Soulever des poids est bénéfique pour la construction musculaire et le maintien de la forme physique, mais la prise de poids de la barre doit se faire petit à petit afin que les résultats de l'exercice soient maximisés. La condition physique et les objectifs d'entraînement de chacun sont différents. Il n'y a donc pas de référence pour déterminer quand il est préférable d'utiliser une barre plus lourde. Cependant, vous pouvez ajouter du poids à la barre si vous pouvez facilement effectuer les répétitions tout en maintenant une bonne posture !
Étape
Partie 1 sur 2: Rester en forme pour l'haltérophilie
Étape 1. Adoptez une alimentation saine en mangeant des protéines sans gras, des légumes et des aliments à faible teneur en glucides
Un apport alimentaire nutritionnel élevé permet au corps de fonctionner plus efficacement. Évitez les aliments riches en nutriments et riches en sucre. Mangez des aliments protéinés maigres, comme du poulet grillé ou des fruits de mer. À chaque repas, remplissez la moitié de votre assiette de légumes de différentes couleurs, comme des légumes verts, des patates douces et du brocoli.
Pour éviter les spasmes musculaires, ne mangez pas 30 minutes avant l'exercice
Étape 2. Réservez du temps pour courir, faire du jogging ou nager au moins 150 minutes par semaine.
Avant de vous entraîner à soulever des poids, vous devez maintenir votre forme physique en pratiquant des exercices d'aérobic d'intensité modérée, comme la course, le jogging et la natation au moins 150 minutes par semaine. De plus, vous pouvez pratiquer l'aérobic en jouant au soccer avec des amis ou en montant et descendant les escaliers au bureau.
Étape 3. Recherchez des informations sur les grands groupes musculaires
Préparez-vous avant de vous entraîner à soulever des poids en étudiant l'anatomie humaine et les techniques d'entraînement appropriées en ligne afin de comprendre les grands groupes musculaires qui doivent être entraînés. Essayez de comprendre comment chaque muscle fonctionne pour déplacer une partie spécifique du corps, puis imitez le mouvement lorsque vous vous entraînez avec une barre. Vous comprendrez mieux les avantages de l'entraînement si vous connaissez le fonctionnement des muscles.
Par exemple, vous pouvez comprendre les avantages de la traction latérale vers le bas lorsque vous apprenez que les muscles biceps, rhomboïde, grand dorsal et deltoïde postérieur se contractent et se raccourcissent lorsque l'épaule et le bras sont déplacés
Étape 4. Entraînez-vous à utiliser des poids corporels pour préparer vos muscles avant de soulever des poids
Cet exercice ne nécessite aucun équipement car vous ne pouvez renforcer vos muscles qu'avec le poids de votre corps et la gravité. Un moyen pratique de rester en forme avant de s'entraîner à soulever des poids est de faire des squats, des pompes et des redressements assis.
Étape 5. Commencez à pratiquer avec une barre légère et augmentez progressivement le poids
Au lieu d'utiliser des haltères très lourdes pour développer vos muscles, l'exercice est plus bénéfique et le risque de blessure est réduit si vous commencez à vous entraîner avec des poids plus légers et plus de répétitions. Lorsque vous commencez à vous entraîner, choisissez une barre que vous pouvez soulever facilement 8 à 12 fois. Si les muscles sont plus forts, augmentez le poids des haltères petit à petit autant que possible.
Étape 6. Assurez-vous que vous êtes capable de maintenir une bonne posture lorsque vous soulevez des haltères très lourds
Parfois, une charge trop lourde rend difficile la réalisation de mouvements avec une bonne posture. Cependant, bouger avec les genoux mal alignés ou le dos cambré tout en soulevant des haltères très lourds peut déclencher des blessures musculaires. Si vous vous entraînez au gymnase, demandez à un préparateur physique d'évaluer votre posture avant d'augmenter le poids.
En plus de vous entraîner à la salle de sport, regardez des didacticiels vidéo puis entraînez-vous devant un miroir ou réalisez une vidéo pour vous assurer que vous êtes capable de maintenir une bonne posture
Partie 2 sur 2: Utiliser des haltères plus lourds
Étape 1. Augmentez le poids de la charge si la condition corporelle est optimale
Augmenter le poids de la charge lorsque vous vous sentez fatigué ou malade peut provoquer des blessures musculaires. Par conséquent, reportez la pratique jusqu'à ce que le corps se sente fort et énergisé.
Étape 2. Échauffez-vous avant de soulever des poids
Un bon exercice d'échauffement est utile pour augmenter les niveaux d'oxygène dans le sang et les muscles, réduire le risque de blessure et prévenir/surmonter les douleurs musculaires. Avant de vous entraîner à soulever des poids, faites 5 à 10 minutes de cardio léger, par exemple en pratiquant des pompes, des redressements assis, du jogging sur un tapis roulant ou du vélo statique.
Étape 3. Augmentez le poids des haltères petit à petit
Les muscles peuvent être blessés si vous utilisez soudainement des poids très lourds. Pour que l'exercice reste stimulant, augmentez progressivement le poids des haltères d'un maximum de 10 %.
Étape 4. Utilisez des poids lourds lorsque vous pratiquez une série de mouvements (exercice composé)
S'entraîner à soulever des poids tout en faisant des squats, des soulevés de terre et des fentes est bénéfique pour entraîner plusieurs groupes musculaires en même temps. Utilisez des poids lourds lorsque vous faites cet exercice.
Étape 5. Entraînez-vous à utiliser des haltères 10 % plus légers que le poids maximum que vous pouvez soulever
Ne vous forcez pas à soulever l'haltère le plus lourd à chaque fois que vous vous entraînez. Cette habitude augmente le risque de blessure et provoque un plateau du corps. Réduisez le poids des haltères à environ 90 % puis augmentez-les légèrement toutes les 2 à 4 semaines.
Étape 6. Prolongez la durée de repos entre les séries si la charge est plus lourde que d'habitude
Si vous commencez tout juste à utiliser des haltères plus lourds, faites des pauses plus longues pour récupérer. Si vous vous êtes reposé 30-45 secondes entre les séries, prolongez la durée à 60-90 secondes. Vous devrez vous reposer plus longtemps si vous faites des exercices composés et utilisez des haltères qui pèsent 90 % de votre force maximale.
Étape 7. Établissez un programme d'entraînement et effectuez un entraînement équilibré
Assurez-vous de travailler tous les groupes musculaires de manière équilibrée en effectuant une variété de mouvements. Habituez-vous à exercer les muscles en faisant des contractions et des étirements de manière équilibrée (par exemple, en entraînant les muscles ischio-jambiers contre quadriceps). Faites la même technique lorsque vous travaillez les muscles des bras, des jambes, de la poitrine et du dos. Établissez un programme d'entraînement afin de savoir quels groupes musculaires s'entraîner un jour donné.
Des astuces
- Ne désespérez pas si les muscles ne sont pas devenus plus forts ou si le corps n'a pas l'air musclé. Pratiquez assidûment car la force musculaire augmente petit à petit.
- Demandez à quelqu'un de vous accompagner si vous voulez vous entraîner à utiliser une barre lourde en position couchée.
