Le SOPK ou syndrome des ovaires polykystiques (syndrome des ovaires polykystiques) touche les femmes préménopausées caractérisées par l'apparition de déséquilibres hormonaux. Le SOPK est un trouble endocrinien qui provoque des menstruations irrégulières, une croissance des cheveux comme chez les hommes et des ovaires qui ont un aspect distinctif lors de l'échographie. En dehors des cycles menstruels irréguliers et des hormones, de nombreuses femmes atteintes du SOPK sont en surpoids et ont du mal à perdre du poids. Le SOPK est également associé au prédiabète. Perdre même 5 à 7 % de son poids en 6 mois peut aider à augmenter la fertilité et à réduire les symptômes du SOPK.
Étape
Méthode 1 sur 4: Manger des aliments sains
Étape 1. Incluez des protéines et des produits dans chaque repas
Les protéines et les produits (légumes et fruits) constituent une excellente combinaison pour perdre du poids. Les deux types d'aliments fourniront de l'énergie au corps et favoriseront la perte de poids. Ceci est très important pour les personnes atteintes du SOPK, car elles auront du mal à perdre du poids.
- La protéine est un macronutriment (nutriment nécessaire en grande quantité) qui est essentiel pour le corps. Si vous éliminez trop de protéines, la perte de poids peut ralentir. Les protéines sont un ingrédient très important pour tous les régimes, en particulier pour les personnes atteintes du SOPK, car elles peuvent faciliter vos efforts pour perdre du poids.
- Essayez de manger au moins 46 grammes de protéines par jour. Ce montant est facilement atteint en ayant une alimentation équilibrée.
- Certains aliments qui contiennent des protéines maigres comprennent: la volaille, les fruits de mer, le bœuf maigre, le porc, les haricots, les lentilles, les œufs, les haricots et les produits laitiers faibles en gras. Incluez une variété de ces aliments chaque jour et chaque semaine.
- Les légumes et les fruits sont riches en minéraux, vitamines, antioxydants et sont généralement faibles en calories. Consommez des aliments qui contiennent beaucoup de ces nutriments afin que les aliments que vous consommez restent faibles en calories.
Étape 2. Limitez votre consommation de céréales et de féculents
L'apport en glucides doit vraiment être réglementé car de nombreuses femmes qui souffrent de SOPK sont également résistantes à l'insuline. Il est déconseillé de suivre un régime pauvre en glucides, mais essayez de manger 100 % de grains entiers avec modération. Essayez de manger environ 3 portions de grains entiers par jour.
- Une portion de céréales équivaut à environ 28 grammes. Par exemple, 1 tranche de pain de blé entier à 100 % équivaut à environ 28 grammes et c'est 1 portion.
- 100 % de grains entiers sont transformés au minimum et contiennent toutes les parties de la graine: le son, l'endosperme ainsi que la graine. Toutes ces parties rendent la céréale entière.
- Les grains entiers ont également plus d'avantages pour la santé que les céréales transformées, car ils sont riches en fibres, minéraux, vitamines et antioxydants.
- Certains aliments comme le riz brun, l'avoine, le quinoa, le pain ou les pâtes à 100 % de grains entiers et l'orge sont des exemples de grains entiers à 100 %.
Étape 3. Évitez les boissons sucrées et buvez 1,9 litre de liquides clairs par jour
Adoptez une alimentation saine et prenez soin de votre santé en consommant au moins 8 verres ou 1,9 litre de liquides clairs sans sucre comme de l'eau, du thé glacé ou de l'eau sans calories qui ont été aromatisées.
- Les boissons sucrées peuvent provoquer ou aggraver la résistance à l'insuline, ce qui est courant chez les personnes atteintes du SOPK.
- Les sodas, ainsi que le café et le thé sucré sont riches en calories, ce qui peut interférer avec la perte de poids. De plus, le SOPK s'accompagne souvent d'une résistance à l'insuline, évitez donc autant que possible d'utiliser du sucre raffiné.
- Ayez toujours une bouteille d'eau à disposition pour pouvoir suivre et mesurer vos progrès tout au long de la journée.
Étape 4. Mangez des aliments faibles en calories
Les personnes atteintes du SOPK qui souhaitent perdre du poids doivent surveiller les portions, les types d'aliments et le nombre de calories consommées. Essayez de réduire votre nombre total de calories quotidiennes d'environ 500 calories par jour. Il peut vous aider à perdre environ 0,5 kg par semaine.
- Réduire 500 calories par jour signifie réduire environ 3 500 calories par semaine. Ce nombre de calories est approximativement égal à 0,5 kg de poids corporel.
- Ne coupez pas plus de 500 calories par jour et ne mangez pas moins de 1200 calories par jour. Si vous faites cela, vous ne consommerez pas assez de nutriments.
- Si vous voulez perdre plus de poids, ne réduisez pas trop votre apport calorique, mais essayez d'ajouter plus d'activité physique pour brûler plus de calories.
- Perdre 0,5 kg à 1 poids en une semaine est tout à fait sûr. Plus que cela, c'est un acte dangereux et difficile à défendre.
Étape 5. Mangez des collations saines
Perdre du poids lorsque vous souffrez du SOPK peut vous donner faim entre les repas. Bien que vous deviez toujours surveiller votre poids, cela ne signifie pas que vous ne devriez pas manger de collations. Choisissez des collations contenant des protéines maigres et des fibres. Cette combinaison peut être à la fois rassasiante et satisfaisante jusqu'à l'heure du prochain repas et collation.
- Soyez prudent lorsque vous mangez des collations! Les collations sont une excellente collation pour vous empêcher de mourir de faim pendant plus de 4 à 5 heures entre les repas ou comme source d'énergie avant et après une séance d'entraînement. Si vous avez faim et que votre prochain repas n'est qu'une heure plus tard, essayez de ne pas grignoter et attendez l'heure de votre repas.
- Certaines options de collations riches en protéines et en fibres comprennent: des carottes et du houmous, du céleri et du beurre d'arachide, un petit bâtonnet de pomme et de fromage ou des fruits avec un peu de yogourt grec.
Méthode 2 sur 4: Augmenter l'activité physique
Étape 1. Faites du cardio
Certains des changements hormonaux et chimiques qui se produisent chez les personnes atteintes du SOPK peuvent rendre leur perte de poids difficile. Cela peut être surmonté en augmentant l'activité physique pour augmenter le métabolisme et la capacité du corps à brûler des calories.
- Faites des exercices aérobiques ou cardiovasculaires d'intensité modérée pendant au moins 30 minutes par jour pour soutenir vos efforts de perte de poids. Dans l'ensemble, visez à faire au moins 150 minutes de cardio d'intensité modérée par semaine.
- Si possible, augmentez le temps que vous passez à faire des activités cardiovasculaires. Plus vous faites d'activités, plus vous en tirerez de bénéfices pour la santé.
- Augmentez progressivement votre exercice et commencez par un exercice d'intensité légère, comme la marche. Au fur et à mesure que votre niveau de forme physique s'améliore, augmentez l'intensité ou la durée de l'entraînement. Augmenter lentement votre niveau d'exercice est sans danger et peut aider à prévenir les blessures.
- Essayez de faire une variété d'activités aérobiques jusqu'à ce que vous trouviez un exercice que vous aimez. Vous avez plus de chances de survivre si vous vous en tenez à une routine d'exercice que vous aimez.
- Certains exercices cardiovasculaires que vous pouvez faire comprennent: la marche, le jogging/la course, la danse, le vélo, le patin à roues alignées, la natation et la randonnée.
Étape 2. Faites de la musculation
Vous devriez faire environ 25 minutes de musculation, au moins 2 jours par semaine pour un minimum de bienfaits pour la santé. L'augmentation de la masse musculaire aidera à augmenter le métabolisme afin qu'elle puisse aider à perdre du poids (ce qui est difficile à atteindre) chez les patients atteints du SOPK.
- Il existe des preuves d'une forte relation positive entre la musculation et l'amélioration de la réponse insulinique et la réduction des autres symptômes du SOPK.
- Certains des exercices de musculation que vous pouvez faire incluent la musculation, le Pilates ou l'haltérophilie.
Étape 3. Faites l'exercice avec un ami
La recherche montre que s'entraîner avec des amis peut vous garder motivé et vous en tenir à une routine d'exercice.
- S'entraîner au gymnase avec des amis peut également aider à passer le temps et à éviter de s'ennuyer.
- Si vous n'avez pas d'ami ou de membre de la famille avec qui aller au gymnase, essayez de vous joindre à un cours d'exercices en groupe. Vous apprécierez la compagnie de certains des autres participants dans le gymnase. Si vous continuez à suivre ces cours de pratique, vous trouverez peut-être quelqu'un pour vous faire de nouveaux amis !
Méthode 3 sur 4: Suivi de vos progrès
Étape 1. Écrivez votre objectif
Écrire des objectifs réalistes et spécifiques est un excellent moyen de rester motivé et de ne pas s'égarer. C'est aussi un excellent outil pour voir à quel point vous avez progressé !
- Fixez-vous des objectifs plus petits pour vous aider à atteindre des objectifs plus ambitieux à long terme. Cela peut également réduire le fardeau auquel vous devez penser si vous vous fixez des objectifs de perte de poids plus importants.
- Achetez une balance ou d'autres articles nécessaires pour vous aider à surveiller et à suivre les objectifs que vous vous êtes fixés.
- Faites des graphiques ou des notes pour enregistrer les progrès que vous avez accomplis. Vous pouvez enregistrer la quantité de poids que vous avez perdu ou le nombre de jours que vous avez réussi à suivre votre plan de repas.
Étape 2. Achetez un journal
Les journaux sont un excellent moyen de se détendre, d'épancher son cœur et de suivre ses progrès. Vous pouvez garder une trace des aliments que vous choisissez, de la quantité de poids que vous avez perdue et de tous les efforts que vous avez faits. Il peut également être utilisé pour enregistrer des éléments liés à la vie que vous avez vécue lorsque vous avez eu le SOPK, les frustrations qu'il a provoquées et la manière dont la maladie a affecté votre poids ou votre humeur.
- Ne vous sentez pas obligé d'écrire dans un journal tous les jours. C'est une bonne idée d'enregistrer votre poids à chaque fois que vous vous pesez afin que vous puissiez voir comment vous progressez.
- Achetez un journal agréable à regarder et attrayant. Cela peut vous rendre heureux et confortable pour ouvrir et écrire le journal.
- Vous n'êtes pas obligé d'écrire plusieurs pages. Si vous voulez juste écrire quelques mots, c'est parfait !
Étape 3. Offrez-vous un cadeau
Lorsque vous avez atteint l'un des objectifs, récompensez-vous ! Un joli petit cadeau peut vous aider à rester motivé et vous donner un coup de pouce pour vous garder déterminé à atteindre votre objectif ultime.
- N'utilisez pas de nourriture comme cadeau. Un délicieux repas ou dîner à l'extérieur de la maison peut vous détourner d'une alimentation saine et vous faire reprendre du poids.
- Choisissez un cadeau que vous voulez vraiment ou que vous aimez. Vous pouvez acheter de nouvelles chaussures ou vêtements.
- Essayez de vous récompenser avec des activités qui vous gardent actif. Par exemple, en pratiquant l'aviron ou en jouant au golf sur votre parcours préféré.
- Une autre grande récompense est de s'engager dans une activité apaisante et relaxante. Vous pouvez vous faire masser ou faire un soin de pédicure et manucure.
Étape 4. Partagez vos objectifs avec les autres
Un sens des responsabilités vis-à-vis de vos objectifs peut vous aider à ne pas vous tromper, surtout lorsque vous savez que quelqu'un d'autre vous regarde.
- Informez un membre de votre famille, un ami ou un médecin de vos objectifs de perte de poids et de régime. Demandez-leur de faire des examens hebdomadaires pour vous aider à suivre vos progrès.
- Vous devez également être responsable envers vous-même. Certaines choses que vous pouvez faire pour vous tenir responsable lorsque vous atteignez vos objectifs incluent: vous peser régulièrement, tenir un journal alimentaire ou vérifier vos niveaux d'insuline.
Méthode 4 sur 4: Comprendre et surmonter le SOPK
Étape 1. Consultez un médecin
Votre fournisseur de soins de santé ou votre obstétricien/gynécologue sera très probablement en mesure de fournir un diagnostic et sera l'une des meilleures sources d'information. Visitez-les pour examiner vos antécédents médicaux, votre état de santé actuel et pour poser quelques questions sur le SOPK.
- Demandez un examen médical approfondi et une estimation de la quantité de poids que vous devez perdre, et comment cela pourrait affecter votre diagnostic.
- Renseignez-vous également sur les changements de médicaments, de compléments alimentaires ou de mode de vie que votre médecin a suggérés pour vous aider à gérer la maladie.
- L'hérédité est le principal indicateur de risque: les filles de femmes atteintes du SOPK ont 50 % de chances de développer le syndrome. De plus, des antécédents médicaux familiaux de diabète peuvent également augmenter le risque.
- Certains des symptômes ressentis par les femmes atteintes du SOPK comprennent la prise de poids, une fertilité réduite, la croissance des poils du visage et la dépression.
Étape 2. Consultez un nutritionniste
Certains nutritionnistes ont de l'expérience avec le SOPK et la perte de poids.
- Il existe une forte corrélation entre le SOPK et l'augmentation de la résistance à l'insuline. Un nutritionniste peut élaborer un régime spécial pour vous ou vous fournir une liste d'aliments qui peuvent aider à traiter la résistance à l'insuline.
- Renseignez-vous auprès d'un diététicien sur les régimes amaigrissants, les aliments à éviter ou à consommer en plus grande quantité, et d'autres informations sur le SOPK et l'alimentation.
Étape 3. Recherchez diverses informations sur le SOPK
L'une des premières étapes après avoir reçu un diagnostic de SOPK est de vous doter d'autant de connaissances que possible sur la maladie. Cela peut être utile pour que vous puissiez jouer un rôle actif dans votre propre santé.
- Demandez à votre médecin quelles ressources il pense être les meilleures. Achetez certaines des sources d'information suggérées pour commencer.
- Essayez également de consulter diverses sources fiables sur Internet pour plus d'informations. Il existe de nombreux sites dédiés au SOPK, vous pouvez donc apprendre beaucoup d'informations. Certains sites que vous pouvez essayer incluent: SOPK Nutrition Center, SOPK Foundation et Office Of Women's Health de DHHS.
Étape 4. Prenez tous les médicaments prescrits
Vous pouvez recevoir une variété de médicaments sur ordonnance pour aider à traiter le SOPK. Certains médicaments sont conçus pour vous aider à gérer la résistance à l'insuline, tandis que d'autres sont utilisés pour corriger les déséquilibres hormonaux ou les cycles menstruels irréguliers.
- De nombreuses femmes atteintes de cette maladie développent une résistance à l'insuline et peuvent recevoir un médicament appelé metformine pour aider à perdre du poids.
- Gardez toujours une liste des types et des dosages de tous les médicaments, vitamines/minéraux ou suppléments à base de plantes que vous prenez. Fournir des informations précises aux travailleurs de la santé peut les aider à vous prodiguer les meilleurs soins.
- Prenez également note de tout effet secondaire ou symptôme que vous pourriez ressentir lors de la prise de ces médicaments. Informez votre fournisseur de soins de santé de tout symptôme que vous ressentez.
Étape 5. Créez un groupe de soutien
Si vous le souhaitez, vous pouvez partager votre état avec un membre de votre famille, un ami ou un collègue. Avoir le soutien des autres est très utile pour continuer à suivre un programme de perte de poids sur le long terme. En outre, il peut également vous aider à surmonter le SOPK dont vous souffrez.
- Cherchez le soutien d'autres personnes qui ont également le SOPK. Ils doivent avoir vécu et surmonté la frustration à laquelle vous êtes actuellement confronté. Vous pouvez trouver des groupes de soutien sur divers forums Internet dédiés au SOPK et à la perte de poids.
- Vous pouvez également trouver des groupes de soutien basés sur les références d'un médecin ou sur des sites Internet qui traitent le SOPK.
Des astuces
- Considérez le régime alimentaire et le SOPK comme faisant partie d'une amélioration du mode de vie, et non d'un régime temporaire. Peut-être que ce que vous obtenez n'est pas seulement une perte de poids, mais aussi une augmentation de l'énergie corporelle, une diminution des niveaux de dépression, une amélioration des niveaux de fertilité et une diminution de la résistance à l'insuline.
- Trouvez des informations et faites une liste de quelques idées que vous aimeriez appliquer dans votre vie quotidienne. Vous pouvez modifier votre alimentation, augmenter votre activité physique ou acheter des livres sur le SOPK.
- Si vous souhaitez modifier votre style de vie, commencez par faire 1 ou 2 changements à la fois. Faire de petits changements est beaucoup plus facile que de changer beaucoup de choses à la fois.
