Le maintien d'un poids et d'un régime alimentaire sains sera bénéfique pour la santé de tous. Cependant, dans la société d'aujourd'hui, maintenir une alimentation saine n'est pas aussi facile qu'il y paraît. Suivez certaines des suggestions suivantes pour commencer à manger et vivre sainement dès aujourd'hui.
Étape
Méthode 1 sur 2: Tentatives de faire
Étape 1. Calculez vos besoins quotidiens en calories
Tout le monde a des besoins caloriques différents, en fonction de son âge, de son poids et de son niveau d'activité. En connaissant le nombre de calories dont vous avez besoin, vous serez en mesure de déterminer combien de calories vous devriez manger chaque jour.
- Vous pouvez calculer vos besoins caloriques avec une calculatrice en ligne ou les calculer manuellement. Mais bien sûr, les meilleurs conseils viennent toujours des experts – votre médecin peut vous dire combien de calories vous devez consommer pour atteindre le poids souhaité.
- Si vous vous limitez à ne consommer que 1 700 calories par jour, n'oubliez pas de faire de l'exercice. Les calories brûlées par l'exercice ne sont pas trop nombreuses, mais cela peut laisser un peu de place pour consommer plus de calories. N'oubliez pas que cette restriction calorique sert uniquement à réguler votre alimentation, avec le temps vous n'aurez plus à compter: de bonnes habitudes alimentaires se formeront automatiquement.
Étape 2. Tenez un journal alimentaire
Ecrire tout ce que vous mangez chaque jour vous aidera à voir quelles sont vos habitudes alimentaires et quels groupes d'aliments vous manquent. Les boissons doivent également être notées.
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L'un des facteurs qui rendent un journal alimentaire si utile est qu'il peut vous tenir responsable et motivé. Inévitablement, vous verrez ce que vous mangez chaque jour et vous vous rendrez compte que la nourriture est bonne ou même mauvaise pour vous. Si votre propre jugement vous semble inadéquat, demandez à quelqu'un d'autre. Vous pouvez demander à un ami de consulter votre journal plusieurs fois par semaine pour voir si vous vous en tenez toujours à un régime alimentaire sain. Avoir quelqu'un qui regarde peut vous rappeler de ne pas être négligent.
Au fur et à mesure que vous remplissez ce journal, faites attention lorsque vous échangez de mauvais aliments contre de meilleurs choix (comme choisir du yogourt faible en gras plutôt que des gâteaux) ou lorsque vous prenez la bonne décision. Qu'est-ce qui est bon pour toi? Qu'est-ce qui ne l'est pas? Quels modèles pouvez-vous voir dans le journal ?
Étape 3. Réduisez les portions de nourriture
Si vous aimez manger de grandes portions, essayez de remplir votre assiette de légumes cuits à la vapeur ou d'un côté de laitue, car ils n'affecteront pas votre planification calorique.
Dans un restaurant, ce sera difficile. Bien que vous puissiez commander une portion de pommes de terre au fromage et une assiette de pâtes, ne mangez que ce dont vous avez besoin. Pour les fruits, mangez de la taille d'une balle de tennis. Pour les légumes, c'est à peu près la taille d'une balle de baseball. Et les glucides ? Aussi fin qu'une balle de hockey. Le site WebMD fournit un assez bon compteur de portions pour compter la quantité de nourriture, y compris les aliments mélangés. Quoi que vous commandiez, emballez le reste et ramenez-le à la maison. Votre portefeuille vous remerciera aussi
Étape 4. Mangez lentement
Il faut 20 minutes pour digérer les aliments avant que le cerveau se rende compte que vous êtes rassasié. Si vous mangez lentement, les calories que vous consommez ne seront pas excessives. Manger avec désinvolture peut vous empêcher d'en vouloir plus.
Manger lentement ne sert pas seulement à contrôler la consommation de calories, mais aussi à mieux apprécier la nourriture. Vous avez la possibilité de profiter de l'expérience sensorielle de manger. Bon appétit, savourez chaque bouchée. Vous saurez quand vous vous sentirez rassasié et satisfait
Étape 5. Restez motivé et gardez une pensée positive
Une alimentation saine est un effort à long terme, et les résultats ne seront pas visibles du jour au lendemain. Ce changement devrait durer toute la vie et deviendra une habitude après quelques semaines. Vous n'êtes pas obligé de compter les calories pour toujours et d'avoir peur de prendre du poids. Ne te décourage pas. Une attitude positive durera plus longtemps que n'importe quel facteur de motivation.
Récompensez-vous avec quelque chose qui n'est pas de la nourriture. Choisissez un massage agréable ou achetez des fleurs pour votre maison au lieu de la nourriture. Trouvez des moyens de rendre l'exercice et l'alimentation plus agréables
Méthode 2 sur 2: Aliments à manger
Étape 1. Arrêtez de consommer de la malbouffe
En général, les aliments transformés sont plus riches en calories et en matières grasses. La malbouffe contient beaucoup de nitrates et de toxines, ainsi que des substances nocives qui ne sont pas bonnes pour le corps. Ainsi, en plus d'augmenter le tour de taille, la malbouffe peut également nuire à votre santé.
Et la vérité est encore plus terrifiante. Les jus emballés qui sont généralement annoncés comme ayant des effets bénéfiques sur la santé sont en fait stockés pendant des mois dans l'usine avant d'être emballés et vendus. Par exemple, dans les seuls pays développés comme l'Amérique, les entreprises peuvent légalement déguiser de nouveaux additifs afin qu'ils ne soient pas pris en charge par la FDA. Selon un décompte du Pew Research Center, il existe environ 1 000 ingrédients dont la FDA ne connaît pas l'existence. Et malheureusement, manger de la viande de jambon tous les jours, que ce soit dans un sandwich ou transformé en d'autres aliments, peut augmenter considérablement les risques de développer une maladie cardiaque en raison de la teneur en nitrates et des conservateurs chimiques. Si ces faits ne vous ont pas convaincu, rien d'autre ne le fera
Étape 2. Buvez de l'eau, de l'H2O, ou peu importe comment vous l'appelez
Les sodas, les jus et toutes les boissons énergisantes contiennent généralement beaucoup plus de calories que ce dont vous avez besoin si votre niveau d'exercice est faible, ce qui entraîne une prise de poids. L'eau, les jus de fruits à faible teneur en sucre et le thé sont les meilleurs choix. Évitez l'alcool car il peut vous déshydrater et ajouter des calories dont vous n'avez pas besoin. Buvez deux verres d'eau avant de manger pour que votre estomac soit plein avant même de vous asseoir pour manger.
Ne buvez pas d'eau simplement parce qu'elle dit qu'elle est plus saine que les autres options: les avantages sont tout simplement incroyables. L'eau est bonne pour les muscles, nettoie la peau, réduit l'appétit, aide les reins et facilite la défécation. Vous ne pouvez toujours pas le croire? Boire 0,5 litre d'eau peut augmenter le métabolisme jusqu'à 30 % après dix minutes. Dans une autre étude, les participants qui ont augmenté leur consommation d'eau ont perdu 7,5 kg de manière significative en seulement trois mois (ils ont également compté les calories). En conclusion, emportez une bouteille d'eau avec vous où que vous alliez et quoi que vous fassiez
Étape 3. Mangez beaucoup de fruits et légumes
Si vous n'êtes pas trop enthousiasmé par l'idée de boire des litres d'eau, les sources d'eau alternatives sont les fruits et les légumes. Ce type d'aliment hypocalorique se compose principalement d'eau, représentant 0 calorie. La meilleure partie? Les fruits et légumes sont riches en nutriments et vitamines.
- Une alimentation riche en fruits et légumes réduit le risque de plusieurs types de cancer et d'autres maladies chroniques. Les fruits et légumes fournissent également des vitamines et des minéraux, des fibres et d'autres ingrédients importants pour la santé et qui ont un effet amincissant.
- Si vous n'êtes pas sûr de la quantité exacte de fruits et légumes à manger, utilisez une calculatrice en ligne sur Internet. À titre indicatif, tout le monde a besoin de plus de légumes et de fruits.
Étape 4. Choisissez des produits laitiers et protéinés faibles en gras
Des recherches récentes ont montré que plus les adultes consomment de produits laitiers, plus ils contiennent de calories provenant des graisses saturées, ce qui n'est certainement pas une bonne nouvelle. D'autres études ont également montré que manger beaucoup de viande rouge peut augmenter le risque de maladie cardiaque et de cancer. Alors, choisissez des produits laitiers et protéinés faibles en gras.
- Certains produits laitiers contiennent deux nutriments importants qui sont très élevés et dont l'organisme a besoin, à savoir le calcium et les protéines. Le lait faible en gras, le yogourt et le fromage faible en gras contiennent des quantités élevées de protéines et de calcium par portion. Par exemple, une tasse de yogourt léger et sans gras peut vous fournir un tiers de l'apport en calcium recommandé, ainsi que 17 % de vos besoins quotidiens en protéines.
- Les portions de protéines de viande rouge, de volaille ou de poisson ne doivent avoir que la taille et l'épaisseur d'une paume. Contrairement aux protéines animales, la plupart des protéines végétales sont considérées comme « incomplètes », ce qui signifie qu'elles manquent de certains des acides aminés qui composent les protéines. En combinant plusieurs types de protéines végétales, comme le riz et les haricots ou le houmous sur du pain pita, votre protéine devient "complète" comme tous les acides aminés importants présents dans les protéines animales.
Étape 5. Ajoutez de bons glucides et graisses
Parfois, il peut sembler plus facile d'éliminer tous les « mauvais aliments », mais tous les glucides et les graisses ne sont pas mauvais. En fait, la graisse est nécessaire pour vivre. La graisse nous donne de l'énergie, la peau brille et contient des vitamines. Certains types de glucides sont riches en fibres. Il s'agit d'un type de glucides qui est absorbé lentement, il ne fait donc pas monter la glycémie et nous maintient sous tension.
- Choisissez des graisses insaturées. Remplacez votre huile par de l'huile de canola, de noix et d'olive. Choisissez des noix, des avocats, des olives et des légumineuses.
- Choisissez des glucides complexes. Généralement, les glucides complexes sont bruns et non blancs. Les exemples incluent le blé, l'avoine, le riz brun et le quinoa.
Des astuces
- Une alimentation saine est un mode de vie et un choix à long terme, pas un programme d'un mois. Améliorez votre alimentation maintenant pour vous habituer à réduire les graisses afin que ce soit plus facile à l'avenir. Dans un an ou moins, vous constaterez peut-être que la pizza maison faible en gras est bien plus attrayante que la célèbre pizza riche en gras.
- Consultez un médecin si vous souhaitez suivre un régime assez extrême.
Avertissement
- Continuez à manger, ne mourez pas de faim pour suivre un régime.
- Ne faites pas de régime excessif. Habituellement, nous essayons de nous forcer pour perdre du poids rapidement, mais ce n'est pas une option saine si vous n'y êtes pas habitué.
