Le muscle deltoïde est un groupe musculaire dont la fonction principale est d'éloigner le bras du corps. Des exercices pour fléchir et détendre les muscles deltoïdes sont utiles pour prévenir les douleurs ou les blessures à l'épaule. De plus, vous devez maintenir l'équilibre musculaire en étirant les trois plus grandes parties du muscle deltoïde: le deltoïde antérieur (situé à l'avant de l'épaule directement au-dessus du muscle thoracique), le deltoïde latéral (situé le long de la face supérieure du l'épaule), et le deltoïde postérieur (situé sur l'épaule). haut du dos juste en dessous de l'articulation de l'épaule). Chaque partie du muscle a une fonction différente.
Étape
Méthode 1 sur 3: Étirement du muscle deltoïde antérieur
Étape 1. Étirez le muscle deltoïde antérieur, qui se trouve sur le devant de l'épaule, en entrelaçant vos doigts dans le bas du dos
Commencez l'exercice en vous tenant droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Détendez les épaules de manière à ce que les omoplates soient rapprochées des côtés gauche et droit de la colonne vertébrale. Entrelacez vos doigts sur le bas du dos, puis éloignez vos mains du bas du dos tout en redressant vos coudes jusqu'à ce que les muscles de vos épaules soient étirés. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes.
- Assurez-vous de rester debout tout en étirant les muscles deltoïdes. Ne vous penchez pas en avant.
- Si vous avez du mal à entrelacer vos doigts derrière votre dos, tenez les extrémités de la serviette avec les deux mains.
- Faites ce mouvement 2-3 fois.
Étape 2. Effectuez une rotation interne en faisant pivoter les muscles du haut du bras pour étirer le muscle deltoïde antérieur
Allongez-vous sur le dos tout en étendant votre bras droit sur le côté au niveau des épaules. Soulevez votre paume droite du sol de sorte que votre coude droit forme un angle de 90° et que votre bras droit soit perpendiculaire à votre corps. Abaissez lentement votre paume droite vers le sol jusqu'à ce que votre avant-bras touche le sol à côté de votre taille. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis levez les mains jusqu'à la position de départ. Faites ce mouvement 3-4 séries, 20 fois par série. Lorsque vous avez terminé, faites le même mouvement en étendant votre bras gauche sur le côté.
Abaissez votre avant-bras au sol aussi loin que possible tant que ce n'est pas douloureux. Si vous ne pouvez pas faire ce mouvement 3-4 séries lorsque vous commencez à pratiquer, ne vous forcez pas. Augmentez progressivement les répétitions du mouvement chaque semaine
Variations pour augmenter l'intensité de l'exercice:
Si cet étirement vous semble léger après avoir pratiqué régulièrement, faites l'étirement en tenant des haltères pour augmenter l'intensité de l'exercice. Réduisez la répétition du mouvement la première fois que vous vous entraînez avec des haltères. Arrêtez cet exercice si votre bras vous fait mal.
Étape 3. Utilisez le cadre de la porte pour étirer le muscle deltoïde antérieur
Tenez-vous près du cadre de la porte, les pieds écartés de la largeur des hanches. Placez votre main droite sur le cadre de la porte légèrement plus bas que votre épaule tout en pliant légèrement votre coude droit. Faites pivoter lentement votre corps vers l'arrière jusqu'à ce que votre épaule droite soit étirée, puis maintenez cette position pendant 10 à 20 secondes. Répétez le même mouvement en plaçant votre main gauche sur le cadre pour étirer votre épaule gauche.
En plus d'utiliser des cadres de porte, vous pouvez vous entraîner en vous tenant à un mur vertical ou à un poteau qui ne bouge pas
Étape 4. Faites la posture du pont
Commencez l'exercice en vous asseyant sur le sol, en pliant les genoux et en plaçant vos pieds sur le sol. Placez vos paumes sur le sol directement sous vos épaules tout en pointant vos doigts vers l'arrière. Après avoir pris une profonde inspiration, engagez vos muscles abdominaux pour faire la posture du pont. En expirant, appuyez la plante des pieds et des mains au sol, puis soulevez lentement les fesses jusqu'à ce que le corps et les cuisses soient parallèles au sol. Redressez vos genoux un par un sans abaisser vos fesses pour faire la posture du pont. Détendez votre cou et pointez le haut de votre tête vers le sol. Maintenez cette position pendant 30 secondes en respirant fortement, puis abaissez lentement vos fesses jusqu'au sol.
- Peut-être que vous n'avez pas réussi à tenir 30 secondes la première fois que vous vous êtes entraîné. Faites la posture du pont pendant 5 secondes, puis allongez progressivement la durée.
- Tout en vous tenant, respirez profondément, calmement et régulièrement. Inspirez par le nez, expirez par la bouche.
Variation:
En plus de faire la posture du pont, faites la planche (posture de la planche) pour travailler les muscles des épaules dans leur ensemble. Effectuez ces deux postures en alternance 3 à 5 fois chacune tout en maintenant pendant 5 à 10 secondes pour chaque répétition du mouvement.
Méthode 2 sur 3: Étirement du muscle deltoïde latéral
Étape 1. Commencez l'exercice en effectuant des mouvements de base pour étirer le muscle deltoïde latéral
Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Étendez votre bras droit devant votre poitrine en ligne avec votre épaule tout en pliant légèrement votre coude droit. Tenez votre coude droit avec votre main gauche, puis appuyez votre coude droit vers votre poitrine. Maintenez cette position pendant environ 30 secondes. Détendez votre bras droit, puis faites le même mouvement en étendant votre bras gauche devant votre poitrine, puis en appuyant votre coude gauche contre votre poitrine.
Serrez doucement vos coudes jusqu'à ce que vos bras soient légèrement étirés. Pendant que vous vous étirez, détendez vos épaules afin que les omoplates se rapprochent les unes des autres sur les côtés gauche et droit de votre colonne vertébrale
Étape 2. Balancez vos bras comme un pendule
Tenez-vous près d'une table, les pieds écartés de la largeur des hanches. Placez votre main droite sur la table pour vous appuyer, puis penchez-vous en avant. Balancez votre bras gauche d'avant en arrière comme un pendule sans bouger votre corps. Ensuite, balancez votre bras gauche à gauche et à droite, puis faites un cercle avec votre main gauche. Après cela, inversez la direction et faites le même mouvement en balançant le bras droit.
Effectuez cet exercice en balançant les deux bras un à la fois pendant 2 séries chacun, 10 répétitions par série. Lorsque vous vous penchez en avant, gardez le dos droit, tirez légèrement vos épaules en arrière et pliez légèrement les genoux
Étape 3. Placez vos avant-bras sur votre dos pour étirer les deltoïdes antérieurs et latéraux
Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Pliez votre coude droit à 90°, puis placez votre bras droit sur votre dos. Tenez ensuite votre coude droit avec votre main gauche, puis tirez-le vers la gauche jusqu'à ce que votre épaule droite soit étirée. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes, puis détendez votre bras droit. Répétez le même mouvement en tirant le coude gauche avec la main droite.
Faites ce mouvement pour étirer les deux épaules 3 fois chacune tout en respirant profondément en tirant les coudes. Détendez vos épaules pour que vos omoplates se rapprochent les unes des autres sur les côtés gauche et droit de votre colonne vertébrale
Conseil:
La flexibilité des deux muscles de l'épaule peut différer de sorte que lorsque le coude est tiré, un bras est plus raide que l'autre. L'état musculaire n'est pas équilibré si vous ressentez cela. Cependant, la souplesse musculaire sera équilibrée si vous étirez régulièrement les deux bras.
Méthode 3 sur 3: Étirement du muscle deltoïde postérieur
Étape 1. Commencez à étirer le muscle deltoïde postérieur en étendant vos bras devant votre poitrine
Détendez vos épaules et tirez légèrement vos épaules en arrière pour que les omoplates soient proches les unes des autres sur les côtés gauche et droit de la colonne vertébrale. Étendez votre bras droit devant votre poitrine en ligne avec votre épaule, puis tenez le haut de votre bras droit avec votre main gauche. Tirez lentement le bras droit vers la gauche jusqu'à ce que l'arrière de l'épaule droite soit étiré. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis détendez votre bras droit pendant 30 secondes. Faites le même mouvement pour étirer l'épaule gauche.
Étirez les deux épaules 4 fois chacune. Assurez-vous de tenir le haut de votre bras pendant que vous vous étirez afin de ne pas serrer ou tirer votre coude
Étape 2. Faites l'étirement du deltoïde en vous allongeant sur le côté pour activer les muscles de soutien des épaules
Commencez l'exercice en vous allongeant sur le côté droit tout en redressant votre bras droit perpendiculairement à votre corps et en pliant votre coude droit à 90°. Appuyez doucement sur votre bras droit avec votre main gauche jusqu'à ce que votre épaule droite soit étirée. Maintenez cette position pendant 30 secondes en respirant profondément, puis détendez votre bras droit pendant 30 secondes. Répétez le même mouvement en vous allongeant sur le côté gauche.
Étirez les deux épaules 2 à 3 fois chacune tout en maintenant pendant 15 à 30 secondes pour chaque répétition
Avertissement: Ne pliez pas et ne serrez pas vos poignets pendant cet étirement.
Étape 3. Effectuez une abduction horizontale en position couchée sur le ventre
Commencez l'exercice en vous allongeant sur le ventre sur un lit ou un banc (pour vous entraîner à soulever des poids) tout en accrochant votre bras droit vers le bas. Ensuite, levez lentement votre bras droit à hauteur d'épaule tout en redressant votre coude. Abaissez à nouveau lentement vos bras. Faites ce mouvement 3 séries, 10 fois par série. Lorsque vous avez terminé, faites le même mouvement en levant et en abaissant lentement votre bras gauche.
