Des médicaments tels que les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS) et les benzodiazépines sont souvent prescrits dans le traitement des attaques de panique. Cependant, certains médicaments prescrits pour traiter les attaques de panique peuvent entraîner une dépendance (par exemple les benzodiazépines) et d'autres effets secondaires dangereux. Si vous voulez éviter de prendre des médicaments, ou si vous voulez apprendre des remèdes naturels en complément des médicaments que vous prenez régulièrement, sachez que les attaques de panique peuvent être surmontées naturellement sans médicament, avec des techniques cognitivo-comportementales, de la relaxation, des suppléments à base de plantes, un mode de vie sain., et étudier les informations en permanence.
Étape
Méthode 1 sur 6: Faire face aux attaques de panique sans médicament
Étape 1. Vérifiez les problèmes de santé
Parfois, les attaques de panique peuvent être causées par certaines conditions médicales. Vous devriez donc être vu par un médecin professionnel pour toute condition médicale spécifique qui influence ou aggrave vos attaques de panique.
La première étape consiste à consulter un médecin généraliste régulier pour un bilan de santé. Votre médecin peut vous demander de subir des tests pour découvrir quels problèmes de santé sont à l'origine des crises de panique
Étape 2. Envisagez de suivre un traitement de santé mentale
Si les attaques de panique interfèrent avec votre vie quotidienne et ont un impact négatif sur vos relations personnelles, ainsi que sur votre capacité à terminer le travail au travail ou à la maison, une thérapie ou des conseils avec un professionnel de la santé mentale peuvent vous aider.
- Trouvez un thérapeute familial et conjugal, un travailleur social ou un psychologue clinicien pour faire vérifier votre santé mentale. De nombreux praticiens de la santé mentale sont formés pour traiter les problèmes de santé mentale tels que les troubles et les attaques de panique.
- La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est particulièrement utile dans le traitement des attaques de panique. La TCC pour les attaques de panique se concentre sur le changement de votre état d'esprit à propos des attaques de panique pour changer vos sentiments (peur, anxiété) et votre comportement.
- Les traitements sur Internet se sont avérés bénéfiques pour les personnes souffrant d'attaques de panique.
Étape 3. Trouvez un soutien social
Parler à d'autres personnes qui subissent également des crises de panique peut vous aider à vous sentir en contrôle de votre état et à apprendre des moyens utiles de gérer la panique. Les membres du groupe peuvent partager leurs manières et leurs réussites dans le traitement et la gestion de la peur. Un praticien professionnel spécialisé dans les attaques de panique pourra également s'entretenir avec vous lors de la rencontre.
- Une façon d'obtenir plus de soutien est de rejoindre un groupe de thérapie ou un groupe de soutien. Une ressource utile est The Anxiety and Depression Association of America.
- Dites à votre famille et à vos amis que vous faites une crise de panique. De cette façon, si vous avez une crise de panique quand ils sont autour de vous, ils peuvent comprendre ce qui se passe et vous aider à vous calmer.
Méthode 2 sur 6: Utilisation de techniques d'auto-assistance cognitivo-comportementale
Étape 1. Acceptez votre attaque de panique
Les personnes qui subissent des crises de panique ont tendance à avoir du mal à accepter leurs émotions et préfèrent essayer de les éviter. La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est un traitement empirique pour traiter les attaques de panique. Cette technique est utilisée pour changer la façon dont vous pensez aux attaques de panique, réduisant ainsi votre panique générale et réduisant les chances que d'autres attaques se produisent. Ainsi, si vous pouvez accepter les attaques de panique, cela peut empêcher que de futures attaques ne se reproduisent.
- Acceptez les attaques de panique au lieu d'essayer de les combattre. Bien que cela puisse sembler inutile, cela fonctionne en fait assez bien !
- Imaginez des pensées comme: « J'ai eu une crise de panique et je l'ai acceptée. Je comprends que ce n'est qu'une réaction dans mon corps.
Étape 2. Pensez aux attaques de panique de manière réaliste
N'oubliez pas qu'une attaque de panique est une réaction à quelque chose « perçu » comme une menace. En fait, nous ne sommes pas en état de danger, même si nous ressentons, pensons et agissons comme cela.
Rappelez-vous que vous avez une crise de panique et qu'elle finira par s'atténuer. Cette attaque ne vous fera pas de mal. Pensez à quelque chose comme: « J'ai une crise de panique. Mon corps réagit et je ne suis pas en train de mourir. Tout ira bien
Étape 3. Concentrez-vous et surveillez la panique/l'anxiété
Une fois que vous réalisez qu'il n'y a pas de danger « réel », concentrez-vous sur ce que vous ressentez. Au lieu d'avoir peur, soyez un observateur de ce que vous vivez. Soyez conscient des sentiments et des sensations qui vous arrivent. En « observant » au lieu de « combattre » ces sentiments, vous réduirez le niveau de stress et de conflit dans votre esprit.
- Observer. Le processus d'observation est très important car il implique votre esprit rationnel. Normalement, lors d'une attaque de panique, l'esprit émotionnel prendra le relais et contrôlera le corps jusqu'à la disparition des symptômes. Pendant ce temps, l'esprit rationnel n'est pas du tout impliqué !
- Se transformer en observateur permet à votre esprit rationnel de fonctionner à nouveau. Les pensées émotionnelles seront très difficiles à dominer si vous pensez rationnellement jusqu'à ce que les symptômes d'une attaque de panique disparaissent.
Étape 4. Résolvez le déclencheur
Après qu'une personne ait subi une attaque de panique, d'autres attaques peuvent se reproduire lorsque l'esprit réagit à des « déclencheurs » qui ressemblent à l'attaque initiale. Par exemple, votre première attaque de panique peut survenir au volant d'une voiture. Peut-être que la cause n'est pas la conduite d'une voiture, mais le stress qui s'est accumulé au fil du temps. Cependant, votre esprit se souvient qu'une attaque de panique s'est produite en conduisant une voiture et la connecte ensuite. Ensuite, conduire une voiture devient le « déclencheur » de la prochaine attaque de panique.
Comprenez les déclencheurs des attaques de panique et soyez prêt à y faire face. Ayez un plan pour gérer les déclencheurs d'attaque de panique, comme les éviter (par exemple, être dans une foule vous fait vous sentir très anxieux ou effrayé), ou utiliser des mécanismes d'adaptation (comme la respiration profonde, la relaxation, l'art, etc.) lorsque vous rencontrez certains déclencheurs
Méthode 3 sur 6: Pratiquer des techniques de relaxation et d'autres techniques
Étape 1. Essayez l'art de la conscience de soi
La conscience de soi consiste à se concentrer consciemment sur l'état présent. La conscience de soi peut être très bénéfique pour ceux qui souffrent d'attaques de panique et d'anxiété. Au lieu de vous inquiéter d'éventuelles attaques futures ou de vous attarder sur les attaques de panique passées, concentrez-vous uniquement sur ce qui se passe autour de vous (ce que vous pouvez voir, entendre et ressentir).
- Commencez par être dans un environnement détendu et essayez des exercices de base de conscience de soi. L'un des exercices consiste à manger un fruit lentement et délibérément. Faites attention à l'apparence, au goût et à la texture.
- Vous pouvez faire des exercices de conscience de soi n'importe où, y compris dans votre pièce actuelle. Sélectionnez simplement un objet dans la pièce et concentrez votre attention dessus. Comment cela se présente-t-il à vos yeux ? Aimez-vous? De quelle couleur est ce truc ? Faites attention à tous les petits détails et formes. Approchez-vous ensuite de l'objet et touchez-le. Comment est le goût et la texture? La température est-elle froide ou chaude ? En faisant cela, vous vous entraînez à vous concentrer sur un objet tangible à un moment donné et à le ressentir réellement.
Étape 2. Détendez vos muscles
Grâce à une technique appelée relaxation musculaire progressive, vous pouvez apprendre à contrôler consciemment la relaxation musculaire dans tout votre corps. Cet exercice est particulièrement utile en période de pic d'anxiété ou de stress. L'utilisation de cette technique peut réduire les risques d'attaque de panique.
Trouvez un endroit sûr et confortable, allongez-vous et fermez les yeux. Commencez par tendre vos pieds et vos orteils pendant environ 5 secondes, puis relâchez pendant 10 à 15 secondes. Ensuite, contractez les muscles du mollet pendant 5 secondes et relâchez. Continuez à contracter et à détendre les muscles au fur et à mesure qu'ils remontent dans le haut de votre corps
Étape 3. Respirez profondément
Pratiquer la respiration profonde peut être très bénéfique pour réduire l'anxiété associée aux attaques de panique. Respirer profondément aide également à réduire la pression.
- Si vous débutez dans les techniques de respiration profonde, essayez des exercices simples dans un environnement calme et détendu. Ensuite, concentrez-vous sur la respiration et inspirez profondément par le nez et expirez par la bouche. Assurez-vous d'expirer complètement lentement.
- Essayez de pratiquer des techniques de respiration profonde en soufflant de grosses bulles de savon avec une baguette et une bouteille. Le processus de fabrication de grosses bulles de savon nécessite que vous respiriez de manière régulière et contrôlée.
Étape 4. Utilisez la mise à la terre pendant les crises de panique ou d'anxiété
Les exercices de mise à la terre sont utiles lorsque vous vivez une réaction émotionnelle ou psychologique grave telle qu'une attaque de panique. Cet exercice vous permet de vous concentrer sur autre chose pour faire face à des émotions ou à une douleur accablantes. Il existe plusieurs types d'exercices de mise à la terre, à savoir les techniques physiques et mentales.
- L'ancrage mental se fait en pensant à quelque chose en particulier. Une technique de mise à la terre utile, par exemple, consiste à mémoriser le nom d'un animal que vous connaissez et à « l'enregistrer » dans votre tête. Compter jusqu'à un 10 assez simple est également une technique de mise à la terre utile.
- L'ancrage physique se fait avec vos cinq sens et votre corps. Des exemples de techniques d'ancrage physique incluent faire des grimaces, remuer les pieds ou jeter de l'eau froide/chaude sur vos mains.
- Vous pouvez trouver toutes sortes d'exercices de mise à la terre en ligne et essayer différentes techniques.
Méthode 4 sur 6: Envisagez la phytothérapie ou les vitamines
Étape 1. Envisagez un traitement campo
Consultez votre médecin avant d'essayer des remèdes à base de plantes pour connaître les effets secondaires et les interactions avec d'autres médicaments que vous prenez. Les médicaments Kami-shoyo-san et Hange-koboku-to (TJ-16) sont connus pour soulager les attaques de panique et l'anxiété.
Étape 2. Envisagez d'utiliser kava-kava
Le kava-kava est une plante polynésienne connue pour ses propriétés calmantes. Cette plante est connue pour être bénéfique pour les personnes souffrant d'anxiété légère à modérée. Encore une fois, consultez votre médecin avant d'utiliser des suppléments ou des remèdes à base de plantes.
Étape 3. Envisagez l'inositol
L'inositol est un complément glucidique sous forme de poudre. Ce supplément a été associé à des avantages chez les personnes souffrant d'attaques de panique. Assurez-vous de consulter votre médecin avant d'utiliser ce supplément.
Méthode 5 sur 6: Maintenir la santé physique
Étape 1. Faites de l'exercice régulièrement
L'exercice physique, en particulier l'exercice cardiovasculaire, est connu pour réduire les attaques de panique et l'anxiété. L'exercice est utile pour canaliser le stress physique et émotionnel.
- Il existe de nombreux exercices que vous pouvez essayer comme l'escalade, la course, la natation, la danse aérobique (comme la zumba), le pilates, le cyclisme, l'aviron, le patin à roulettes, la corde à sauter et les sports d'équipe comme le football et le basket-ball.
- Le yoga est connu pour réduire l'anxiété et l'activité des nerfs sympathiques chez les personnes souffrant d'attaques de panique.
Étape 2. Définissez votre cycle de sommeil
Ceux qui subissent des attaques de panique ont généralement aussi du mal à dormir. L'anxiété peut vous empêcher de vous endormir et de vous réveiller plusieurs fois pendant la nuit.
- Créez un horaire de sommeil régulier. Déterminez et respectez les heures de coucher. Réglez une heure de réveil le matin. Certains adultes ont besoin d'au moins 8 heures de sommeil par nuit pour fonctionner de manière optimale.
- Essayez des techniques de respiration profonde ou de relaxation musculaire progressive (comme décrit ci-dessus) si vous avez du mal à dormir la nuit. Si vous avez encore du mal à dormir après avoir utilisé cette technique, parlez-en à votre médecin.
Étape 3. Limitez votre consommation de stimulants
Les stimulants tels que la caféine, la nicotine et la cocaïne peuvent augmenter l'anxiété et le risque d'avoir une attaque de panique. Limitez ou arrêtez votre consommation de composés stimulants.
- Les autres stimulants prescrits sont le Ritalin (méthylphénidate), l'Adderall (sels d'amphétamine) et d'autres médicaments utilisés pour traiter le TDAH et d'autres troubles. Discutez toujours des options de traitement avec le médecin prescripteur avant de réduire ou d'arrêter son utilisation.
- Les composés illégaux qui sont également des stimulants comprennent l'ecstasy (MDMA) et la méthamphétamine. Ces composés stimulants ne sont pas seulement illégaux, ils peuvent également provoquer des effets secondaires graves qui menacent votre sécurité. Parlez à votre médecin ou professionnel de la santé si vous avez un problème de toxicomanie.
Étape 4. Réduire la consommation d'alcool
L'alcool est un composé à risque pour les personnes souffrant d'attaques de panique, car ses propriétés dépressives semblent calmer et réduire l'anxiété. En fait, l'alcool ne peut soulager que temporairement et n'est pas une solution à long terme. En conséquence, ceux qui souffrent d'attaques de panique et d'anxiété sont plus enclins à en abuser (alcoolisme/alcoolisme).
Si vous avez l'habitude de boire de l'alcool tous les jours, assurez-vous de consulter un médecin avant de réduire votre consommation. Une forte dépendance à l'alcool peut nécessiter un traitement de désintoxication
Méthode 6 sur 6: Étudier les attaques de panique
Étape 1. Reconnaître les symptômes d'une attaque de panique
L'une des pires choses à propos des attaques de panique est de se sentir hors de contrôle. Les symptômes d'une attaque de panique comprennent: augmentation du rythme cardiaque ou palpitations, gêne thoracique, transpiration, nausées, étourdissements, frissons ou sensation de chaleur, démangeaisons ou engourdissement, essoufflement, sensation d'étouffement, tremblements, sensations hors du corps et peur de décès. Souvent, les gens s'inquiètent ou soupçonnent qu'ils ont une crise cardiaque.
Ne pas être en mesure de contrôler l'attaque rendra la victime encore plus inquiète. Que va-t-il se passer ensuite? Où serez-vous alors ? Serez-vous capable de le surmonter? Cette peur déclenchera la prochaine attaque
Étape 2. Comprenez que vous n'êtes pas seul
Le fait est que 1 personne sur 20 souffre d'attaques de panique (données de l'Institut national de la santé mentale). Cette estimation peut être sous-estimée car de nombreuses personnes ne sont pas diagnostiquées ou consultent un médecin.
Savoir que vous n'êtes pas seul est souvent utile, mais ce n'est que la première étape pour surmonter la panique
Étape 3. Comprenez la réaction de combat ou de fuite
Les attaques de panique sont causées par l'activation du mécanisme de fuite ou de combat. Habituellement, la première attaque de panique d'une personne est causée par quelque chose de très stressant ou la période la plus difficile de sa vie.
