Vous êtes-vous déjà endormi, puis complètement réveillé une heure plus tard ? Les habitudes de sommeil perturbées peuvent être très irritantes et entraîner une fatigue matinale, lorsque vous devez être vigilant. Cet article vous donnera quelques conseils et exercices à suivre si vous vous réveillez au milieu de la nuit, ainsi que des suggestions de changements à long terme que vous pouvez apporter à vos habitudes de sommeil pour développer des habitudes de sommeil saines et non perturbées.
Étape
Méthode 1 sur 2: Retournez dormir sur place
Étape 1. Faites des exercices de respiration profonde
En vous concentrant et en contrôlant votre respiration, vous pouvez ralentir votre rythme cardiaque et abaisser votre tension artérielle; et prépare ainsi votre corps à se rendormir.
- En position couchée, détendez autant de muscles de votre corps que possible.
- Inspirez lentement par le nez, en vous concentrant sur le remplissage d'air de la partie inférieure de votre cavité thoracique. Vous verrez votre estomac se soulever, pas seulement votre poitrine bouger.
- Faites cette étape lentement et avec contrôle. Faites cela pendant 8 à 10 secondes.
- Retenez votre respiration pendant 1 à 2 secondes.
- Détendez-vous et laissez l'air sortir de votre poitrine à un rythme naturel.
- Répétez ce processus jusqu'à ce que vous vous sentiez vous rendormir.
Étape 2. Faites de la relaxation progressive
La relaxation progressive est une technique qui vous demande de vous concentrer sur chacun des principaux groupes musculaires de votre corps individuellement, en les relaxant un à la fois. Même si nous vivons avec notre corps, la plupart des gens ont vraiment du mal à conceptualiser tout leur corps à la fois. Lorsque nous nous allongeons et que nous essayons de nous détendre pour nous endormir, nous pouvons encore maintenir certaines parties de notre corps tendues. Au lieu de cela, essayez ce qui suit:
- Allongez-vous sur le dos, fermez les yeux et concentrez-vous sur ce que ressent votre corps à ce moment-là.
- Concentrez-vous sur vos pieds, détendez tous les muscles qui s'y trouvent et laissez vos pieds s'enfoncer dans le matelas. Essayez d'imaginer chaque muscle de votre pied, de vos orteils à vos talons, et détendez-les.
- Continuez jusqu'aux mollets et aux genoux. Continuez l'étape précédente du talon vers le haut, en relâchant toute tension que vous pourriez maintenir dans vos muscles et en laissant simplement vos pieds reposer là-bas.
- Continuez le long de vos cuisses en faisant de même.
- Continuez sur vos fesses puis le bas du dos.
- Réservez quelques instants sur votre poitrine et votre ventre. Concentrez-vous sur la respiration - rendez votre respiration plus profonde et concentrez-vous sur le processus d'inspiration et d'expiration.
- Continuez jusqu'à vos mains. Comme vous l'avez fait avec vos jambes, imaginez tous les petits muscles de vos mains et détendez-vous un à un. Commencez par vos doigts, puis vos paumes, puis vos poignets.
- Continuez vers le haut de vos bras, puis vos épaules.
- Détendez les muscles de votre cou, de nombreuses personnes stockent la plupart des tensions musculaires dans cette zone.
- Desserrez les muscles de votre mâchoire que vous contractez peut-être constamment et involontairement.
- Continuez sur vos paupières et vos joues. Laissez tout votre crâne s'enfoncer dans l'oreiller.
- Une fois que vous avez fait votre inventaire de relaxation complet du corps, essayez de vous rendormir.
Étape 3. Effectuez des exercices de tension des orteils
Alors que tendre un muscle encore et encore peut sembler vous garder éveillé, étirer vos orteils détend en fait les autres muscles de votre corps et vous prépare au repos.
- Allongez-vous au lit, fermez les yeux et concentrez-vous sur vos orteils.
- Tirez vos orteils en arrière, vers votre visage. Maintenez cette position pendant 10 secondes.
- Détendez les muscles des doigts pendant 10 secondes.
- Répétez ce processus 10 fois, puis essayez de vous rendormir.
Étape 4. Utilisez un mantra apaisant pour réduire l'anxiété
Les mantras sont des sons qui se répètent encore et encore pour détourner l'attention des pensées distrayantes. Le plus courant de ces sorts est le son "Om", bien que vous puissiez utiliser n'importe quel son simple et apaisant. Le mantra attire votre attention sur 1) l'activité pour produire le son, 2) la sensation tactile de produire le son avec votre bouche et votre gorge, et 3) le son apaisant qu'il produit.
- Allongez-vous sur le lit et fermez les yeux.
- Inspirez profondément pour remplir lentement vos poumons, en aspirant l'air dans la partie inférieure de la cavité thoracique. Vous verrez votre estomac remonter, pas votre poitrine.
- Dites « Om », maintenez le « o » enfoncé aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise.
- Concentrez-vous uniquement sur les trois dimensions du mantra - action, sensation et son. Pensez à ces trois choses jusqu'à ce que tout le reste disparaisse.
- Reposez-vous une seconde en silence.
- Répétez jusqu'à ce que votre anxiété disparaisse.
Étape 5. Combattez les pensées négatives
Si vous vous réveillez au milieu de la nuit, impuissant à cause de l'anxiété ou du stress, vous ne pourrez pas vous rendormir tant que vous n'aurez pas surmonté les pensées négatives qui envahissent votre esprit.
- Demandez-vous: « Ces pensées sont-elles productives ? Est-ce qu'elles m'aideront à atteindre mes objectifs ou sont-elles simplement des pensées obsédantes et inutiles ? »
- Si ces pensées sont des pensées productives, laissez-les trouver leur propre chemin. Vous pouvez vous sentir détendu après avoir pensé à une solution à un problème que vous avez rencontré ce jour-là.
- Si ces pensées sont des pensées négatives, ne vous laissez pas entraîner par elles. Réalisez que ce genre de pensées n'aura pas d'effet positif sur votre vie et forcez-vous à arrêter d'y penser.
- Cette étape est très difficile et demandera beaucoup de pratique et de détermination. Au début, vous ne réussirez peut-être pas, mais au fur et à mesure que le temps passe avec l'effort, vous apprendrez à contrôler si les pensées négatives peuvent vous empêcher de dormir la nuit.
Étape 6. Utilisez des affirmations positives
Il est très difficile de se rendormir si vous restez dans un état d'esprit négatif, donc les affirmations positives - une technique consistant à vous répéter des pensées positives jusqu'à ce que votre anxiété disparaisse - peuvent être utiles au milieu de la nuit.
- Commencez par des affirmations positives plus tangibles et courantes comme « Je suis une bonne personne »; "Je crois en moi"; ou "Ma journée de demain sera belle !"
- Répétez-vous quelques-unes de ces affirmations jusqu'à ce que vous vous sentiez un peu détendu par le processus de répétition.
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Passez ensuite à des affirmations plus spécifiques qui ciblent directement la racine de l'anxiété qui vous tient éveillé. Des exemples pourraient être:
- "Je vais trouver l'homme/la femme de mes rêves"
- "Je vais bientôt trouver un meilleur travail."
- "Je suis content de mon corps."
Étape 7. Baissez la température ambiante
Inconsciemment, le cerveau régule la température de votre corps tout le temps. Mais le cerveau essaie d'atteindre une température corporelle interne différente lorsque vous êtes éveillé que lorsque vous êtes endormi. Baisser légèrement la température extérieure aidera le corps à se préparer au repos. Si votre pièce est chaude, baissez la température à 18 à 20 degrés Celsius.
Étape 8. Sortez votre animal du lit
Alors que collaborer avec un chien ou un chat au coucher vous fait vous sentir à l'aise émotionnellement, la recherche montre que 53% des propriétaires d'animaux qui dorment avec leurs animaux admettent que leur ami à fourrure perturbe leurs habitudes de sommeil tout au long de la nuit. Votre animal de compagnie n'a pas le même cycle de sommeil que les humains et ne se sentira pas obligé de rester calme ou silencieux pour votre bien. Garder les animaux domestiques hors de la chambre peut être la clé pour vous permettre de dormir toute la nuit.
Étape 9. Levez-vous et faites quelque chose après 20 minutes
Si vous êtes trop habitué à rester éveillé au lit, votre cerveau peut commencer à établir des liens indésirables entre le lit et l'éveil. Pour empêcher votre cerveau d'établir de telles connexions, sortez du lit si vous n'arrivez pas à vous rendormir toutes les 20 minutes et faites une sorte d'activité légère jusqu'à ce que vous vous sentiez prêt à vous rendormir. Lisez un livre ou écoutez de la musique relaxante, mais évitez la lumière vive de la télévision ou de l'écran de l'ordinateur, car cette lumière stimule le cerveau et vous empêche de vous rendormir.
Méthode 2 sur 2: Développer des habitudes de sommeil à long terme plus saines
Étape 1. Faites-vous examiner ou suivez un traitement pour les troubles du sommeil
Alors que certains troubles du sommeil (comme la narcolepsie, dans laquelle les gens s'endorment de manière inattendue à des moments où ils devraient être éveillés) sont des troubles réels et observables, vous souffrez peut-être de troubles dont vous ne connaissez même pas. L'apnée du sommeil est un trouble qui fait que les gens arrêtent de respirer pendant le sommeil, les obligeant à se réveiller toute la nuit sans comprendre ce qui les a réveillés. L'American Sleep Apnea Association estime que sur les 22 millions d'Américains qui souffrent d'apnée du sommeil, 80% des cas de troubles du sommeil ne sont pas diagnostiqués - alors faites-vous vérifier !
Étape 2. Faites-vous examiner ou prenez des médicaments pour d'autres problèmes de santé susceptibles d'interférer avec votre sommeil
Même si vous n'avez pas de trouble du sommeil, il existe un certain nombre de conditions médicales sous-jacentes qui peuvent parfois vous réveiller pendant la nuit. Par exemple, les personnes qui souffrent de reflux acide souffrent souvent d'insomnie, d'apnée du sommeil et du syndrome des jambes sans repos. Les hommes qui souffrent d'une hypertrophie de la prostate se réveilleront toute la nuit avec un besoin urgent d'uriner.
- Expliquez votre trouble du sommeil à un professionnel de la santé et demandez-lui conseil sur les conditions médicales pouvant être à l'origine de votre problème.
- Cette étape impliquera très probablement un test sanguin et si le médecin découvre un problème médical, ses conseils de traitement peuvent aller de simples modifications de votre régime alimentaire à une intervention chirurgicale.
- Pour éviter le reflux gastrique, évitez les aliments tels que les agrumes, le chocolat, les aliments gras et frits, l'ail, les oignons, les tomates, les aliments épicés et les boissons contenant de la caféine.
- Les médicaments en vente libre contre le reflux acide ou les douleurs à l'estomac ne traiteront pas la cause sous-jacente du problème, mais traiteront les symptômes sur place s'ils sont pris avant le coucher.
Étape 3. Tenez un journal de sommeil
La meilleure chose que vous puissiez faire pour savoir ce dont votre corps a besoin pour un sommeil sain est de le surveiller à l'aide d'un journal du sommeil. Au fil du temps, vous serez en mesure de déterminer quelles habitudes vous empêchent d'avoir une bonne nuit de sommeil et quelles habitudes peuvent vous garantir une bonne nuit de sommeil.
- Utilisez le modèle de journal de sommeil de la National Sleep Foundation. Prévoyez quelques minutes chaque jour pour remplir le journal, en vous assurant de le faire soigneusement et de ne pas sauter une seule journée.
- Analysez les données de votre journal de sommeil. Recherchez des schémas: dormez-vous toute la nuit les jours où vous faites de l'exercice ? Regarder la télévision avant de se coucher entraîne-t-il des troubles du sommeil ? Certains médicaments provoquent-ils des troubles du sommeil la nuit ?
- Changez vos habitudes quotidiennes en fonction du modèle que vous choisissez pour vous préparer à un sommeil régulier et ininterrompu.
Étape 4. Respectez une heure de coucher régulière
Selon votre emploi du temps, à la fois personnel et professionnel, vous pouvez avoir un horaire erratique qui vous oblige à rester éveillé tard une nuit puis à vous endormir la nuit suivante. Cependant, pour éviter des habitudes de sommeil malsaines qui entraînent des troubles du sommeil qui se produisent souvent tout au long de la nuit, fixez des repères fermes pour votre horaire de sommeil. Essayez de vous coucher en priorité à la même heure tous les soirs, même si cela implique de réorganiser votre emploi du temps tout au long de la journée.
Étape 5. Adoptez une habitude au coucher tous les soirs
En suivant les mêmes étapes avant le coucher chaque soir, vous entraînerez votre corps et votre cerveau à s'attendre à une nuit de repos réparatrice. Faites la même chose tous les soirs avant de vous coucher. Un exemple pourrait être avec:
- Bain ou douche.
- Lisez un livre ou écoutez de la musique relaxante.
- Méditation.
Étape 6. Évitez tous les écrans pendant au moins une heure avant le coucher
La recherche montre que la lumière vive des écrans de téléphone, d'ordinateur et de télévision interfère avec la production de mélatonine par le corps. La mélatonine est une hormone utilisée pour réguler l'horloge interne du corps.
Ne regardez aucun écran pendant une heure ou deux avant d'aller vous coucher chaque soir
Étape 7. Ne buvez pas de boissons contenant de la caféine avant de vous coucher
Certaines personnes sont plus sensibles à la caféine que d'autres - vous savez mieux comment votre corps réagit au café et aux sodas. Si vous êtes particulièrement sensible à la caféine, évitez de boire des boissons contenant de la caféine après le déjeuner, juste pour être en sécurité et assurez-vous qu'il ne reste plus de caféine dans votre corps pour perturber votre sommeil la nuit.
Étape 8. Construisez un environnement de chambre relaxant
Une température ambiante fraîche aidera à abaisser la température de votre corps et vous gardera endormi toute la nuit. S'il y a un lampadaire à l'extérieur de votre fenêtre, achetez des rideaux épais (rideaux occultants) pour empêcher toute lumière de perturber votre sommeil toute la nuit et faites de votre mieux pour garder l'environnement calme et sans bruit de fond.
Si le bruit de fond est inévitable - par exemple, si vous vivez dans un appartement avec des murs fins et des voisins bruyants - essayez de dormir avec des bruits de fond apaisants et réguliers qui couvriront le bruit irrégulier. Un ventilateur rotatif peut être utile, tout comme une application pour téléphone ou ordinateur qui diffuse des sons apaisants comme des gouttes de pluie ou des vagues qui s'écrasent sur la plage
Des astuces
- Si vous êtes obsédé par le fait de vous rendormir tout en regardant l'horloge, vous ne pourrez peut-être pas vous rendormir. Alors retourne-toi et ne regarde pas ta montre. Vous n'avez pas besoin de savoir quelle heure il est jusqu'à ce que l'alarme se déclenche pour vous réveiller.
- Activez des sons apaisants comme le vent, la pluie, l'eau, etc. Ensuite, respirez profondément pour vider votre esprit.
- Allez à l'évier et tapotez de l'eau froide sur votre cou et vos bras. Cela vous aidera à vous calmer et à vous détendre. Avant de vous en rendre compte, vous vous rendormirez très rapidement.
