Une alimentation équilibrée est un mode d'alimentation qui vous permet de consommer tous les nutriments dont votre corps a besoin à partir d'une variété d'aliments. Avoir une alimentation équilibrée est très important pour la santé car les tissus et les organes du corps ont besoin d'une nutrition adéquate pour fonctionner et fonctionner efficacement. Sans alimentation adéquate, vous êtes plus à risque de contracter diverses maladies chroniques telles que le diabète et l'hypertension artérielle. Cependant, le train-train quotidien peut rendre difficile le suivi d'une alimentation saine et équilibrée.
Étape
Partie 1 sur 3: Planifier une alimentation équilibrée
Étape 1. Créez un régime alimentaire
La rédaction d'un plan d'alimentation peut vous aider à vous assurer d'avoir une alimentation équilibrée. Faites une liste des aliments et des collations que vous mangerez pendant la journée afin de vous assurer de manger tous les groupes d'aliments chaque jour.
- Prenez une heure ou deux et notez toutes vos idées d'aliments et de collations.
- Essayez d'inclure tous les groupes d'aliments dans votre régime alimentaire tous les jours. Avez-vous inclus des produits laitiers tous les jours? Y a-t-il suffisamment de fruits et légumes dedans ?
- Si vous êtes occupé ou en déplacement, proposez un régime alimentaire rapide, qui n'a pas besoin d'être trop cuit, ou des recettes qui peuvent être congelées ou faciles à préparer.
- Recherchez des exemples et des inspirations de plans de régime sur Internet.
Étape 2. Magasinez
Conserver tous les groupes d'aliments sains dans votre cuisine vous permettra de préparer plus facilement et d'avoir une alimentation équilibrée. Après avoir écrit votre régime alimentaire, passez du temps à magasiner pour préparer vos repas sains préférés à la maison.
- Une cuisine bien équipée est un outil très utile pour une alimentation équilibrée. Achetez des aliments périssables pour préparer un repas équilibré rapidement et facilement, comme des haricots en conserve, des légumes en conserve sans sel ajouté, du thon ou du poulet en conserve, des grains entiers à 100 % (comme le quinoa, des pâtes de blé entier à 100 % ou du riz brun) et des confitures. cacahuète.
- Achetez des aliments surgelés tels que des légumes surgelés (sans sauces ni condiments), des fruits surgelés, des céréales surgelées prêtes à cuire (comme le riz brun ou le quinoa), des aliments surgelés hypocaloriques (à manger quand vous êtes occupé) et des protéines surgelées (comme le poisson ou le poulet)..
- Préparez des fruits, des légumes et des produits laitiers frais (lait écrémé, yaourt et fromage, et protéines faibles en gras comme le poulet, le poisson, le porc ou le bœuf).
Étape 3. Tenez un journal de votre consommation alimentaire
Garder une trace de la nourriture que vous mangez peut vous aider à maintenir une alimentation saine de 2 façons. Tout d'abord, ces notes peuvent vous aider à revoir votre alimentation actuelle et vous faire savoir ce que vous manquez. Deuxièmement, ce disque vous soutient vraiment sur une alimentation équilibrée sur le long terme.
- Achetez un bloc-notes ou téléchargez une application de journal sur votre téléphone. Prenez des notes autant que vous le pouvez. Faites attention aux 5 groupes d'aliments, en mangez-vous tous les jours ?
- Nous ne sommes souvent pas conscients de manger trop ou pas assez. Les registres alimentaires peuvent fournir des informations claires à ce sujet.
- Au début, faites attention aux pièces que vous pouvez réparer ou remplacer par de meilleures options. Par exemple, si vous n'aimez pas manger de légumes et évitez souvent d'en manger, ou si vous mangez les mêmes aliments trop souvent et sans variété.
Étape 4. Consultez un médecin ou un nutritionniste
Consulter un médecin ou un nutritionniste peut vous aider à concevoir une alimentation équilibrée en fonction de vos antécédents de santé personnels. Ils peuvent être en mesure de fournir des conseils ou des conseils spécifiques pour améliorer ou maintenir votre état de santé actuel.
- Consultez votre médecin généraliste. Votre médecin connaîtra probablement votre état de santé et vos antécédents médicaux, et pourra vous donner des conseils généraux sur certains aliments ou habitudes alimentaires qui peuvent vous aider non seulement à avoir une alimentation équilibrée, mais également à améliorer votre santé globale. Votre médecin peut également vous orienter vers un nutritionniste local pour obtenir de l'aide.
- Les nutritionnistes peuvent fournir une multitude de conseils sur une alimentation équilibrée et des habitudes alimentaires saines. Ils peuvent vous aider à comprendre les avantages d'une alimentation équilibrée et vous dire ce qui manque à votre alimentation, ainsi qu'à planifier votre alimentation et vous donner des conseils pour que vous puissiez avoir une alimentation plus équilibrée.
- Visitez le site Web d'un diététiste et cliquez sur « Consultation en nutrition » pour une consultation en ligne.
Partie 2 sur 3: Préparer un repas équilibré
Étape 1. Consommez les 5 groupes d'aliments
L'une des bases d'une alimentation équilibrée est de manger les 5 groupes d'aliments, à savoir: les protéines, les légumes, les fruits, les produits laitiers et les céréales. Chaque groupe d'aliments contient des nutriments importants dont le corps a besoin. Essayez de manger des aliments des cinq groupes alimentaires chaque jour.
- Les protéines sont essentielles à tous les processus cellulaires et métaboliques du corps, de la fabrication et la réparation des tissus à la fabrication d'enzymes, d'hormones et d'autres composés chimiques. Idéalement, choisissez des aliments protéinés faibles en gras comme la volaille, les œufs, le bœuf maigre, les haricots et les légumineuses.
- Les produits laitiers contiennent également des protéines, mais sont mieux connus pour être riches en calcium, potassium et vitamine D. Choisissez des produits laitiers faibles en gras comme le yogourt, le lait, le fromage ou le kéfir.
- L'achat d'une balance alimentaire peut être utile pour connaître le poids de la viande que vous mangez. Vous pouvez également apprendre des astuces simples en les recherchant sur Internet. Par exemple, 85 grammes de viande correspondent à peu près à la taille d'un jeu de cartes.
- Les fruits et légumes sont deux groupes d'aliments qui contiennent des nutriments tels que des vitamines, des minéraux, des fibres et des antioxydants. Les fruits et légumes sont également faibles en calories, ils sont donc appropriés à inclure dans une alimentation équilibrée. Choisissez une variété de fruits et légumes chaque jour.
- Le groupe des céréales peut être divisé en 2, à savoir les céréales complètes (comme le riz brun, le quinoa ou les flocons d'avoine) et les céréales moulues (pain blanc, riz blanc ou pâtes blanches). Essayez de préparer au moins la moitié des céréales que vous consommez en grains entiers. Les grains entiers sont riches en fibres, protéines et autres nutriments essentiels.
- Manger les cinq groupes d'aliments à chaque repas peut être difficile. Essayez donc de manger des aliments de chaque groupe tout au long de la journée. Vous n'êtes pas obligé de manger les cinq à chaque repas.
Étape 2. Mangez des graisses saines
Certains types de graisses sont appelés « graisses saines » ou graisses oméga-3 et graisses monoinsaturées. Ces graisses saines sont connues pour avoir des effets bénéfiques sur la santé, notamment le maintien ou l'amélioration des taux de lipides sanguins ou le soutien au développement du cerveau du bébé.
- Il est conseillé de consommer une portion de cette graisse saine au moins 2 à 3 fois par semaine.
- Les aliments qui contiennent des acides gras oméga-3 comprennent: le saumon, le maquereau, les anchois, les sardines, le thon, les noix et les graines de lin.
- Les graisses monoinsaturées proviennent d'aliments tels que l'huile d'olive, les avocats, les olives et les noisettes.
Étape 3. Mangez au moins 3 fois par jour
Une alimentation équilibrée n'est pas seulement une question de choix alimentaires. Vous devez également équilibrer la quantité de nourriture consommée tout au long de la journée. Consommer régulièrement de la nourriture tout au long de la journée est très bénéfique.
- Manger 3 repas ou plus par jour avec des collations vous permettra de consommer plus facilement tous les nutriments essentiels recommandés chaque jour. Sauter des repas vous expose au risque de ne pas obtenir les nutriments dont vous avez besoin.
- Des repas et des collations réguliers et fréquents peuvent fournir en permanence de l'énergie au cerveau. Un taux de sucre dans le sang assez stable aidera votre cerveau à fonctionner correctement.
- Il n'est pas recommandé de sauter des repas régulièrement. Bien que vous n'ayez pas à "petit-déjeuner, déjeuner et dîner" tous les jours, il est recommandé de manger toutes les 3 à 5 heures.
- Exemples d'une alimentation équilibrée en une journée par exemple: œufs brouillés aux légumes et fromage au petit déjeuner; pain de grains entiers avec dinde et fromage faible en gras et 1 tasse de carottes pour le déjeuner; et une grande salade d'épinards avec crudités et 115g de saumon grillé pour le dîner.
Étape 4. Buvez 1,9 litre d'eau par jour
Au minimum, 8 verres ou 1,9 litre de liquides clairs et sans sucre sont nécessaires dans une alimentation équilibrée. Ce n'est pas parce que les liquides ne sont pas considérés comme des aliments qu'ils ne jouent pas un rôle important dans votre alimentation.
- Choisissez des liquides tels que l'eau, le thé glacé, le café décaféiné et l'eau aromatisée sans calories.
- Achetez une bouteille d'eau pour vous aider à surveiller le volume de liquides consommés tout au long de la journée.
Étape 5. Mesurez vos portions
Manger tous les aliments en portions adéquates est important dans une alimentation équilibrée. Des portions adéquates vous permettront de manger suffisamment de certains groupes d'aliments et de ne pas manger trop d'autres aliments.
- En général, les portions de fruits et légumes devraient être plus grandes que les portions de céréales, par exemple. Les aliments faibles en calories et riches en nutriments comme ceux-ci devraient représenter environ 50 % de vos repas et collations.
- Les aliments du groupe des céréales tels que les pâtes, le riz ou le pain doivent être surveillés car ils sont faciles à trop manger. En conséquence, l'équilibre de votre alimentation sera perturbé. Une portion de céréales comme le riz ou les pâtes équivaut à une demi-tasse, tandis qu'une portion de pain équivaut à environ 30 grammes.
- Les produits laitiers et les aliments à base de protéines sont riches en nutriments et devraient être consommés dans la plupart des repas et des collations. La consommation de la bonne portion pour les protéines est de 85 à 115 grammes et 1 tasse ou 30 grammes pour les produits laitiers.
Partie 3 sur 3: Prenez soin de vous de temps en temps
Étape 1. Limitez votre consommation de sucre et de graisses saturées
Les aliments riches en sucre et en matières grasses sont généralement également riches en calories. De plus, ces aliments ne sont pas très riches en nutriments tels que les vitamines et les minéraux. Si vous mangez trop de ces aliments, il vous sera difficile de maintenir une alimentation saine.
- Maintenir une alimentation saine ne signifie pas que vous devez éviter les aliments sucrés ou riches en matières grasses comme le macaroni au fromage.
- Vous pouvez toujours le manger et le déguster occasionnellement en petites portions.
- Déterminez le montant que vous jugez suffisant. Prenez peut-être un dessert tous les vendredis ou mangez votre hamburger préféré deux fois par mois.
Étape 2. Limitez l'alcool et les autres calories liquides
Consommer des calories sous forme liquide est quelque chose qui peut rapidement faire dérailler une alimentation équilibrée. La teneur élevée en calories et en sucre peut augmenter rapidement votre consommation de sucre. Faites attention à la fréquence et à la quantité de bière, de vin, de boissons mélangées, de soda, de thé ou de jus de fruits sucrés que vous consommez.
- Le jus de fruit pur contient des nutriments bénéfiques, mais est également riche en sucre et doit être régulé dans sa consommation. Buvez 120-180 ml de jus de fruits de temps en temps.
- Évitez les sodas et les boissons qui contiennent du sucre. Si vous avez encore besoin de caféine, pensez au café ou au thé avec du lait écrémé ou un peu d'édulcorant.
- Limitez également les boissons alcoolisées, c'est-à-dire 1 verre ou moins par jour pour les femmes et 2 verres ou moins pour les hommes.
- Un verre de vin ou de thé sucré de temps en temps peut toujours être apprécié. Encore une fois, faites attention à ne pas abuser de cette boisson.
Étape 3. Augmentez l'activité physique
L'exercice est une partie importante d'un mode de vie sain et équilibré. Bien qu'elle n'ait pas d'impact immédiat sur votre alimentation, une activité physique régulière peut vous aider à maintenir votre poids et votre santé tout en profitant de temps en temps de votre nourriture préférée.
- Visez 150 minutes de cardio d'intensité modérée chaque semaine. Les exercices tels que le jogging, le cyclisme et la natation sont d'excellents choix.
- Essayez de faire de la musculation au moins deux fois par semaine. Soulever des poids ou suivre des cours de Pilates sont d'excellentes options.
Des astuces
- Ne mangez pas de collations devant la télévision car vous ne vous rendrez pas compte de la quantité que vous mangez.
- N'évitez pas tous les groupes d'aliments à moins qu'une allergie alimentaire n'ait été diagnostiquée ou recommandée par un médecin.
- Assurez-vous de ne pas vous auto-diagnostiquer ou d'éviter les aliments tendance. Par exemple, si vous souffrez de la maladie cœliaque, vous pouvez manger des grains entiers qui contiennent du gluten.
- Évitez les programmes de régime qui vous conseillent d'éviter tous ou la plupart des groupes d'aliments pour perdre du poids ou obtenir d'autres avantages pour la santé.
- Un corps sain n'est pas la même chose qu'un corps mince ou mince.
- Combinez une alimentation équilibrée avec une activité physique pour augmenter les bienfaits de votre mode de vie pour la santé.
