La culpabilité est une émotion humaine naturelle que tout le monde éprouve à un moment donné de sa vie. Cependant, pour de nombreuses personnes, des sentiments de culpabilité ou de honte profonds ou chroniques peuvent être stressants. La culpabilité proportionnée ou la culpabilité raisonnable est la culpabilité qui résulte d'actions, de décisions ou d'autres actions erronées dont vous devez être responsable et qui ont un impact négatif sur les autres. Cette culpabilité est saine car elle peut vous encourager à corriger des actes répréhensibles, créant ainsi une cohésion sociale et une responsabilité partagée. La culpabilité disproportionnée est la culpabilité pour des choses dont vous ne pouvez pas vraiment assumer la responsabilité, comme les actions et le bien-être des autres, et des choses sur lesquelles vous n'avez aucun contrôle, comme l'issue de la plupart des situations. Ce type de culpabilité nous amène à nous dissoudre dans des échecs qui sont en fait nos propres hypothèses, de sorte que nous nous sentons honteux et pleins de ressentiment. Il y a des mesures que vous pouvez prendre pour gérer ces sentiments, qu'il s'agisse d'une culpabilité résultant d'actes répréhensibles passés ou d'un acte involontaire.
Étape
Méthode 1 sur 2: Affronter la guilde proportionnelle
Étape 1. Connaissez le type de culpabilité que vous ressentez et son but
La culpabilité est une émotion utile lorsqu'elle nous aide à grandir et à apprendre de notre comportement qui nous offense ou nous blesse ou blesse les autres. Lorsque la culpabilité survient pour avoir blessé une autre personne ou pour avoir eu un impact négatif évitable, nous recevons en fait un signal pour changer ce comportement (ou nous n'avons pas non plus à faire face aux conséquences). La culpabilité proportionnée peut être un guide pour réorienter notre comportement et ajuster notre compréhension de ce qui est acceptable et de ce qui ne l'est pas.
Par exemple, si vous vous sentez coupable de répandre des rumeurs sur un collègue en compétition pour une promotion avec vous, la culpabilité que vous ressentez est proportionnée. Si vous obtenez la promotion parce que vous avez de meilleures qualifications mais que vous vous sentez toujours coupable, cela signifie que vous ressentez une culpabilité disproportionnée
Étape 2. Pardonnez-vous
Le pardon n'est pas une chose facile. Les étapes importantes à suivre pour vous pardonner sont:
- Acceptez la douleur qui survient sans exagérer ni minimiser ce qui s'est passé.
- Reconnaissez dans quelle mesure vous êtes responsable de cette erreur. Vous pouvez peut-être faire les choses différemment, mais vous ne pouvez vraiment pas être responsable de tout. Surestimer vos responsabilités peut vous faire culpabiliser plus longtemps que vous ne le devriez.
- Comprenez votre état d'esprit lorsque l'action négative s'est produite.
- Dialoguez avec d'autres qui ressentent l'impact négatif de vos actions. Des excuses sincères comptent beaucoup. Il est très important que vous et l'autre partie sachiez que vous êtes conscient du préjudice et que vous sachiez quelle action prendre (le cas échéant) pour y remédier et également vous excuser.
Étape 3. Prenez des mesures qui peuvent changer la situation ou changer le plus rapidement possible
Si nous continuons à nous sentir coupables au lieu d'apporter les améliorations nécessaires, nous nous punissons nous-mêmes. Malheureusement, ce comportement ne fera que vous faire sentir trop embarrassé pour prendre des mesures qui peuvent vraiment faire la différence. Faire des changements réparateurs signifie ravaler la fierté et avoir confiance que les autres seront reconnaissants de vos efforts pour surmonter cette source de culpabilité.
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Si votre façon d'arranger les choses est de vous excuser, essayez de justifier ce que vous avez fait ou indiquez la partie de la situation dont vous n'êtes pas responsable. Lorsque vous vous excusez, essayez de reconnaître la douleur de l'autre personne sans aller trop loin ou essayer d'entrer dans les détails de la situation.
Il peut être plus facile de s'excuser pour des mots qui ont été prononcés involontairement et qui ont blessé l'autre personne. Mais si ce comportement blessant dure depuis longtemps, comme si vous ignoriez les sentiments de vos parents pendant des années, vous avez besoin de plus d'honnêteté et d'humilité
Étape 4. Commencez la journalisation
Essayez de tenir un journal sur les détails, les sentiments et les souvenirs de la situation pour vous aider à en apprendre davantage sur vous-même et sur les actions que vous avez prises. Essayer d'améliorer votre comportement à l'avenir est un excellent moyen de gérer la culpabilité. Écrire dans ce journal peut répondre à des questions telles que:
- Que pensez-vous de vous-même et de toutes les personnes impliquées dans la situation ?
- Quels étaient vos besoins à l'époque et ont-ils été satisfaits ? Si non, pourquoi ?
- Y a-t-il un motif derrière cette action ? Quel ou qui est le catalyseur de ce comportement ?
- Quelle est la norme de jugement dans cette situation? Quelles sont vos valeurs, vos parents, vos amis, votre conjoint, ou les valeurs d'une institution comme la loi ? Cette norme d'évaluation est-elle vraiment appropriée? Si la réponse est oui, comment le savez-vous ?
Étape 5. Acceptez que vous avez fait une erreur, mais ne vous y attardez pas
Nous savons qu'il est impossible de changer le passé. Ainsi, après avoir passé du temps à étudier vos actions et à prendre des mesures pour les corriger autant que possible, il est important que vous ne vous attardiez pas trop longtemps sur ces sentiments. Essayez de vous rappeler que plus tôt vous vous débarrassez de la culpabilité, plus tôt vous pourrez vous concentrer sur d'autres choses auxquelles vous devez vraiment prêter attention en ce moment.
Un autre avantage de tenir un journal pour gérer la culpabilité est que vous pouvez surveiller vos sentiments pour vous montrer à quelle vitesse la culpabilité peut s'estomper lorsque nous la réglons immédiatement. Il est également important de noter comment les mesures prises pour améliorer la situation peuvent surmonter cette culpabilité. Cela peut vous aider à vous sentir fier de vos progrès et de la façon dont vous utilisez cette culpabilité de manière positive
Méthode 2 sur 2: Affronter la guilde disproportionnée
Étape 1. Connaissez le type de culpabilité que vous ressentez et son but
Contrairement à la culpabilité proportionnelle, qui nous signale de reconnaître nos actes répréhensibles, la culpabilité disproportionnée découle généralement de l'un des éléments suivants:
- Faire quelque chose de mieux que les autres (culpabilité d'un survivant).
- Sentez-vous que vous n'essayez pas assez d'aider quelqu'un.
- Faire quelque chose que vous seul "sentez" avoir fait
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Quelque chose que vous ne faites pas mais que vous voulez faire.
Prenons l'exemple du sentiment de culpabilité d'avoir obtenu une promotion. Si vous répandez une rumeur malveillante sur un collègue afin que vous puissiez l'obtenir, il s'agit d'une "culpabilité proportionnée". Cependant, si vous obtenez cette promotion parce que vous la méritez mais que vous vous sentez toujours coupable, vous faites face à une culpabilité disproportionnée. Ce type de culpabilité est totalement irrationnel
Étape 2. Comparez ce que vous pouvez contrôler avec ce que vous ne pouvez pas
Écrivez dans un journal tout ce qui est vraiment sous votre contrôle. Notez également quelques éléments sur lesquels vous avez un certain contrôle. Vous blâmer pour des erreurs ou des incidents qui ne sont pas vraiment sous votre contrôle signifie que vous êtes en colère contre vous-même pour des choses qui échappent à votre contrôle.
- Vous devez également réaliser que vous n'êtes pas vraiment à blâmer parce que vous regrettez de ne pas avoir fait certaines choses. Vous avez probablement pris la meilleure décision à ce moment-là.
- Rappelez-vous que vous n'êtes pas à blâmer pour avoir survécu à une tragédie que d'autres personnes, même si cette personne est proche de vous, ne s'en sont pas sorties.
- Sachez que vous n'êtes pas responsable des autres. Même si vous aimez vraiment les gens dans votre vie, ils ont une responsabilité envers eux-mêmes et assurent leur propre bien-être (ainsi que vous et vous-même).
Étape 3. Examinez vos normes de réussite et vos normes pour aider les autres
Essayez de l'écrire et de réfléchir dans un journal pour savoir si les normes de comportement que vous vous fixez sont trop élevées ou non. Souvent, ces normes que nous avons acquises de l'extérieur de nous-mêmes lorsque nous étions jeunes et aujourd'hui, ces normes sont si difficiles et impossibles à respecter qu'elles nous causent du stress.
Essayez également d'accepter votre droit de protéger et de défendre vos propres intérêts. Nous nous sentons souvent coupables de ne pas vouloir déformer les valeurs auxquelles nous croyons pour les autres ou de sacrifier quelque chose que nous apprécions le plus (comme notre temps libre ou notre espace personnel), ce qui est important pour faire face à la culpabilité. Rappelez-vous d'accepter le fait que parfois les souhaits des autres peuvent entrer en conflit avec les vôtres, et c'est naturel. Il n'y a rien de mal à vouloir satisfaire ses propres besoins
Étape 4. Essayez de vous concentrer sur la qualité et non sur la quantité lorsque vous aidez les autres
La culpabilité vient souvent de penser que nous ne sommes pas assez sensibles aux autres. Et, puisque vous ne pouvez que vous donner, rappelez-vous que la qualité de l'aide que vous fournissez diminuera si vous vous efforcez d'aider « tout le temps » ou d'aider « tous ceux que vous aimez » tout le temps, quoi qu'il arrive.
Pour éviter ce type de culpabilité, essayez d'être conscient des situations où vous devriez vraiment essayer d'aider. En connaissant les moments où vous devez aider intelligemment, vous devenez également plus intelligent en sachant combien vous avez de responsabilité envers les autres et cela réduit immédiatement la culpabilité que vous ressentez. Cela peut également contribuer à la qualité de l'aide que vous fournissez et vous deviendrez plus conscient du bien que vous faites au lieu de ce que vous pouvez faire d'autre
Étape 5. Recherchez l'acceptation et la compassion par la pleine conscience
La pleine conscience et la méditation peuvent vous aider à observer les processus mentaux en vous, y compris les tendances persistantes à la culpabilité telles que l'auto-accusation et l'autocritique excessive. Au fur et à mesure que vous apprenez à observer ce processus, vous pouvez avoir une plus grande compassion pour vous-même, en réalisant que ces pensées ne doivent pas être prises ou prises trop au sérieux.
Une autre chose qui peut vous aider est de maintenir de bonnes relations avec les personnes qui vous sont chères, qui vous acceptent pour qui vous êtes et vous donnent un amour inconditionnel. Regarder la façon dont ils vous traitent peut vous aider à avoir cette attitude envers vous-même. Cependant, vous êtes responsable de l'acceptation de soi et de l'amour de soi, et cela peut être fait avec ou sans aide extérieure
Des astuces
- Ne soyez pas perfectionniste en matière de culpabilité ! Tant que vous n'êtes pas contrôlé par ces sentiments, certains sentiments de culpabilité peuvent vous aider à vous comporter avec honnêteté, intégrité et compassion pour les autres.
- Essayez de toujours penser positivement. Peut-être que vous faites beaucoup de choses qui blessent les autres et vous-même, mais la seule solution est de vous pardonner et de continuer votre vie. Si vous vous êtes excusé auprès d'eux et qu'ils l'acceptent, vous devez leur faire de la place. Si vous continuez à vous excuser et qu'ils ne l'acceptent pas, vous pourriez vous sentir encore pire. Essayez d'apprendre de vos erreurs. La prochaine fois que vous ferez quelque chose qui pourrait être douloureux, essayez de réfléchir avant de le faire.
- Vous devez toujours vous pardonner pour vous sentir mieux.
