Êtes-vous facilement provoqué par la colère ? Avez-vous déjà maudit, donné des coups de pied et utilisé des mots si durs que ceux qui vous entourent se sont rapidement enfuis ? Vous sentez-vous soudainement en colère lorsque vous êtes coincé dans la circulation, que vous entendez de mauvaises nouvelles ou que vous entendez simplement quelque chose que vous n'aimez pas ? Si c'est le cas, essayez de trouver des moyens de gérer votre colère et ne la laissez pas contrôler votre vie. Contrôler les habitudes de colère chronique n'est pas facile et prend du temps. Cet article vous expliquera quelques conseils pour vous aider à gérer votre colère en commençant par vous calmer, changer votre point de vue et mener une vie plus calme.
Étape
Partie 1 sur 3: vous calmer lorsque vous êtes en colère
Étape 1. Sortez pour une promenade
Vous pouvez vous calmer et penser plus clairement en vous éloignant de la source du problème qui cause votre colère. Ce serait formidable si vous pouviez quitter la pièce et profiter du paysage naturel. La marche peut rapidement dissiper l'énergie négative et vous libérer de la colère. Si la dispute s'intensifie, cela ne fait pas de mal de dire: « Je sors un peu me promener.
Sachez qu'un problème n'a généralement pas besoin d'être résolu tout de suite. Vous pouvez laisser votre chambre ou votre maison vous rafraîchir avant de répondre à quelqu'un
Étape 2. Contrôlez vos impulsions initiales
Si vous avez tendance à vous mettre en colère rapidement, par exemple en voulant donner un coup de pied dans une voiture, frapper un mur ou crier après quelqu'un, il est possible que ce comportement provienne d'une mauvaise impulsion initiale. Au lieu d'agir simplement sur cette impulsion initiale, essayez de vous demander si l'action que vous voulez entreprendre est vraiment bonne et utile. Essayez de comprendre comment vous devez agir et ce qui peut vous aider à rester calme.
Les impulsions initiales qui apparaissent généralement immédiatement peuvent être grossières, destructrices et très déraisonnables. N'aggravez pas les choses en cédant simplement à ces impulsions
Étape 3. Essayez de danser
Peut-être que vous ne voulez pas danser quand vous êtes vraiment en colère. Par conséquent, vous devriez commencer à l'essayer. Si vous commencez à vous sentir piégé par votre colère, mettez votre musique préférée et commencez à danser sur la chanson. Cela détournera vos impulsions nocives grâce à des stimuli externes.
Si cela vous a vraiment aidé, choisissez une chanson sur laquelle vous vous sentez le plus à l'aise de danser et jouez-la chaque fois que vous vous sentez obligé de garder votre colère
Étape 4. Pratiquez des techniques de respiration profonde
Commencez par vous asseoir droit sur une chaise. Inspirez profondément par le nez en comptant jusqu'à 6, puis expirez lentement en comptant jusqu'à 8-9. Après cela, respirez normalement et répétez cette technique de respiration 10 fois.
Essayez de vous concentrer uniquement sur la respiration tout en essayant de libérer votre esprit de tout ce qui pourrait vous mettre en colère
Étape 5. Comptez à rebours à partir de cinquante
Compter à voix haute ou en chuchotant peut vous calmer instantanément en moins d'une minute. Laissez votre corps se détendre pendant le décompte afin que vous n'ayez qu'à penser aux chiffres à dire. Vous serez libéré du stress et plus lucide en vous concentrant sur cette tâche facile et concrète.
Si vous êtes toujours en colère, répétez cet exercice ou commencez à 100
Étape 6. Méditez
La méditation peut vous aider à contrôler vos émotions. Par conséquent, lorsque vous commencez à perdre le contrôle de votre comportement, accordez-vous des vacances mentales en méditant. Libérez-vous des situations qui vous mettent en colère, comme aller dans la cour, aller aux toilettes ou méditer.
- Respirez profondément lentement. En respirant ainsi, le rythme du rythme cardiaque plus rapide se calmera. Inspirez suffisamment profondément pour permettre à votre estomac de se dilater à chaque inspiration.
- Pendant que vous inspirez, calmez votre esprit tout en imaginant une lumière blanche dorée remplissant tout votre corps. Pendant que vous expirez, imaginez une fumée noire sortant de votre corps.
- Même si vous n'êtes pas en colère, l'habitude de méditer tous les matins vous procurera une tranquillité d'esprit.
Étape 7. Imaginez une scène qui apporte la paix
Fermez les yeux et imaginez l'endroit que vous aimez le plus au monde, peut-être la plage où vous alliez en vacances quand vous étiez enfant ou un lac avec une vue magnifique dont vous vous souvenez quand vous étiez adolescent. Vous pouvez imaginer un endroit où vous n'êtes jamais allé, une forêt, un champ de fleurs ou une montagne enneigée. Choisissez un endroit calme et paisible pour pouvoir à nouveau normaliser votre rythme respiratoire.
Concentrez-vous sur chaque petit détail. Plus votre imagination est détaillée, plus il vous sera facile de vous retirer des pensées de colère
Étape 8. Profitez de la musique relaxante
Faire une pause en écoutant la voix de votre chanteur préféré vous apportera une tranquillité d'esprit et améliorera votre humeur. Il a été prouvé que la musique peut vous donner un certain sentiment lorsque vous l'entendez et revivez des souvenirs du passé. Cette méthode peut calmer une personne en colère ou contrariée même si elle ne sait pas pourquoi elle est contrariée. La musique classique et le jazz peuvent être très relaxants, mais essayez de trouver la musique qui vous convient le mieux.
Étape 9. Prenez l'habitude de penser positivement
Vous pouvez réduire votre colère en vous concentrant davantage sur des pensées positives. Fermez les yeux, bannissez toutes les pensées négatives qui surviennent et pensez à trois choses positives.
- Ces pensées positives peuvent provenir du problème qui vous préoccupe ou de quelque chose d'autre que vous attendez ou de tout ce qui vous apporte de la joie.
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Quelques exemples de pensées positives par exemple:
- Tout cela passera.
- Je suis assez fort pour faire face à cette situation.
- Les problèmes difficiles sont des opportunités de croissance.
- Je ne continuerai pas à être en colère car ce sentiment n'est que temporaire.
Partie 2 sur 3: Ajustement de la perspective
Étape 1. Effectuez une restructuration cognitive
Faire de la restructuration cognitive signifie changer votre façon de penser à quelque chose. Il est plus facile de se concentrer sur les choses qui vous mettent en colère de telle manière que vous commencez à croire des choses qui n'ont pas de sens, comme la pensée que toute votre vie est mauvaise. La restructuration cognitive vous encourage à penser rationnellement et positivement afin que votre façon de voir la vie devienne plus positive.
- Par exemple, vous pensez peut-être « ce qui m'arrive est toujours mauvais ». Cependant, si vous pouvez penser rationnellement à ce qui se passe, vous vous rendrez probablement compte qu'il se passe toujours du bon et du mauvais: un pneu de voiture se dégonfle soudainement, vous trouvez une pièce par terre, vous avez un problème de travail ou vous un cadeau surprise d'un ami et tous ces événements que vous vivez en une journée. C'est ce que l'on dit être une combinaison de bien et de mal. Si vous pouvez vous concentrer plus souvent sur les bonnes choses, votre vie se sentira mieux.
- Un autre exemple de remplacement des pensées négatives par des pensées positives, par exemple en changeant la phrase "Ça a toujours été comme ça. Je n'en peux plus !" devient "Cela s'est produit plusieurs fois et je l'ai déjà résolu. Je peux certainement bien régler ce problème".
Étape 2. Notez votre colère dans un journal
Notez en détail la colère que vous ressentez. À un certain moment ou lorsqu'il se passe quelque chose dont vous ne pouvez pas contrôler vos émotions, prenez des notes. Assurez-vous d'enregistrer exactement ce que vous avez ressenti, ce qui vous a mis en colère, où vous étiez à ce moment-là, comment vous avez réagi et ce que vous avez ressenti par la suite.
Après avoir tenu votre journal pendant un certain temps, commencez à rechercher des similitudes dans chacune de vos notes pour identifier les personnes, les lieux ou les choses qui ont déclenché votre colère
Étape 3. Essayez de gérer les choses qui vous mettent en colère
En plus d'apprendre à vous calmer lorsque vous êtes en colère, essayez de comprendre vos habitudes de colère en identifiant vos déclencheurs et en travaillant à réduire votre réaction de colère. Beaucoup de gens disent qu'ils peuvent réduire cette réponse émotionnelle en identifiant les déclencheurs de leur colère et en découvrant ce qui les met facilement en colère.
Étape 4. Ayez une communication positive
C'est peut-être vous qui vous mettez de plus en plus en colère en disant ce qui vous vient à l'esprit, ce qui enflamme encore plus vos émotions, met aussi l'autre personne en colère et finit par causer des problèmes qui semblent et se sentent pires qu'ils ne le sont réellement. Si quelque chose vous met en colère, réfléchissez un instant à la véritable source de votre colère, puis dites ce que vous ressentez vraiment.
Une façon de communiquer positivement est d'exprimer sa colère avec assurance. Au lieu d'exprimer votre colère passivement (se mettre en colère sans le dire) ou agressivement (se mettre trop en colère), essayez de communiquer avec assurance. Afin de vous affirmer dans l'expression de la colère, fournissez des faits à l'appui (n'en faites pas trop à cause des émotions) pour transmettre des demandes (pas seulement des souhaits) à l'autre personne dans un respect mutuel. Communiquez clairement et exprimez bien vos sentiments afin que les souhaits de chacun puissent être exaucés
Étape 5. Sachez quand demander de l'aide
Beaucoup de gens peuvent gérer leur colère par eux-mêmes. Cependant, vous devriez demander l'aide d'un professionnel si votre colère est caractérisée par l'un des éléments suivants:
- Des choses sans importance peuvent vous mettre très en colère.
- Lorsque vous êtes en colère, vous affichez un comportement agressif, comme crier, crier ou frapper.
- Colère chronique parce qu'elle se répète encore et encore.
Étape 6. Suivez un programme d'exercices pour gérer la colère
Ce programme s'est avéré très efficace. Cet exercice peut vraiment vous aider à comprendre la colère, à déterminer des stratégies à court terme pour gérer la colère et à développer des compétences de contrôle émotionnel. De nombreuses options sont disponibles afin que vous puissiez choisir le programme le plus approprié pour vous.
- Vous pouvez rechercher des programmes dans votre communauté par groupe d'âge, profession ou problème à résoudre.
- Essayez de rechercher des programmes de gestion de la colère au centre de conseil le plus proche ou recherchez des informations sur Internet. Vous pouvez également rechercher des programmes spécialement conçus pour les adolescents ou pour faire face au trouble de stress post-traumatique. Essayez de trouver un programme en fonction du problème auquel vous êtes confronté.
- Vous pouvez également consulter un médecin ou un thérapeute pour vous renseigner sur le programme le plus approprié. De plus, vous pouvez trouver des informations sur les cours de développement personnel dans votre communauté locale.
Étape 7. Trouvez le bon thérapeute
La meilleure façon pour vous de vous sentir calme est d'identifier et de traiter la cause de votre problème de colère. Un thérapeute peut enseigner des techniques de relaxation pour faire face à des situations qui provoquent la colère. Il peut également dispenser une formation pour développer la capacité de contrôler les émotions et de communiquer. De plus, un psychanalyste spécialisé dans le traitement des problèmes passés (comme la négligence ou la maltraitance infantile) peut réduire l'attachement aux événements désagréables qui ont tendance à provoquer la colère.
Vous pouvez rechercher sur Internet des informations sur un thérapeute ou un conseiller qui peut vous aider à gérer votre colère. Si vous habitez en Amérique du Nord, veuillez cliquer ici et si vous habitez au Royaume-Uni, veuillez cliquer ici
Partie 3 sur 3: Vivre une vie plus calme
Étape 1. Créez un environnement positif pour vous-même
Essayez de trouver des choses positives dans votre vie, par exemple en allumant des bougies d'aromathérapie, en plantant des fleurs dans des pots ou en regardant des photos de vos amis et de votre famille. Le bonheur naîtra si votre vie est remplie de choses positives. Gardez votre espace de travail et votre maison bien rangés, confortables, lumineux et suffisamment ensoleillés pour que vous vous sentiez toujours positif et non stressé pendant vos activités quotidiennes.
Plus votre pièce est rangée, plus il vous sera facile d'accomplir les tâches. La tendance à la colère sera réduite si vous trouvez facilement ce dont vous avez besoin
Étape 2. Prenez le temps de faire les choses que vous aimez
L'une des raisons pour lesquelles vous vous mettez facilement en colère est que vous avez l'impression que vous n'avez jamais assez de temps pour vous et que vous devez terminer une pile de travail que vous n'aimez pas. Donc, si vous aimez peindre, lire ou cuisiner, réservez du temps en établissant un horaire quotidien ou hebdomadaire afin de pouvoir le faire. Passer suffisamment de temps à faire des choses que vous aimez réduira votre tendance à vous mettre en colère.
S'il n'y a rien que vous aimez vraiment faire ou qui vous rende heureux, essayez de trouver des moyens de vous rassurer
Étape 3. Adoptez une alimentation équilibrée
Beaucoup de gens savent ce que c'est que d'être «affamé et en colère». Prévenez ce sentiment en vous habituant à manger des aliments sains qui contiennent suffisamment de protéines, de fruits et de légumes. En plus de ne pas avoir à endurer la faim, cette méthode évitera une chute drastique de la glycémie. Habituez-vous à un petit-déjeuner sain pour être prêt à faire des activités tout au long de la journée.
Étape 4. Habituez-vous à dormir 7 à 8 heures par nuit
Vous devez dormir suffisamment chaque nuit pour rester fort physiquement et émotionnellement. Le manque de sommeil peut causer de nombreux problèmes de santé, notamment l'incapacité de contrôler correctement les émotions. En dormant suffisamment, vous pouvez rester calme si vous devez faire face à un problème stressant.
Si vous avez du mal à dormir, essayez de parler à votre médecin de vos changements de régime alimentaire ou de style de vie pour améliorer la qualité de votre sommeil. Peut-être que votre médecin vous prescrira des somnifères, si nécessaire
Étape 5. Riez autant que vous le pouvez
Il peut être difficile de rire quand vous êtes vraiment en colère. Mais il a été prouvé que sourire et rire vous procurent un peu de joie même lorsque vous êtes en colère. De plus, le rire modifiera également les processus chimiques dans le corps afin de soulager la colère. En riant davantage chaque jour, vous pourrez agir de manière moins sérieuse et trouver plus facilement de l'humour lorsque vous êtes dans une mauvaise situation.
Lisez des histoires drôles. Si vous vous sentez mieux, invitez vos amis à rire ensemble, par exemple en regardant une comédie ensemble
Des astuces
- Lire des livres. La lecture d'un livre peut apporter la tranquillité d'esprit, surtout si vous vous efforcez de comprendre ce que vous lisez.
- Faites une sieste pour que votre colère puisse disparaître et libérer immédiatement votre esprit de la colère.
Avertissement
Si vous sentez que vous ne pouvez pas contrôler votre colère ou si vos pensées et vos actions deviennent violentes, consultez immédiatement
Article associé
- Comment se calmer
- Comment libérer la colère
