L'exercice est l'un des bons moyens de maintenir et d'améliorer la santé de son corps. La pratique des pompes est très utile pour renforcer la poitrine, les bras et les épaules. Cependant, les pompes effectuées au sol sont très difficiles ou trop fatigantes pour de nombreuses personnes. Au lieu de faire des pompes au sol tout de suite, utilisez le mur comme une aide pour vous aider à monter et descendre plus facilement sans risquer de vous faire mal au dos ou de tomber au sol. Utilisez cette technique comme alternative pour rester en bonne santé et en forme si vous êtes enceinte, souffrez d'arthrite, avez des douleurs chroniques ou êtes incapable de faire des pompes au sol.
Étape
Partie 1 sur 2: Faire des pompes murales
Étape 1. Trouvez l'endroit le plus approprié pour pratiquer
Assurez-vous que vous vous entraînez sur un mur solide et qu'aucun objet n'est accroché au mur ou ne vous bloque. Choisissez un endroit pour pratiquer suffisamment spacieux pour que vous puissiez vous déplacer librement.
- Pratiquez sur un mur où il n'y a pas de peintures ou d'autres décorations.
- Ne vous entraînez pas sur des murs inégaux, comme des rebords de fenêtre ou des trous pour sortir les aliments de la cuisine.
Étape 2. Mettez vos mains et vos pieds dans la bonne position
Une bonne position du corps joue un rôle important lors des pompes murales. L'exercice est inutile et peut entraîner des blessures au dos si la plante des pieds et le mur sont trop rapprochés. Si vous allez trop loin, vous risquez de tomber ou d'avoir mal au dos en vous cambrant plus que vous ne pouvez supporter. Afin de bien vous entraîner, vous devez vous tenir légèrement en avant avec vos paumes sur le mur.
- Tenez-vous face à un mur, placez vos paumes sur le mur et redressez vos coudes.
- En général, se tenir à 30-45 cm du mur est une position confortable.
- Écartez vos pieds de la largeur des épaules.
- Placez vos paumes sur le mur à hauteur d'épaule et écartez-les de la largeur des épaules.
Étape 3. Appuyez-vous contre le mur
Le mouvement contrôlé est un aspect important lors de l'exécution de toutes les techniques de pompes, y compris les pompes murales. Vous pouvez perdre l'équilibre si vous descendez trop vite, mais bouger trop lentement vous videra de votre énergie.
- Placez vos pieds fermement sur le sol. Ne soulevez pas ou ne déplacez pas la plante des pieds lorsque vous faites des pompes.
- Pliez vos coudes lentement tout en ramenant vos bras sur vos côtés et en vous appuyant contre le mur (mais ne frappez pas le mur).
- Approchez-vous du mur en comptant jusqu'à 4. Cette durée est considérée comme suffisamment sûre pour descendre tout en faisant des pompes murales.
- Inspirez en rapprochant votre corps du mur. Afin de respirer confortablement, inspirez lorsque vous effectuez des mouvements qui semblent « légers », expirez lorsque vous effectuez des mouvements qui nécessitent beaucoup d'énergie.
- Assurez-vous que votre colonne vertébrale et vos hanches restent droites lorsque vous abaissez votre corps.
- Arrêtez de bouger lorsque votre poitrine et/ou votre front touchent le mur. Tenir pendant 1-2 secondes est suffisant.
Étape 4. Gardez votre corps loin du mur
Selon les instructions ci-dessus, se déplacer lentement et avec contrôle est un aspect crucial lors des pompes. Cela s'applique lorsque vous éloignez votre corps du mur. Ne bougez pas trop vite pour ne pas vous faire mal au dos, aux épaules et aux coudes.
- Expirez en vous éloignant du mur, en tenant vos bras le long du corps.
- Éloignez votre corps du mur en comptant jusqu'à 2. Lors du retour à la position de départ, le temps nécessaire est plus court qu'en se rapprochant du mur car il n'y a aucun risque de heurter le mur.
- Pendant le mur push up, assurez-vous que vos pieds sont fermement sur le sol tout en redressant votre dos et vos hanches.
- Vous avez fini de faire le mur push up lorsque vous revenez à la position de départ. Ne bloquez pas vos coudes lorsque vos bras sont tendus pour éviter les blessures.
Étape 5. Répétez les mouvements ci-dessus
À présent, vous avez réussi à faire des pompes murales avec la bonne posture et la bonne technique, mais vos muscles ne grossiront pas une seule fois ! Pour obtenir un maximum de résultats, faites ce mouvement plusieurs séries chaque jour.
- Chaque série se compose généralement de 10 à 15 répétitions du mouvement.
- Reposez-vous 1 à 2 minutes après avoir terminé la première série, puis recommencez 10 à 15 fois.
Partie 2 sur 2: Faites plus de pompes difficiles
Étape 1. Considérez les progrès qui ont été accomplis
La pratique des pompes murales est très bénéfique pour renforcer les muscles pectoraux et triceps. Cependant, vous n'avez pas besoin de pratiquer immédiatement des pompes au sol car vous pouvez déjà faire des pompes murales.
- L'augmentation de la masse musculaire demande du temps et une pratique constante.
- Le temps nécessaire pour que les muscles paraissent plus gros est de 6 semaines à 6 mois.
- Si vous voulez une routine d'entraînement plus difficile, assurez-vous d'avoir une force et une masse musculaire accrues.
Étape 2. Continuez à pratiquer les pompes en vous reposant sur une surface inférieure
Si vous avez augmenté votre masse musculaire en pratiquant des pompes murales afin de pouvoir faire plusieurs séries de ce mouvement, vous êtes prêt pour un entraînement plus difficile. Avant de pratiquer les pompes au sol, il est conseillé de baisser petit à petit votre place de repos (tout en continuant à augmenter votre masse musculaire).
- Commencez par faire des pompes sur le bord de la table (qui ne peut pas bouger) de manière à ce que la place de repos soit légèrement plus basse que vos épaules (lors des pompes murales), mais sentez-vous quand même léger car cet exercice n'est pas trop exigeant.
- Utilisez les accoudoirs pour soutenir la chaise car sa position est plus basse que le bord de la table. Choisissez une chaise solide et demandez à quelqu'un de s'asseoir sur la chaise pour qu'elle ne bascule pas pendant que vous pratiquez.
- Vous pouvez utiliser la marche du bas ou directement au-dessus pour vous appuyer.
- Après avoir pratiqué à différentes hauteurs pendant quelques semaines, vous êtes prêt à faire des pompes au sol. Assurez-vous que la force musculaire a augmenté car ce mouvement est assez difficile.
- La volonté d'augmenter l'intensité de l'exercice ne peut pas être mesurée dans certaines unités. Vous seul pouvez décider car c'est vous qui avez progressé en commençant par la pratique des pompes murales (puis en descendant progressivement) afin que vous puissiez faire ce mouvement facilement et confortablement.
Étape 3. Faites l'exercice de développé couché
Vous pouvez vous ennuyer après avoir pratiqué des pompes de diverses manières pendant quelques semaines ou quelques mois, car ce mouvement devient moins difficile à mesure que la force et la masse musculaire augmentent. Si vous rencontrez cela, envisagez de vous entraîner avec des poids, comme le développé couché.
- Les développé couché et les pompes font travailler les mêmes muscles, mais les avantages du développé couché sont plus importants car vous pouvez augmenter le poids de la charge si l'exercice que vous avez fait est confortable.
- Assurez-vous d'être en mesure de mesurer vos progrès d'entraînement et de déterminer si vous êtes prêt à augmenter l'intensité de votre entraînement.
- Demandez à quelqu'un de fiable et habitué à soulever des poids pour vous enseigner ou vous accompagner. De cette façon, il ou elle est prêt à aider ou à rendre les haltères si vous avez des problèmes ou avez du mal à soulever des poids.
Des astuces
- Vous pouvez faire des pompes au sol si votre force musculaire a augmenté en pratiquant des pompes murales.
- Assurez-vous que la condition musculaire est suffisamment forte avant d'augmenter l'intensité de l'exercice.
- Arrêtez de faire de l'exercice, puis reposez-vous si les muscles sont endoloris. Ne vous poussez pas.
Avertissement
- Commencez à pratiquer au mieux de vos capacités. Augmentez l'intensité de l'exercice tant que vous vous sentez à l'aise.
- Consultez un médecin avant de pratiquer des pompes ou d'autres sports. Si vous avez des problèmes de santé, ne faites pas de pompes (quelle que soit la technique) avant de subir un examen médical.
