Tout le monde se sent coupable à un moment donné de sa vie. La culpabilité signifie se sentir responsable de quelque chose de mal ou de mal. Les sentiments de culpabilité peuvent survenir pour diverses raisons, par exemple parce que vous savez que vous avez fait quelque chose de mal, parce que vous avez blessé quelqu'un d'autre ou parce que vous n'avez rien fait lorsque vous avez dû agir. La culpabilité peut également survenir lorsque vous réussissez et que d'autres échouent, comme le font souvent les survivants. Les sentiments de culpabilité ne sont pas toujours mauvais car ils peuvent provoquer un sentiment de dissuasion, un changement de comportement et favoriser l'empathie. Cependant, les sentiments de culpabilité peuvent devenir un problème s'ils ne sont pas utiles et ne permettent pas de changer le comportement, mais déclenchent plutôt l'émergence d'une culpabilité et d'une honte prolongées.
Étape
Partie 1 sur 3: Comprendre votre culpabilité
Étape 1. Sachez ce que signifie la culpabilité bénéfique
La culpabilité peut être utile tant qu'elle nous fait grandir, mûrir et, plus important encore, nous aide à apprendre à ressentir ce que c'est que d'être attaqué, de blesser quelqu'un d'autre ou de nous faire du mal. Ainsi, nous serons amenés à diriger notre vie morale et/ou notre comportement selon les règles applicables. Par exemple:
- Après avoir dit des mots qui blessent les sentiments de votre meilleur ami et vous font vous sentir coupable de l'avoir laissé tomber, vous réalisez qu'à partir de maintenant, vous ne devriez plus parler comme ça pour ne pas perdre votre ami. En d'autres termes, vous pouvez apprendre de vos propres erreurs. C'est une culpabilité utile car elle peut améliorer votre comportement.
- La culpabilité qui vient lorsque vous terminez un sac plein de chips de manioc est la façon dont votre cerveau vous rappelle que ce comportement (que vous comprenez probablement déjà) n'est en fait pas bon et pourrait avoir un effet négatif sur votre propre bonheur. Cela signifie que la culpabilité rationnelle peut vous motiver à reconnaître et à améliorer votre comportement.
Étape 2. Sachez ce que signifie la culpabilité inutile
La culpabilité peut aussi être inutile si vous vous sentez coupable, même si vous n'avez pas vraiment besoin de réfléchir ou de changer votre comportement. Cette culpabilité irrationnelle apparaîtra constamment, même s'il n'y a pas de cause et cela vous fait culpabiliser tout le temps.
- Par exemple, plusieurs femmes qui viennent d'accoucher de leur premier enfant et qui ont dû retourner au travail craignent de laisser leur enfant chez une gardienne ou dans une garderie parce qu'elles pensent que cela causera des problèmes mentaux ou entravera le développement physique de leur enfant.. Mais en réalité, beaucoup d'enfants grandissent normalement, même si l'un ou les deux parents travaillent. Cette situation ne doit pas causer de culpabilité, mais beaucoup de gens le font. Autrement dit, ce sentiment de culpabilité est inutile et irrationnel.
- Des sentiments de culpabilité qui ne sont pas utiles peuvent avoir un impact négatif sur les capacités cognitives, par exemple en rendant une personne trop autocritique, se sentant inférieure et manquant de respect de soi.
Étape 3. Reconnaître qu'il y a des moments où nous nous sentons coupables d'événements sur lesquels nous n'avons aucun contrôle
Par exemple, être dans un accident de voiture ou arriver en retard pour dire au revoir à un être cher avant qu'il ne meure. Parfois, les personnes qui ont vécu un événement traumatisant ont l'impression de tout savoir à ce sujet et comment y faire face. En d'autres termes, ces personnes pensent qu'elles peuvent ou doivent faire quelque chose, mais en réalité elles ne le peuvent pas. Ce profond sentiment de culpabilité les rend impuissants et incontrôlables.
Par exemple, une personne qui a un accident de voiture se sent coupable parce que son ami est décédé dans cet accident. La culpabilité de survie surgit généralement lorsque nous expliquons et essayons d'accepter une expérience traumatisante. Pour faire face à une culpabilité sévère, c'est une bonne idée de demander l'aide d'un thérapeute professionnel qui peut vous aider à trouver la meilleure solution
Étape 4. Réfléchissez à vos émotions et à vos expériences
Faites un peu d'auto-exploration pour connaître vos sentiments afin de vous assurer que l'émotion que vous ressentez est de la culpabilité et rien d'autre. Des études utilisant l'IRM pour scanner le cerveau montrent que la culpabilité est une émotion différente de la honte ou de la tristesse. Dans le même temps, l'étude montre que la honte et la tristesse sont courantes et corrélées à la culpabilité. Essayez donc de prendre le temps de réfléchir à vos sentiments pour déterminer exactement ce sur quoi vous devez travailler.
- Apprenez à connaître les pensées, les sentiments, l'environnement et les sensations que votre corps ressent. Vous pouvez le faire de manière cognitive en vous entraînant à calmer l'esprit. Pendant la pratique, vous devez vous concentrer sur ce que vous ressentez sur le moment sans juger ni donner de commentaires.
- Vous pouvez également noter vos sentiments dans un journal. Écrire ce que vous vivez peut vous aider à clarifier vos émotions avec des mots.
- Par exemple: « Aujourd'hui, je me sens accablé par la culpabilité et je me sens triste. Je n'arrêtais pas d'y penser. Je sais que je suis stressé en ce moment parce que j'ai tellement mal à la tête, mes épaules sont tendues et mon estomac me fait mal à cause de l'inquiétude."
Étape 5. Clarifiez exactement ce qui vous fait vous sentir coupable
Réfléchissez aux raisons pour lesquelles vous vous sentez coupable. Encore une fois, commencez le processus de reconnaissance de la culpabilité en écrivant tout ce que vous ressentez. Par exemple:
- « J'ai laissé Bleki jouer dehors et j'ai été renversé par une voiture. Perdre Bleki me fait me sentir coupable parce que ma famille aime tellement Bleki."
- "Je n'ai pas étudié, donc mon résultat au test était F. Je me sens coupable d'avoir rendu mes parents tristes parce qu'ils ont dépensé beaucoup d'argent pour que je puisse aller à l'école."
- "Je viens de rompre avec Bobby. Je me sens coupable de l'avoir blessée."
- « La mère de mon ami est morte, ma mère est en bonne santé. Je me sens coupable parce que mon ami a perdu sa mère, alors que je suis toujours accompagné de ma mère.
Étape 6. Acceptez la culpabilité
Apprenez à accepter le fait que vous ne pouvez pas changer le passé ou ce qui s'est passé. L'acceptation, c'est aussi être conscient des difficultés et reconnaître que vous êtes capable de supporter les sentiments douloureux que vous ressentez. C'est la première étape par laquelle vous devez passer pour surmonter votre culpabilité et avancer dans la vie. Commencez à prononcer des phrases affirmatives qui mettent l'accent sur l'acceptation et la tolérance envers vous-même, par exemple:
- « Faire face à la culpabilité n'est pas facile, mais maintenant je sais que je peux y faire face. »
- « Même si c'était difficile, j'ai pu accepter ce qui s'était passé et ne pas essayer de combattre ou d'éviter ces sentiments. Je vais essayer d'accepter la situation telle qu'elle est.
Partie 2 sur 3: Réparer les relations
Étape 1. Améliorez votre relation avec la personne que vous avez blessée
Si vous vous sentez coupable d'avoir fait quelque chose qui a affecté négativement une autre personne, commencez à réparer votre relation avec elle. Bien que des excuses sincères ne rétablissent pas nécessairement la culpabilité, vous pouvez commencer ce processus en vous donnant l'occasion d'exprimer à quel point vous êtes désolé.
- Invitez cette personne à vous rencontrer afin que vous puissiez parler et vous excuser sincèrement. Plus tôt vous vous maquillez, mieux c'est.
- N'oubliez pas qu'il n'est pas obligé d'accepter vos excuses. Vous ne pouvez pas contrôler les réactions ou les actions des autres à ce que vous dites. Cependant, pour vous-même, réalisez que ce n'est que la première étape pour récupérer la culpabilité en vous. Même s'il ne veut pas accepter vos excuses, vous pouvez toujours être fier de pouvoir accepter et admettre vos erreurs, assumer vos responsabilités, montrer des remords et faire preuve d'empathie.
Étape 2. Réfléchissez à la possibilité de changer votre comportement
Si vous ressentez une culpabilité utile, engagez-vous à changer votre comportement afin que ce problème ne se reproduise plus et que vous vous sentiez à nouveau coupable. Par exemple, vous ne pouvez pas ramener Bleki à la vie, mais vous pouvez empêcher les animaux de jouer dehors à moins qu'ils ne soient tenus en laisse. Ou, si vous ne réussissez pas l'examen, étudiez plus dur pour ne pas gaspiller l'argent de vos parents.
Vous n'aurez peut-être pas besoin de changer votre comportement, mais vous pouvez améliorer votre point de vue. Par exemple, vous ne pouvez pas ramener la mère de votre ami qui est décédée d'un cancer, mais vous pouvez soutenir un ami qui est triste et vous assurer qu'elle sache à quel point elle compte dans votre vie
Étape 3. Pardonnez-vous
Les personnes qui se sentent coupables ont tendance à avoir honte de ce qu'elles ont fait ou de ne pas faire certaines choses. Même si vous vous réconciliez tous les deux, la culpabilité peut toujours être là et vous faire réfléchir. Par conséquent, vous devez également être gentil avec vous-même. Il faut apprendre à se pardonner afin de retrouver une estime de soi abîmée par la culpabilité ou la honte pour franchir une nouvelle étape.
Écrivez-vous une lettre. Une façon de commencer le processus de pardon est de vous écrire une lettre lorsque vous étiez plus jeune ou dans le passé. Écrivez une lettre avec des mots aimables et affectueux pour vous rappeler que le passé offre souvent de précieuses opportunités d'apprentissage et vous rend plus empathique. Rappelez-vous que la façon dont vous vous êtes comporté ou ce que vous avez fait était ce que vous saviez à l'époque. Terminez votre lettre par des mots de clôture ou un accusé de réception qui met fin à l'affaire symboliquement. Une fois que vous êtes capable d'accepter, de gérer et de vous remettre de la culpabilité, essayez de la surmonter
Partie 3 sur 3: Remodeler votre compréhension
Étape 1. Transformez la culpabilité en gratitude
La culpabilité peut être utile pour changer un comportement ou favoriser l'empathie. Transformez les déclarations culpabilisantes en expressions de gratitude pour rendre votre expérience plus précieuse et changer votre vision du passé. Cela aide aussi à se remettre de la culpabilité et à transformer une culpabilité inutile en quelque chose qui peut améliorer votre vie de manière concrète.
- Écrivez des déclarations/pensées qui vous font vous sentir coupable et transformez-les en expressions de gratitude. Les déclarations de culpabilité commencent généralement par « J'aurais dû… », « En fait, je pourrais… », « Je ne peux pas croire que je… », et « Pourquoi n'aurais-je pas… ». Changez la déclaration en une phrase qui met l'accent sur la gratitude.
- Exemple: Remplacez l'énoncé « Je n'aurais pas dû autant critiquer mon mari lorsque nous étions ensemble » en « Je suis reconnaissant de pouvoir réduire l'habitude de critiquer pour me préparer à une relation future. »
- Exemple: modifiez l'énoncé « Pourquoi ne puis-je pas arrêter de boire ? Cette habitude a ruiné ma vie de famille" à "Je suis reconnaissant de pouvoir arrêter de boire avec le soutien de ma famille afin que notre relation puisse se rétablir".
Étape 2. Pratiquez les affirmations quotidiennes
Les affirmations sont des phrases positives qui suscitent courage et enthousiasme. En prononçant des affirmations, vous pouvez restaurer l'estime de soi et être plus capable de vous aimer vous-même qui est généralement érodé par la honte et la culpabilité. Cultivez l'amour-propre chaque jour en disant, en écrivant ou en pensant des affirmations. Par exemple:
- "Je suis une bonne personne et je mérite le meilleur, peu importe ce que j'ai fait dans le passé."
- "Je ne suis pas parfait. J'ai fait des erreurs, mais j'ai pu apprendre de mes expériences passées."
- "Je suis aussi une personne ordinaire comme tout le monde."
Étape 3. Déterminez d'autres significations de la culpabilité
Les déclarations suivantes peuvent fournir d'autres significations d'actions et d'expériences culpabilisantes afin que vous puissiez changer votre état d'esprit pour commencer le processus d'élimination de la culpabilité. Gardez la déclaration suivante à l'esprit lorsque vous revenez à penser à des choses inutiles à propos d'une action que vous avez entreprise.
- "La culpabilité peut être le meilleur moyen d'apprendre à vivre la vie dans les jours à venir." Découvrez ce que vous pouvez apprendre et sachez que l'apprentissage vous rend plus sage. Par exemple, si vous regrettez de ne pas avoir respecté votre partenaire pendant longtemps après avoir réalisé que le rabaisser peut avoir un effet néfaste sur votre mariage, cette connaissance pourrait faire de vous un partenaire plus sage à l'avenir en raison de un processus d'apprentissage difficile.
- "Se sentir coupable à propos d'actions passées peut favoriser l'empathie parce que vous comprenez quelles ont été les conséquences de vos actions. Cela vous permet de comprendre comment vos actions affectent les autres. Avoir la capacité de faire preuve d'empathie vous permet de mieux comprendre les sentiments des autres. Par exemple, la culpabilité qui survient après que vous vous êtes mis en colère contre un ami qui a trop bu peut vous aider à comprendre ce que ressent votre ami à cause de vos actions.
- "Vous ne pouvez pas changer ce qui s'est passé, mais vous pouvez décider comment le passé affecte votre vie présente et future." Par exemple, vous ne pouvez pas changer l'échec, mais vous pouvez prendre la décision d'essayer encore mieux pour réussir à l'avenir.
Étape 4. Ne vous laissez pas piéger par la perfection
La poursuite de la perfection dans certains aspects de la vie est un désir irréaliste. Les erreurs sont monnaie courante dans la vie de tous les jours et peuvent être une opportunité d'apprentissage. Faites des activités positives et affirmez-vous en faisant de bonnes choses. Profitez de cette occasion pour voir comment des erreurs culpabilisantes peuvent faire de vous une personne plus responsable.
