.
Étape 2. N'oubliez pas que la plupart des menus de restauration rapide sont riches en sel, en sucre et en matières grasses
Si possible, cherchez des menus d'aliments sains à l'école. Cependant, apporter un déjeuner équilibré de la maison reste la meilleure option. Selon le Comité des médecins pour une médecine responsable, les cinq pires repas scolaires sont:
- Les nachos au bœuf et au fromage contiennent 24 grammes de matières grasses et près de 1 500 mg de sodium.
- Le pain de viande et les pommes de terre contiennent 72 calories et 78 mg de cholestérol.
- Les cheeseburgers contiennent plus de graisses saturées que les enfants ne devraient en manger en portions entières.
- Les sandwichs au fromage tels que les sandwichs au fromage grillé et les quesadillas au fromage contiennent plus de 7 grammes de graisses saturées et près de 1 000 mg de sodium.
- Pizza au pepperoni contenant plus de 6 grammes de gras saturés. Le pepperoni est une viande transformée qui augmente le risque de cancer.
Étape 3. Augmentez votre consommation de céréales
Au déjeuner, les écoles aux États-Unis sont tenues de servir un choix de menus de grains entiers chaque jour. Ce menu comprend du riz, du quinoa et/ou du couscous. Donc, si vous le pouvez, recherchez ce menu plus sain comme substitut aux aliments riches en glucides tels que les pâtes ou le pain.
Aux États-Unis, les écoles sont également tenues de proposer un menu de substituts de viande comme le tofu, le yaourt, une bonne source de protéines sans avoir à manger de viande rouge
Étape 4. Recherchez des options de boissons plus saines
Choisissez des jus de fruits 100 % purs à la cantine de l'école, ainsi que du lait écrémé ou écrémé qui ne contient ni sucre ni arôme ajouté. Votre cantine scolaire fournit probablement au moins deux types de lait, ainsi que des jus de fruits.
Essayez d'éviter les boissons riches en sucre comme les sodas et les jus de fruits additionnés de sucre de la cantine scolaire
Étape 5. Limitez les portions de nourriture
La gestion des portions est une étape importante vers une alimentation saine à l'école et garantit que vous obtenez tous les nutriments et l'énergie dont vous avez besoin tout au long de la journée. Divisez votre assiette en quatre, complétez avec des produits laitiers (lait écrémé ou écrémé). Votre assiette doit contenir quatre types d'aliments différents, à savoir des fruits, des légumes, des céréales et des protéines comme de la viande, des haricots ou du tofu.
- Au lieu de cela, mangez environ une tasse de céréales comme du riz ou des pâtes, et une tasse de légumes et de fruits. Prenez vos paumes et placez-les sur une assiette. Votre portion de nourriture ne doit pas dépasser la taille de votre main.
- La portion de viande ou de protéines doit être aussi grosse que la paume de votre main.
- Les graisses supplémentaires telles que le beurre, la mayonnaise ou la vinaigrette ne devraient avoir que la taille du bout de votre pouce.
- Toutes les parties de vos aliments ne doivent pas se chevaucher ou s'empiler. Il devrait y avoir un petit écart entre chaque groupe d'aliments.
