Une alimentation équilibrée et nutritive est très importante dans un mode de vie sain. Une bonne alimentation fournit tous les nutriments essentiels dont votre corps a besoin pour fonctionner à des niveaux optimaux. De plus, une alimentation équilibrée peut renforcer l'immunité, favoriser un développement sain, aider à maintenir un poids santé et aider à prévenir des maladies chroniques telles que l'obésité ou le diabète. Une alimentation équilibrée est facile à suivre avec un peu de planification et de préparation, et constituera la base d'une vie saine et heureuse.
Étape
Partie 1 sur 2: Comprendre une alimentation équilibrée
Étape 1. Mangez des aliments des cinq groupes alimentaires
L'un des éléments les plus importants d'une alimentation équilibrée est de manger des aliments des cinq groupes alimentaires presque tous les jours. Chaque groupe d'aliments offre une variété de vitamines, de minéraux et d'autres nutriments importants pour la santé.
- Assurez-vous d'inclure des aliments du groupe des protéines, des produits laitiers, des céréales, des fruits et des légumes.
- En outre, incluez des sources de graisses saines dans une journée. Bien que les graisses ne soient pas considérées comme un groupe d'aliments, des études montrent que manger des graisses saines avec modération (comme les graisses oméga 3) peut favoriser la santé cardiaque.
- Éviter un ou plusieurs de ces groupes d'aliments vous expose à des carences nutritionnelles. Tous les nutriments ne sont pas disponibles dans tous les groupes alimentaires, il est donc important que vous mangiez des aliments des cinq groupes alimentaires chaque jour.
Étape 2. Mangez une variété d'aliments de chaque groupe
En plus de manger des aliments des cinq groupes alimentaires, vous devriez également manger une variété d'aliments dans chaque groupe.
- Chaque aliment fournit différentes vitamines, minéraux et nutriments pour le corps. Si vous ne faites pas de variations, votre apport nutritionnel sera limité.
- Cela est particulièrement vrai pour les fruits et légumes. Les légumes et les fruits regorgent de vitamines et de minéraux et contiennent une variété d'antioxydants bénéfiques pour la santé. Chaque fruit et légume coloré contient un type différent d'antioxydant qui aide à soutenir la santé de diverses manières.
- Essayez de manger des fruits et légumes locaux car ils sont frais et offrent ainsi de plus grands bienfaits en vitamines et minéraux.
Étape 3. Mangez la bonne quantité de calories
En plus de manger une variété d'aliments et de vous assurer de manger tous les nutriments recommandés, vous devrez également équilibrer le nombre de calories que vous consommez chaque jour.
- Manger le bon nombre de calories pour votre âge, votre niveau d'activité et votre sexe vous aidera à maintenir un poids santé. Si vous mangez trop ou trop peu de calories, le risque est une prise ou une perte de poids non désirée.
- En général, la plupart des femmes ont besoin d'environ 1 500 calories par jour et les hommes d'environ 2 000 calories par jour. Ce nombre varie selon l'âge, le sexe, le niveau d'activité et l'état de santé général.
- Si vous voulez prendre ou perdre du poids, vous devez toujours manger la bonne quantité de calories. Des niveaux de calories très élevés ou très faibles peuvent également causer des problèmes de santé.
Étape 4. Évitez les régimes stricts
Ne suivez pas un programme de régime qui vous oblige à éviter certains aliments ou à manger d'autres aliments en excès. Ce type de régime peut vous faire manger trop d'un nutriment et pas assez d'un autre, ce qui entraîne une alimentation déséquilibrée.
- Les régimes à faible teneur en glucides mettent l'accent sur l'évitement ou la limitation de la consommation d'aliments à base de glucides, tels que les fruits, les légumes féculents, les légumineuses, les céréales et les produits laitiers. Restreindre autant de groupes alimentaires vous expose à des carences nutritionnelles.
- Un régime pauvre en graisses conseille d'éviter les aliments riches en graisses tels que les viandes riches en graisses, les œufs, les poissons gras, les produits laitiers riches en graisses et le beurre ou l'huile. Bien que limiter l'apport en graisses puisse s'avérer bénéfique, les graisses alimentaires ont un rôle important dans l'absorption des vitamines liposolubles (telles que les vitamines A ou D).
- Un régime riche en protéines met l'accent sur la consommation d'aliments à base de protéines tels que la volaille, les œufs, le porc, le bœuf, les fruits de mer ou les légumineuses. Un apport modéré en protéines est acceptable, mais des niveaux de protéines très élevés peuvent endommager les reins au fil du temps.
Étape 5. Offrez-vous une nourriture modérée
Une alimentation équilibrée comprend également quelques gâteaux riches en calories ou délicieux. Bien qu'ils ne doivent pas être consommés régulièrement, ils sont tout de même acceptés dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée.
- Incluez de temps en temps des aliments ou des boissons spéciaux dans votre alimentation. Par exemple, un gâteau dessert ou un verre de vin.
- Faites attention à ne pas dépasser la limite ou choisissez ces aliments pour tous les jours. Cela déséquilibrera davantage le régime alimentaire et peut entraîner une prise de poids ou contribuer à des maladies chroniques telles que l'hypertension artérielle ou le diabète.
- Cela inclut également les boissons alcoolisées. Lorsque l'auto-indulgence comme celle-ci, les femmes ne devraient pas consommer plus d'un verre par jour et les hommes ne devraient pas consommer plus de deux verres d'alcool par jour.
Étape 6. Faites un plan de repas
Pour vous aider à planifier une alimentation équilibrée, il peut être judicieux d'élaborer un plan de repas pour vous-même. De cette façon, vous verrez si vous suivez des régimes nutritionnels de base, comme manger une portion de chaque groupe alimentaire et varier vos choix tout au long de la semaine.
- Lorsque vous planifiez votre repas, assurez-vous d'inclure des aliments pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. En outre, incluez également les collations que vous prévoyez de manger.
- Après avoir élaboré votre plan de repas pendant quelques jours ou quelques semaines, révisez-le à nouveau pour vous assurer que vous avez inclus une variété d'aliments de chaque groupe. Si vous remarquez que votre alimentation est moins variée certains jours, corrigez-la si nécessaire.
- Vous pouvez également télécharger une application de journal alimentaire sur votre téléphone pour faciliter encore plus la planification des repas.
Partie 2 sur 2: Maintenir une alimentation équilibrée
Étape 1. Mangez des protéines maigres
Les protéines sont un nutriment essentiel dont vous avez besoin en quantités relativement importantes. L'incorporation d'une source de protéines à chaque repas et dans les collations peut vous aider à atteindre votre objectif quotidien.
- Les protéines se trouvent dans de nombreux types d'aliments tels que la volaille, le bœuf, le porc, les légumineuses, les œufs, les produits laitiers et le tofu ou les produits à base de soja.
- Une portion de protéines représente environ 85 à 110 grammes. C'est à peu près la taille d'un jeu de cartes ou d'un chéquier. La plupart des femmes ont besoin d'environ 46 grammes par jour et les hommes d'environ 56 grammes de protéines par jour.
- Si vous maintenez un poids santé, choisissez des sources de protéines maigres ou faibles en gras. Ce type de protéine est moins calorique et peut aider à perdre du poids. Les protéines maigres comprennent les poitrines de poulet désossées et sans peau, les escalopes de dinde, le bœuf haché à 90 % de maigre ou plus, ou les haricots sans sel.
Étape 2. Mangez une variété de fruits et légumes
Les fruits et légumes contiennent de nombreux types de vitamines, de minéraux et de fibres. Ils sont également une source d'antioxydants bénéfiques pour la santé et ne peuvent pas être obtenus à partir d'autres aliments.
- Une portion de fruit est un petit morceau ou une tasse de fruits hachés. En général, essayez de manger 2 à 3 portions de fruits par jour.
- Une portion de légumes équivaut à 1 tasse ou 2 tasses de légumes à feuilles vertes. Essayez de manger 4 à 5 portions de légumes par jour.
- Pour obtenir une variété d'antioxydants, choisissez des fruits et légumes de couleurs différentes chaque jour. Cela aidera à ajouter de la variété car les fruits de couleurs différentes contiennent des vitamines différentes.
Étape 3. Choisissez 100 % de grains entiers
Le groupe des céréales comprend les grains entiers et les céréales transformées. Si vous le pouvez, faites la moitié ou la totalité des choix de céréales à partir de grains entiers à 100 %.
- Les aliments à grains entiers sont peu transformés et contiennent toutes les parties de la céréale, à savoir l'embryon, l'endosperme et l'épiderme. Ensemble, ils fournissent des fibres, des protéines et d'autres nutriments bénéfiques pour la santé. Des exemples d'aliments à grains entiers sont les pâtes de blé entier à 100 %, le maïs, le quinoa, l'avoine, le riz brun et le pain de blé entier à 100 %.
- Les céréales transformées ont subi de multiples processus et ne contiennent ni enveloppes ni grains de céréales (réduction de la quantité de nutriments qu'elles contiennent). Des exemples de céréales transformées sont le pain blanc, les pâtes nature, le riz blanc et d'autres aliments dont l'ingrédient principal est la farine blanche.
- Une portion de grains entiers est de 30 grammes ou tasse. Essayez de manger deux à trois portions de grains entiers chaque jour. Essayez d'obtenir la moitié de votre consommation de céréales à partir de grains entiers à 100 %.
Étape 4. Incluez des sources de graisse saines
Les graisses ne sont pas considérées comme un groupe d'aliments, mais sont considérées comme un nutriment essentiel pour une alimentation équilibrée. Cependant, vous devez faire attention à ne pas manger trop de graisse ou trop de mauvais type de graisse.
- Concentrez-vous sur la consommation de graisses saines pour le cœur comme les graisses oméga 3 et autres graisses monoinsaturées. Des études montrent que ce type de graisse peut aider à améliorer la santé cardiaque. Par exemple, l'huile d'olive ou d'olive, les poissons gras, l'avocat, les noix ou l'huile d'arachide.
- Une portion de graisse ou d'huile équivaut à 1 c. Essayez de manger une ou deux portions par jour, mais pas plus de deux.
- Évitez ou minimisez les graisses malsaines telles que les graisses trans et les graisses saturées. Il a été démontré que ce type de graisse augmente le risque de maladie cardiovasculaire. Les graisses malsaines se trouvent dans les aliments tels que la restauration rapide ou les aliments frits, ou dans les protéines animales riches en graisses.
Étape 5. Prenez des suppléments
Parfois, vous ne pourrez peut-être pas manger tous les groupes d'aliments ou une grande variété d'aliments. Cela peut être dû à une allergie alimentaire, une sensibilité alimentaire ou une maladie chronique. Dans ce cas, vous devez consommer des quantités adéquates de nutriments essentiels via d'autres sources telles que des suppléments de vitamines et de minéraux. Essayez d'obtenir autant de nutriments que possible de la nourriture et ne prenez des suppléments que lorsque cela est nécessaire.
- La prise de suppléments peut vous aider à atteindre vos objectifs nutritionnels quotidiens. Vous pouvez envisager de prendre une multivitamine, du calcium (surtout si vous êtes allergique au lait ou une intolérance au lactose), de l'huile de poisson (si vous êtes allergique aux fruits de mer ou ne mangez pas de poisson) ou de la vitamine D (qui est difficile à obtenir de nourriture mais peut être obtenue du soleil).
- Les végétariens et les végétaliens peuvent également avoir besoin de suppléments de vitamine B12 ou de fer, car leur alimentation contient des quantités limitées de ces nutriments.
- Consultez toujours votre médecin avant de prendre des suppléments vitaminiques, minéraux ou à base de plantes. Bien que généralement inoffensifs, certains suppléments peuvent interagir sérieusement avec les médicaments sur ordonnance et les maladies chroniques. Votre médecin pourra vous dire quels suppléments sont sûrs et appropriés pour vous.
- Encore une fois, ne comptez pas uniquement sur les suppléments pour fournir à votre corps les nutriments essentiels. La nutrition de la nourriture est toujours meilleure.
Étape 6. Consultez une diététiste professionnelle
Maintenir une alimentation équilibrée peut parfois être difficile ou déroutant. Cependant, consulter un diététiste peut vous fournir plus d'informations, de conseils et de soutien pour les changements alimentaires.
- Un diététiste est un nutritionniste professionnel agréé qui connaît bien la nutrition, l'alimentation saine et la perte de poids.
- Trouvez une diététiste dans votre région ou contactez votre médecin pour voir s'il travaille avec une diététiste et peut vous référer.
Des astuces
- Mangez de petites portions de noix mélangées de différents types. Mais n'en faites pas trop.
- Mangez lentement pour éviter de trop manger. Manger à un rythme lent permet à votre esprit d'envoyer des signaux à votre corps que vous êtes rassasié. Si vous mangez trop vite, votre cerveau n'enverra pas ce signal tant que vous n'aurez pas trop mangé.
- Un plan de repas réduit en calories qui comprend la bonne quantité de glucides, de protéines et de graisses aidera également à perdre du poids. En suivant un régime alimentaire équilibré, vous ne devez pas renoncer à manger des groupes d'aliments entiers qui sont nutritifs et n'obtiennent pas les nutriments essentiels qu'ils contiennent. Pour commencer, choisissez un plan de repas qui comprend une grande variété d'aliments.
