Il est naturel que nous nous sentions un peu agités de temps en temps, bien que les attaques de panique puissent être une expérience très effrayante et déprimante. Heureusement, il existe quelques mesures simples que vous pouvez prendre pendant une attaque de panique pour vous calmer et contrôler vos symptômes. Dès que vous sentez venir une attaque de panique, faites une pause pour appliquer des techniques d'ancrage pour vous calmer et respirer profondément. Pour prévenir de futures attaques de panique, trouvez la cause sous-jacente de votre anxiété. Si vous avez du mal à contrôler votre anxiété par vous-même, demandez de l'aide à votre médecin ou à votre thérapeute.
Étape
Méthode 1 sur 4: vous calmer sur le moment
Étape 1. Faites un exercice de mise à la terre pour recentrer votre attention
L'ancrage est une méthode simple et rapide pour vous distraire de votre anxiété et vous concentrer sur ce qui vous entoure en ce moment. Dès que vous ressentez les symptômes d'une crise de panique, arrêtez-vous et concentrez-vous sur ce que vous touchez, voyez, sentez, entendez ou même ressentez dans le moment présent.
- Trouvez un petit objet à tenir, comme une clé ou une balle anti-stress, et tournez-le d'avant en arrière dans votre main. Observez attentivement le poids et sentez dans vos doigts.
- Si vous buvez une boisson froide, sirotez-la lentement. Concentrez-vous sur le goût du récipient dans votre main et sur la sensation de la boisson qui coule dans votre bouche lorsque vous avalez.
- Vous pouvez également vous revoir en silence, par exemple en vous demandant qui vous êtes et ce que vous faites ici. Par exemple, dites « Je suis Budi. J'ai 30 ans et je suis assis sur le canapé du salon. Je viens de rentrer du travail."
Étape 2. Respirez profondément pour vous détendre
Si vous avez une crise de panique, vous commencez peut-être à hyperventiler. Même si vous n'en faites pas l'expérience, la respiration profonde peut aider à réduire le stress et à donner de l'oxygène à votre cerveau pour qu'il puisse se concentrer à nouveau. Lorsque vous sentez venir une attaque de panique, arrêtez et ralentissez votre respiration. Inspirez lentement et régulièrement par le nez, puis expirez par la bouche.
- Si vous le pouvez, allongez-vous ou asseyez-vous droit avec une main sur votre ventre et l'autre sur votre poitrine. Sentez comment votre estomac se dilate lorsque vous inspirez lentement, puis utilisez vos muscles abdominaux (abdominaux) pour expirer lentement.
- Vous pouvez compter jusqu'à 5 en inspirant et en expirant.
Étape 3. Concentrez-vous sur vos pensées et vos sentiments actuels
Lors d'une attaque de panique, vos pensées peuvent être brouillées. Vous ressentirez tellement de sensations à la fois que les cinq sens seront submergés. Arrêter de penser à ce qui se passe dans votre corps et votre esprit peut vous aider à vous sentir plus en contrôle de ces sensations. Asseyez-vous tranquillement et essayez d'expliquer vos sentiments et vos pensées, sans les juger comme « bonnes » ou « mauvaises ».
- Par exemple, vous remarquerez peut-être: « Mon cœur bat très vite. Mes mains sont pleines de sueur. J'ai l'impression que je vais bientôt m'évanouir."
- Rappelez-vous que ces symptômes sont causés par l'anxiété. Ne vous dites pas de « contrôler » ces symptômes, car cela peut aggraver la panique. Au lieu de cela, dites-vous que ces symptômes sont temporaires et disparaîtront d'eux-mêmes.
Conseil:
Si possible, ne bougez pas d'où vous êtes lorsque vous pensez à vos sentiments. Au fil du temps, cela aide le cerveau à se rendre compte que la situation est en fait inoffensive. Essayer d'échapper à cette situation peut renforcer l'association entre la panique et les situations connexes dans le cerveau.
Étape 4. Pratiquez la relaxation musculaire progressive
Ce processus se fait en traçant le corps lentement et en tendant et en relaxant chaque groupe musculaire. Cette technique a 2 avantages: elle vous oblige à vous concentrer sur autre chose que votre peur, et elle détend vos muscles. Commencez par les muscles de votre visage, puis descendez jusqu'à ce que tous les muscles de votre corps soient détendus.
- Tendez chaque groupe musculaire pendant 5 à 10 secondes, puis relâchez. Vous pouvez faire la même chose plusieurs fois sur le même groupe musculaire, mais généralement une seule fois suffit.
- Les principaux groupes musculaires qui peuvent être tendus et détendus comprennent la mâchoire, la bouche (avec une expression de froncement des sourcils, puis de retour à une expression normale), les bras, les mains, l'abdomen, les fesses, les cuisses, les mollets et les jambes.
Méthode 2 sur 4: Contrôler l'anxiété
Étape 1. Reconnaissez l'anxiété
Même si vous voulez réduire votre anxiété, essayez de ne pas l'ignorer. Supprimer ou ignorer les émotions peut les rendre plus fortes, ce qui facilite le déclenchement de la peur. Admettez que vous avez peur et qu'il n'y a rien de « faux » ou de « mauvais » dans ces sentiments.
Vous pouvez noter ces sentiments anxieux ou en discuter avec un ami
Étape 2. Essayez de rejeter et de remplacer les pensées irréalistes
L'astuce, arrêtez les pensées dérangeantes et remplacez-les par quelque chose de plus paisible ou joyeux. Cette étape peut vous aider à éviter de bourdonner, qui est un cycle répétitif où vous ne pouvez pas arrêter d'être obsédé par quelque chose. Vous pouvez également vous poser quelques questions. La chose que vous craignez est-elle réelle et dangereuse ? Réalisez que vous avez peur, mais que vous n'êtes pas en danger. Se rendre compte que vous n'êtes pas en danger vous aidera à vous sentir plus détendu.
- Par exemple, vous pouvez vous sentir anxieux à l'idée de prendre l'avion et craindre d'avoir un accident. Concentrez-vous sur le fait de vous dire « stop », à voix haute ou dans votre cœur. Remplacez ensuite ces inquiétudes par des pensées plus paisibles et positives, comme sortir avec vos meilleurs amis et à quel point ce serait agréable de se retrouver avec eux.
- Vous pouvez également remplacer votre inquiétude par quelque chose de plus réaliste, par exemple: « La probabilité que l'avion s'écrase est très faible. Prendre l'avion est l'un des moyens de transport les plus sûrs disponibles.
- Pour être efficace, cette technique doit être répétée plusieurs fois alors soyez patient et aimez-vous.
N'oubliez pas:
Cette technique ne fonctionne pas lors d'une attaque de panique parce que la victime ne connaît pas la pensée exacte ou le déclencheur de l'attaque. Cependant, cette technique peut aider à contrôler l'anxiété générale.
Étape 3. Utilisez votre imagination dirigée pour vous calmer
L'imagination dirigée peut vous aider à vous détendre et à réduire l'anxiété. Imaginez être dans un endroit où vous vous sentez paisible et détendu; cet endroit pourrait être votre maison, un lieu touristique préféré ou les bras d'un être cher. En pensant à cet endroit, continuez à y ajouter des détails sensoriels afin que vous puissiez concentrer tout votre esprit à l'imaginer. Pensez à ce que vous pouvez voir, sentir, toucher, entendre et ressentir dans votre paradis.
- Vous pouvez visualiser les yeux ouverts ou fermés, bien qu'il soit généralement plus facile de le faire les yeux fermés.
- Lorsque vous sentez venir de l'agitation, imaginez votre endroit sûr. Imaginez-vous relaxant et paisible dans un paradis préparé. Une fois que vous êtes plus détendu, vous pouvez sortir de là et revenir à la réalité.
Étape 4. Écrivez vos sentiments pour qu'ils soient plus contrôlés
Si vous êtes sujet aux crises de panique ou à l'anxiété, c'est une bonne idée de tenir un journal afin d'y noter vos sentiments. Notez ce que vous avez ressenti, ce que vous craigniez, ce que vous pensiez et croyiez à propos de la peur et l'intensité de l'expérience. Notez-le dans un journal pour vous aider à concentrer vos pensées et relisez-le lorsque vous avez besoin de contrôler votre anxiété.
- Vous remarquerez peut-être qu'au début, vous semblez n'avoir rien à écrire. Continuez à essayer d'examiner les situations qui déclenchent l'anxiété. En vous entraînant à ralentir et à réfléchir à la situation, vous serez en mesure d'identifier les pensées et les sentiments qui peuvent faire augmenter votre anxiété.
- Pratiquez l'amour-propre lorsque vous écrivez des entrées de journal. Essayez de ne pas vous juger vous-même ou vos propres pensées. Rappelez-vous: vous ne pouvez pas contrôler complètement les pensées ou les sentiments qui surviennent, vos pensées ne sont ni « bonnes » ni « mauvaises ». Vous ne pouvez pas contrôler la façon dont vous réagissez à ces sentiments et pensées.
Étape 5. Prenez soin de votre corps pour que vous vous sentiez toujours au mieux de votre forme
Le maintien d'un corps sain aidera également à nourrir l'âme. L'exercice et une alimentation saine ne « guériront » pas l'anxiété, mais ils peuvent aider à la contrôler. Vous pouvez améliorer votre santé physique et émotionnelle en:
- Sport. Rendre le corps actif, en particulier par le biais d'exercices aérobiques, libérera des endorphines qui jouent un rôle dans l'augmentation des sentiments de paix et de bonheur.
- Suivez une alimentation équilibrée. Il n'y a pas de «nourriture magique» qui guérira ou préviendra l'anxiété. Cependant, évitez les aliments transformés et à forte teneur en sucre. Nous recommandons de multiplier les aliments pauvres en protéines grasses, les glucides complexes tels que les grains entiers et les fruits et légumes frais.
- Évitez les stimulants. Les stimulants, tels que la caféine et la nicotine, peuvent vous rendre nerveux et tendu, ce qui peut aggraver votre anxiété. Certaines personnes comprennent mal que fumer calme les nerfs, mais ce n'est pas vrai. La dépendance à la nicotine peut augmenter le stress et l'anxiété si vous n'en consommez pas assez, et fumer est très mauvais pour votre santé.
Étape 6. Prenez des mesures positives pour que vos pensées ne s'éternisent pas
Rester immobile et rêver de votre anxiété ne fera qu'empirer votre situation et rendre la panique plus difficile à gérer. Détournez votre corps et votre esprit en faisant des activités telles que nettoyer, dessiner ou appeler des amis pour les occuper. Si vous le pouvez, choisissez celui qui convient à votre passe-temps.
- Faites tremper ou prenez un bain chaud. La recherche montre qu'une sensation de chaleur sur le corps a des propriétés calmantes et relaxantes chez de nombreuses personnes. Essayez de verser quelques gouttes d'huile de citron, de bergamote, de jasmin ou de lavande dans l'eau de votre bain. Ces huiles essentielles ont un effet sédatif.
- Si vous pouvez identifier la cause de l'anxiété, essayez de faire quelque chose qui réduira immédiatement l'anxiété. Par exemple, si vous êtes inquiet au sujet d'un examen à venir, prenez quelques minutes pour revoir vos notes. Cela vous aide à vous sentir plus en contrôle de la situation.
Étape 7. Utilisez la musicothérapie pour vous aider à vous détendre
Créez une liste de lecture de chansons qui peuvent vous calmer ou vous rendre heureux. Ensuite, si ou quand vous vous sentez agité, écoutez de la musique pour vous calmer. Utilisez si possible un casque antibruit afin de pouvoir vous concentrer sur la chanson. Pendant que vous écoutez, concentrez-vous sur les différentes parties de la chanson en cours de lecture, le son, les paroles et d'autres détails. Cela aidera à détourner l'attention de la peur.
Essayez d'écouter de la musique avec des rythmes lents (environ 60 battements par minute) et des paroles relaxantes (ou pas de paroles du tout). Une musique au rythme rapide ou des paroles en colère peuvent exacerber le stress
Étape 8. Demandez de l'aide à un ami
Si vous êtes profondément anxieux et que vous n'arrivez pas à vous arrêter, contactez vos amis ou votre famille pour vous aider. Demandez-leur de se distraire de la panique et d'analyser vos peurs afin qu'ils puissent gérer le stress. Si vous êtes sujet aux attaques de panique, enseignez à vos amis différentes manières de prendre soin de vous afin qu'ils soient là lorsque vous avez besoin d'aide.
Par exemple, vous pourriez lui demander de vous tenir la main lors d'une crise de panique et le rassurer sur le fait que les sentiments que vous vivez actuellement ne sont pas nocifs
Méthode 3 sur 4: Obtenir de l'aide professionnelle
Étape 1. Consultez un thérapeute si l'anxiété est grave ou prolongée
Si vous souffrez de crises de panique sévères depuis longtemps, consultez un professionnel de la santé si vous êtes un professionnel pour obtenir des conseils et une thérapie. Vous pouvez avoir un trouble panique (trouble panique) ou un trouble d'anxiété généralisée (TAG), qui peuvent tous deux être traités par un professionnel qualifié.
- L'un des traitements les plus courants et les plus efficaces pour les troubles anxieux est la thérapie cognitivo-comportementale (TCC). Ce type de thérapie vise à vous apprendre à identifier et à modifier les pensées et les comportements inutiles.
- Dans certains cas, votre médecin ou votre psychiatre peut vous prescrire des médicaments anxiolytiques si les autres traitements ne vous aident pas. Ces médicaments sont généralement plus efficaces lorsqu'ils sont accompagnés de conseils et de changements de mode de vie.
Étape 2. Obtenez des conseils ou une recommandation d'un médecin
Dans certaines communautés, il peut être difficile de trouver un professionnel de la santé mentale agréé, surtout si vous avez un faible revenu ou une couverture d'assurance minimale. Si vous souffrez d'un trouble anxieux et que vous ne pouvez pas utiliser les services d'un thérapeute, parlez-en à votre médecin.
- Bien que la plupart des médecins ne puissent pas fournir de psychothérapie (à l'exception des psychiatres), il peut tout de même diagnostiquer certains troubles, tels que l'anxiété et la dépression, et prescrire les médicaments nécessaires. Les médecins peuvent également suggérer l'utilisation de suppléments ou des changements de mode de vie.
- Si vous ne savez pas si vos symptômes sont dus à l'anxiété, demandez à votre médecin de les examiner et d'exclure les causes physiques.
- Les médecins de famille peuvent également recommander des professionnels de la santé mentale de votre ville.
Étape 3. Trouvez une clinique si vous ne pouvez pas vous permettre une thérapie
Si le coût de la thérapie est trop élevé, trouvez une clinique ou un centre de santé dans votre ville. Il y a plusieurs options que vous pouvez obtenir.
- L'organisme organisateur de la santé mentale (BPJS Kesehatan) sert des hébergements de soins de santé mentale. Vous pouvez trouver des installations près de chez vous grâce à cette recherche.
- Renseignez-vous sur l'échelle mobile. Certains thérapeutes et cliniques peuvent proposer une « échelle d'honoraires dégressive », ce qui signifie que le montant du traitement que vous facturez est basé sur le montant que vous gagnez.
- De nombreux collèges et universités offrent des services de santé mentale. Certaines sont réservées aux étudiants, mais les grandes universités ont des cliniques ouvertes au public pour permettre aux étudiants en psychologie de pratiquer sous supervision professionnelle. Le coût de ces cliniques est généralement abordable.
Méthode 4 sur 4: Reconnaître les attaques de panique
Étape 1. Vérifiez les symptômes physiques
Les attaques de panique peuvent arriver à n'importe qui, mais elles sont beaucoup plus fréquentes chez les personnes atteintes de trouble panique, un trouble anxieux caractérisé par des attaques intenses et fréquentes de peur ou d'anxiété. Ces symptômes peuvent être déclenchés par une variété de situations, et pas seulement par des situations dangereuses ou mettant la vie en danger. Certains des symptômes physiques d'une attaque de panique comprennent:
- Douleur thoracique. Habituellement, la douleur survient dans une seule zone de la poitrine, au lieu de se propager sur le côté gauche du corps, ce qui est un symptôme d'une crise cardiaque.
- Vertiges ou évanouissement
- Une sensation d'étouffement ou de ne pas pouvoir respirer suffisamment.
- Nausées ou vomissements. Les vomissements sont plus fréquents dans les crises cardiaques que dans les crises de panique.
- Engourdissement ou sensation de picotement
- Le coeur bat si vite
- Respiration courte
- Transpiration, peau moite ou rougeur du visage
- Secouer ou trembler
- Lors d'une grave crise de panique, les mains et les pieds peuvent avoir des crampes ou même devenir temporairement paralysés. On pense que ces symptômes sont dus à l'hyperventilation.
Avertissement:
De nombreux symptômes d'une attaque de panique sont difficiles à distinguer d'une crise cardiaque. Si vous présentez des symptômes tels que des douleurs thoraciques, des étourdissements ou des engourdissements dans les mains et que vous n'avez jamais eu de crise de panique auparavant, allez aux urgences ou appelez immédiatement votre médecin. Il ou elle peut examiner les symptômes et déterminer s'il y a lieu de s'inquiéter.
Étape 2. Recherchez les sentiments d'horreur ou de peur
En plus des symptômes physiques, les attaques de panique s'accompagnent souvent de symptômes psychologiques ou émotionnels. Ces symptômes incluent:
- Sentiments intenses ou peur
- Peur de mourir
- Peur de perdre le contrôle
- J'ai l'impression que c'est sur le point de se terminer
- Se sentir à part
- Rejeter la réalité
Étape 3. Reconnaître bien les symptômes d'une crise cardiaque
Dans certaines régions, les symptômes d'une attaque de panique et d'une crise cardiaque se chevauchent parfois. Si vous ne savez pas si vous avez une crise de panique ou une crise cardiaque, même si c'est juste un peu, contactez les services d'urgence pour obtenir de l'aide. Les symptômes d'une crise cardiaque comprennent:
- Douleur thoracique, généralement la poitrine donne l'impression d'être pressée, serrée ou pressée par quelque chose. Habituellement, cette sensation dure plus de quelques minutes.
- Douleur dans le haut du corps. Cette douleur peut irradier vers les bras, le dos, le cou, la mâchoire ou l'abdomen lors d'une crise cardiaque.
- Respiration courte. Ces symptômes peuvent survenir avant de ressentir des douleurs thoraciques.
- Anxiété. Vous pouvez soudainement ressentir de la peur ou le sentiment de la fin du monde.
- Vertiges ou évanouissement
- Transpiration abondante
- Nausées ou vomissements. Les crises cardiaques provoquent plus fréquemment des vomissements que les crises de panique.
Étape 4. Faites la distinction entre l'anxiété normale et le trouble panique
Tout le monde éprouve du stress, voire une anxiété intense de temps en temps. Cependant, pour la plupart des gens, cette anxiété est déclenchée par des événements ou des situations, comme un examen important ou la prise d'une décision vitale. Cette anxiété disparaît généralement lorsque la situation est résolue. Une personne souffrant d'un trouble anxieux est beaucoup plus susceptible de se sentir agitée et cohérente. Les personnes atteintes de trouble panique ont souvent de graves crises de panique.
- Les attaques de panique culminent généralement dans les 10 minutes, bien que certains symptômes puissent durer plus longtemps. Les sentiments de stress ou d'anxiété les plus courants durent plus longtemps mais sont moins intenses.
- Les attaques de panique n'ont pas besoin de déclencheur. Les attaques peuvent survenir soudainement,
Des astuces
- La camomille peut aider certaines personnes à se sentir calmes et détendues. Cependant, il y a aussi ceux qui sont allergiques à cette fleur et réagissent aux médicaments alors consultez un médecin avant de l'utiliser.
- Faites de l'exercice régulièrement et apprenez des techniques de relaxation efficaces pour réduire le stress et favoriser le sommeil. Le sommeil est très important pour les personnes souffrant d'anxiété, et vous ne devriez pas le manquer exprès.
- N'oubliez pas que vos amis et votre famille vous aimeront, prendront soin de vous et vous soutiendront toujours. N'ayez pas peur de parler de vos problèmes, même si c'est embarrassant.
- L'aromathérapie peut être très utile, même au milieu d'une attaque de panique. Vous pouvez également écouter du bruit blanc pour vous calmer lorsque vous vous sentez stressé.
- La méditation de pleine conscience ou les chapelets peuvent être très utiles lors d'une attaque de panique, car ils peuvent être utilisés pour appliquer des techniques d'ancrage et détourner l'esprit vers quelque chose de plus apaisant.
Avertissement
- Si les crises de panique se produisent assez fréquemment, il est préférable d'obtenir l'aide d'un professionnel dès que possible. La procrastination ne fera qu'aggraver le problème
- Si vous n'êtes pas sûr d'avoir une crise de panique ou une crise cardiaque, appelez immédiatement les services d'urgence.
