Le muscle psoas (prononcé so-as) fait partie des fléchisseurs de la hanche. Ce muscle est situé sur la face interne des muscles du tronc des deux côtés du corps avec pour fonction principale de soulever la cuisse près de la poitrine. De plus, le muscle psoas est utile pour stabiliser le bas du dos, le bassin et les hanches. S'asseoir trop longtemps en travaillant ou en conduisant provoque souvent une raideur ou un raccourcissement du muscle psoas. Cette condition peut être traitée en renforçant et en étirant le muscle psoas ainsi que les tendons et autres muscles qui l'entourent.
Étape
Méthode 1 sur 3: Étirement du muscle psoas
Étape 1. Effectuez l'étirement du psoas en vous agenouillant sur une jambe
Commencez l'exercice en vous agenouillant sur le sol avec votre pied droit au sol et en pliant votre genou à 90°. Assurez-vous que la colonne vertébrale jusqu'à ce que le coccyx soit perpendiculaire au sol. Tout en contractant vos fessiers, poussez vos hanches vers l'avant jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement.
- Tenez pendant 20-30 secondes tout en respirant profondément. Faites le même mouvement en vous agenouillant et en plaçant votre pied gauche sur le sol.
- Pour surmonter la raideur du muscle psoas, faites ce mouvement 2 à 3 fois par jour.
Étape 2. Combinez l'étirement du psoas avec l'étirement du quadriceps
Les muscles fessiers et quadriceps soutiennent et renforcent le muscle psoas. Pour étirer ces muscles simultanément, continuez l'exercice de l'étape ci-dessus en soulevant votre jambe droite du sol et en la tenant avec votre main droite et en la rapprochant de vos fesses. Après avoir tenu un moment, abaissez lentement votre jambe droite jusqu'au sol, puis faites le même mouvement en soulevant votre jambe gauche du sol.
Étape 3. Effectuez des rotations internes pour étirer complètement le muscle psoas
Ce mouvement se fait en s'agenouillant sur une jambe puis en tirant la jambe qui pointe vers l'arrière pour que le psoas soit complètement étiré.
- Afin de modifier ce mouvement avec la bonne technique, déplacez légèrement la jambe qui pointe vers l'arrière afin qu'elle soit en position diagonale au lieu de dos droit. Soulevez la plante du pied du sol, puis amenez-la sur l'autre pied de sorte que la position soit tournée vers l'intérieur.
- Tenez 30 secondes puis faites le même mouvement en vous appuyant sur l'autre jambe.
Étape 4. Effectuez la posture du soldat I pour isoler le psoas
Tenez-vous face à un mur et reculez un peu votre pied droit. Pliez votre genou gauche et redressez votre jambe droite sur la pointe des pieds. Redressez vos bras et appuyez contre le mur avec vos paumes. Poussez vos hanches vers l'avant jusqu'à ce que votre genou gauche soit plié à 90°.
- Tenez pendant 20-30 secondes tout en respirant profondément. Tenez-vous droit et faites le même mouvement en reculant votre pied gauche.
- Les débutants trouveront plus confortable de faire la posture du guerrier I à l'aide d'un mur. Même si vous avez beaucoup pratiqué le yoga, ces modifications de posture peuvent toujours être utiles pour isoler le muscle psoas.
Étape 5. Effectuez la posture du pont pour étirer complètement le muscle psoas
Allongez-vous sur le dos sur le sol, les genoux pliés et les pieds écartés de la largeur des hanches. Tirez vos talons près de vos fesses. Redressez vos bras à vos côtés avec vos paumes vers le haut. Tout en activant vos muscles abdominaux et en respirant profondément, soulevez vos hanches du sol afin que votre corps forme une ligne droite de vos genoux à vos épaules.
- Tenez pendant 5 à 10 secondes, puis abaissez lentement votre corps jusqu'au sol. Si vous vous êtes entraîné plusieurs fois, attendez quelques secondes de plus.
- Les postures de flexion du dos, telles que la posture du pont, vous aident à étendre complètement les muscles de vos hanches tout en étirant votre psoas.
Étape 6. Faites la posture de la demi-grenouille pour un exercice plus difficile
Commencez l'exercice en vous allongeant sur le dos et en serrant votre genou droit devant votre poitrine tout en redressant votre jambe gauche. Tenez pendant un moment jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise, puis abaissez votre genou droit vers votre gauche de sorte que votre cuisse droite croise votre cuisse gauche. Tout en pliant le genou droit, roulez vers la gauche de manière à ce que votre cuisse droite soit perpendiculaire à votre hanche, puis allongez-vous sur le ventre.
- En position couchée, vous pouvez redresser vos bras ou les étendre sur les côtés en pliant les coudes à 90°.
- Soulevez le haut de votre corps du sol de sorte que vos omoplates soient perpendiculaires au sol. Plus le corps est soulevé du sol, plus l'étirement du psoas est intense. Tenez pendant 10 à 15 secondes, puis revenez lentement vous allonger sur le dos. Effectuez le même mouvement en tirant le genou gauche vers la poitrine.
Étape 7. Effectuez des extensions des muscles de la hanche
Le cyclisme et la course à pied provoquent souvent des tensions dans les fléchisseurs de la hanche. Surmontez cela en faisant des exercices qui étirent les muscles de vos hanches, comme le patin à roues alignées ou le patin à glace.
Si vous vous entraînez au gymnase, faites du cross-training ou utilisez une machine elliptique en plus de courir sur un tapis roulant ou de pédaler sur un vélo stationnaire
Méthode 2 sur 3: Renforcement du muscle psoas
Étape 1. Faites un exercice d'échauffement en marchant comme Frankenstein
Tenez-vous droit tout en tirant légèrement vos épaules en arrière. Préparez un espace suffisamment spacieux pour que vous puissiez marcher tout droit à grandes enjambées. Étendez les deux bras vers l'avant parallèlement au sol. À chaque pas, redressez vos jambes devant vous et soulevez-les aussi haut que possible. Abaissez votre pied au sol tout en avançant, puis soulevez l'autre jambe de la même manière.
- Effectuez ce mouvement de 10 pas en avant, en sens inverse, puis revenez 10 pas en arrière jusqu'à la position de départ.
- Essayez de garder le dos droit pendant que vous marchez. Habituellement, votre corps se penchera en avant lorsque vous soulevez votre jambe si vos muscles psoas et ischio-jambiers sont raides.
- Ce mouvement vous fait avancer le corps et les jambes droites comme un monstre de Frankenstein. En plus d'étirer le muscle psoas, ce mouvement est utile comme exercice d'échauffement pour fléchir le bas du corps.
Étape 2. Faites la posture du bateau pour contracter le muscle psoas
Commencez l'exercice en vous asseyant droit sur le sol, en pliant les genoux et en plaçant vos pieds sur le sol. Redressez vos bras devant vous et tenez vos tibias. Penchez-vous en arrière tout en redressant votre dos. Lorsque vos coudes sont droits, retirez vos mains de vos tibias, mais gardez-les parallèles au sol.
- Tenez pendant 20-30 secondes tout en respirant profondément.
- Adoptez une posture de bateau parfaite en redressant vos jambes de manière à ce que votre corps et vos jambes forment un V. Modifiez en redressant vos bras parallèlement au sol sans tenir vos pieds. Commencez à vous entraîner en tenant pendant 10 à 15 secondes. Au fur et à mesure que vos muscles se renforcent, maintenez pendant 5 secondes de plus à chaque exercice.
- En plus de renforcer le muscle psoas, la posture du bateau est utile pour entraîner l'équilibre du corps tout en renforçant les muscles du dos et les muscles du tronc.
Étape 3. Effectuez une planche inversée (posture de planche inversée)
Asseyez-vous sur le sol avec vos paumes derrière vos fesses à la largeur des épaules et vos doigts vers l'avant. Activez vos fessiers et ischio-jambiers et soulevez vos hanches du sol tout en redressant vos coudes et en pliant vos genoux à 90°.
Attendez 20 à 30 secondes si c'est la première fois que vous vous entraînez. Lorsque les muscles sont plus forts, faites cette posture pendant 30 à 60 secondes tout en redressant vos jambes, en tirant vos épaules en arrière et en redressant vos bras
Étape 4. Effectuez des levées de jambes (levées de jambes) pour renforcer le muscle psoas
Tout en vous accrochant à un poteau pour pratiquer les tractions, soulevez les deux jambes près de votre poitrine tout en pliant les genoux. Utilisez la force de vos muscles abdominaux pour effectuer ce mouvement afin d'empêcher votre corps de bouger. Ne profitez pas de l'élan pour lever la jambe.
- Commencez à pratiquer en faisant ce mouvement 5 à 10 fois. Au fur et à mesure que le psoas et les muscles environnants se renforcent, augmentez progressivement la quantité de mouvement.
- Assurez-vous que le poteau est suffisamment haut pour que vous puissiez vous y accrocher tout en étendant vos bras et vos jambes du sol.
- Si vous n'avez pas de barre pour pratiquer les tractions, asseyez-vous sur une chaise et levez les jambes aussi haut que possible. Vous pouvez plier les genoux pour rendre l'exercice moins fatigant ou redresser vos jambes si vous voulez quelque chose de plus difficile. Tenez pendant 10-15 secondes, abaissez vos pieds au sol, en faisant le même mouvement plusieurs fois.
Méthode 3 sur 3: Tester et protéger le muscle psoas
Étape 1. Effectuez le test de Thomas pour évaluer la flexibilité du muscle psoas
Allongez-vous sur le dos sur un banc (pour la musculation) ou sur une table. Assurez-vous que vos fesses sont sur le bord de la table et serrez votre genou droit devant votre poitrine. Redressez votre jambe gauche et abaissez-la au sol sans soulever votre dos de la table. Faites le même mouvement en serrant votre genou gauche devant votre poitrine.
- Si le muscle psoas est raide, la jambe ne peut pas descendre au sol. Vous devrez peut-être cambrer le bas du dos pour abaisser vos jambes.
- Souvent, les flexions du psoas gauche et droite sont différentes. Si vous ressentez cela, exercez davantage les muscles raides pour équilibrer la flexibilité.
Étape 2. Évaluez la force du muscle psoas
Tenez-vous appuyé contre un mur et soulevez 1 jambe jusqu'à ce que vos genoux soient au niveau des hanches tout en pliant les genoux à 90 ° et maintenez pendant 30 secondes.
- Cet exercice est également utile pour tester la force d'autres muscles, tels que les muscles des fesses. Faites le test sur les deux pieds.
- Fondamentalement, le muscle psoas est relativement fort. Vous n'avez pas besoin de renforcer les muscles raides. Si vous êtes capable de rester debout 1 fois pendant 30 secondes, le muscle psoas est assez fort. Si vous ne pouvez pas le tenir pendant 30 secondes, faites des fléchisseurs de la hanche pour renforcer le muscle psoas.
Étape 3. Faites une pause si vous devez rester assis longtemps
S'asseoir au travail ou conduire pendant de longues heures rend le muscle psoas raide et raccourci. De plus, les muscles s'affaiblissent si vous vous asseyez trop.
- Lorsque vous travaillez à l'ordinateur, prenez le temps de vous lever et de marcher un moment après être resté assis pendant environ 1 heure. Si possible, utilisez un établi à hauteur réglable ou travaillez debout pour ne pas rester assis trop longtemps.
- Toutes les 1 à 2 heures, assis dans la voiture tout en parcourant de longues distances, arrêtez-vous à l'aire de repos pour une promenade tranquille pour détendre vos jambes et vos hanches.
