Avez-vous l'habitude d'exprimer votre colère en criant ? Si c'est le cas, il y a de fortes chances que vous réalisiez que ces habitudes ne feront que nuire davantage à la qualité de vos relations avec les autres. Même cela ne vous fera pas vous sentir mieux et ne vous aidera pas à obtenir ce que vous voulez. Par conséquent, à partir de maintenant, apprenez à changer vos modes de communication et votre expression émotionnelle lorsque vous êtes en colère. Entraînez-vous également à exprimer votre point de vue calmement et rationnellement. Une fois que vous avez réussi à gérer votre colère pendant cette période, essayez de trouver des moyens de mieux gérer votre colère à l'avenir.
Étape
Méthode 1 sur 3: Prendre des pauses dans la conversation
Étape 1. Arrêtez de communiquer chaque fois que vous avez envie de crier ou que vous avez déjà commencé
Juste au moment où le volume de votre voix commence à augmenter, arrêtez de faire quoi que ce soit. Vous n'avez même pas besoin de finir la phrase qui est dite ! Essayez de penser: « Qu'est-ce que je veux vraiment dire ? Je suppose, quelle est la meilleure façon de le transmettre, hein ?
Entraînez-vous à faire une pause juste avant ou lorsque vous commencez à crier, afin de ne pas finir par dire des choses qui blessent l'autre personne ou ruinent la relation
Étape 2. Respirez profondément pour soulager la colère qui surgit
Les techniques de respiration profonde peuvent produire une réponse corporelle détendue. En conséquence, le corps se sentira plus calme et en contrôle après l'avoir fait plusieurs fois. Pour appliquer la technique de respiration profonde, il vous suffit d'inspirer par le nez pendant quelques temps, de la maintenir pendant quelques temps, puis d'expirer par la bouche pendant quelques temps. Répétez l'activité jusqu'à ce que la tension dans le corps diminue.
Étape 3. Comptez jusqu'à 10 pour vous calmer
Compter peut vous détourner de l'esprit des choses qui déclenchent la colère et permettre à votre esprit de se concentrer sur d'autres choses. Donc, chaque fois que vous perdez le contrôle de vous-même, essayez de compter de 1 à 10, voire 100, pour contourner ce problème.
Comptez en silence ou à voix haute, selon ce qui vous semble le plus confortable
Étape 4. Prenez de l'air frais
Laissez la situation de communication pendant quelques minutes et prenez cette pause pour vous promener tranquillement dans le complexe. Fondamentalement, être en harmonie avec la nature est un moyen puissant de vous calmer et de vider votre esprit. En conséquence, toute colère qui surgit peut être abordée et exprimée d'une manière plus civilisée par la suite.
Rafraîchissement à l'extérieur:
Dites à l'autre personne que vous devez quitter la pièce pendant quelques minutes.
Par exemple, vous pourriez dire: « J'ai l'impression que j'ai besoin de me calmer, mais je ne peux pas ici. Je vais me promener, d'accord ? Même si cela semble soudain, vous devez au moins vous éloigner de la situation avant de prononcer une phrase que vous regretterez plus tard. Après tout, vous pouvez toujours vous excuser après, non ?
Faire une promenade.
Si possible, marchez à un rythme rapide pour brûler la vapeur chaude à l'intérieur de votre corps. En particulier, concentrez-vous sur le mouvement de vos jambes et augmentez votre fréquence cardiaque tout en continuant à respirer profondément. Le mouvement peut réellement calmer votre corps et, tôt ou tard, votre esprit.
Forcez-vous à être conscient de 3 choses qui vous entourent.
Qui veut faire ça quand ils sont en colère ? Même si vous êtes paresseux pour le faire, continuez d'essayer car en vérité, vous forcer à regarder le ciel, les feuilles des arbres ou les voitures qui passent peut vous distraire et distraire votre colère.
Étape 5. Étirez-vous pour soulager la tension
Profitez de ces pauses pour détendre tous les groupes musculaires de votre corps tout en respirant profondément. Vous aimez pratiquer le yoga ? Veuillez faire quelques asanas pour soulager la tension qui s'accumule dans votre corps et votre esprit.
Faire des étirements pour détendre votre corps:
Faites pivoter le haut de votre corps vers la gauche et la droite. Levez les mains en pliant les genoux, puis tournez le haut de votre corps (en commençant par les hanches) vers la droite en vous appuyant sur vos pieds. Après cela, tournez lentement le haut de votre corps vers la gauche tout en déplaçant le support vers la jambe gauche. Faites ce mouvement pour détendre tous les muscles de votre corps.
Pliez le haut de votre corps et touchez le bout de vos orteils avec vos doigts.
Penchez-vous à partir des hanches, en gardant votre colonne vertébrale droite pendant que vous faites cela, puis touchez le bout de vos orteils avec vos doigts. Maintenez cette position et laissez votre tête et votre cou tomber de manière détendue. Vous n'arrivez pas à atteindre vos orteils ? Pas de problème, poussez simplement votre corps à se plier le plus loin possible. En fait, cette pose de « abandon sans combat » est efficace pour vous aider à libérer la colère qui s'est accumulée.
Ouvrez vos hanches.
Écartez vos jambes plus large que vos épaules, puis pliez vos genoux. Ensuite, placez vos mains sur vos genoux. Tout en redressant votre bras droit, inclinez votre corps vers la gauche et sentez l'étirement au niveau de la hanche et de l'aine. Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis redressez votre bras gauche et inclinez votre corps vers la droite. En fait, de nombreuses personnes développent une tension dans leurs hanches, donc étirer les muscles de la hanche peut les aider à libérer cette anxiété.
Méthode 2 sur 3: Faire valoir votre point de vue
Étape 1. Réfléchissez avant de parler
Si vous avez tendance à crier lorsque vous êtes en colère, vous êtes probablement un « communicateur émotionnel ». Cela signifie que vous avez tendance à parler ou à agir en fonction des émotions et des instincts, plutôt que d'une compréhension rationnelle. Croyez-moi, prendre le temps de réfléchir à quoi dire vous aidera à évaluer les réactions appropriées et à communiquer vos intentions de manière plus contrôlée.
Étape 2. Excusez-vous après avoir crié
Améliorez la situation de communication en vous excusant. Expliquez que vous n'êtes pas censé crier et que vous voulez continuer à discuter du sujet en question d'une manière plus civilisée.
S'excuser:
Respirez profondément.
Admettez-le, contrôler sa colère et s'excuser quand on est en colère n'est pas facile. Par conséquent, prenez le temps de fermer les yeux, de respirer profondément et de contrôler vos émotions.
Commencez par une phrase apaisante.
Commencez vos excuses en disant « D'accord » ou « D'accord ». Ces mots sont un signal à l'autre personne que vous essayez de changer le ton de votre voix. En conséquence, il se sentira plus calme par la suite.
Parlez aussi honnêtement et sincèrement que possible.
Excusez-vous d'avoir crié après l'autre personne et expliquez que vous avez du mal à contrôler votre colère. Après cela, demandez la permission de continuer la discussion et promettez de mieux vous exprimer.
Étape 3. Parlez à voix basse
Pour vous empêcher de crier à nouveau, utilisez un volume et un ton « intérieur » très doux ou parlez à voix basse comme si vous étiez dans la bibliothèque. Si vous parlez à vos enfants, par exemple, essayez de prendre l'habitude de chuchoter ou d'utiliser un ton bas au lieu de crier.
Chuchoter a en fait un double avantage, à savoir garder le volume sous contrôle et s'assurer que l'autre personne écoute vraiment vos paroles
Étape 4. Évitez les mots absolus
Certains mots couramment utilisés dans le processus de communication peuvent en fait augmenter encore plus votre colère. Par conséquent, n'utilisez jamais de mots absolus tels que « toujours », « jamais » ou « devrait ».
Ces mots peuvent déclencher un conflit parce qu'ils sonnent comme un jugement, qu'ils sont accusateurs et qu'ils ne laissent aucune place à l'autre personne pour se défendre
Étape 5. Utilisez le discours « I »
Faites passer votre message plus efficacement en utilisant des déclarations qui se concentrent sur ce que vous ressentez, plutôt que de viser à attaquer l'autre personne. Par exemple, vous pourriez dire: « Je me sens moins important si vous arrivez en retard ».
- Dire « je » vous aidera à vous concentrer davantage sur vos sentiments personnels, au lieu de blâmer l'autre personne pour la situation.
- Évitez de dire « vous » qui, d'autre part, vise à blâmer l'autre personne, comme « Vous ne vous souciez pas de moi, n'est-ce pas ? Comment se fait-il que tu sois en retard, de toute façon !"
Méthode 3 sur 3: Mieux gérer la colère
Étape 1. Promettez-vous de ne plus crier
N'oubliez pas que crier est une réaction totalement contre-productive dans un conflit ou une dispute, d'autant plus que vos cris peuvent déclencher le bouton de stress de l'autre personne et l'amener à activer la "réponse de combat ou de fuite", la réaction physiologique du corps à une attaque ou à une menace qu'il perçoit comme dangereux. En conséquence, ils seront en colère et incapables de digérer correctement vos mots. En particulier, les jeunes enfants sont les interlocuteurs les plus sensibles à cette réponse. Par conséquent, engagez-vous à arrêter de crier, quelles que soient les circonstances.
Même si le processus n'est pas instantané, n'abandonnez pas ! Chaque fois que vous avez envie de crier ou que vous l'avez déjà fait, rappelez-vous toujours votre engagement et prenez le temps de vous calmer
Étape 2. Apprenez à reconnaître les signaux de colère
Reconnaissez les sensations qui surviennent dans votre corps lorsque vous êtes sur le point de vous mettre en colère. Cela vous aidera à prendre conscience de vos émotions à l'avenir afin que vous puissiez prendre des mesures d'adaptation pour les gérer.
Reconnaître la colère:
Reconnaissez les symptômes physiques qui accompagnent votre colère.
Surveillez votre comportement pendant une semaine et notez les différentes émotions qui surviennent avant que la colère ne frappe. Par exemple, votre cœur battra très vite, votre corps commencera à transpirer ou votre visage sera rouge.
Évaluez vos émotions tout au long de la journée.
Vérifiez votre état régulièrement pour identifier les sentiments et les réactions corporelles qui surviennent à ces moments-là. Si vous le souhaitez, vous pouvez même utiliser l'aide d'une application, telle que iCounselor: Anger, ou mesurer votre échelle de colère grâce à divers programmes disponibles sur Internet.
Soyez conscient de la colère et réagissez immédiatement.
Lorsque vous remarquez que la colère commence à émerger, faites de votre mieux pour affronter et calmer vos sentiments avant qu'ils ne deviennent incontrôlables.
Étape 3. Résolvez le problème tout de suite au lieu de le laisser s'accumuler dans votre esprit
Si vous êtes le genre de personne qui préfère empiler les problèmes et attendre qu'ils explosent, changez de tactique tout de suite ! Fixez-vous une certaine fenêtre de temps pour discuter du problème avec les personnes les plus proches de vous, et utilisez cette méthode régulièrement et en continu.
Par exemple, au lieu de harceler votre partenaire qui a négligé ses devoirs trois fois par semaine, déposez immédiatement votre plainte après vous être rendu compte de la négligence de votre partenaire, comme lorsque vous vérifiez l'état de la maison la nuit
Étape 4. Appliquez des techniques de relaxation
Faites de la relaxation une partie de votre routine quotidienne! À ces moments, prenez le temps de vérifier votre rythme respiratoire, faites une méditation de conscience de soi ou appliquez des techniques de relaxation musculaire progressive. Ces stratégies peuvent vous aider à garder votre corps et votre esprit loin du stress et de la colère inutiles. En conséquence, le désir de crier sur les gens autour de vous n'apparaîtra pas.
Faites au moins un exercice de relaxation pendant 5 à 10 minutes chaque jour
Étape 5. Prenez bien soin de vous pour réduire votre niveau de stress
Très probablement, l'habitude de se mettre en colère et de crier est enracinée dans un niveau de stress trop élevé en vous. Par conséquent, prenez votre colère comme un signal que les choses doivent changer dans votre vie. En particulier, prenez le temps chaque jour de faire des choses qui profitent à votre santé physique et émotionnelle, comme:
- Mangez 3 fois par jour avec un menu sain et nutritif.
- Dormez suffisamment, au moins 7 à 9 heures chaque nuit.
- Prévoyez toujours du temps, aussi court soit-il, pour faire des activités que vous aimez.
Étape 6. Parlez à des personnes de confiance
Plus que probablement, un partenaire, un parent ou un ami qui est prêt à écouter est le « médicament » dont vous avez besoin pour soulager la tension et/ou discuter de façons plus positives d'exprimer sa colère ou de résoudre des problèmes. Alors n'hésitez pas à contacter votre système de soutien au lieu d'accumuler votre colère et d'attendre qu'elle explose. Si vous n'avez personne en qui vous pouvez avoir confiance, il n'y a rien de mal à partager des choses qui vous dérangent avec un conseiller expert.
S'ouvrir
Asseyez-vous dans un endroit calme et sûr.
Demandez à un ami proche ou à un parent de vous accompagner dans une situation émotionnelle calme et maîtrisée. Assurez-vous de choisir un endroit calme avec un minimum de distractions, comme dans une pièce ou dans un coin tranquille d'un jardin.
Parlez le plus honnêtement possible.
Dites ce qui vous a bouleversé et ce que vous avez ressenti lorsque vous avez crié. Discutez également avec lui des différents problèmes et difficultés que vous rencontrez. Croyez-moi, ils peuvent vous donner des conseils, si nécessaire, ou simplement être à votre écoute.
N'ayez pas peur de demander de l'aide.
Communiquer ses sentiments n'est pas la même chose que demander des conseils. En d'autres termes, vous aurez peut-être simplement besoin d'être entendu, pas conseillé. Cependant, si vous sentez que vous avez besoin de conseils de cette personne, n'hésitez pas à le demander. Faites-moi confiance, ils apprécieront votre volonté de demander de l'aide et peuvent fournir des conseils appropriés, si nécessaire.
Étape 7. Évaluez si vous devez ou non suivre une formation en communication ou un cours de gestion de la colère
Si vous avez vraiment du mal à résister à l'envie de crier et/ou à un comportement agressif similaire lorsque vous êtes en colère, essayez de suivre un cours ou une formation qui enseigne des méthodes positives pour gérer la colère. Tout d'abord, essayez d'évaluer votre comportement lorsque vous êtes en colère et comment les gens y réagissent. Si vous pensez avoir besoin d'une formation spéciale sur vos compétences en gestion de la colère, essayez de demander à votre thérapeute ou à votre médecin des recommandations sur un programme approprié. En particulier, vous pourriez avoir besoin d'une telle formation si:
- Vous vous sentez trop souvent en colère.
- D'autres personnes se plaignent toujours de votre attitude qui est considérée comme trop criante.
- Vous avez l'impression que les autres ne peuvent pas comprendre ce que vous essayez de transmettre à moins que vous ne criiez.
