Une attaque de panique est une expérience effrayante et soudaine qui vous donne l'impression d'avoir une crise cardiaque, de perdre le contrôle ou même de mourir. La plupart des adultes ne subissent qu'une ou deux crises au cours de leur vie, mais beaucoup d'autres ont des crises de panique répétées, ce qui peut être une indication d'une affection sous-jacente appelée trouble panique. Les crises de panique sont des crises de peur intense qui surviennent soudainement sans raison apparente, accompagnées de changements physiques très visibles, tels qu'une accélération du rythme cardiaque, de la transpiration et un essoufflement. Voici les mesures que vous pouvez prendre pour arrêter les attaques de panique et éviter qu'elles ne se reproduisent à l'avenir.
Étape
Partie 1 sur 2: Traiter rapidement l'attaque
Étape 1. Reconnaître les symptômes physiques d'une attaque de panique
Lors d'une attaque de panique, le corps ressent une réponse physiologique connue sous le nom de combat ou de fuite, qui est une réponse face à une situation dangereuse et très effrayante, sauf qu'il n'y a pas de situation dangereuse ici. Les symptômes courants ressentis lors d'une attaque de panique comprennent:
- Inconfort ou douleur dans la poitrine
- Vertiges ou faiblesse
- Peur de mourir
- Peur de perdre le contrôle ou peur que quelque chose de mal se produise
- Sentiment d'étouffement
- Se sentir séparé de l'environnement
- Se sentir irréel
- Nausées ou maux d'estomac
- Engourdissement ou picotements dans les mains, les pieds ou le visage
- Palpitations cardiaques, battements cardiaques rapides ou battants
- Transpiration, froid ou chaud
- Secouer ou secouer le corps
Étape 2. Contrôlez votre respiration
La plupart des attaques de panique déclenchent une respiration rapide et superficielle qui intensifie l'attaque, prolongeant ainsi la durée des symptômes. En contrôlant votre respiration, vous pouvez aider à ramener votre fréquence cardiaque à la normale, à abaisser votre tension artérielle, à ralentir votre transpiration et à rétablir la maîtrise de vous-même.
- Une méthode pour ralentir votre respiration est de prendre une profonde inspiration et de la retenir aussi longtemps que vous le pouvez. Cela équilibre les niveaux d'oxygène et de dioxyde de carbone et réduit la sensation de ne pas pouvoir respirer.
- Après avoir retenu votre souffle, commencez la technique de respiration diaphragmatique profonde. Inspirez lentement et profondément, puis expirez plus lentement.
- Pour pratiquer la respiration diaphragmatique, essayez de vous asseoir sur une chaise avec une main sur votre poitrine et l'autre légèrement sous vos côtes. Asseyez-vous confortablement, les genoux pliés, les épaules et le cou détendus.
- Ensuite, inspirez lentement par le nez et laissez votre estomac se dilater, en maintenant le haut de votre poitrine aussi immobile que possible. Expirez lentement, contractez vos muscles abdominaux et gardez votre poitrine en position haute. La main placée sur le ventre doit se déplacer vers l'extérieur lorsque vous inspirez, puis revenir vers l'intérieur lorsque vous expirez, tandis que la main placée sur la poitrine reste immobile.
- Une autre méthode est la méthode 5-2-5. Inspirez avec votre diaphragme pendant 5 secondes. Retenez votre souffle pendant 2 secondes. Puis expirez encore 5 secondes. Répétez 5 fois.
- L'ancienne façon de respirer dans un sac en papier n'est plus recommandée. Cette méthode n'est pas aussi bénéfique qu'on le croyait autrefois, et peut même être préjudiciable.
Étape 3. Utilisez le médicament prescrit
L'un des moyens les plus efficaces pour arrêter une attaque de panique est d'utiliser des médicaments classés comme anxiolytiques, généralement des benzodiazépines.
- Les médicaments courants pour traiter les attaques de panique qui sont classés comme benzodiazépines comprennent l'alprazolam, le lorazépam et le diazépam. Ces médicaments agissent assez rapidement et peuvent aider à soulager les symptômes de crise de panique en 10 à 30 minutes.
- D'autres médicaments du groupe des benzodiazépines qui peuvent être prescrits agissent plus lentement mais restent plus longtemps dans le sang. Des exemples sont le clonazépam, le chlordiazépoxyde et l'oxazépam.
- Ces médicaments sont généralement prescrits à faibles doses à utiliser régulièrement jusqu'à ce que les attaques de panique puissent être gérées avec d'autres types de traitement, tels que les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine ou après une thérapie cognitivo-comportementale.
Étape 4. Essayez de continuer votre activité
Autant que possible, restez normal et poursuivez vos activités et routines quotidiennes afin que les attaques de panique ne vous submergent pas.
Continuez à parler, à bouger et à concentrer votre esprit. De cette façon, vous envoyez à votre cerveau et paniquez un message indiquant qu'il n'y a aucun danger, aucun avertissement et aucune raison d'avoir peur
Étape 5. Ne courez pas
Si vous avez une crise de panique à un certain endroit, comme au dépanneur, vous voudrez peut-être courir et quitter le magasin dès que possible.
- Si vous restez en place et contrôlez les symptômes d'une attaque, vous prenez des mesures pour entraîner votre cerveau à reconnaître qu'il n'y a pas de réel danger au supermarché.
- Si vous courez, votre cerveau commence à associer cet endroit et peut-être tous les dépanneurs au danger, et crée un sentiment de panique chaque fois que vous entrez dans le dépanneur.
Étape 6. Concentrez-vous sur autre chose
Avec l'aide d'un thérapeute, vous pouvez apprendre à concentrer vos pensées naturellement et à contrôler votre panique.
- Les exemples incluent boire une boisson chaude ou froide, faire une courte promenade, chanter votre chanson préférée, parler à un ami et regarder la télévision.
- D'autres façons d'essayer de vous concentrer sur autre chose que la panique incluent des exercices d'étirement, faire un puzzle, changer la température de la pièce, baisser la vitre de la voiture, sortir prendre l'air ou lire quelque chose qui vous intéresse.
Étape 7. Faites la distinction entre une expérience stressante et une attaque de panique
Bien que ces deux expériences soient presque les mêmes en termes de réactions physiques qui se produisent, telles que l'augmentation de la pression artérielle, la transpiration et l'augmentation du rythme cardiaque, les deux conditions sont très différentes.
- Des expériences stressantes arrivent à tout le monde à un moment ou à un autre. L'instinct de combat ou de fuite peut s'activer lors de situations stressantes ou inquiétantes, un peu comme une attaque de panique, mais il y a toujours un déclencheur, un événement ou une expérience qui est directement lié à la réaction.
- Les attaques de panique ne sont pas liées à un événement, sont imprévisibles et la gravité des attaques peut être extrême et effrayante.
Étape 8. Appliquez des techniques de relaxation
Calmez-vous en utilisant des méthodes de relaxation éprouvées pour contrôler les tensions excessives ou les expériences anxieuses.
Si vous souffrez d'attaques de panique ou de trouble panique, suivre une thérapie avec un thérapeute cognitivo-comportemental vous aidera à apprendre des stratégies de relaxation qui peuvent aider à contrôler la panique lorsqu'elle commence à attaquer
Étape 9. Utilisez vos sens pour contrer l'attaque
Que vous subissiez des crises de panique, des crises d'anxiété ou que vous soyez dans une situation stressante, en vous concentrant sur vos sens même si ce n'est que pour un instant, vous serez en mesure de calmer les symptômes physiques indésirables qui se produisent.
- Utilisez votre vue pour remarquer les choses agréables dans votre environnement immédiat. Si vous êtes dans un endroit sûr, essayez de fermer les yeux et de visualiser votre fleur préférée, votre tableau préféré, votre plage préférée ou quelque chose qui vous fait vous sentir plus détendu.
- Arrêtez-vous et écoutez les sons autour de vous. Essayez de trouver de la musique au loin, d'entendre le chant des oiseaux, le vent ou la pluie, ou même le bourdonnement de la circulation sur une autoroute à proximité. Essayez de trouver de nouveaux sons que vous pouvez entendre, en plus des battements de cœur et des voix qui font partie d'un événement stressant.
- Continuez à utiliser vos sens en identifiant les odeurs qui vous entourent. Peut-être que vous êtes dans la maison et que vous sentez la nourriture provenant de la cuisine, ou que vous êtes à l'extérieur et que vous pouvez sentir la pluie dans l'air.
- Concentrez-vous sur le sens du goût. Vous ne le réalisez peut-être pas, mais la vérité est que vous touchez toujours quelque chose. Si vous êtes assis, concentrez-vous sur la sensation de la chaise sur laquelle vous êtes assis ou remarquez si la table sur laquelle vous reposez votre bras est froide ou chaude, ou si vous pouvez sentir la brise caresser votre visage.
- En prenant le temps de prêter attention à ce que ressentent vos sens, vous avez détourné votre attention de la panique, de l'anxiété ou du stress.
- Il ne s'attaque pas à la cause de la panique, de l'anxiété ou du stress, mais se concentrer sur vos sens peut être très utile pour faire face aux réactions physiques indésirables que votre corps peut ressentir.
Partie 2 sur 2: Prévenir de futures attaques
Étape 1. Discutez de vos attaques de panique avec votre médecin
Votre médecin peut vous traiter avec les médicaments recommandés ou vous référer à un professionnel de la santé mentale qui peut évaluer votre état et vous prescrire un traitement. Un médecin généraliste et un professionnel de la santé mentale recommanderont probablement un thérapeute cognitivo-comportemental.
Les attaques de panique sont généralement associées à des troubles sous-jacents, notamment plusieurs problèmes de santé mentale et des problèmes médicaux. Discutez avec votre médecin pour déterminer s'il existe une condition médicale sous-jacente à vos attaques de panique
Étape 2. Cherchez de l'aide médicale dès que possible, ne tardez pas
Des études montrent que les personnes souffrant d'attaques de panique et de trouble panique qui reçoivent un traitement précoce obtiennent de meilleurs résultats globaux avec moins de complications.
Étape 3. Utilisez les médicaments prescrits
Les médicaments couramment utilisés comprennent les benzodiazépines, à action rapide et moyenne.
On pense que les benzodiazépines créent une dépendance, alors assurez-vous de ne les utiliser que selon les directives de votre médecin. Les quantités utilisées de manière chronique au-delà des recommandations peuvent être nocives et provoquer des effets secondaires graves et potentiellement mortels
Étape 4. N'utilisez des médicaments à action rapide qu'en cas de besoin
Les médicaments à action rapide aident à gérer les symptômes lorsque vous sentez venir une attaque de panique. Ce médicament est souvent prescrit juste au cas où cela serait nécessaire ou lorsque vous commencez à avoir une attaque de panique.
- N'utilisez ce médicament qu'en cas de besoin pour éviter une tolérance à la dose prescrite.
- Le lorazépam, l'alprazolam et le diazépam sont des exemples de médicaments d'ordonnance utilisés lorsqu'une attaque commence, lorsqu'une attaque survient et uniquement en cas de besoin.
Étape 5. Utilisez des médicaments à action prolongée régulièrement ou selon les prescriptions
Les médicaments intermédiaires mettent plus de temps à agir, mais leurs effets durent plus longtemps.
- Ce médicament est souvent prescrit à doses régulières, pour aider à éviter les crises, et peut être utilisé jusqu'à ce que vous passiez à l'étape suivante, comme la thérapie cognitivo-comportementale.
- Des exemples de médicaments à action intermédiaire comprennent le clonazépam, l'oxazépam et le chlordiazépoxyde.
Étape 6. Utilisez des bloqueurs sélectifs de l'absorption de la sérotonine
Ce type de médicament est souvent abrégé en ISRS, d'inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine, efficaces pour traiter les attaques de panique et le trouble panique.
Les ISRS approuvés par la Food and Drug Administration des États-Unis pour le traitement des symptômes de panique comprennent la fluoxétine, la fluvoxamine, le citalopram, l'escitalopram, la paroxétine et la sertraline. Un autre médicament étroitement lié est la duloxétine, ce médicament est également approuvé pour traiter les symptômes de panique
Étape 7. Entrez en thérapie avec un thérapeute cognitivo-comportemental
Ce type de thérapie est essentiel pour entraîner le cerveau et le corps à faire face aux attaques de panique et aide à atteindre un point où il est peu probable que les attaques de panique se reproduisent.
- Sachez ce que vous rencontrerez en thérapie cognitivo-comportementale. Les thérapeutes formés à ce type de psychothérapie utilisent les 5 fondamentaux lorsqu'ils travaillent avec des personnes souffrant d'attaques de panique. Les 5 domaines d'intervention sont les suivants:
- Renseignez-vous sur cette condition pour vous aider à mieux comprendre les causes des symptômes effrayants que vous ressentez lorsqu'une attaque de panique survient.
- Surveiller et enregistrer la date et l'heure de l'événement, comme un journal ou un journal, vous aidera, vous et votre thérapeute, à identifier les déclencheurs qui ont déclenché l'attaque.
- Utilisez des techniques de respiration et de relaxation comme moyen de réduire la gravité des symptômes.
- Utilisez des techniques de refonte pour aider à changer la perception d'une attaque de ce qui semble effrayant à une pensée réaliste.
- Fournit une exposition contrôlée et sûre à des endroits ou à des événements qui déclenchent des attaques, pour aider à entraîner le cerveau et le corps à réagir différemment.
Étape 8. Envisagez de subir une évaluation du trouble panique
Le trouble panique est diagnostiqué lorsque vous présentez au moins quatre des symptômes énumérés ci-dessus.
Un traitement précoce du trouble panique améliorera les résultats globaux du traitement et réduira la probabilité de complications associées aux attaques en cours
Des astuces
- Certains problèmes cardiaques et thyroïdiens graves peuvent parfois ressembler à des crises de panique.
- Prenez rendez-vous avec votre médecin généraliste pour déterminer si vous avez d'autres problèmes de santé.
- Demandez de l'aide immédiatement pour traiter une attaque de panique, n'attendez pas plus tard.
- Partagez votre état avec un membre de votre famille proche ou un ami, surtout si vous avez besoin d'un soutien immédiat lors d'une attaque.
- Portez une attention particulière à votre corps et à votre esprit. Adoptez une alimentation saine, reposez-vous suffisamment, évitez les boissons à haute teneur en caféine, soyez physiquement actif et participez régulièrement aux activités que vous aimez.
- Envisagez d'apprendre une nouvelle méthode de relaxation, comme le yoga, la méditation ou des exercices de pleine conscience.
