4 façons de se remettre d'une dépression

2024 Auteur: Jason Gerald | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-16 11:11

La dépression peut changer votre façon de voir la vie. Vous avez peut-être perdu vos relations, votre travail, vos passe-temps, votre santé, vos rêves et vos objectifs et votre confiance en vous. Après une période de dépression, vous pouvez reprendre votre vie en main en vous fixant des objectifs réalisables, en ajoutant et en renforçant des relations positives, en maintenant votre santé physique et en gérant la vie de manière saine.

Étape

Méthode 1 sur 1: Fixer des objectifs

Étape 1. Identifiez vos priorités de vie

Se fixer des objectifs est un élément très important pour réduire les risques de réapparition de la dépression. Pour vous créer des objectifs positifs, vous devez d'abord identifier vos valeurs ou priorités de vie. Connaissez les désirs les plus profonds de votre cœur car ce sont les principales choses qui vous rendent heureux.

• Faites une liste de vos valeurs de vie, des choses que vous considérez comme importantes dans la vie. Ces choses, par exemple, sont la famille, les amis, le travail, l'amour, l'argent et le ménage.
• Pensez à des choses que vous avez faites et que vous avez vraiment appréciées dans le passé et essayez de trouver des moyens d'intégrer ces choses dans votre vie en ce moment. Avez-vous déjà eu des moments où vous ne vouliez pas terminer/arrêter ? Ce sont les moments sur lesquels vous devez vous concentrer dans la vie. Il peut s'agir d'un conjoint, d'enfants, d'un meilleur ami ou d'une activité que vous aimez ou pratiquez bien (par exemple, camper, écrire, faire de l'art, faire de la musique, etc.).

Étape 2. Considérez les opportunités de carrière disponibles

En matière de travail, les choix de vie peuvent avoir un impact important sur votre bien-être. N'oubliez pas non plus que vous occupez ce poste au moins 40 heures par semaine.

• Si l'ancien travail ne vous convient plus, essayez un autre travail. Tout est une question d'expérience et d'opportunité de croissance.
• Voulez-vous obtenir un nouvel emploi dès maintenant ou le reporter à une date ultérieure ? Pensez au genre de travail que vous pouvez gérer, gagner décemment votre vie et apprécier.
• Sois patient. Si vous n'obtenez pas un emploi tout de suite, réfléchissez à des moyens d'augmenter vos chances d'en obtenir un. Faites du bénévolat, suivez des cours de courte durée ou obtenez des certifications spéciales. Tous ces éléments feront une énorme différence pour votre confiance et pour vos antécédents professionnels.

Étape 3. Faites des activités positives un objectif à atteindre

En se remettant d'une dépression, il peut être difficile de briser les chaînes de ne rien faire et de recommencer à faire les choses régulièrement. Cependant, rester actif et occupé peut aider à réduire les risques de réapparition de la dépression.

• Concentrez-vous sur les tâches ou les responsabilités en attente. Par exemple, vous pouvez laver la voiture, cuisiner un bon repas, tondre la pelouse, payer les factures, faire les courses, nettoyer la maison, étudier, prendre soin des animaux, du jardin et bien d'autres choses. Au fil du temps, faire de petites choses comme celle-ci vous aidera à vous sentir plus capable et à augmenter votre confiance et votre estime de soi.
• Pensez à des choses qui vous rendent fier et positif de vous-même. Faites une liste et faites-en une chaque jour. Par exemple, envoyer une carte de vœux à quelqu'un, jouer avec des enfants, faire un don à un organisme de bienfaisance, faire du bénévolat, s'impliquer dans des combats pour des problèmes importants, se faire coiffer, planter des arbres, faire des tâches ménagères pour un voisin âgé ou appeler un vieil ami qui est avoir du mal. Lorsque vous avez fait cela, amusez-vous et félicitez-vous pour l'accomplissement.

Étape 4. Faites une liste complète pour pouvoir vous concentrer

Une fois que vous avez trouvé vos priorités et les activités spécifiques que vous souhaitez prioriser, écrivez une liste de vos objectifs. Cet objectif peut être grand ou petit, selon vos souhaits.

• Cependant, assurez-vous que chaque objectif répond aux critères SMART, à savoir Spécifique (spécifique), Mesurable (mesurable), Atteignable (atteignable), Réaliste (réaliste) et Limité dans le temps (a un délai d'achèvement). Un exemple d'objectif SMART est de faire de l'exercice trois fois par semaine en courant pendant une heure à la fois, pour le mois suivant.
• Une option consiste à créer une hiérarchie d'objectifs ou d'activités en 15 points. Faites une liste des activités des plus faciles aux plus difficiles. Commencez par terminer les objectifs les plus faciles en premier, puis passez aux objectifs suivants, plus difficiles, jusqu'à ce que finalement le plus difficile. Un objectif petit et facile, par exemple, est de promener le chien, tandis qu'un objectif grand et difficile, par exemple, est d'obtenir une promotion ou un nouvel emploi.
• Félicitez-vous chaque fois que vous franchissez une petite étape qui fait des progrès. Récompensez-vous avec des choses positives chaque fois que vous vous rapprochez d'un certain objectif. Offrez-vous un spa, un massage, un dîner somptueux ou tout ce que vous aimez (tant que c'est sûr et sans rapport avec la drogue ou l'alcool).

Étape 5.

Évaluez vos progrès et apportez les changements nécessaires.

Les objectifs doivent toujours évoluer. Pour chaque objectif que vous atteignez, commencez-en un nouveau et allez plus loin. Si vous pensez que cet objectif ne vous convient plus, ou si vous changez d'avis à ce sujet, apportez des modifications et créez un nouvel objectif que vous trouvez plus utile.

• Enregistrez vos activités et objectifs quotidiens sur un calendrier ou un agenda. Cela vous aidera à surveiller et à améliorer votre capacité à vous souvenir des objectifs et des tâches importants.
• Dès que vous avez atteint un objectif, créez-en un nouveau ! Par exemple, si votre premier objectif était de perdre 5 livres et que maintenant vous voulez perdre plus de poids, concentrez-vous sur ce nouvel objectif. Ou si vous voulez faire plus d'exercice mais que vous êtes coincé avec une routine ennuyeuse au gymnase, changez votre objectif pour une randonnée sur une colline ou une course en plein air.
• Essayez de rester positif, même si vous rencontrez des revers. Dites-vous simplement: « J'ai eu quelques revers, mais j'apprendrai de ces échecs et je ferai mieux la prochaine fois. Je peux le faire!" Écrivez ce « mantra » et répétez-le tous les jours si nécessaire.

Ajouter et renforcer des relations positives

1. Obtenez de l'aide professionnelle. Pendant que vous vous rétablissez d'une dépression, il est très important que vous obteniez l'aide d'un professionnel qui puisse s'assurer que la dépression ne revienne pas, ou au moins s'atténue si elle revient. Donc, si vous avez suivi un programme de traitement jusqu'à présent, continuez simplement avec ce programme de traitement.

   

   • Si vous avez été traité par un thérapeute en particulier, discutez des nouveaux objectifs que vous souhaitez maintenant atteindre. Assurez-vous de rester en thérapie et d'assister aux séances comme prévu.
   • Si vous n'avez pas de thérapeute qui s'occupe de votre dépression, essayez cette méthode. Cette méthode est utile même si vous n'êtes pas actuellement déprimé. Un thérapeute ou un psychologue peut vous aider à réduire les risques de réapparition de la dépression ou d'aggravation des symptômes, avec des programmes d'intervention spécifiques, tels que la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), qui visent à modifier vos schémas de pensée afin de favoriser votre bien-être sur une plus longue durée. période de temps.
   • Continuez à consulter votre psychiatre et à prendre les médicaments prescrits.
   • Parlez à votre médecin de votre état de santé, de votre régime alimentaire et de vos activités physiques.

2. Demandez de l'aide si vous avez une dépendance. La dépendance peut aggraver les symptômes de la dépression et rendre le rétablissement encore plus difficile. Qu'il s'agisse d'une dépendance à certaines substances, à la nourriture, au jeu, aux achats, à un comportement d'automutilation, au sexe ou à un trouble de l'alimentation, vous bénéficierez de conseils spécifiques à la dépendance. Il peut également être important de traiter la dépression et la toxicomanie en même temps, car les deux sont souvent étroitement liés.

   

   • Une façon de demander de l'aide est de parler à un médecin, un thérapeute ou un psychiatre. Ces experts peuvent fournir une méthode de référence pour gérer votre dépendance à certains produits chimiques. Certains thérapeutes se spécialisent même dans le traitement de la toxicomanie. Vous pouvez également suivre un programme ambulatoire ou hospitalier (en tant que patient dans une maison de réadaptation pour toxicomanes).
   • Vous pouvez également demander de l'aide aux communautés mettant en œuvre des méthodes en 12 étapes telles que les Alcooliques anonymes (AA) ou les Narcotiques anonymes (NA) aux États-Unis.
   • Le rétablissement de toute dépendance prend du temps, mais cela vaut la peine de se battre et peut favoriser la santé globale et soulager la dépression.

3. Reconnectez la relation rompue. Parfois, pendant la dépression, de nombreuses personnes coupent le contact avec des amis ou des membres de la famille importants ou d'autres personnes. En fait, le soutien social est très important pour maintenir des conditions de vie exemptes de dépression, réduire la possibilité de réapparition de la dépression et sortir de situations de vie difficiles.

   

   • Envoyez un e-mail, un SMS, une carte de vœux ou une lettre pour reprendre contact avec un vieil ami. Concentrez-vous sur les choses positives qui se passent dans votre vie en ce moment et demandez comment va votre ami.
   • Appelez votre ami et invitez-le à discuter autour d'un déjeuner ou d'un café.

4. Rejoignez un groupe de soutien. Le soutien social, en particulier de la part de personnes qui se trouvent dans une position similaire à la vôtre, peut être très, très utile dans votre rétablissement de la dépression et dans vos efforts pour maintenir une attitude saine.

   

5. Rencontrer de nouveaux amis. Après une période de dépression, vous pouvez maintenant vous sentir tout à fait capable de développer de nouvelles relations, surtout si vous avez mis fin à de vieilles amitiés destructrices ou improductives. En faisant des choses qui vous passionnent, vous pourriez finir par rencontrer de nouveaux amis qui partagent les mêmes intérêts et ont des types de personnalité similaires.

   

   • Rejoignez les communautés religieuses, les clubs de loisirs, les équipes sportives, les collèges à proximité, les cours de quartier, les organisations caritatives, etc.
   • Essayez Meetup.com, qui est un site Web utile pour trouver des groupes de personnes et d'intérêts partageant les mêmes idées. Les exemples incluent les groupes de célibataires, les groupes d'alpinisme, les groupes de théâtre et les groupes d'escalade.
   • Vous n'avez pas trouvé le bon groupe ou la bonne communauté ? Faites-le vous-même! Essayez de créer un fan club de lecture. Faites connaître votre club à vos amis et connaissances, placez une annonce dans la bibliothèque locale et demandez à tous ceux qui viennent d'apporter suffisamment de nourriture à partager. En outre, vous pouvez également créer un club de remise en forme qui se réunit régulièrement dans les parcs de la ville et louer les services d'un entraîneur personnel à partir d'un tarif partagé qui est partagé entre chaque membre du club.
   • Essayez de dire « oui » chaque fois que vous acceptez une invitation sociale. Plus vous dites "oui" souvent, plus les invitations viendront. De même, chaque fois qu'un ami vous invite à un événement, répondez par une invitation à un autre événement pour lui la semaine suivante. Cela maintiendra la relation équilibrée et les deux parties se sentiront valorisées.

Maintenir la santé physique

1. Traitez immédiatement tout problème médical qui survient. Parfois, la dépression peut être liée à un autre problème médical, notamment l'hyperthyroïdie, la maladie de Parkinson ou la maladie de Huntington. La dépression peut également être un effet secondaire d'un traitement médical. Si votre dépression n'est pas causée par votre état de santé, elle peut quand même affecter votre humeur si vous vous sentez malade et avez des pensées négatives. Il est difficile de penser positivement lorsque vous vous sentez malade ou malade.

   

   • Consultez régulièrement votre médecin si vous souffrez d'un trouble médical chronique.
   • Si vous remarquez une augmentation de la gravité de votre dépression lors de la prise d'un nouveau médicament ou d'une nouvelle méthode de traitement, consultez votre médecin.
   • Continuez à prendre tous les médicaments prescrits pour votre problème médical. Cela peut prendre un certain temps avant de trouver le bon médicament pour vous. Une fois que vous vous sentez mieux, continuez à prendre vos médicaments pour maintenir votre santé.

2. Concentrez-vous sur les activités quotidiennes normales. En période de dépression, il peut être difficile d'effectuer des activités quotidiennes normales, comme prendre un bain, nettoyer et prendre soin de soi en général (comme se laver le visage ou se brosser les dents). Dès que vous avez vaincu la dépression, vous devez commencer à reprendre votre routine quotidienne. Prendre bien soin de vous peut vous aider à vous sentir mieux dans votre peau et à réduire les risques de réapparition de la dépression. Par exemple, si vous restez en pyjama toute la journée, vous aurez moins envie de sortir et de faire quelque chose. Cependant, si vous prenez une longue douche, vous coiffez et vous maquillez, choisissez des vêtements qui vous font vous sentir belle ou belle, vous vous sentirez beaucoup plus fort et capable d'affronter la journée.

   

   Faites une liste des choses que vous pouvez faire dans le contexte des soins personnels. Cette liste peut inclure le lavage des vêtements, l'achat de nouveaux vêtements, le lavage des cheveux et la coupe ou le coiffage

3. Exercer. L'exercice peut aider à prévenir et à soulager les symptômes de la dépression. Peu importe à quel point il est difficile d'enfiler vos baskets et de nouer les lacets, une fois que vous aurez fini de faire de l'exercice, vous vous sentirez dix fois mieux émotionnellement, grâce aux endorphines libérées dans votre cerveau.

   

   • Commencez par marcher pendant dix minutes, et augmentez cette durée à 20 minutes. Faire cela aussi souvent que possible sera très bénéfique pour vous.
   • Si vous avez du mal à vous motiver à faire de l'exercice, dites-vous: « Je me sentirai mieux quand j'aurai terminé ». Alternativement, vous pouvez également vous engager à faire 5 à 10 minutes de vélo stationnaire ou d'exercice sur tapis roulant. Parfois, il suffit de relever le défi initial en commençant à bouger, puis au bout de dix minutes, vous aurez automatiquement envie de continuer à courir pendant encore dix minutes, voire plus.
   • Si vous recherchez un défi plus difficile, vous ferez également l'expérience de ces endorphines qui « crachent » du plaisir après une course, à la salle de sport ou toute autre activité aérobique.

   Mieux affronter la vie pour éviter la prochaine dépression

   1. Maîtrisez vos émotions de manière positive. La recherche montre que les personnes qui ont des antécédents de dépression sont plus susceptibles de contrôler leurs émotions de manière à les conduire à la dépression. Ce contrôle émotionnel est lié à des façons négatives de gérer la vie (par exemple, boire trop d'alcool), qui exacerbent la dépression plutôt que de la soulager.

      

      Évitez de trop réfléchir. En pensant trop, vous rejouerez encore et encore la situation négative dans votre esprit. Peut-être repensez-vous au négatif en essayant de découvrir exactement ce qui cause le problème, mais cette méthode a tendance à ne faire qu'amplifier les sentiments négatifs et est moins utile pour générer l'illumination. Au lieu de cela, essayez de vous demander: « Y a-t-il quelque chose que je puisse changer ? Qu'est-ce que c'est?" Faites une liste de petits objectifs faciles à atteindre qui sont directement liés aux choses que vous pouvez changer. Il est également utile de combattre et de « résoudre » les pensées négatives qui surviennent pendant que vous marchez ou faites de l'exercice

   2. « Capturez » et changez les pensées négatives qui surviennent. Tout le monde connaîtra des pensées négatives occasionnelles. Cependant, plus vous avez de pensées négatives, plus vous vous sentirez déprimé. Cela se produit parce que nos pensées sont étroitement liées à nos sentiments. Ne croyez pas les mots négatifs en vous, apprenez à les combattre et à développer des habitudes de pensée positives.

      

      Considérez vos pensées comme une hypothèse ou une idée qui surgit, et non comme un fait ou une vérité. Par exemple, si vous avez soudainement des pensées négatives telles que: « Cette situation est vraiment mauvaise. Je déteste ça », questionnez votre perception de la situation actuelle. Cette méthode est appelée technique de réévaluation cognitive (évaluation cognitive). La situation est-elle vraiment si mauvaise ? Est-ce vraiment, vraiment mauvais, ou pouvez-vous simplement essayer d'y faire face ? Pouvez-vous changer votre façon de voir la situation et essayer de trouver un moyen de l'améliorer ? Dites-vous: « Cette situation n'est pas si mauvaise. C'est chiant, mais je peux y faire face

   3. Utilisez des techniques d'autosuggestion positives. Les personnes qui souffrent de dépression ont tendance à prendre l'habitude de se déprécier et d'avoir un discours intérieur négatif. Les exemples incluent: « Je ne suis pas assez bon. Je suis un échec. Je suis stupide. Si vous avez des pensées négatives comme celle-ci, vous serez généralement également emporté par des émotions négatives. Pour combattre ces pensées, utilisez des techniques d'affirmation positive.

      

      Un exemple d'affirmation positive est la pensée: « J'ai fait de mon mieux et les résultats se sont avérés tout à fait satisfaisants pour moi. Je n'ai pas besoin d'être considéré comme suffisamment satisfaisant par les autres."

   4. Participez à des activités qui vous rendent heureux. Les activités relaxantes et agréables sont une partie importante d'une image positive de soi qui se traduit par un sentiment de paix et de bien-être. Être actif peut également augmenter votre capacité à gérer le stress et les événements stressants de la vie.

      

      Faites une liste d'activités amusantes et planifiez chacune d'entre elles à faire chaque jour. Par exemple, vous pouvez faire des plans pour regarder un film, lire un livre, déguster votre plat préféré, vous promener tranquillement, prendre un bain, visiter une bibliothèque ou un musée, faire du shopping, acheter des fleurs fraîches, avoir un soin de beauté ou une coiffure, ou sortir dîner.

   5. Concentrez-vous sur le positif. Parfois, les personnes qui ont souffert de dépression ont du mal à se concentrer sur les aspects positifs de leur vie. En fait, votre capacité à vous concentrer sur des pensées et des activités positives peut augmenter les niveaux d'émotions positives et réduire les niveaux d'humeur dépressive.

      

      • Une façon de se concentrer sur le positif est de tenir un journal des événements heureux, avec des photos ou des écrits. Vous pouvez simplement écrire quelques phrases sur l'une des bonnes choses qui s'est produite ce jour-là, ou publier une photo de l'une des choses belles ou intéressantes que vous avez trouvées ce jour-là.
      • Se concentrer sur les choses positives est également lié au choix des bonnes activités qui seront bénéfiques pour augmenter votre niveau d'émotions positives. Par exemple, choisir les bonnes émissions (par exemple, si vous êtes triste, ne regardez pas les nouvelles tristes ou les films dramatiques). Non seulement cela est complètement inutile pour ceux qui ont tendance à se vautrer dans la négativité de la vie, mais cela va plutôt verser de l'essence sur les flammes. Par conséquent, éteignez les informations et lisez un livre positif et édifiant pour vous. Ou passez à la rubrique sports ou bandes dessinées du journal que vous lisez.

   Avertissement

   Si vous vous trouvez en Indonésie et que vous avez des idées d'automutilation ou de suicide, appelez le numéro de téléphone d'urgence des services de prévention du suicide: (021) 7256526, (021) 7257826 ou (021) 7221810

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