Bien que le TDAH fasse souvent l'objet de blagues dans les films et à la télévision, ce n'est en fait pas drôle pour les personnes atteintes de TDAH, qui essaient en fait de se concentrer sur un travail sérieux. Heureusement, les symptômes du TDAH légers à modérés peuvent souvent être contrôlés en mettant en œuvre des stratégies comportementales et mentales conçues pour augmenter la concentration et l'attention. Si ces stratégies échouent, cela ne signifie pas que le monde est condamné. Il existe différentes façons professionnelles d'aider avec le TDAH.
Étape
Méthode 1 sur 3: Utiliser une stratégie axée sur le comportement
Étape 1. Effectuez l'agitation
Avez-vous déjà vu quelqu'un qui semble ne pas pouvoir s'arrêter de taper du pied, de tordre un crayon ou de faire autre chose avec des mouvements répétitifs tout en essayant de se concentrer sur une tâche ? Si c'est le cas, c'est un exemple d'agitation dont il est question ici. L'agitation est un comportement physique qui se produit rapidement et à plusieurs reprises, qui s'est avéré augmenter la concentration, en particulier sur les travaux qui nécessitent beaucoup d'attention sans aucune distraction. Par exemple, un médecin dans une étude clinique a découvert que le chewing-gum lui permettait de se concentrer plus facilement pendant la chirurgie.
- Gardez à l'esprit que certains types d'agitation peuvent en gêner d'autres, en particulier dans des situations calmes (comme dans une salle d'examen). Essayez d'utiliser des mouvements subtils qui ne font pas de bruit et ne dérangent pas les autres personnes si vous les voyez. Glisser vos orteils dans vos chaussures peut être une bonne option.
- Une autre bonne idée est d'utiliser toutes les occasions qui s'offrent à vous pour travailler en déplacement. Par exemple, ne faites pas votre travail en étant assis tranquillement derrière un bureau. Essayez plutôt de travailler à une table haute, debout et en vous déplaçant d'un côté à l'autre. Pour un travail mains libres (comme répondre à des appels téléphoniques importants et écouter des enregistrements vocaux), vous pouvez même le faire en marchant ou en faisant les cent pas.
Étape 2. Gardez votre espace de travail propre
Un bureau sale ne porte pas seulement une mauvaise aura "feng shui", il peut également être un obstacle à votre concentration. La recherche montre qu'un espace de travail encombré peut réduire votre concentration. De nombreux objets peuvent vous distraire et forcer votre cerveau à se concentrer.. divisez l'attention sur ces objets au lieu d'un seul objet important (par exemple, la feuille d'examen vierge devant vous), donc si vous avez du mal à vous concentrer, nettoyer et ranger votre espace de travail avant de faire quelque chose d'important est une tâche très étape importante.
Étape 3. Essayez d'écouter de la musique tout en travaillant
Il est courant que certaines personnes préfèrent travailler tout en écoutant de la musique, y compris les personnes atteintes de TDAH. Récemment, des chercheurs ont clarifié qu'écouter de la musique peut augmenter l'activité dans une zone du cerveau appelée DMN (Default Mode Network), qui est également responsable du contrôle de votre potentiel d'être dérangé par des stimuli externes.
N'oubliez pas qu'il y a un principe important dans cette astuce: la musique que vous écoutez doit être celle que vous aimez. Il n'a pas été démontré qu'écouter de la musique que vous n'aimez pas améliore la concentration
Étape 4. Essayez de parler de votre travail à quelqu'un
Discuter du travail important que vous avez à faire avec d'autres personnes peut vous aider à y travailler et à le faire de plusieurs manières. Premièrement, parler de votre tâche peut vous aider à mieux la comprendre, car vous devez mentalement « digérer » et décomposer votre tâche en éléments importants pour pouvoir en parler avec les autres, cela peut vous faciliter la compréhension. De plus, parler de votre devoir avec quelqu'un peut vous encourager à le faire aussi. Sinon, bien sûr, vous vous sentirez gêné devant cette personne.
- En fait, une stratégie pour faire face au TDAH consiste à dire à l'autre personne que vous l'informerez une fois que vous aurez terminé un travail important. De cette façon, vos collègues peuvent voir que vous êtes responsable. Si vous travaillez lentement et que vos collègues ne vous répondent pas, vos collègues vous aideront à reprendre le travail jusqu'à ce que vous ayez terminé.
- Certaines personnes atteintes de TDAH trouvent la présence de leurs proches, comme la famille ou les amis proches, très bénéfique lorsqu'elles sont au travail. Cela leur permet de demander plus facilement de l'aide aux autres lorsqu'ils en ont besoin pour se recentrer ou pour comprendre le travail en cours, lorsque leur attention commence à dériver. Mais si vous avez l'impression que vous commencez à passer trop de temps à discuter et que votre temps est perdu lorsque vous avez des gens autour de vous au travail, n'appliquez pas cette stratégie.
Étape 5. Faites une liste de choses à faire
Parfois, le simple fait de voir les tâches importantes écrites devant vous peut vous inciter à commencer à y travailler. Avoir une liste de tâches organisée et logique vous permet de faire plus facilement tout ce qui doit être fait. Vérifiez les choses qui sont importantes afin que lorsque vous les aurez terminées, vous vous sentirez satisfait et motivé pour passer immédiatement à la tâche suivante, plutôt que de laisser votre attention être distraite par d'autres activités.
Pour les personnes atteintes de TDAH qui ont du mal à se souvenir de chacune de leurs responsabilités, une liste de tâches peut être un gain de productivité car elle permet à une personne de se souvenir automatiquement de faire quelque chose. Si avoir une liste de choses à faire peut vous aider, pensez à emporter un cahier avec vous partout où vous allez, afin de pouvoir le relire facilement
Étape 6. Établissez un calendrier clair et ferme
Si vous vous forcez à être en charge d'un emploi du temps, il vous deviendra plus difficile de manquer des tâches importantes, car vous pourrez ainsi éviter les situations qui risquent de ralentir votre performance au travail. Avec autant de smartphones, ordinateurs portables, tablettes et autres appareils disponibles, il est maintenant plus facile que jamais de définir un horaire strict pour vous-même. Essayez de configurer un rappel sur votre téléphone pour vous rappeler de vous lever tôt, de commencer à travailler, de commencer à étudier, etc. Respectez votre emploi du temps, car il ne sert à rien d'essayer de vous concentrer si vous les ignorez.
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Si vous ne savez pas par où commencer pour créer un programme adapté au TDAH, essayez d'utiliser la question « Programme TDAH » sur un moteur de recherche Internet. Vous obtiendrez des dizaines de résultats qui peuvent être utilisés pour les enfants et les adultes. Ci-dessous, vous pouvez voir un programme à usage très général que vous pourriez envisager d'utiliser. Cet exemple d'horaire est destiné à un étudiant, vous êtes donc libre de l'adapter à votre contexte.
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- 07h00: se réveiller et prendre une douche
- 08h00: Va à l'école
- 09h00-12h00: Concentrez-vous uniquement sur les cours/le travail scolaire. Aucune distraction.
- 12h00-12h30: Heure du déjeuner. Détendez-vous aussi longtemps que vous le souhaitez.
- 12.30-15.30: Concentrez-vous uniquement sur les cours/le travail scolaire. Aucune distraction.
- 15h30: Rentrer chez soi
- 16h00-18h00: Temps libre (sauf s'il y a des travaux à faire)
- 18h00-18h30: Dîner
- 18.30-21.30: Temps d'étude. Fais tes devoirs. Aucune distraction.
- 21.30-23.00: Temps libre (sauf s'il y a des travaux à faire)
- 23h00: Dormir
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Étape 7. Adoptez des habitudes saines
Bien que cela puisse sembler sans rapport avec votre capacité à vous concentrer, votre style de vie peut avoir un impact énorme sur votre capacité à vous concentrer (surtout si vous souffrez d'un problème physiologique comme le TDAH). Votre incapacité à vous concentrer sur le travail peut devenir un gros problème si vous le laissez devenir incontrôlable. Par conséquent, donnez-vous la possibilité d'obtenir le plus grand succès en suivant ces conseils de style de vie.
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Exercer.
L'exercice n'est pas seulement important pour votre santé globale, il est également très bénéfique pour la concentration. La recherche montre qu'un niveau d'exercice sain peut améliorer la concentration et la fonction cérébrale dans la même mesure que les médicaments pour le TDAH.
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Limitez votre consommation de caféine.
La caféine est un type de stimulant, elle peut donc améliorer les fonctions cognitives du cerveau (telles que la mémoire, la concentration, etc.), mais n'est pas recommandée pour une consommation à fortes doses (par exemple, dépassant 400 mg) pour les patients atteints de TDAH. Au fil du temps, la consommation de caféine peut entraîner une dépendance suivie de sensations de nervosité, de maux de tête et d'irritabilité, ce qui rend plus difficile la concentration. De plus, la caféine rend difficile l'endormissement, même si le sommeil est très important pour les patients atteints de TDAH (voir ci-dessous). Si vous souhaitez utiliser de la caféine pour traiter le TDAH, parlez à votre médecin du dosage approprié à vos besoins.
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Assez de sommeil.
Il est assez difficile de se concentrer si vous souffrez de TDAH, alors ne vous compliquez pas la tâche en laissant la fatigue passer inaperçue. La plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par jour pour atteindre des performances optimales, tandis que les enfants ont souvent besoin de plus. Gardez à l'esprit que les troubles du sommeil sont plus fréquents chez les personnes atteintes de TDAH que chez la personne moyenne. Si vous avez toujours du mal à dormir même après avoir suivi les suggestions de mode de vie ci-dessus, un médicament ou une thérapie spécifique peut vous aider.
Méthode 2 sur 3: Utiliser des techniques mentales
Étape 1. Soyez conscient de votre capacité d'attention réduite
La première étape pour contrôler vos symptômes de TDAH mentalement est de les identifier dès qu'ils apparaissent. Une fois que vous remarquez que vous commencez à perdre votre concentration, vous pouvez utiliser l'une des techniques mentales de cette section pour commencer à reprendre le contrôle de vous-même. C'est le moyen le plus simple de revenir sur la bonne voie si vous perdez votre concentration le plus tôt possible. Par conséquent, soyez à l'affût des signes suivants, qui peuvent indiquer que votre pouvoir d'attention commence à décliner:
- Vous commencez à penser à ce que vous allez faire ensuite, tout en vous débattant avec la tâche sur laquelle vous travaillez actuellement.
- Vous commencez à vous concentrer davantage sur votre comportement physique (remuer, etc.) que sur vos tâches importantes.
- Vous vous sentez absorbé par d'autres choses autour de vous et ne voyez plus la tâche qui vous attend.
- Vous commencez à rêver ou à penser à des choses qui n'ont aucun rapport avec votre tâche importante.
Étape 2. Décomposez votre travail en morceaux plus petits et plus faciles
Remplir une étude de 15 pages à la fois peut représenter une charge de travail écrasante. Cependant, terminer une seule page peut être assez facile. En général, les tâches importantes à long terme sont beaucoup plus faciles à accomplir si vous y travaillez petit à petit, en terminant chaque section jusqu'à la fin avant de passer à l'autre. Après tout, la satisfaction que vous obtenez après avoir terminé chaque partie de la tâche peut continuer à vous motiver et à vous concentrer sur la tâche pendant des heures.
Cette stratégie est plus efficace si vous disposez de suffisamment de temps pour terminer un travail. Par exemple, pour un article de 15 pages, il serait plus facile d'écrire une page par jour pendant 15 jours que d'écrire 15 pages en une nuit. Cependant, vous pouvez toujours appliquer cette stratégie même lorsque vous êtes obligé de résoudre de gros problèmes d'un seul coup. Essayez de penser à des façons d'accomplir chaque partie de votre tâche séparément de l'ensemble de la tâche elle-même. De cette façon, le processus sera mentalement plus facile à suivre que si vous faisiez toute la tâche en même temps, même si vous ne bénéficiez pas de pauses ou de pauses entre chaque section
Étape 3. Reformulez les problèmes déroutants dans vos propres mots
Certaines personnes atteintes de TDAH trouvent que la partie la plus difficile de l'accomplissement d'une tâche importante est de comprendre ce qui doit vraiment être fait, afin qu'elles puissent commencer à y travailler immédiatement. Dans ce cas, il est souvent utile de prendre le temps de réfléchir (ou même de réécrire) la tâche ou la question à laquelle vous êtes confronté, dans vos propres mots. Bien que cela puisse retarder un peu votre tâche de démarrage, cela peut vous faire gagner du temps à long terme en évitant les malentendus sur les instructions de la tâche et en devant éventuellement retravailler votre travail.
Comme indiqué ci-dessus, repenser la question ou les instructions de quelqu'un dans vos propres mots peut également vous aider à mieux comprendre la tâche qui doit être accomplie. Votre cerveau apprend en « faisant ». Remodeler une question ou une instruction dans votre tête "force" essentiellement votre cerveau à la décomposer en parties distinctes et à les traiter, augmentant ainsi votre compréhension
Étape 4. Utilisez un mot d'encouragement spécifique pour garder votre attention concentrée
Croyez-le ou non, certaines personnes atteintes de TDAH trouvent que répéter certains mots (une sorte d'"orthographe") sur la concentration lorsqu'elles sentent que leurs pensées commencent à dérailler est suffisant pour les aider à se concentrer.
Ce "sort" pourrait être une commande simple et ferme sur laquelle se concentrer, telle que "Terminez votre tâche. Terminez votre tâche. Complétez votre tâche… » Cependant, il n'y a pas de mot ou d'« orthographe » parfait, l'important est qu'il soit positif et s'affirme. Vous êtes libre d'expérimenter ici. Par exemple, vous pouvez essayer de répéter mentalement votre motivation pour continuer à faire une tâche pour vous-même, par exemple, « Travailler dur pour obtenir un 4,0 GPA. Travaillez dur pour obtenir un GPA 4.0. Travaillez dur pour obtenir un 4,0 GPA… »
Étape 5. Trouvez le bon point de « rupture »
Quoi de plus ennuyeux que d'être constamment distrait d'une tâche importante parce que vous ne pouvez pas arrêter de penser à la façon de commencer avec « l'autre » tâche importante ? Dans ce cas, trouver le bon point d'arrêt peut vous aider à identifier les points de la tâche sur laquelle vous travaillez, exactement quand vous pouvez vous arrêter avant la fin de la tâche. De cette façon, il vous sera plus facile de passer clairement et temporairement d'une tâche à une autre, en vous assurant que votre attention n'est pas distraite.
Méthode 3 sur 3: Obtenir de l'aide
Étape 1. Consultez un médecin avant de commencer un programme de traitement
Le TDAH est une condition médicale, pas un signe de faiblesse mentale ou de problèmes de personnalité. Pour cette raison, dans les cas où les symptômes du TDAH sont suffisamment graves pour que les suggestions des sections ci-dessus ne fonctionnent pas, votre prochaine étape consiste à consulter un médecin. Seul un professionnel de la santé qualifié peut diagnostiquer avec certitude un cas de TDAH et décider quelle option de traitement est la meilleure. Voici les trois types de troubles du TDAH:
- TDAH de type attention. Ce type de TDAH se caractérise par des difficultés à maintenir son attention, est facilement distrait, oublieux, a tendance à ne pas écouter et présente des problèmes d'organisation.
- TDAH de type hyperactif-impulsif. Dans ce type, les enfants et les adultes présentent des symptômes de ne pas pouvoir rester assis, avoir de la difficulté à attendre leur tour en groupe, parler/bourdonner/faire d'autres sons, bouger et grimper excessivement, s'agiter et donner des réponses rapidement.
- Type combiné TDAH. Le type de combinaison comprend les personnes qui présentent des symptômes combinés qui répondent aux critères des types d'inattention et d'hyperactivité-impulsivité.
Étape 2. Envisagez des médicaments stimulants
Les médicaments les plus connus et les plus utilisés pour traiter le TDAH appartiennent à une classe de médicaments appelés stimulants. Comme son nom l'indique, ce traitement stimule le système nerveux central, augmentant ainsi la fréquence cardiaque et l'activité mentale de l'utilisateur. Cependant, la plupart des personnes atteintes de TDAH qui prennent ce médicament déclarent ressentir un effet calmant et concentré, plutôt que de les rendre agitées et incapables de se concentrer. Il a été démontré que les stimulants améliorent les symptômes du TDAH dans environ 70 % des cas de TDAH. Cependant, tout le monde réagit différemment aux médicaments, c'est donc une bonne idée d'essayer différents médicaments jusqu'à ce que vous trouviez celui qui vous convient.
- Les stimulants courants utilisés pour traiter le TDAH sont « Ritalin », « Focalin », « Adderall » et « Concerta ».
- Les effets secondaires les plus courants de ces médicaments stimulants sont une diminution de l'appétit, des troubles du sommeil et parfois des maux de tête, des maux d'estomac et une augmentation de la tension artérielle. Cependant, la plupart des effets secondaires peuvent être réduits et éliminés en modifiant la posologie.
Étape 3. Envisagez des médicaments non stimulants
Pour certaines personnes, les stimulants ne sont pas très efficaces pour traiter le TDAH. Parfois, les effets secondaires des stimulants peuvent être si désagréables qu'ils ne valent pas la peine d'être essayés. Heureusement, dans ce cas, plusieurs médicaments non stimulants sont disponibles pour traiter le TDAH. Ces médicaments agissent généralement en augmentant les niveaux d'une substance chimique appelée noradrénaline dans le cerveau, ce qui permet à la plupart des gens de se concentrer plus facilement. Comme indiqué ci-dessus, ces médicaments réagissent différemment chez chaque personne, veuillez donc consulter et travailler avec votre médecin pour expérimenter différents médicaments et dosages, jusqu'à ce que vous trouviez le bon traitement.
- Les médicaments non stimulants couramment utilisés pour traiter le TDAH sont « Strattera », « Intuniv » et « Kapvay ». "Intuniv" et "Kapvay" ne sont utilisés que pour les enfants.
- Les effets secondaires des médicaments non stimulants varient. Les effets secondaires courants sont les maux d'estomac, la diminution de l'appétit, la fatigue, les changements émotionnels, les maux de tête et l'irritabilité. Dans certains cas rares, il peut y avoir des problèmes graves tels qu'une maladie du foie, une dépression, un retard de croissance chez les enfants et une altération de la fonction sexuelle.
Étape 4. Considérez la thérapie comme alternative
Le traitement clinique du TDAH n'implique pas toujours des médicaments. En fait, de nombreuses personnes atteintes de TDAH trouvent qu'il est satisfaisant et productif de parler à des conseillers et à des médecins expérimentés de leurs frustrations, difficultés et succès pour surmonter la maladie. Parler à une personne qualifiée qui peut fournir des conseils utiles sur les difficultés de la vie peut apporter un soulagement psychologique du stress causé par le TDAH et peut même vous aider à adopter des comportements responsables et à améliorer votre concentration.
N'hésitez pas à appeler un médecin. Une étude de 2008 a révélé que 13 pour cent des adultes aux États-Unis suivent un traitement mental
Des astuces
- Si vous pensez (ou savez) que vous souffrez de TDAH, l'une des choses les plus utiles que vous puissiez faire est de vous renseigner en lisant beaucoup sur le trouble et même en consultant votre médecin. Comprendre le TDAH vous permet d'identifier plus facilement vos symptômes.
- Ne vous sentez pas coupable ou honteux de vos symptômes de TDAH. Le TDAH est un trouble médical d'origine biologique. Le TDAH « n'est pas » un signe de faiblesse de caractère ou de handicap. Regretter votre TDAH ne fera que rendre plus difficile pour vous d'obtenir l'aide dont vous avez besoin.
