Avez-vous souvent du mal à dormir la nuit ? Ou votre corps se sent-il fatigué et raide lorsque vous vous réveillez le matin ? Le corps humain a besoin d'un sommeil de bonne qualité la nuit pour fonctionner de manière optimale le matin. De plus, la qualité du sommeil affecte également grandement la santé physique et émotionnelle d'une personne. Si vous faites partie de ces personnes qui ont du mal à bien dormir la nuit, ne vous inquiétez pas. En créant le bon environnement de sommeil, en choisissant la bonne position de sommeil et en adoptant des habitudes positives au coucher, vous pouvez facilement obtenir un sommeil de qualité !
Étape
Partie 1 sur 3: Créer le bon environnement de sommeil
Étape 1. Choisissez le bon matelas
Certaines personnes dorment mieux sur un matelas très moelleux, d'autres tout le contraire. Choisissez le type de matelas qui vous convient le mieux. Le matelas que vous choisissez doit pouvoir bien soutenir votre corps tout en vous faisant bien dormir.
- Si votre corps se sent douloureux ou raide lorsque vous vous réveillez le matin, il est probable que vous ayez choisi le mauvais type de matelas.
- Recherchez un matelas qui soutient spécifiquement votre dos et votre cou.
- Complétez votre matelas avec des draps, des taies d'oreiller et des traversins confortables. Ajustez l'épaisseur des draps, des taies d'oreiller et des traversins en fonction de la météo du moment.
- La plupart des matelas peuvent durer 8 ans. Si votre matelas est vieux et commence à être inconfortable, remplacez-le immédiatement.
- Si votre matelas est inconfortable et ne peut pas être remplacé, choisissez au moins le bon type d'oreiller.
Étape 2. Choisissez le bon oreiller confortable à utiliser, qu'il soit doux ou solide
Vous pouvez également dormir avec plus d'un oreiller, mais assurez-vous que la position de l'oreiller n'est pas trop haute pour qu'elle puisse causer des douleurs au cou ou au dos. Quelle que soit la position dans laquelle vous dormez, assurez-vous que l'oreiller (ou les oreillers) que vous utilisez maintient votre tête et vos épaules alignées (comme si vous vous teniez debout).
Étape 3. Gardez vos draps, taies d'oreiller, traversins et couvertures propres
Une literie propre vous permettra de mieux dormir. Par conséquent, assurez-vous de laver les différentes literies régulièrement ou si elles sont très sales.
- Si disponible, suivez les instructions recommandées pour laver vos draps.
- Au lieu de cela, lavez vos draps à l'eau tiède.
- Vous pouvez nettoyer la poussière sur le matelas avec du bicarbonate de soude, puis passer l'aspirateur le lendemain. Cette méthode peut réduire l'humidité du matelas.
- Les oreillers peuvent être lavés ou séchés à haute température pour tuer les puces qui pourraient s'y coller.
Étape 4. Faites votre lit
Mettez des draps, des taies d'oreiller, des traversins et une couverture propre, puis assurez-vous que tout est bien rangé. De plus, assurez-vous que votre chambre est également propre et bien rangée. Les faits montrent qu'une chambre propre et soignée peut permettre aux utilisateurs de dormir plus profondément (peut-être en raison des effets psychologiques qu'elle provoque).
Étape 5. Réglez la température ambiante correcte
La température naturelle de votre corps change constamment tout au long de la journée et baissera considérablement si vous avez sommeil. Une température ambiante basse (environ 18°C) est la meilleure pour vous faire dormir profondément et confortablement; principalement parce qu'il correspond aux fluctuations naturelles de la température de votre corps.
Profitez de la présence d'un thermostat, d'un ventilateur ou d'une fenêtre pour refroidir ou réchauffer la température de l'air dans votre pièce
Étape 6. Choisissez des vêtements de nuit confortables à porter
Des vêtements amples qui sont chauds pendant la saison des pluies et frais en été sont le meilleur choix. Si vous avez chaud, enlevez vos vêtements ou vos draps. En revanche, si vous avez froid, ajoutez une autre couche de vêtements ou de draps.
Étape 7. Minimisez les distractions et les bruits extérieurs pendant votre sommeil
Certaines personnes passent juste une bonne nuit de sommeil dans un environnement calme et sans distraction.
- Éteignez ou baissez le volume de la télévision, de la radio et d'autres appareils électroniques.
- Fermez bien les fenêtres de la chambre si les bruits extérieurs peuvent vous déranger.
- Pour certaines personnes, utiliser des appareils fonctionnels tels que des bouchons d'oreille ou écouter le son d'un ventilateur peut les aider à mieux dormir.
Partie 2 sur 3: Choisir la bonne position de sommeil
Étape 1. Allongez-vous sur le côté
Si vous avez souvent du mal à bien dormir, il peut être utile de varier votre position de sommeil. Il existe trois variantes des positions de sommeil les plus courantes, à savoir la position couchée, la position latérale et la position couchée. Dormir sur le côté est plus recommandé si vous voulez passer une bonne nuit de sommeil.
- Lorsque vous dormez sur le côté, pliez légèrement les genoux vers votre poitrine (similaire à la « position fœtale » dans le ventre).
- Si vous avez mal au dos, essayez de placer un oreiller entre vos genoux. Cette méthode peut réduire la pression sur votre taille et le bas du dos, afin que vous puissiez dormir plus confortablement par la suite.
Étape 2. Allongez-vous sur le dos
Mais attention, dormir sur le dos peut augmenter le risque de douleurs lombaires. De plus, dormir sur le dos peut également provoquer des apnées du sommeil (respiration interrompue en raison du rétrécissement de la paroi de la gorge pendant le sommeil).
Si vous voulez dormir sur le dos, essayez de placer une serviette enroulée ou un oreiller sous les plis de vos genoux pour maintenir le contour normal de votre colonne vertébrale
Étape 3. Allongez-vous sur le ventre
Certaines personnes considèrent cette position comme la position la plus confortable pour elles. Mais attention, dormir sur le ventre peut faire mal au dos ou au cou. Dormir sur le ventre a également tendance à vous inciter à changer constamment de position car vous vous sentez mal à l'aise.
- Si vous voulez dormir sur le ventre, n'utilisez pas d'oreillers ou choisissez des oreillers moelleux pour minimiser le risque de douleurs au cou.
- Si vous souffrez d'un trouble du sommeil auquel vous devez faire attention, vous devez éviter de dormir sur le ventre.
Partie 3 sur 3: Mettre en œuvre une routine positive avant de se coucher
Étape 1. Évitez d'utiliser des stimulants et des dépresseurs
Si vous voulez passer une bonne nuit de sommeil, ne consommez pas de café ou de produits contenant de la caféine, de la nicotine ou contenant d'autres stimulants. Les effets peuvent durer plusieurs heures dans votre système, ce qui vous empêche de bien dormir par la suite. D'autres types de dépresseurs tels que l'alcool, bien qu'ils vous rendent somnolent, peuvent en fait nuire à la qualité de votre sommeil par la suite.
Étape 2. Évitez de manger des aliments trop lourds avant de vous coucher
Les aliments et les boissons que vous consommez (et quand vous les consommez) peuvent grandement affecter la qualité de votre sommeil. Manger un repas copieux juste avant de se coucher peut entraver votre processus digestif. Par conséquent, vous devriez manger 2-3 heures avant le coucher, le plus tôt sera le mieux.
Une collation légère et saine est la bonne collation à manger avant de se coucher
Étape 3. Profitez de la lumière naturelle
Votre corps réagira naturellement aux conditions d'éclairage autour de vous et ajustera votre capacité à dormir en conséquence. Cela signifie que s'exposer le plus possible au soleil le matin et pendant la journée, puis réduire considérablement la quantité de lumière la nuit peut vous aider à mieux dormir.
- Lorsque le soleil brille très fort le matin ou l'après-midi, portez des lunettes de soleil pour vous endormir plus facilement par la suite.
- Prenez l'habitude de ne pas utiliser d'ordinateur, de tablette, de téléphone portable ou de regarder la télévision avant de vous coucher. La lumière provenant d'un écran d'ordinateur, d'une tablette, d'un téléviseur ou d'un téléphone portable (appelée lumière bleue) peut interférer avec la volonté de dormir du corps. Plusieurs études ont également montré que les interactions en ligne avec d'autres personnes ont un effet similaire.
Étape 4. Évitez de faire de l'exercice avant d'aller au lit le soir
Faire de l'exercice régulièrement est efficace pour améliorer la qualité de votre santé et de votre sommeil la nuit. Cependant, il faut comprendre que l'exercice peut stimuler vos nerfs à rester actifs. Par conséquent, assurez-vous de ne pas faire d'exercice juste avant le coucher afin de pouvoir dormir plus profondément par la suite. Le meilleur moment pour faire de l'exercice est de 2 à 3 heures avant de se coucher. Mais rappelez-vous, cette méthode s'applique aux types de sports lourds. En fait, de légers étirements peuvent vous aider à mieux dormir s'ils sont effectués juste avant de vous coucher.
Étape 5. Limitez votre temps de sieste
Si vous vous sentez trop fatigué, la sieste est le bon choix à faire. Assurez-vous simplement de ne pas dormir trop longtemps (plus d'une demi-heure) ou de dormir à des heures proches de l'heure du coucher (par exemple, vous coucher à 17 heures). Si vous le faites, il est à craindre que vous ayez de plus en plus de mal à dormir la nuit.
Pour de meilleurs résultats, évitez de faire la sieste après 15 heures si vous voulez une bonne nuit de sommeil
Étape 6. Respectez votre horaire de sommeil
Si vous avez l'habitude de vous coucher et de vous réveiller en même temps, la qualité de votre sommeil s'améliorera automatiquement. Soyez prudent le week-end. Même si vous voulez vous coucher ou vous réveiller plus tard, assurez-vous de rester endormi et de vous réveiller au plus tard 1 à 2 heures après votre heure normale. Améliorer un horaire de sommeil nécessite de la persévérance et un long processus. Mais si vous y parvenez, votre sommeil sera sûrement de meilleure qualité par la suite.
Étape 7. Établissez une routine positive à l'heure du coucher
Préparez votre corps et votre esprit au sommeil en faisant la même routine tous les soirs. Faites tout ce qui vous calme: lisez un livre, prenez un bain chaud, écoutez de la musique relaxante, etc.
- Votre routine du coucher pourrait inclure prendre un bain chaud, lire un livre, écouter de la musique apaisante ou faire d'autres activités qui vous calmeront.
- Beaucoup de gens trouvent que boire de l'eau chaude ou du thé avant de se coucher peut les rendre plus calmes et plus somnolents (assurez-vous de rester à l'écart des thés ou d'autres boissons riches en caféine). Le thé à la camomille est le bon choix car il peut procurer un effet calmant.
- Les exercices de méditation et/ou de respiration sont également connus sous le nom de techniques d'auto-apaisement. Un exercice de respiration simple qui vaut la peine d'être essayé: inspirez en comptant de 3 à 4, maintenez un instant, puis expirez en comptant de 6 à 8. Répéter le processus plusieurs fois peut vraiment vous calmer et vous faire mieux dormir par la suite.
Étape 8. Levez-vous si vous ne vous endormez pas non plus
Si après 15 minutes vous ne vous êtes toujours pas endormi, faites autre chose. Continuez à faire des activités jusqu'à ce que vous vous sentiez fatigué et somnolent. Rester au lit et changer constamment de position lorsque vous n'avez pas sommeil ou que vous pensez à quelque chose ne vous fera pas vous endormir.
Les personnes occupées ont généralement toujours une « liste de choses à faire » qui les empêche de dormir à l'heure. Si vous êtes l'un d'entre eux, placez un petit carnet à côté de votre oreiller. Notez toutes les pensées lancinantes ou les idées créatives qui surgissent soudainement afin que vous n'ayez pas à vous soucier de les oublier et que vous puissiez vous reposer plus rapidement
Étape 9. Demandez de l'aide si vous avez toujours du mal à bien dormir
Si vous avez tout essayé mais que vous avez toujours du mal à bien dormir, que vous vous sentez toujours fatigué ou que vous souffrez d'autres troubles du sommeil, essayez de consulter un médecin. Si vous présentez les symptômes suivants, c'est un signe que vous devez également consulter un professionnel:
- Toujours ronfler ou ronfler trop fort
- Je me sens toujours fatigué même si j'ai dormi pendant 8 heures
- Avoir mal à la gorge, tousser fréquemment ou ressentir des brûlures à la poitrine uniquement la nuit
