De temps en temps, vous faire dorloter avec tout ce que vous pouvez manger peut toujours être considéré comme naturel et sain, surtout pendant les vacances ou les célébrations spéciales. Trop manger pendant une journée ou même quelques jours ne vous empêchera généralement pas de vous éloigner de votre objectif. Mais souvent, trop manger peut vous faire sentir coupable, échoué et frustré. En conséquence, il vous est plus difficile de revenir à votre routine d'origine. Le retour progressif à votre routine quotidienne normale sur quelques jours ou semaines peut rendre la transition plus facile et moins stressante pour vous.
Étape
Partie 1 sur 3: Redémarrer une routine saine
Étape 1. Évitez l'attitude d'abandon
Souvent, il est plus facile de se sentir désespéré après quelques ou plusieurs jours de mauvaise alimentation. Il peut vous venir à l'esprit que vous avez « gâché » la journée en mangeant des aliments malsains, mais cela ne signifie pas que vous manquez l'occasion de faire des choix positifs pour le reste de la journée !
- Tout le monde fait des erreurs ou succombe à la tentation, mais c'est très humain. Si vous essayez de manger sainement ou de perdre du poids, quelques petites erreurs n'ont pas d'importance. N'abandonnez pas tout de suite simplement parce que vous mangez plus que d'habitude.
- Si vous faites une erreur, essayez de penser immédiatement aux prochaines étapes saines ou à un mode de vie sain à adopter.
Étape 2. Pardonnez-vous
Trop manger ou être trop indulgent, surtout pendant quelques jours, peut vous faire sentir très coupable ou comme si vous n'avez pas réussi à vous en tenir à un régime alimentaire sain. Ce n'est pas vrai. Vous n'avez pas échoué et vous n'avez pas à vous sentir coupable de quoi que ce soit. N'oubliez pas que trop manger ou se livrer à des aliments malsains fait partie d'une alimentation normale.
- La différence entre un "repas de triche" et tomber dans une vieille habitude malsaine est la rapidité avec laquelle vous pouvez réaliser l'erreur et revenir là où vous étiez à l'origine. N'oubliez pas que ce n'est pas parce que vous vous éloignez un peu de votre objectif que tout le plan est totalement ruiné. Vous avez juste besoin de vous remettre sur la bonne voie.
- Ne vous surchargez pas de mots ou de pensées négatives. Essayez de dire des affirmations positives ou des mantras pour que votre esprit soit toujours dans un état positif. Cette attitude vous conduira à un plus grand succès à long terme.
- Souvent, une attitude négative persistante peut augmenter le stress ou la culpabilité et éventuellement conduire à une suralimentation ou à rendre les habitudes alimentaires malsaines encore plus difficiles à éliminer.
Étape 3. Commencez à écrire vos objectifs dans un journal
L'objectif initial que vous vous êtes fixé ou que vous avez essayé d'atteindre peut sembler plus éloigné après avoir trop mangé. Mais vous pouvez revenir à l'objectif initial en réécrivant l'objectif et les plans qui peuvent être mis en œuvre pour l'atteindre. Ce petit rappel peut vous aider à raviver votre motivation.
- Passez en revue vos anciens objectifs et réfléchissez à des moyens de les transformer en objectifs à long terme. Déterminez également si vous devez trouver de nouvelles façons d'atteindre ces objectifs.
- Vous pouvez également utiliser un journal pour enregistrer les aliments et les boissons que vous consommez.
Étape 4. Créez un programme de repas et d'exercices
Parfois, le nombre de changements nécessaires pour revenir à une routine normale peut être écrasant. Cependant, la création d'un calendrier ou d'un plan peut le rendre plus facile à gérer.
- Essayez de programmer une activité physique pendant une semaine. Notez les jours où vous allez faire de l'exercice, à quelle heure et pendant combien de temps.
- Rédigez un plan de repas qui comprend des repas sains et des collations. Ce sera votre guide pour l'épicerie et une alimentation saine.
Étape 5. Évitez de peser
Peser régulièrement est considéré comme important dans les efforts de perte de poids à long terme, mais sauter sur la balance après quelques jours de suralimentation peut ne pas être une bonne idée. Les chiffres indiqués peuvent être plus élevés que prévu. Cela vous rendra stressé, irrité ou augmentera les sentiments de culpabilité ou d'échec.
- Au lieu de vous soucier de la balance, concentrez votre énergie et votre attention sur vos objectifs et les mesures que vous prendrez pour revenir à votre objectif initial d'adopter un mode de vie sain. Les balances peuvent attendre.
- Donnez-lui au moins quelques jours ou semaines avant de revenir sur la balance. Sautez la balance jusqu'à ce que vous ayez l'impression d'être revenu là où vous étiez depuis un moment.
- Il est conseillé de re-peser le poids à un certain point. Peut-être pas tout de suite, mais assurez-vous que vous prévoyez de le faire quand vous sentez que le moment est venu.
Partie 2 sur 3: Retour à une alimentation saine
Étape 1. Cuisinez et préparez des repas à la maison
Manger et préparer tous les repas et collations à la maison vous aidera à contrôler les ingrédients utilisés pour chaque plat. De cette façon, vous êtes libre d'ajouter plus de protéines maigres, de fruits, de légumes et de grains entiers sans ajouter le sel ou le gras que l'on trouve généralement dans les plats de restaurant.
- En plus de préparer des repas à la maison, utilisez des techniques et des méthodes de cuisson faibles en calories ou en matières grasses. Cuisiner avec beaucoup d'huile ou de beurre ou utiliser des ingrédients riches en graisses et en calories peut également vous empêcher de rompre avec l'habitude de trop manger.
- Pour vous faciliter la préparation de vos repas à la maison, allez au supermarché et achetez un grand stock de vos aliments sains préférés. Essayez d'acheter des protéines maigres, des produits laitiers faibles en gras, des grains entiers, des fruits et des légumes.
Étape 2. Prenez un petit-déjeuner riche en fibres et en protéines
Commencez votre journée avec des fibres et des protéines qui peuvent vous aider à vous remettre sur la bonne voie avec une alimentation saine. Les fibres et les protéines sont plus longues à digérer que les glucides simples et les deux procurent une sensation de satiété plus longue.
- Prendre un petit-déjeuner peut également aider à se préparer mentalement à une journée saine.
- Les idées de petit-déjeuner riches en fibres et en protéines comprennent: de l'avoine à grains entiers avec des bleuets et des noix, une omelette végétarienne avec du fromage faible en gras ou du yogourt grec avec des tranches de fruits et une pincée de granola.
Étape 3. Mangez une grande quantité de salade pour le déjeuner
Poursuivez avec un petit-déjeuner sain avec un déjeuner végétarien. Ajoutez une salade avec une variété de légumes qui ne contiennent que quelques calories.
- Les légumes sont riches en vitamines, minéraux et fibres, mais sont également faibles en calories et en matières grasses. Ce groupe d'aliments est très approprié pour être consommé en grande quantité lorsque vous renouez avec une alimentation saine.
- Ajoutez également des sources de protéines maigres aux salades. Encore une fois, les protéines vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps.
Étape 4. Savourez une collation riche en protéines l'après-midi
Il est naturel d'avoir un peu faim l'après-midi, surtout s'il y a une longue période entre le déjeuner et le dîner. Sauter les collations et le dîner de l'après-midi lorsque vous avez très faim peut vous faire trop manger ou trop manger.
- Les collations devraient contenir de 100 à 200 calories. Les fruits, les légumes et les protéines maigres aident à garder les collations faibles en calories, mais toujours nutritives.
- Les collations saines comprennent: des carottes et du houmous, du gros céleri et du beurre de cacahuète ou du yogourt grec aux fruits.
Étape 5. Buvez beaucoup d'eau
Visez environ huit verres d'eau ou environ 1,9 litre de liquide clair et sans sucre comme de l'eau, du thé glacé ou de l'eau aromatisée sans calories. Souvent, la déshydratation est perçue comme une sensation de faim et vous incite à grignoter ou à manger plus que vous ne le devriez, ce qui peut nuire à vos projets de « revenir à une alimentation saine ».
- Surveillez la quantité d'eau que vous consommez en achetant des bouteilles étiquetées. Cela vous aidera à atteindre votre quantité d'eau cible tout au long de la journée.
- Une déshydratation légère peut également avoir des effets secondaires. Souvent, la déshydratation peut entraîner de la fatigue et une sensation de vertige l'après-midi. Évitez cela en buvant de l'eau tout au long de la journée.
- Des besoins en eau adéquats dans le corps sont l'un des meilleurs moyens de vous sentir mieux lorsque votre façon de manger n'est pas revenue à la normale.
Étape 6. Laissez de la nourriture dans l'assiette
La suralimentation s'accompagne souvent de la consommation de grandes portions de nourriture. Après plusieurs jours de repas copieux, il peut être difficile de revenir aux bonnes portions. Si vous prévoyez automatiquement de laisser moins de nourriture dans votre assiette, vous pouvez vous aider à revenir lentement à de plus petites portions.
Une autre astuce qui peut être appliquée est d'utiliser une assiette plus petite, comme une assiette à salade. Si vous avez moins de nourriture dans votre assiette, vous pouvez réduire votre consommation alimentaire globale
Partie 3 sur 3: Faire d'autres pratiques de soutien
Étape 1. Exercice
Non seulement l'exercice soutient vos efforts pour perdre du poids, mais il peut également vous aider à vous mettre dans le bon état d'esprit pour la journée ou la semaine alors que vous essayez de reprendre une routine normale. Essayez d'être physiquement actif environ trois à quatre jours par semaine.
- Visez 150 minutes ou 2h30 d'activité physique d'intensité modérée chaque semaine. L'ajout d'exercices aérobiques réguliers à votre routine quotidienne soutiendra les efforts de perte de poids. Les activités aérobiques comprennent des exercices tels que: la marche, le jogging, la natation, le vélo ou la randonnée.
- C'est aussi une bonne idée de réserver deux jours de musculation chaque semaine. La musculation comprend des activités telles que soulever des poids, Pilates ou des exercices isométriques tels que des pompes ou des crunchs.
- Il peut être difficile de commencer un programme d'exercices, surtout si vous le faites seul. S'entraîner avec un ami ou un partenaire peut être une grande source de motivation pour que vous puissiez vous en tenir à votre programme d'entraînement et assister aux séances d'entraînement.
Étape 2. Dormez huit heures
Les experts recommandent de dormir entre sept et neuf heures par nuit. Un sommeil adéquat aide à maintenir une humeur équilibrée et à contrôler l'appétit, deux éléments importants si vous avez l'intention de reprendre une alimentation saine.
Pour préparer votre corps à l'heure du coucher, éteignez toutes les lumières et tous les appareils électroniques. Aussi, essayez de ne pas utiliser d'appareils électroniques au moins 30 minutes avant l'heure du coucher
Étape 3. Trouvez ou créez un groupe de soutien
Peu importe combien de temps vous avez trop mangé, le soutien d'un groupe ou de personnes peut faciliter votre retour à votre objectif initial. N'importe qui peut être membre d'un groupe de soutien, que ce soit un conjoint, une famille, un ami ou un collègue. Un groupe de soutien peut servir de pom-pom girl qui vous motivera et vous propulsera tout au long de ce processus.
Si vous le souhaitez, vous pouvez suivre un programme de régime comme Weight Watchers et assister à leurs réunions hebdomadaires de groupe de soutien
Étape 4. Répétez les affirmations positives tous les jours
Parfois, après quelques jours de suralimentation, vous pouvez commencer à vous sentir négatif ou découragé. Répéter quotidiennement des affirmations positives peut aider à améliorer votre humeur et votre esprit et vous encourager à adopter un meilleur état d'esprit pour reprendre une routine normale:
- « Mon corps se sent tellement en forme lorsque je mange les bons aliments. »
- « La pratique me donne de l'énergie et m'aide à adopter un bon état d'esprit pour vivre ma journée. »
- « J'ai le pouvoir de faire des choix sains aujourd'hui. »
- "Je fais de mon mieux pour rester calme pour revenir à une alimentation saine."
- "La suralimentation occasionnelle, c'est bien et je suis de retour sur la bonne voie aujourd'hui."
Des astuces
- Si un jour vous mangez trop, acceptez-le comme une décision consciente. Le passé est derrière vous. Soyez heureux d'avoir la possibilité de recommencer.
- Essayez de revenir lentement à votre routine habituelle. Encore une fois, changer soudainement votre alimentation, votre routine d'exercice et votre mode de vie peut être trop difficile à faire en une seule journée. Faites des changements lentement pour obtenir les meilleurs résultats à long terme.
- Recherchez le soutien d'amis ou de membres de votre famille en les invitant à « revenir à une alimentation saine ». Ce sera souvent plus facile pour vous si quelqu'un d'autre veut faire un changement similaire ensemble.
- Vous affamer par culpabilité est peu susceptible d'aider ou de profiter à vos progrès. Les épisodes de suralimentation sont souvent suivis d'un régime si restrictif qu'il provoque un autre épisode de frénésie alimentaire. Essayez d'éviter cela.
