La difficulté à dormir la nuit rend le corps faible et émotionnellement instable. Une bonne nuit de sommeil est importante pour que vous puissiez profiter d'une vie saine et heureuse. La bonne nouvelle, c'est que vous pouvez passer une bonne nuit de sommeil en quelques étapes faciles ! La première étape consiste à établir un horaire de sommeil et à préparer une chambre confortable pour vous endormir rapidement. Ensuite, appliquez une routine avant de vous coucher le soir pour vous détendre. De plus, vous devez changer votre mode de vie afin d'avoir un sommeil de bonne qualité chaque nuit.
Étape
Méthode 1 sur 4: Mettre en œuvre un programme de sommeil
Étape 1. Créez un horaire de sommeil en déterminant à quelle heure vous vous couchez et vous vous réveillez chaque jour
Modifiez votre rythme de sommeil en appliquant un horaire de sommeil cohérent, y compris le week-end. Tout d'abord, déterminez l'heure à laquelle vous devez vous lever le matin pour vous préparer pour le travail ou l'école, puis comptez à rebours pour vous assurer de dormir suffisamment la nuit. De cette façon, vous pouvez déterminer à quelle heure vous devez vous coucher et vous réveiller le matin au plus tard.
- Par exemple, vous devez vous lever à 6h00 du matin pour être au bureau à 8h00. Pour répondre au besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit, vous devez vous coucher entre 9h00 et 23h00.
- Si vous devez prendre l'habitude de vous endormir tôt, prévoyez des intervalles de 15 à 30 minutes avant le coucher. Prenez le temps de vous adapter afin de prendre l'habitude de vous coucher 15 à 30 minutes plus tôt.
- Cela aide votre cerveau à enregistrer un nouveau programme de sommeil pour que vous ne restiez pas éveillé alors que vous devriez dormir.
Étape 2. Ne dormez pas assez le week-end
Cette méthode perturbe l'horaire de sommeil de sorte que vous êtes privé de sommeil. Appliquez également un horaire de sommeil le week-end comme vous le feriez en semaine. Au fil du temps, cette habitude vous fait toujours vous sentir en forme car vous avez besoin d'une nuit de sommeil suffisante.
- Au début, vous devez programmer des activités matinales le week-end comme source de motivation pour vous lever tôt, comme emmener un ami ou un partenaire faire des exercices le matin ensemble dans le parc.
- Ne planifiez pas d'activités tard le vendredi ou le samedi pendant que vous vous adaptez à votre nouvel horaire de sommeil. Si vous y êtes habitué, vous pouvez dormir 1 à 2 heures de plus la nuit sans perturber votre horaire de sommeil.
- Selon vos habitudes actuelles, il vous faudra peut-être quelques semaines pour vous habituer à votre nouvel horaire de sommeil. Essayez d'ajuster progressivement votre horaire de sommeil, par exemple en avançant de 15 à 30 minutes. Une fois que vous vous y êtes habitué, continuez encore 15 à 30 minutes.
Étape 3. Assurez-vous d'avoir la nuit dont vous avez besoin
Les besoins en sommeil de chacun varient selon l'âge. En général, les adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit, les adolescents de 8 à 11 heures et les enfants de 10 à 13 heures par jour.
Les enfants ont besoin de siestes. Les enfants de 2 ans devraient faire 1 à 2 heures de sieste chaque jour, tandis que les enfants de 1 an devraient faire une sieste de 4 heures par jour, mais ils peuvent faire plusieurs siestes par jour
Étape 4. Prenez l'habitude de faire des siestes aussi courtes que possible
La sieste peut perturber les horaires de sommeil car elle ne vous rend pas somnolent la nuit. Assurez-vous donc de rester éveillé toute la journée. Si vous avez besoin de faire une sieste, dormez 15 à 30 bonnes minutes. Sinon, vous vous sentirez fatigué au réveil, ce qui perturbera votre horaire de sommeil.
- Si vous avez besoin d'une sieste, ne la faites pas plus d'une fois par jour.
- Le meilleur moment pour faire une sieste est 2 heures après le déjeuner. Si vous déjeunez à 12h00, prévoyez une sieste entre 14h00 et 15h00. Le sommeil nocturne sera perturbé si l'horaire est ignoré.
Étape 5. Faites de l'activité physique après le dîner
Il est normal de se sentir un peu paresseux après le dîner. Vous préférerez peut-être vous détendre sur le canapé en regardant la télévision, mais il est préférable de continuer à bouger pour garder votre corps énergisé. Si vous faites une pause juste après le dîner, votre énergie augmentera la nuit au moment de vous détendre avant d'aller vous coucher.
- Après le dîner, promenez-vous tranquillement, peut-être avec un ami ou un animal de compagnie.
- Le meilleur moment pour marcher est après le coucher du soleil ! Cette activité est utile pour réduire le stress et établir un nouveau rythme circadien.
Étape 6. Ne vous inquiétez pas si vous avez du mal à vous endormir
S'en tenir à un horaire de sommeil cohérent est bénéfique, mais vous ne pouvez pas vous forcer à vous endormir. Au lieu de vous allonger et de ne pas pouvoir dormir, quittez le lit et faites une activité relaxante, comme lire votre magazine préféré, puis vous rendormir lorsque vous vous sentez fatigué.
Il est bon de garder votre esprit occupé, mais ne vous rafraîchissez pas, par exemple en jouant à un jeu sur téléphone portable, en regardant la télévision ou en utilisant un ordinateur
Méthode 2 sur 4: Créer une atmosphère chaleureuse pour dormir
Étape 1. Préparez un lit confortable
Pour vous endormir plus rapidement, utilisez un matelas de bonne qualité, une housse de matelas, des oreillers et des draps confortables. Les vieux matelas doivent être remplacés par des neufs.
- Un bon matelas est un matelas qui vous met à l'aise, mais chacun a des préférences différentes.
- Ajustez la literie à la saison ou à la météo. Lorsqu'il fait froid, utilisez des draps en coton ou en jersey et une couverture double ou une couverture épaisse.
- S'il fait chaud, choisissez des draps qui absorbent la transpiration, comme des draps en coton avec une torsion de 250 à 500 fils ou des draps en lin. Utilisez une couverture en coton léger.
- Si le lit est partagé avec un partenaire, un enfant ou un animal domestique, assurez-vous de pouvoir dormir librement et confortablement. Préparez un lit pour l'enfant. Habituez-vous à ce que votre animal dort dans un endroit qui a été préparé pour lui.
Étape 2. Assurez-vous que la chambre est complètement sombre
La lumière est un signal au cerveau qui vous tient éveillé. Par conséquent, éteignez toutes les lumières et n'allumez pas la veilleuse. Fermez les stores ou les stores pour bloquer la lumière extérieure. S'il y a une horloge numérique dans la pièce, tournez-la de manière à ce qu'elle ne soit pas tournée vers vous.
- Ne laissez pas le téléviseur allumé car la lumière de l'écran du téléviseur peut interférer avec le sommeil.
- Si vous vous réveillez au milieu de la nuit, allumez la lumière dans une lumière tamisée.
Étape 3. Bloquez les sons gênants
Le bruit vous empêche de vous endormir. De plus, vous pouvez facilement vous réveiller si vous entendez un son fort ou fluctuant. La meilleure façon de gérer le bruit est d'allumer une machine à bruit blanc, un ventilateur ou un purificateur d'air. Cet outil convient à une utilisation dans la chambre à coucher car il produit un son silencieux et cohérent.
- Achetez une machine à bruit blanc qui produit une variété de sons provoquant le sommeil, mais les ventilateurs ou les purificateurs d'air portables sont généralement moins chers.
- De plus, vous pouvez porter des bouchons d'oreilles.
Étape 4. Réglez la température du climatiseur pour que l'air de la pièce soit frais
Une chambre fraîche vous fera vous endormir plus rapidement car votre température corporelle baissera naturellement. La fraîcheur de la température ambiante dépend des souhaits de chacun. Alors, déterminez vous-même la température la plus confortable pour vous.
En général, 16-20°C est la température la plus appropriée pour une bonne nuit de sommeil
Méthode 3 sur 4: Se détendre avant de dormir
Étape 1. Éteignez les appareils électroniques 1 à 2 heures avant d'aller au lit
La lumière des écrans de télévision, des téléphones portables, des tablettes et d'autres appareils électroniques vous maintient éveillé et réduit la qualité du sommeil.
Si vous voulez lire avant de vous coucher, ne lisez pas sur un écran qui émet de la lumière
Étape 2. Prenez un bain ou trempez-vous dans de l'eau tiède
L'une des bonnes façons de mettre fin à votre routine quotidienne est de prendre un bain chaud pour signaler à votre corps de se reposer afin de s'endormir plus rapidement. De plus, cela vous fait vous sentir très détendu!
Si nécessaire, utilisez l'aromathérapie apaisante, comme la lavande
Étape 3. Détendez-vous avec des huiles essentielles
En plus de faire couler les huiles dans l'eau du bain, vaporisez des huiles essentielles diluées dans votre chambre ou votre lit, appliquez-les sur votre peau ou utilisez un vaporisateur désodorisant. Le bon parfum pour une bonne nuit de sommeil est la lavande ou la camomille.
- L'huile de lavande est considérée comme la plus apaisante. Le parfum de lavande vous fait vous endormir plus rapidement et dormir plus longtemps.
- En plus d'être calmant, l'arôme de camomille est bénéfique pour se détendre et réduire l'anxiété.
Étape 4. Écoutez de la musique relaxante
La musique calme rend l'esprit calme et prêt pour le sommeil. De plus, les sons dérangeants seront masqués par le son de la musique. Choisissez une chanson lente et relaxante comme berceuse. N'écoutez pas de musique qui vous passionne.
- Choisissez de la musique classique ou un rythme calme que vous aimez, comme le jazz, la pop ou la musique country aux rythmes lents.
- Ne jouez pas de musique ou de chansons de danse qui font battre votre cœur plus vite.
Étape 5. Lisez un livre à la lumière d'une petite lampe
Lire un livre est un excellent moyen de se détendre avant de se coucher. Pour de nombreuses personnes, lire un livre tous les soirs les rend plus détendus. Lors de la lecture, utilisez une lampe en tête de lit ou une lampe de lecture pour garder l'atmosphère de la pièce confortable.
- Si vous ne pouvez pas arrêter de lire, décidez combien de chapitres vous voulez lire, par exemple 1 chapitre par jour.
- Choisissez un livre qui vous détend. Si une histoire amusante vous tient éveillé, lisez un livre sur un sujet apaisant.
Étape 6. Prenez l'habitude de pratiquer le yoga ou s'étirer.
Cet exercice est utile pour détendre le corps afin que vous puissiez dormir profondément. De plus, un corps détendu vous permet de vous sentir à l'aise tout en vaquant à votre vie quotidienne jusqu'à ce que vous alliez vous coucher le soir.
- Pour vous détendre, faites 3 à 5 postures de yoga ou faites de légers étirements tous les soirs.
- Postures de yoga utiles pour détendre le corps avant de s'endormir, par exemple se tenir debout en touchant ses doigts à ses orteils, s'asseoir en se tordant la taille, posture de papillon en position couchée et posture de cadavre.
Étape 7. Faites une activité de loisir que vous aimez
Par exemple, asseyez-vous sur une chaise confortable et tricotez quelques minutes avant de vous coucher. Quel que soit votre passe-temps, choisissez des activités relaxantes et réalisables en vous relaxant.
Étape 8. Faites de la méditation régulièrement
La méditation est utile pour calmer l'esprit avant d'aller dormir. Vous pouvez méditer pendant 5 minutes, mais les bénéfices sont plus importants si vous méditez 15 à 30 minutes chaque nuit. Commencez à méditer en fermant les yeux tout en vous concentrant sur votre respiration ou en suivant un guide de méditation.
- Utilisez une application comme guide de méditation, comme Calm ou Headspace.
- Recherchez des guides de méditation en ligne ou sur iTunes.
- Fermez les yeux et concentrez-vous sur la respiration. Si l'esprit est distrait, redirigez-le pour vous concentrer sur la respiration.
- Prier procure les mêmes bienfaits que méditer.
Méthode 4 sur 4: Changer votre style de vie
Étape 1. Utilisez la chambre uniquement pour dormir
N'utilisez pas la chambre pour travailler ou étudier, car le cerveau s'habituera à penser au travail ou aux études lorsqu'il est l'heure de dormir. Si votre esprit est habitué à associer votre chambre au repos, il vous sera plus facile de calmer votre esprit et de vous endormir.
- Faites des courses ou étudiez à l'extérieur de la chambre, par exemple en utilisant la table à manger comme bureau.
- Si vous devez travailler dans la chambre, utilisez un bureau au lieu de travailler au lit. Séparer la zone de couchage et le travail entraîne le cerveau à associer le lit au repos, au lieu de travailler.
Étape 2. Ne prenez pas de caféine après le déjeuner.
Vous pouvez boire des boissons contenant de la caféine le matin, mais ne buvez pas de caféine pendant la journée car la caféine restera dans votre corps jusqu'au soir. À la tombée de la nuit, la caféine ne semble pas avoir d'effet sur le corps, mais elle maintient l'esprit actif. Donc, ne buvez pas de boissons caféinées après le déjeuner avant de vous coucher le soir.
- Si vous souhaitez vous rafraîchir pendant la journée, prévoyez 15 minutes de marche pour vous sentir plus énergique. C'est plus avantageux si vous marchez dehors !
- Tout le monde réagit différemment à la caféine. Déterminez la limite de temps la plus appropriée lorsque vous consommez de la caféine au plus tard.
Étape 3. Ne buvez pas d'alcool avant d'aller au lit le soir
L'alcool peut provoquer de la somnolence, mais il peut vous empêcher de passer une bonne nuit de sommeil. Vous vous endormez rapidement après avoir bu de l'alcool, mais vous vous réveillez facilement toute la nuit.
Si vous avez l'habitude de boire de l'alcool, assurez-vous que ce n'est pas plus de 30-60 ml/jour et buvez-le au plus tard l'après-midi
Étape 4. Ne fumez pas
La nicotine est un stimulant qui vous tient éveillé. De plus, la nicotine crée une dépendance donc vous vous réveillez la nuit. Pour les fumeurs, arrêter de fumer est la bonne solution pour passer une bonne nuit de sommeil.
Discutez avec votre médecin de la façon d'arrêter de fumer. Le médecin peut prescrire des médicaments, par exemple Chantix. Vous pouvez arrêter de fumer par d'autres moyens, par exemple en mâchant du chewing-gum ou en appliquant des pansements
Étape 5. Assurez-vous d'être exposé à suffisamment de lumière tout au long de la journée
Habituez-vous à stimuler le cerveau en permettant au corps d'être exposé au soleil, par exemple en vous promenant à l'extérieur pendant votre pause déjeuner ou en ouvrant les stores. La lumière du soleil est un signal de la nature que le cerveau reçoit comme un stimulant pour que vous vous réveilliez le matin.
- Prévoyez du temps pour une promenade dans le parc ou une course en plein air pour exposer votre corps au soleil.
- Si vous habitez dans une région où il y a très peu de soleil, profitez de la luminothérapie pour faire produire de la mélatonine par votre corps comme lorsque votre peau est exposée au soleil.
Étape 6. Prenez l'habitude de faire de l'exercice au moins 30 minutes par jour
L'exercice est utile pour prolonger les heures de sommeil et améliorer la qualité du sommeil en maintenant la forme physique. Prévoyez du temps pour faire de l'exercice au moins 30 minutes par jour. Si nécessaire, vous pouvez faire de l'exercice plusieurs fois par jour pour une durée d'exercice plus courte.
- Par exemple, pratiquez 3 fois par jour pendant 10 minutes chacune.
- Les exercices d'intensité modérée à vigoureuse doivent être effectués le matin ou l'après-midi. Si vous préférez faire de l'exercice la nuit, assurez-vous de terminer votre entraînement 3 heures avant le coucher et choisissez un exercice d'intensité légère, comme le yoga.
Étape 7. Déterminez la portion de dîner la plus appropriée
Se sentir affamé ou trop rassasié la nuit vous réveillera. Alors, dînez avec modération juste pour vous débarrasser de la faim. Prenez l'habitude de dîner tôt entre 18h00 et 19h00 afin que la nourriture ait le temps de digérer avant de vous endormir.
Si vous souhaitez prendre une collation lorsque vous vous réveillez au milieu de la nuit, choisissez une collation légère, comme des céréales, du yaourt ou des bananes
Étape 8. Limitez votre consommation de sucre et de glucides simples
Le sucre et les glucides font augmenter et baisser considérablement la glycémie, ce qui affecte les niveaux d'énergie et déclenche la faim. De plus, vous resterez éveillé afin qu'il soit difficile de s'endormir et que vous ne puissiez pas dormir profondément.
N'éliminez pas les glucides du menu ! Mangez des glucides complexes et des grains entiers, par exemple en remplaçant le riz blanc par du riz brun
Étape 9. Prenez un supplément de magnésium
Vous pouvez dormir plus longtemps et vous sentir plus en forme si vous prenez régulièrement des suppléments de magnésium. Par conséquent, prenez 200 à 400 mg de suppléments de magnésium avant de vous coucher.
Parlez-en à votre médecin avant de prendre des suppléments, surtout si vous prenez d'autres médicaments ou suppléments
Étape 10. Prenez un supplément de mélatonine comme solution temporaire
Le corps produit de la mélatonine qui déclenche la somnolence. Ainsi, vous vous endormirez plus rapidement si vous prenez des suppléments de mélatonine. Cependant, utilisez ce supplément si cela est absolument nécessaire, par exemple parce que vous ne pouvez pas dormir, avez un décalage horaire, travaillez par quarts ou ne pouvez pas dormir pendant plusieurs heures. Gardez à l'esprit que la consommation à long terme de suppléments de mélatonine provoque une dépendance, de sorte que le corps cesse de produire de la mélatonine.
- Ne prenez pas de suppléments de mélatonine sans consulter votre médecin.
- Les suppléments de mélatonine ne doivent être pris qu'à court terme.
Étape 11. Faites différentes façons de gérer le stress
Beaucoup de gens ne peuvent pas bien dormir à cause des troubles liés au stress. Si vous rencontrez cela, essayez de soulager le stress et de vous détendre, par exemple en:
- Pratiquez le yoga régulièrement.
- Faites une activité de passe-temps relaxante.
- Pratiquez la respiration.
- Images à colorier dans des livres ou des applications.
- Promenade dans le parc.
- Tremper dans de l'eau tiède.
- Lire un livre.
- Écriture de journal.
- Consultez un thérapeute.
Des astuces
- Placez le cahier à côté du lit. Si votre esprit est si agité que vous ne pouvez pas dormir, notez tout ce qui vous dérange.
- N'imaginez pas des choses effrayantes, ne regardez pas de films d'horreur ou ne discutez pas de gros problèmes juste avant d'aller au lit le soir, car vous resterez éveillé ou vous ferez des cauchemars.
- Lire un livre avant de se coucher vous rend somnolent et vous vous endormez plus vite.
- Ne vous laissez pas tenter par des pensées qui vous donnent envie d'ouvrir votre ordinateur portable au milieu de la nuit.
- Préparez une chambre confortable, ni trop chaude, ni trop froide, et pas trop lumineuse. Des conditions de pièce comme celle-ci vous rendent somnolent et endormi.
Avertissement
- Les somnifères peuvent créer une dépendance. Cherchez d'autres moyens avant de prendre des somnifères.
- Vous pouvez avoir un trouble du sommeil si votre trouble du sommeil est chronique. Expliquez votre problème à votre médecin.
- Si vous n'arrivez pas à dormir, parlez-en à votre médecin pour savoir quelle en est la cause.
- Assurez-vous d'avoir consulté votre médecin avant de prendre des suppléments. Ne prenez pas plus d'un supplément en même temps pour éviter les effets secondaires.
