Alors que la plupart des gens ressentent un certain niveau d'anxiété, les attaques de panique peuvent vous donner l'impression de perdre le contrôle. Les attaques de panique font généralement ressentir à une personne une peur et une anxiété extrêmes. Vous pouvez avoir l'impression que vous perdez le contrôle lorsque cette attaque se produit et que vous ne pouvez pas esquiver la prochaine attaque à venir. Vous pouvez soudainement vous sentir incapable de fonctionner, être attaché/étranglé ou même penser que vous avez une crise cardiaque. Cette série d'événements peut être débilitante et vous empêcher de profiter de la vie. Apprenez-en davantage sur la définition d'une attaque de panique et sur la façon dont elle peut affecter votre vie. Ceci est important comme une bonne première étape pour apprendre à y faire face. Une fois que vous aurez compris la nature des attaques de panique, apprenez à les gérer afin de reprendre le contrôle de votre vie.
Étape
Partie 1 sur 3: Faire face aux attaques de panique quand elles se produisent
Étape 1. Respirez profondément
Lorsque vous êtes au milieu d'une attaque de panique, vous aurez des difficultés à respirer normalement. La meilleure façon d'y faire face est de se concentrer sur sa respiration. Concentrez-vous sur votre respiration et apprenez à respirer profondément. Cette astuce vous aidera à vous détendre davantage et à surmonter les crises de panique. La prise de conscience de la respiration peut compléter et diminuer complètement sa fréquence.
- Prenez un moment pour être conscient de la sensation de souffle qui pénètre dans vos narines ou votre bouche lorsqu'il traverse ses conduits et pénètre dans vos poumons. Après quelques respirations, essayez d'être conscient de toute autre sensation pouvant accompagner votre respiration. Devenir plus conscient des sensations subtiles dans votre corps peut vous aider à influencer la façon dont votre corps réagit aux sauts émotionnels.
- Tout d'abord, pratiquez des techniques de respiration profonde lorsque vous êtes calme et que vous ne paniquez pas. En pratiquant dans un environnement sûr et calme, vous pouvez être mieux préparé lorsque vous vivez une crise de panique ou une anxiété intense. Pratiquer une respiration profonde vous aidera à rester détendu et à traverser les attaques de panique qui s'annoncent.
Étape 2. Gardez votre esprit concentré sur le présent
Quoi que vous fassiez, concentrez-vous dessus. Si vous conduisez, concentrez-vous sur la sensation de vos mains sur le volant et de votre corps au contact du siège. Ajustez vos sens et écoutez les sons qui vous entourent. Si vous êtes seul, asseyez-vous. Sentez la fraîcheur des carreaux ou la douceur du tapis contre votre peau. Concentrez-vous sur les sensations ressenties par votre corps: par exemple la matière de vos vêtements ou le poids de vos chaussures. Si vous posez votre tête sur un objet, sentez l'objet.
Revenez à votre esprit rationnel. Permettez-vous de penser clairement. Ne sautez pas dans le jugement (« Je ne peux pas croire que cela se passe, quelle honte »), mais permettez-vous de réaliser que vous allez bien et que rien ne menace votre vie
Étape 3. Trouvez les symptômes physiques d'une attaque de panique
Les crises de panique peuvent survenir soudainement: à un moment tout va bien, au suivant, on a l'impression d'être sur le point de mourir. Parce que les symptômes d'une attaque de panique peuvent être similaires aux principaux indicateurs d'une crise cardiaque ou d'un accident vasculaire cérébral, certaines personnes craignent d'avoir une crise cardiaque alors qu'elles souffrent réellement d'une crise de panique. Vous ne vous évanouirez pas ou ne subirez pas de crise cardiaque à la suite d'une crise de panique. Les symptômes d'une attaque de panique comprennent:
- Essoufflement, difficulté à respirer
- Le cœur battant
- Froid ou chaleur intense
- Précaire
- Vision floue
- Se sentir étranglé
- Fort mal de ventre
- Mal de tête
- Douleur thoracique
Étape 4. Trouvez le déclencheur
Les attaques de panique sont plus fréquentes en raison d'un événement stressant de la vie, comme la perte d'un être cher, un événement majeur de la vie comme entrer à l'université, se marier ou avoir des enfants, ou un traumatisme psychologique comme un vol. Si vous avez subi beaucoup de stress ces derniers temps et que cela a tendance à faire de vous une personne plus inquiète, vous êtes plus sujet aux attaques de panique.
Si vous avez récemment eu des crises de panique et des événements stressants, sachez que vous courez un risque élevé de subir d'autres crises de panique. Passez plus de temps à prendre soin de vous
Partie 2 sur 3: Contrôler l'anxiété
Étape 1. Prenez le contrôle de votre stress
Ne laissez pas le stress s'accumuler dans votre vie. Gérez le stress en vous engageant dans des activités quotidiennes qui vous aident à le soulager. Ces activités comprennent le yoga, la méditation, l'exercice, l'écriture, la peinture ou toute autre chose qui peut vous aider à soulager le stress.
Une bonne façon de gérer le stress est de dormir suffisamment, environ 7 à 8 heures par jour. Cela vous aidera à faire face au stress de la vie quotidienne
Étape 2. Pratiquez la relaxation musculaire progressive
La relaxation vous aide à gérer le stress et l'anxiété de tous les jours et aide à prévenir l'anxiété à long terme. Pour pratiquer la relaxation musculaire, allez dormir et détendez votre corps. Serrez puis relâchez le même groupe de muscles. Commencez avec votre main droite et votre bras. Serrez puis relâchez. Déplacez-vous vers le haut du bras, la main gauche, puis le visage, la mâchoire, le cou, les épaules, la poitrine, le bassin, les jambes droite et gauche et la plante des pieds. Allez-y doucement et sentez votre corps relâcher la tension du corps.
Étape 3. Acceptez les symptômes d'une attaque de panique
Après avoir subi une attaque de panique, certaines personnes en ont elles-mêmes peur. Cela vous permettra d'éviter les situations qui pourraient provoquer la panique. Vous pouvez réduire vos peurs en étant plus ouvert à ces symptômes. Si vous avez des attaques de panique persistantes, vous pouvez essayer d'identifier les signes corporels uniques associés à l'attaque de panique, tels que l'oppression dans la gorge ou l'essoufflement. Lorsque vous prenez conscience de ces signes, rappelez-vous qu'il n'y a pas de dommages physiques imminents causés par une attaque de panique.
- Entraînez-vous à retenir votre souffle, à avaler votre souffle ou à secouer la tête d'un côté à l'autre. Imitez les symptômes que vous ressentez et faites-le de manière contrôlée. Réalisez que vous allez bien et qu'aucun danger imminent ne vous guette.
- Faites-le dans un cadre contrôlé, donc si cela se produit, vous ne serez pas effrayé.
Étape 4. Faites de l'exercice fréquemment
Bien que l'exercice aide votre santé globale, il est étroitement lié à vous aider à faire face aux attaques de panique. Étant donné que les attaques de panique sont similaires aux effets physiologiques liés à la fonction cardiaque - comme l'augmentation de la pression artérielle ou la diminution des niveaux d'oxygène - garder votre cœur en bonne santé peut diminuer les effets des attaques de panique sur votre corps.
Allez courir ou faire de la randonnée, prenez un cours de danse ou essayez des arts martiaux. Faites des choses que vous trouvez amusantes et faites de l'exercice
Étape 5. Évitez les stimulants
Essayez de ne pas utiliser de produits contenant de la nicotine ou de la caféine, en particulier dans les situations où vous avez déjà eu des crises de panique. Les stimulants accélèrent les processus physiologiques, ce qui augmentera le risque d'attaques de panique. Les stimulants vous empêcheront également de vous calmer.
Par exemple, si vous avez déjà eu des crises de panique et que vous êtes généralement agité lorsque vous rencontrez de nouvelles personnes, pensez à sauter une tasse de café avant d'aller à un rendez-vous à l'aveugle
Étape 6. Envisagez des remèdes à base de plantes ou des suppléments
Si vous ressentez une légère anxiété (plutôt qu'une véritable attaque de panique), il a été démontré que les suppléments à base de plantes de camomille et de racine de valériane soulagent une légère anxiété à un moment donné. Assurez-vous de vérifier les interactions médicamenteuses avant de les prendre et suivez toujours les instructions d'utilisation. Il existe de nombreux autres suppléments disponibles pour réduire les effets du stress et de l'anxiété. Ces suppléments comprennent:
- Magnésium. Parlez à votre médecin pour voir si vous avez une carence en magnésium, ce qui signifie que votre corps aura plus de mal à faire face aux problèmes du passé.
- Les acides gras omega-3. Vous pouvez prendre des suppléments, tels que l'huile de lin. Les oméga-3 ont toujours été destinés à réduire l'anxiété.
- Acide gamma-aminobutyrique (GABA). Si vous manquez de cet acide, qui est un neurotransmetteur, vous pouvez avoir des difficultés à vous calmer, avoir des maux de tête et des palpitations. Prenez 500 à 1000 mg de GABA par jour ou mangez du brocoli, des oranges, des bananes ou des noix.
Partie 3 sur 3: Chercher de l'aide
Étape 1. Suivez une thérapie cognitivo-comportementale (TCC)
Lorsque vous cherchez un traitement, recherchez un professionnel de la santé mentale qui utilise des techniques de TCC. Le thérapeute vous aidera à identifier les schémas de pensée improductifs qui peuvent entraîner de l'anxiété ou des réponses dysfonctionnelles, ainsi que d'autres déclencheurs possibles d'une attaque de panique. Vous serez également progressivement exposé à certaines conditions ou à un environnement inconfortable. Cette astuce vous désensibilisera à votre anxiété. La fonction de la TCC est d'entraîner les pensées et les comportements, afin que vous soyez soutenu et que vous ne rencontriez pas de problèmes.
La pratique de la TCC avec des techniques de respiration peut être un outil utile pour calmer une attaque de panique ainsi que pour se concentrer sur d'autres choses qui se passent sur le moment
Étape 2. Identifiez la situation qui a déclenché votre attaque de panique
Vous devrez peut-être énumérer les différentes situations dans lesquelles une attaque de panique se produit. Cela vous aidera également à identifier le moment où l'attaque s'est produite. De cette façon, vous serez mieux préparé à utiliser des techniques telles que l'exposition graduelle (TCC) et les techniques de pleine conscience/respiration.
Être proactif face aux attaques de panique peut vous faire sentir plus en contrôle et capable de résister aux effets. Cela se reflétera ensuite dans votre humeur et votre comportement
Étape 3. Informez vos proches de vos attaques de panique
Décrivez votre situation le plus clairement possible. S'ils ont du mal à comprendre, imprimez des informations sur les attaques de panique pour les lire. De cette façon, ils sont aidés à comprendre la situation de la victime. Les personnes qui se soucient de vous seront reconnaissantes de savoir ce que vous ressentez vraiment. Vous serez surpris de voir à quel point ils vous soutiennent et à quel point leur soutien est utile.
Il a été démontré que de solides systèmes de soutien social sont importants pour faire face au stress, en particulier dans le cas des troubles anxieux
Étape 4. Parlez à votre médecin des médicaments sur ordonnance
Les médicaments tels que les antidépresseurs tricycliques, les bêta-bloquants, les benzodiazépines, les inhibiteurs de la monoamine oxydase (IMAO) et certains inhibiteurs de la recapture de la sérotonine (ISRS) peuvent réduire considérablement la propension aux attaques de panique. Discutez avec votre médecin pour savoir si l'un de ces types de médicaments vous convient.
Étape 5. Regardez votre histoire familiale
Les crises de panique et les troubles anxieux peuvent être retracés à travers les familles. En comprenant les antécédents familiaux, vous pourrez mieux comprendre ce qui déclenche leur anxiété, comment ils la gèrent et ce que vous pouvez apprendre de leurs expériences.
N'ayez pas peur de demander aux membres de votre famille ce qu'ils ont vécu avec l'anxiété. Cherchez et parlez honnêtement avec votre famille de votre anxiété pour mieux comprendre ce qui se passe à l'intérieur de vous
Étape 6. Réalisez que vous n'êtes pas seul
N'oubliez pas que de nombreuses personnes subissent des attaques de panique tous les jours. Certaines estimations aux États-Unis suggèrent que six millions de personnes subissent des attaques de panique. Le nombre de femmes atteintes est presque le double de celui des hommes. Cependant, le nombre de personnes qui subissent des attaques de panique une seule fois à un moment donné de leur vie peut être plus élevé. La plupart de ces personnes reçoivent beaucoup de conseils des groupes de soutien.
Si vous voulez parler face à face avec d'autres personnes qui souffrent également d'attaques de panique, n'ayez pas peur d'assister à des réunions et de partager des histoires avec elles
Des astuces
- Lorsque vous vous sentez mieux, aidez quelqu'un d'autre à obtenir de l'aide. Il y a beaucoup d'autres personnes qui ont peur, alors racontez-moi votre histoire. Vous pouvez vraiment aider les autres simplement en parlant et en partageant vos expériences.
- Calme-toi et pense à des choses positives. Essayez d'écouter les sons calmes de la nature ou prenez le temps de vous reposer.
- N'oubliez pas que ce n'est que temporaire.
- Un verre d'eau vous aidera.
- N'utilisez pas d'alcool ou de drogues pour faire face à cela. Les deux ne feront qu'entraver la guérison et ajouter à vos problèmes. L'acceptation, l'aide professionnelle et l'auto-éducation sont bien plus productives.
