Les troubles du sommeil sont l'un des plus grands fléaux pour les personnes atteintes de trouble bipolaire, qui sont souvent déclenchés par une hypomanie (une augmentation soudaine de l'énergie et de l'humeur) voire de la manie. Si vous avez un épisode d'hypomanie ou de manie, il est presque impossible d'avoir une bonne nuit de sommeil. Mais ne vous inquiétez pas, en établissant de bonnes habitudes de sommeil et en sollicitant une aide extérieure, vous serez sans aucun doute aidé à mieux dormir.
Étape
Méthode 1 sur 3: Calmer l'esprit
Étape 1. Allongez-vous et respirez profondément
Placez vos paumes sur votre poitrine et votre ventre, puis ressentez la sensation de votre respiration. Inspirez profondément par le nez et laissez l'air remplir vos poumons. Si vous le faites correctement, votre poitrine ne devrait pas bouger et votre estomac devrait se dilater (également connu sous le nom de respiration diaphragmatique). Lentement, expirez par la bouche et sentez votre estomac se contracter lorsque l'air est expulsé. Faites au moins 4 à 6 respirations par minute et répétez le processus 10 fois ou plus.
- Il n'est pas nécessaire de changer votre routine du coucher; ajoutez simplement les exercices de respiration ci-dessus pour préparer votre corps et votre esprit au sommeil. Vous pouvez également faire cet exercice assis sur une chaise.
- La respiration profonde est efficace pour calmer les pensées négatives et l'anxiété qui accompagnent les épisodes maniaques chez les personnes atteintes de trouble bipolaire. Les autres ne remarqueront même pas que vous le faites.
Étape 2. Apprenez à méditer
La méditation est la méthode parfaite pour calmer le corps et vider l'esprit de la négativité. Asseyez-vous en tailleur, le dos droit dans une pièce calme et sans distraction. Fermez les yeux et respirez normalement; rappelez-vous, concentrez-vous sur votre inspiration et votre expiration. Si vous commencez à perdre votre concentration, recentrez-vous sur votre respiration. Faites ce processus pendant quelques minutes. Une fois que vous vous y êtes habitué, vous pouvez augmenter progressivement la durée.
Étape 3. Si vous avez toujours du mal à vous calmer, faites une thérapie de relaxation musculaire progressive
Internet a même fourni des dizaines de vidéos qui peuvent vous guider pour le faire. Asseyez-vous dans une position confortable sur une chaise, respirez profondément et expirez toute tension que vous ressentez. Lentement, contractez un groupe de muscles (en commençant par les muscles des jambes jusqu'aux muscles de la tête) et maintenez pendant quelques secondes. Détendez à nouveau vos muscles et ressentez l'effet. Faites le même processus pour les autres groupes musculaires de votre corps.
Étape 4. Utilisez des techniques d'imagerie guidée (techniques qui utilisent l'imagination et la visualisation pour aider à réduire le stress) qui sont présentées sous forme de vidéo
A travers cette technique, il vous est demandé d'imaginer des activités et des ambiances relaxantes (comme marcher au milieu de la prairie ou patauger dans l'océan). Ne vous inquiétez pas, YouTube propose déjà des dizaines de vidéos auxquelles vous pouvez accéder gratuitement.
Étape 5. Faites de l'exercice régulièrement
L'exercice est un excellent moyen de soulager l'anxiété ou d'améliorer votre humeur lorsqu'un épisode maniaque survient. Pour éviter que ces activités ne perturbent davantage votre sommeil, essayez de faire de l'exercice le matin ou au moins quelques heures avant de vous coucher.
- Essayez de faire des exercices légers à modérés comme le yoga, le Pilates ou une promenade dans le parc. Vous pouvez également pratiquer des exercices plus intenses comme la course à pied.
- Faire de l'exercice, quelle que soit la légèreté de l'intensité, est toujours plus bénéfique que de ne pas faire d'exercice du tout. Il a été démontré que l'exercice régulier améliore l'humeur, réduit le risque de maladie et aide à surmonter les épisodes dépressifs que les personnes atteintes de trouble bipolaire connaissent souvent.
Méthode 2 sur 3: Établir de bonnes habitudes de sommeil
Étape 1. Créez une routine nocturne positive
Qui a dit que les épisodes maniaques ne pouvaient pas être évités ? L'une des mesures préventives que vous pouvez prendre est de développer de bonnes habitudes de sommeil (hygiène du sommeil); Cette méthode est très efficace pour aider les personnes atteintes de trouble bipolaire à dormir suffisamment et de qualité, même si elles vivent un épisode maniaque. Essayez d'adopter une routine positive à l'heure du coucher pour mieux préparer votre corps et votre esprit à une bonne nuit de sommeil par la suite.
Les routines positives du coucher comprennent un léger échauffement, le nettoyage de la maison, la préparation des vêtements à porter le lendemain, la prise d'un bain chaud et la lecture d'un livre agréable. Autant que possible, évitez les activités qui impliquent la technologie ou une lumière très vive; les deux enverront des signaux à votre cerveau pour qu'il reste éveillé. Faites des activités relaxantes; envoyer des signaux à votre corps et à votre cerveau que c'est un bon moment pour dormir
Étape 2. Limitez les activités que vous faites dans la chambre
La chambre ne doit être utilisée que pour dormir. Si vous avez l'habitude de travailler ou de regarder la télévision au lit, essayez de changer ces habitudes. Faites des activités qui ne sont pas liées au fait de dormir dans une autre pièce.
Étape 3. Créez le bon environnement de sommeil
Croyez-moi, il vous sera plus facile de vous endormir dans un environnement propre, rangé et confortable. Par conséquent, essayez d'acheter des matelas, des couvertures, des oreillers et des traversins doux et confortables pour mieux soutenir votre sommeil. De plus, utilisez autant que possible des rideaux épais et sont capables d'éloigner autant que possible la lumière de l'extérieur. Baissez également la température de la pièce pour ne pas vous réveiller ou avoir du mal à dormir à cause de la chaleur.
Étape 4. Réduisez votre consommation d'alcool et de caféine avant de vous coucher
Quel que soit le médicament que vous prenez, il est probable que votre médecin vous ait demandé de limiter (ou d'arrêter) votre consommation d'alcool et de caféine. Mais s'il s'avère que vous n'êtes pas interdit (ou autorisé à) en consommer, assurez-vous de ne pas consommer d'alcool et de caféine quelques heures avant de vous coucher.
- L'interdiction de boire de l'alcool avant de se coucher peut vous surprendre; d'autant plus que la plupart des gens ressentiront une somnolence intense après avoir bu de l'alcool. En fait, bien que l'alcool puisse déclencher une somnolence chez les consommateurs, le mauvais contenu qu'il contient perturbera en fait la qualité de votre sommeil; Vous vous réveillerez facilement quelques heures plus tard et ne pourrez plus vous rendormir.
- La caféine est un stimulant. Si vous avez le potentiel pour un épisode maniaque, la prise de stimulants est la plus grande interdiction. Réduisez (ou arrêtez) la consommation de caféine l'après-midi et le soir afin de mieux dormir par la suite.
Méthode 3 sur 3: demander de l'aide externe
Étape 1. Trouvez un médecin ou un psychiatre expérimenté dans le trouble bipolaire
Un médecin expérimenté peut vous aider à déterminer des méthodes de traitement efficaces pour contrôler vos symptômes bipolaires. Assurez-vous de toujours prendre les médicaments prescrits, d'autant plus que négliger de prendre des médicaments a un fort potentiel de déclenchement d'un épisode maniaque. N'oubliez pas d'informer votre médecin si vous souffrez de troubles du sommeil prolongés. Une privation de sommeil prolongée peut aggraver les symptômes bipolaires, affecter votre qualité de vie et même conduire à la toxicomanie.
Les antidépresseurs ont un potentiel élevé de perturber votre sommeil. Si vous prenez actuellement des antidépresseurs, parlez à votre médecin de la possibilité de prendre d'autres médicaments (ou des médicaments supplémentaires) qui peuvent améliorer la qualité de votre sommeil
Étape 2. Essayez la thérapie par les rythmes interpersonnels et sociaux (IPSRT)
Ce type de psychothérapie repose sur l'hypothèse que le trouble bipolaire est causé (ou exacerbé) par une perturbation du rythme circadien du patient. En d'autres termes, les épisodes maniaques ne sont pas seulement déclenchés - ils sont également déclenchés - par un sommeil de mauvaise qualité. Le but de cette thérapie est de réduire le nombre d'épisodes maniaques vécus par les personnes atteintes de trouble bipolaire. L'IPSRT peut se faire sous forme de thérapie individuelle ou de thérapie de groupe. L'objectif de cette thérapie est d'aider les personnes souffrant de troubles de l'humeur à améliorer leur qualité de vie; certaines des stratégies consistent à améliorer la qualité de leur sommeil, augmentant également leur capacité à gérer le stress.
Étape 3. Discutez de la possibilité de prendre de la mélatonine avec votre médecin
La mélatonine est une hormone produite naturellement par le corps; Ces hormones aident à équilibrer le rythme circadien du corps et agissent comme une horloge de sommeil naturelle. La nuit, le corps produit de grandes quantités de mélatonine; en revanche, la production de mélatonine diminue le matin et l'après-midi. Demandez à votre médecin si les suppléments de mélatonine peuvent aider à améliorer la qualité globale de votre sommeil.
Votre médecin peut également vous recommander des somnifères en vente libre et non addictifs tels que la diphenhydramine
Avertissement
- Adopter de saines habitudes de sommeil devrait aider à contrôler la qualité de votre sommeil, ainsi qu'à contrôler l'excès d'euphorie qui accompagne les épisodes de manie. Essayez de ne pas dormir trop longtemps ou trop peu; les deux ont le potentiel d'affecter considérablement l'humeur des personnes atteintes de trouble bipolaire.
- Avant de prendre des médicaments en vente libre ou d'essayer de nouveaux sports, assurez-vous de toujours consulter votre médecin pour les effets secondaires. Même le moindre changement risque d'aggraver votre humeur, alors assurez-vous de toujours obtenir l'approbation de votre médecin avant de le faire.
