Parfois, nous sommes obligés de faire des activités quand il n'y a pas assez ou même pas de sommeil. Si vous manquez également de sommeil mais que vous travaillez toute la journée, vous pouvez prendre des mesures pour rester concentré et alerte. Essayez également de vous réveiller plein d'énergie le matin et prenez des mesures pour soulager la fatigue à long terme.
Étape
Partie 1 sur 3: Restez éveillé toute la journée
Étape 1. Faites de l'exercice
Lorsque vous avez sommeil, faites de courts exercices pour rester éveillé. L'activité physique augmente le flux sanguin vers toutes les parties du corps afin que le corps se sente plus énergique.
- Si vous avez le temps de vous entraîner au gymnase pendant la journée, faites-le. Vous devrez peut-être ralentir votre routine d'exercice en raison d'un manque d'énergie, mais même une activité physique légère peut aider votre corps à récupérer pour le reste de la journée.
- Si vous n'avez nulle part où aller, essayez de faire une petite promenade pendant votre pause déjeuner ou de faire de légers étirements dans votre espace de travail.
- Essayez de faire au moins 30 minutes d'exercice dans l'après-midi pour obtenir les meilleurs résultats et de l'énergie.
Étape 2. Consommez de la caféine
Une tasse de café le matin ou le soir est la solution à de nombreux problèmes. La caféine est un puissant stimulant qui peut vous réveiller et vous aider à rester alerte tout au long de la journée.
- Les humains ont une substance appelée adénosine dans le cerveau qui se lie aux récepteurs nerveux, ce qui ralentit les cellules nerveuses et provoque la somnolence. Le cerveau perçoit à tort la caféine comme de l'adénosine et les récepteurs se lient à la caféine à la place. Au lieu de ralentir les cellules nerveuses, la caféine accélère les cellules nerveuses, vous faisant vous sentir mieux.
- Faites attention lorsque vous consommez de la caféine. Il faut environ 20 à 30 minutes pour que la caféine commence à agir. Par conséquent, buvez une tasse de café avant la réunion de l'après-midi.
- Les médecins recommandent de ne consommer que 400 milligrammes de caféine par jour et une tasse de café en contient environ 100 milligrammes. Gardez cela à l'esprit afin de ne pas abuser de la caféine.
Étape 3. Mangez des aliments riches en énergie au déjeuner
Si vous vous sentez fatigué, évitez un déjeuner copieux. Au lieu de cela, mangez de petits repas emballés comme des aliments riches en énergie.
- Le manque de sommeil peut affecter la ghréline et la leptine, les hormones responsables du contrôle de la faim. C'est-à-dire que lorsque le corps est fatigué, votre appétit augmente et vous voulez manger des aliments riches en calories et en glucides. Cependant, les glucides raffinés tels que le pain blanc et les pâtes blanches provoqueront une augmentation soudaine de la glycémie, puis une chute, rendant le corps somnolent après avoir mangé.
- Au lieu de cela, mangez des glucides sains à base de grains entiers, ainsi que des fruits et des légumes. Pour le déjeuner, prenez une petite salade avec des haricots et une petite tranche de pain complet. Vous pouvez également manger des protéines maigres comme du poisson, ainsi que des légumes et des fruits.
Étape 4. Faites une courte méditation
Faire une courte méditation peut aider votre corps à se ressourcer tout au long de la journée en relaxant temporairement votre esprit et votre corps.
- Prévoyez de méditer cinq minutes avant midi, lorsque vous vous sentez très faible en énergie.
- Allongez-vous sur le sol avec vos mains sur le sol et vos pieds sur le mur. Déplacez l'attention de l'esprit d'une partie du corps à une autre. Détendez-vous en le faisant.
- Si vous avez des difficultés à vous allonger, vous pouvez utiliser une chaise et tirer vos mollets et vos pieds dans la chaise. Le fait de lever les jambes peut modifier le flux sanguin et aider à fournir de l'énergie au corps.
Partie 2 sur 3: Se réveiller d'un manque de sommeil
Étape 1. Levez-vous dès que votre alarme sonne
Lorsque vous vous réveillez d'une privation de sommeil, vous serez tenté de retarder le lever et de vouloir vous rendormir pendant sept ou neuf minutes. Mais cela rend le corps plus fatigué le matin.
- Dormir pendant ces quelques minutes est de mauvaise qualité. Vous passerez directement en sommeil paradoxal (sommeil à mouvements oculaires rapides) si vous êtes sorti du sommeil trop rapidement, et le choc de vous réveiller encore et encore du sommeil paradoxal vous fatigue plus que de vous réveiller une seule fois.
- Vous devez régler l'alarme pour qu'elle sonne à la fin du temps imparti et vous réveiller immédiatement lorsque l'alarme sonne pour la première fois. Bien que cela soit difficile, le corps se sentira plus énergisé tout au long de la matinée.
Étape 2. Prenez votre petit-déjeuner
Prendre un petit-déjeuner dans les 30 minutes suivant le réveil améliorera les performances cognitives et l'énergie globale tout au long de la journée.
- Encore une fois, lorsque vous êtes fatigué, vous aurez envie de manger des glucides simples et des sucres, mais essayez de vous en tenir à un petit-déjeuner sain et énergisant.
- Choisissez des grains entiers et des fruits pour le petit-déjeuner. Mangez du yogourt avec des fruits et du granola, ou de la farine d'avoine avec des fruits.
Étape 3. Sortez de la maison
Sortez quelques minutes après votre réveil. Les rayons du soleil vous aideront à faire le plein d'énergie, même si vous ne dormez pas assez.
- Une lumière vive et naturelle augmentera l'énergie et la température corporelle. La lumière du soleil ralentira également votre rythme circadien et ralentira le désir de se rendormir.
- Ne portez pas de lunettes de soleil. Les lunettes de soleil bloquent la lumière UV nécessaire pour fournir de l'énergie au corps.
Partie 3 sur 3: Prévenir la fatigue à long terme
Étape 1. Allez chez le médecin
Si vous êtes sujet à la fatigue, allez chez le médecin pour éliminer le risque de problèmes médicaux.
- La carence en fer, l'anémie et l'hypothyroïdie peuvent provoquer une fatigue chronique. Tout cela peut être diagnostiqué avec un simple test sanguin. Si vous êtes diagnostiqué avec l'un de ces troubles, votre médecin vous prescrira des médicaments pour réduire les symptômes, y compris la fatigue.
- Si vous avez du mal à dormir, votre médecin vous prescrira ou vous suggérera des somnifères ou des suppléments à base de plantes pour favoriser le sommeil.
Étape 2. Vérifiez vos médicaments
Vérifiez les médicaments que vous prenez. Y a-t-il une substance qui vous fatigue?
- De nombreux médicaments sur ordonnance ont pour effet secondaire de se sentir fatigué. La fatigue est plus probable si la dose du médicament est trop élevée. Si vous pensez que votre médicament vous fatigue toute la journée, parlez à votre médecin de la possibilité de modifier votre dose ou de gérer les effets secondaires.
- De nombreux médicaments psychiatriques peuvent causer de la fatigue. Si vous ressentez une fatigue intense qui rend difficile l'accomplissement des activités de la vie quotidienne, votre psychiatre peut vous faire passer à la médecine alternative pour voir si les effets secondaires sont moins aigus.
Étape 3. Gardez-le propre pendant que vous dormez
Établir de bonnes habitudes de sommeil peut aider à améliorer la qualité et la durée de votre sommeil la nuit, réduisant ainsi la fatigue tout au long de la journée.
- Se coucher et se lever à la même heure tous les jours, y compris le week-end, vous aidera à vous endormir et à vous réveiller plus rapidement à mesure que votre corps s'adapte à un horaire.
- N'utilisez pas d'équipements électroniques une demi-heure avant le coucher car la lumière émise par les ordinateurs portables, les écrans de télévision et les smartphones perturbe le sommeil. Essayez plutôt des activités discrètes comme lire ou faire des mots croisés.
- Si vous faites de l'exercice régulièrement, assurez-vous de le chronométrer efficacement. Faire de l'exercice dans l'heure qui précède le coucher augmentera l'énergie d'adrénaline et interférera avec le sommeil.
- Prenez une douche chaude avant de vous coucher et sirotez un thé léger, comme une tisane apaisante, pour vous aider à vous reposer.
- Évitez de vous coucher l'estomac affamé et ne fumez pas avant de vous coucher.
