Les muscles trapèzes des épaules et du haut du dos peuvent être douloureux et raides à force de s'affaisser trop longtemps en travaillant sur un ordinateur ou en regardant un écran de téléphone. Cette plainte peut être surmontée en faisant de légers étirements, par exemple en regardant plusieurs fois à gauche et à droite ou en massant vous-même le muscle trapèze pour éliminer les nœuds musculaires et les sources de douleur. De plus, vous devez changer votre mode de vie pour améliorer votre posture afin que les muscles trapèzes ne soient pas raides.
Étape
Partie 1 sur 3: Faire des étirements légers
Étape 1. Tournez le visage à gauche et à droite
En position assise ou debout, redressez votre dos et gardez la tête droite. Tournez lentement votre visage vers la droite en amenant votre menton vers votre épaule droite, puis de nouveau vers l'avant. Répétez ce mouvement une fois de plus. Ensuite, faites le même mouvement en tournant le visage 2 fois vers la gauche.
- Bougez lentement la tête. Ne vous branlez pas lorsque vous regardez à gauche ou à droite.
- Vous n'avez pas besoin de vous tenir la tête lorsque vous regardez sur le côté. Un mouvement fluide peut soulager la raideur afin que les muscles et les articulations se détendent.
Étape 2. Étirez les muscles de votre cou en inclinant votre tête vers vos épaules
En position assise ou debout, penchez la tête vers votre épaule gauche avec le visage tourné vers l'avant. Placez votre main gauche sur votre oreille droite, puis appuyez lentement sur votre tête. Placez votre main droite sur votre dos pour toucher votre omoplate afin de vous assurer qu'elle est dans une position neutre à côté de votre colonne vertébrale. Maintenez cette posture pendant 30 secondes.
- Faites le même mouvement en inclinant la tête vers votre épaule droite.
- Lorsque vous inclinez la tête, ne touchez pas vos épaules.
Étape 3. Embrassez-vous
En vous tenant droit, croisez votre bras gauche devant votre poitrine, puis saisissez votre épaule droite. Ensuite, croisez votre bras droit devant votre bras gauche, puis saisissez votre épaule gauche. Inclinez votre tête devant votre épaule droite tout en appuyant sur votre épaule gauche avec votre main droite. Maintenez cette posture pendant 30 secondes.
Faites le même mouvement pour étirer l'autre côté du corps. Pliez votre tête devant votre épaule gauche tout en appuyant sur votre épaule droite avec votre main gauche. Maintenez cette posture pendant 30 secondes
Étape 4. Imaginez que vous serrez un crayon avec les deux omoplates
En vous tenant droit, roulez vos épaules en arrière et rapprochez vos omoplates comme pour serrer le crayon afin qu'il ne tombe pas. Ensuite, éloignez vos épaules de vos oreilles pour détendre les muscles du haut du dos.
Maintenez cette posture pendant quelques secondes, puis recommencez. Faites ce mouvement plusieurs fois pour étirer le muscle trapèze
Étape 5. Enroulez une longue corde suffisamment large autour de votre dos pour soulager la raideur musculaire
Vous pouvez utiliser une corde pour pratiquer le yoga ou 2 foulards noués aux extrémités pour les attacher ensemble. Enroulez la corde autour de votre dos au niveau des aisselles, tenez les deux extrémités de la corde devant votre poitrine, puis jetez-la dans votre dos. L'extrémité de la corde tenue dans la main droite est projetée vers l'arrière droit. L'extrémité de la corde tenue dans la main gauche est projetée vers l'arrière gauche. Croisez les deux cordes qui pendent dans votre dos, puis tenez les extrémités. Croisez la corde devant le haut de votre ventre, puis tirez-la lentement. Cette étape est utile pour détendre les muscles trapèzes afin que les épaules et le dos se sentent à l'aise.
Vous pouvez attacher les extrémités de l'écharpe ou attacher les extrémités de la corde devant votre ventre après avoir croisé votre dos. Assurez-vous que la corde ou l'écharpe est confortable et portez-la aussi longtemps que vous le souhaitez
Partie 2 sur 3: Auto-massage du muscle trapèze
Étape 1. Utilisez un objet chaud ou de l'eau tiède pour détendre les muscles endoloris ou raides du dos et des épaules
Placez un objet chaud sur le muscle douloureux ou raide pendant environ 20 minutes. Une autre façon de détendre les muscles de votre dos et de vos épaules consiste à prendre une douche chaude ou à tremper dans de l'eau tiède pendant 5 à 10 minutes.
Faites votre propre échauffement musculaire en utilisant des objets que vous avez à la maison, comme un sac en plastique ou une bouteille d'eau minérale remplie d'eau tiède
Étape 2. Massez les deux côtés du cou avec vos doigts
Croisez votre bras gauche devant votre poitrine, puis saisissez votre épaule droite. Lors du massage, massez le dos des muscles des épaules comme pour pétrir de la pâte à pain. Déplacez lentement votre main gauche sur votre épaule droite tout en continuant à masser vers l'articulation du bras. Le massage des épaules est assez ferme, mais pas au point de faire mal.
- Massez l'épaule gauche de la même manière.
- Massez les deux épaules 2 à 3 fois chacune ou comme vous le souhaitez.
Étape 3. Massez le nœud musculaire et la source de la douleur du bout des doigts
Appuyez du bout des doigts sur un certain point qui est la source de la douleur. Appuyez fermement sur le muscle douloureux pendant 1 minute. Vous pouvez sentir que la douleur commence à s'atténuer.
- Habituellement, la source de la douleur se situe dans la colonne vertébrale près de la nuque ou à côté de la première vertèbre cervicale près de l'épaule gauche ou droite.
- Si vous avez du mal à appuyer sur la source de la douleur du bout des doigts, utilisez un masseur, comme un long bâton incurvé avec une petite boule attachée au bout pour masser votre dos. Le bâton est assez long pour que vous puissiez serrer les dos difficiles à atteindre avec vos doigts.
Partie 3 sur 3: Changer les modes de vie
Étape 1. Habituez-vous à vous asseoir ou à vous tenir droit pendant les activités quotidiennes
Pour cela, imaginez qu'il y a une corde qui tire votre corps vers le haut pour qu'il reste droit. Ensuite, abaissez vos épaules, tirez légèrement vos épaules en arrière et tenez la tête haute.
- Une bonne posture peut réduire la raideur du muscle trapèze.
- Évitez les activités qui vous font tirer une ou les deux épaules vers l'avant, comme tenir votre téléphone avec une épaule contre votre oreille.
Étape 2. Prenez l'habitude de vous allonger sur le côté pour garder votre cou droit
Lorsque vous dormez sur le dos, votre visage se tourne sur le côté de sorte que le muscle trapèze se raidit. Alors, habituez-vous à vous allonger sur le côté pour que votre cou ne se torde pas d'un côté.
Si vous voulez dormir sur le dos, essayez de ne pas vous mettre sur le côté
Étape 3. Ne portez pas de sac à dos ou de sacs lourds
Des sacs à dos ou des sacs lourds peuvent provoquer un raidissement du muscle trapèze. Pour éviter cela, utilisez un sac banane et transportez les choses dont vous avez vraiment besoin.
- Utilisez une valise à roulettes si vous avez besoin d'un grand sac.
- Si vous devez porter un sac avec des sangles, accrochez-le alternativement aux épaules gauche et droite.
- Des bretelles de soutien-gorge trop serrées peuvent exercer une pression sur le muscle trapèze. Assurez-vous de porter la bonne taille de soutien-gorge.
Étape 4. Positionnez l'appareil électronique de manière à ne pas vous pencher
Lorsque vous utilisez votre téléphone portable ou votre ordinateur, vous pouvez vous pencher souvent, ce qui provoque une douleur au muscle trapèze. Surmontez cela en positionnant les appareils électroniques de sorte que vous n'ayez pas à regarder en bas. Vous devrez peut-être tenir votre téléphone devant votre visage tout en gardant la tête haute, mais cette posture est préférable à celle de regarder vers le bas ou de vous affaler.
Lorsque vous travaillez avec un ordinateur placé sur une table, utilisez un support de sorte que le haut de l'écran de l'ordinateur ou de l'ordinateur portable soit au niveau des yeux ou plus haut
Étape 5. Ajustez la position du clavier et la hauteur de l'accoudoir
Lorsque vous travaillez, asseyez-vous sur une chaise avec un accoudoir car le muscle trapèze peut devenir raide si vous maintenez le poids de votre bras assez longtemps. Assurez-vous également que le clavier est au même niveau que vos coudes pliés à 90 ° lorsque vous êtes assis droit afin de ne pas avoir à lever les bras lorsque vous tapez.
