Étirez les muscles de votre dos en faisant des mouvements de balancement en étant allongé sur le dos, en vous agenouillant et en vous abaissant au sol, ou en cambrant le dos en position debout. Effectuez des étirements du dos avec des mouvements à faible risque, par exemple: tordre la colonne vertébrale dans le haut du dos, tordre la taille ou masser le dos à l'aide d'un tube en liège synthétique. Utilisez des méthodes plus risquées, par exemple: étirez-vous en vous allongeant sur le bord du lit ou demandez à quelqu'un de vous serrer dans ses bras.
Étape
Partie 1 sur 3: Étirer le dos avec des mouvements simples
Étape 1. Étirez les muscles du dos
Souvent, la tension musculaire du dos peut être surmontée par un simple mouvement sans craquer les articulations de la colonne vertébrale. Trop souvent, la colonne vertébrale peut endommager la muqueuse des articulations et accélérer l'apparition d'un type d'arthrite, à savoir l'arthrose (inflammation qui endommage le cartilage articulaire). Par conséquent, commencez à vous entraîner afin de pouvoir bien étirer les muscles de votre dos, au lieu de vous pousser parce que vous voulez faire craquer les articulations de votre colonne vertébrale.
- Allongez-vous sur le dos sur un sol plat avec un tapis ou un tapis de yoga pour éviter les ecchymoses.
- Pliez vos genoux et rapprochez vos cuisses de votre ventre pour pouvoir serrer vos jambes pendant environ 30 secondes tout en ressentant un étirement léger à modéré des muscles du dos. Faites ce mouvement simple 3 à 5 fois par jour en fonction du niveau de tension des muscles du dos.
- Ne retenez pas votre souffle. Pendant que vous pratiquez, respirez profondément, puis expirez lentement pour vous sentir plus détendu lorsque vous vous étirez.
- Balancez votre corps d'avant en arrière lentement pour que les muscles du dos soient étirés uniformément, mais faites ce mouvement d'une manière douce et contrôlée. Ne balancez pas votre corps trop vite ou trop fort car les mouvements agressifs peuvent blesser votre dos ou d'autres articulations.
Étape 2. Étirez les muscles de votre dos en allongeant votre colonne vertébrale
Cet étirement est effectué en position assise les jambes croisées et en abaissant le corps et la tête au sol. En yoga, cette posture est communément appelée posture de l'enfant. Cet exercice vise à étirer les muscles de votre dos et de votre colonne vertébrale sans faire de bruit si vous ne tordez pas ou n'allongez pas votre dos.
- Asseyez-vous en tailleur sur le sol en touchant vos fesses à la plante de vos pieds. Après cela, penchez votre corps vers l'avant à partir de la taille et touchez le sol avec le bout des doigts. Abaissez votre corps et votre tête aussi bas que possible tout en essayant de toucher votre nez au sol et étendez vos bras vers l'avant aussi loin que possible.
- Restez dans cette position pendant environ 30 secondes tout en continuant à respirer. Faites cette posture 3 à 5 fois par jour, en fonction de la tension des muscles du dos.
- Même si vous avez du mal à abaisser votre corps au sol parce que vos muscles ne sont pas flexibles ou sont bloqués par votre estomac, essayez d'étendre vos bras aussi loin que possible jusqu'à ce que vous ressentiez un léger étirement dans le dos et la colonne vertébrale.
Étape 3. Étirez-vous en allongeant votre dos en position debout
L'élongation du dos est un mouvement qui produit souvent un bruit de cliquetis, mais ne vous étirez pas trop car les vertèbres ne peuvent être étendues que dans une plage très limitée. Les extensions de dos n'étirent pas réellement les muscles de votre dos, mais vous pouvez sentir une traction sur votre poitrine ou vos muscles abdominaux.
- Placez les deux paumes à l'arrière de votre tête et inclinez votre tête en arrière tout en cambrant le dos pour que votre ventre se dilate.
- Restez dans cette position 10 à 20 secondes. Faites ce mouvement 3 à 5 fois par jour en fonction de la tension des muscles du dos.
- Lors de ce mouvement, la zone de votre dos qui est la plus susceptible de sonner est la vertèbre supérieure entre les omoplates.
- Tenez-vous debout avec vos pieds fermement plantés sur le sol et écartez une nouvelle largeur pour maintenir l'équilibre et réduire le risque de tomber en arrière. Regardez droit devant vous pour que votre cou ne s'allonge pas trop et que votre tête ne pende pas en arrière.
Partie 2 sur 3: Faire des exercices à faible risque
Étape 1. Utilisez vos mains lors de l'étirement du dos
Tout en étirant votre colonne vertébrale dans un mouvement contrôlé, utilisez vos mains pour appuyer sur les zones où vous ressentez le plus de tension dans votre dos pour concentrer l'étirement sur les muscles de cette zone. Ce mouvement nécessite une plus grande souplesse, notamment dans le haut du corps et les deux bras.
- Levez-vous en cambrant lentement le dos. Placez vos paumes sur votre colonne vertébrale et massez de haut en bas avec des mouvements doux tout en gonflant votre ventre. Tenez pendant 10 à 20 secondes. Faites ce mouvement 3 à 5 fois par jour au besoin.
- Utilisez votre main dominante pour que le mouvement soit plus contrôlé et que la pression sur les muscles soit plus forte.
- Les vertèbres les plus sollicitées vibreront généralement, surtout si vos bras sont suffisamment flexibles pour atteindre le haut du dos.
Étape 2. Effectuez une torsion de la taille en position debout
La colonne vertébrale se déplacera plus librement lorsqu'elle est tordue que lorsqu'elle est étendue. Ainsi, la rotation de la colonne vertébrale a tendance à être plus sûre et plus confortable. La rotation de la colonne vertébrale peut provoquer un bruit de cognement, en particulier dans la région lombaire ou le bas du dos.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules pour rendre votre corps plus stable et plus équilibré. Redressez vos bras sur vos côtés et pliez vos coudes vers l'avant pour former un angle de 90°.
- Tout en vous déplaçant de manière contrôlée, tournez votre taille vers la gauche aussi loin que possible. Après avoir tenu quelques secondes, faites le même mouvement vers la droite.
- Profitez de l'élan lorsque vous balancez vos bras, mais ne tournez pas votre taille trop vite ou trop loin pour éviter de blesser vos muscles.
- Répétez le mouvement autant de fois que nécessaire, mais le cliquetis des articulations vertébrales ne pourra plus retentir pendant les 20 à 30 prochaines minutes car les articulations ont besoin de temps pour revenir à leur état d'origine.
Étape 3. Effectuez des mouvements de torsion en étant assis sur le sol
Une autre façon de faire pivoter le bas du dos est de vous entraîner à vous asseoir pour rendre le mouvement plus stable et plus facile à contrôler. Utilisez vos bras et vos paumes pour vous permettre de vous tordre davantage sans balancer le haut de votre corps pour plus de sécurité.
- Asseyez-vous sur le sol en redressant votre jambe droite et en pliant votre genou gauche. Vous êtes libre de commencer par redresser votre jambe droite ou votre jambe gauche car ce mouvement se fera des deux côtés de chacune plusieurs fois.
- Tout en plaçant votre pied gauche sur le sol, appuyez votre coude droit vers l'extérieur de votre genou gauche, puis tournez votre taille vers la gauche. Utilisez votre bras droit pour maintenir l'équilibre et tournez davantage.
- Tournez la tête vers votre épaule gauche et regardez en arrière.
- Portez des chaussures de sport pour pouvoir garder les pieds fermement sur le sol.
Étape 4. Effectuez des mouvements de torsion en étant assis sur une chaise pour être plus efficace
Faire une rotation de la colonne vertébrale en étant assis sur une chaise sera plus bénéfique car vous pouvez tenir la chaise pour tordre davantage et approfondir la torsion. Les articulations vertébrales doivent être légèrement tordues au-delà de leur amplitude de mouvement normale afin de produire un son. Par conséquent, utilisez une chaise comme outil lorsque vous tournez votre taille pour que votre colonne vertébrale sonne.
- Asseyez-vous sur une chaise solide tournée vers l'avant. Tournez votre taille d'un côté sans bouger vos fesses et la plante de vos pieds. Après avoir tenu quelques secondes, faites le même mouvement de l'autre côté. Respirez normalement pendant l'exercice.
- Pendant la torsion, saisissez l'extérieur ou le haut du dossier du siège pour une torsion plus profonde. Asseyez-vous sur un banc en bois solide pour faire cet exercice.
- Lors de la pratique, les articulations vertébrales qui émettent un son se trouvent généralement au niveau de la taille ou du bas du dos.
Étape 5. Étirez-vous dans un mouvement de torsion en étant allongé sur le dos
Une autre façon d'anneau la colonne vertébrale de la taille vers le bas est d'utiliser les jambes/genoux comme leviers pour la rotation. Allongez-vous sur le sol sur un tapis doux pour une sensation de confort.
- Allongé sur le dos sur le sol à l'aide d'une base, soulevez votre jambe droite et pliez votre genou et rapprochez-le de votre poitrine. Abaissez votre genou droit au sol tout en tournant votre taille vers la gauche à l'aide de votre main gauche. Ce mouvement fera pivoter le bas du dos et les hanches vers la gauche.
- Lorsque vous bougez, les articulations du bas du dos et/ou de la hanche bougent avec elles et font généralement du bruit.
- Les chiropraticiens et les ostéopathes utilisent également la posture de torsion de la taille pour traiter le bas du dos et l'articulation sacro-iliaque (l'articulation qui relie le sacrum et les os de la hanche).
Étape 6. Utilisez un tube en liège synthétique
Lorsque vous massez le dos avec un tube en liège synthétique dense, les vertèbres vibrent généralement, en particulier les articulations du milieu du dos. Ces tubes sont souvent utilisés en physiothérapie, en pratique de yoga et en pilates.
- Les tubes en liège synthétique peuvent être achetés dans les magasins d'articles de sport ou les gymnases à des prix relativement bas et ne sont pas facilement endommagés.
- Une fois le tube placé sur le sol, allongez-vous sur le dos perpendiculairement à la position du tube. Assurez-vous que le tube est dans le haut du dos sous les épaules.
- Pliez vos genoux et placez vos pieds sur le sol. Soulevez le bas du dos puis faites des va-et-vient sur le tube en vous appuyant sur la plante des pieds.
- Ne vous allongez pas sur le dos avec le tube dans le bas du dos car le bas de la colonne vertébrale sera excessivement allongé. Inclinez votre corps pendant que le tube est sur le bas de votre dos.
- Utilisez la plante de vos pieds comme support pour que votre corps puisse se déplacer d'avant en arrière sur le tube afin que la colonne vertébrale soit complètement massée (au moins 10 minutes). Effectuez ce mouvement au besoin. Votre dos peut être un peu douloureux si c'est la première fois que vous vous entraînez avec un tube en liège synthétique.
Partie 3 sur 3: Utiliser la manière la plus risquée
Étape 1. Faites un étirement du dos sur le bord du lit
Une autre façon d'étirer votre dos est d'utiliser le bord du lit comme point d'appui afin que votre tête soit plus basse que votre colonne vertébrale. Cette méthode est très efficace pour sonner la colonne vertébrale dans la zone de la taille.
- Allongez-vous sur le dos sur le lit, mais laissez la tête, le cou et les parties du corps au-dessus des omoplates pendre au bord du lit.
- Détendez votre dos et laissez vos bras et votre tête pendre au sol tout en expirant lentement.
- Tenez pendant environ 5 secondes, puis faites des redressements assis pour revenir à une position assise tout en respirant profondément. Répétez ce mouvement au besoin.
- Ce mouvement est très utile pour renforcer les muscles abdominaux, mais un peu risqué car il peut blesser la colonne vertébrale. Alors, demandez à un ami de vous accompagner pendant la pratique.
Étape 2. Étirez-vous en demandant à un ami de vous serrer dans ses bras
L'une des façons les plus courantes de faire craquer le dos est de demander à quelqu'un de vous serrer dans ses bras par l'avant. L'étirement de la colonne vertébrale est nécessaire pour que les articulations bougent. Ainsi, la personne qui va faire un câlin doit être assez forte et plus grande que vous. Soyez prudent lorsque vous faites ce mouvement car il y a un risque de casser les côtes et peut blesser les poumons.
- Placez-vous face à face avec des personnes de la même taille ou plus.
- Demandez-lui de vous serrer dans ses bras en enroulant ses bras autour de la partie de son corps que vous souhaitez sonder. Laissez vos bras pendre mollement à vos côtés.
- Après avoir inspiré et expiré profondément, dites-lui de vous serrer fermement dans ses bras dans un mouvement soudain pour allonger votre colonne vertébrale et étirer certaines articulations. Cependant, ce mouvement nécessite de la pratique et une bonne coordination entre vous deux.
- Cette méthode ne convient pas aux femmes aux seins volumineux ou sensibles.
Étape 3. Demandez à quelqu'un de vous soulever par derrière
Une autre façon d'étirer votre colonne vertébrale dans la région lombaire est de demander à quelqu'un de vous serrer dans ses bras et de vous soulever par derrière, car l'allongement de la partie supérieure de votre colonne vertébrale sera plus facile si vous le faites par derrière. Cependant, vous devrez trouver quelqu'un d'assez fort pour vous soulever de quelques centimètres du sol. Au lieu d'utiliser la force des bras pour soulever, il peut tirer parti de la force de gravité et de sa poitrine en cambrant le dos, il vous suffit donc de vous coordonner un peu.
- Croisez vos bras sur votre poitrine et demandez à quelqu'un de plus grand de vous serrer dans ses bras par derrière et de tenir vos coudes pour vous soutenir.
- Après avoir pris une profonde inspiration, faites-lui signe de vous soulever tout en serrant ses bras pour que votre taille s'étire.
- Ce mouvement est assez risqué pour vous ensemble en raison de la grande pression sur les articulations de la colonne vertébrale et des épaules.
Étape 4. Ne demandez pas à n'importe qui d'appuyer votre dos contre le sol pour émettre un son
La technique ne doit être réalisée que par une personne formée, par exemple: un ostéopathe ou un chiropraticien agréé. Il existe une loi qui interdit aux professionnels de santé de faire cette thérapie s'ils n'ont pas suivi la formation requise. Si vous souhaitez que la thérapie vous fasse craquer le dos en utilisant cette technique, consultez un thérapeute de la colonne vertébrale agréé.
Des astuces
- Cambrez votre dos ou tournez votre taille de gauche à droite jusqu'à ce que vous entendiez un coup dans le dos. Après cela, n'oubliez pas de vous pencher en avant plusieurs fois pour éviter les blessures au dos.
- Lisez des articles sur des sites Web qui expliquent comment sonder votre colonne vertébrale de manière professionnelle en toute sécurité, par exemple: des articles de médecins (chiropracteurs, physiothérapeutes et ostéopathes. Cependant, ils n'utilisent pas le terme « klaxonner ». Alors, recherchez des informations en utilisant l'expression " comment étirer le dos". " ou "comment fléchir les lombaires".
- Ne craquez pas votre colonne vertébrale trop souvent (plusieurs fois par jour) car cela peut endommager vos articulations et causer des problèmes à votre colonne vertébrale plus tard dans la vie.
- Si vous pratiquez régulièrement la gymnastique, faites la posture du pont ou du kayak sur le tapis ou le lit.
- Si vous voulez vous balancer le dos, placez-vous derrière une chaise et utilisez le haut du dossier comme support lombaire pour cambrer votre dos.
- Lorsque vous massez votre dos à l'aide d'un tube en liège synthétique, redressez vos bras comme si vous faisiez la posture du palmier. Ce mouvement facilite le son de la colonne vertébrale.
Avertissement
- Si vous ou votre partenaire ressentez de la douleur (surtout si les muscles ou les articulations ont l'impression d'être poignardés ou douloureux) lorsque vous voulez vous fendre la colonne vertébrale, ne continuez pas.
- Consultez un chiropraticien ou un physiothérapeute pour savoir comment faire des étirements et/ou une thérapie de la colonne vertébrale. Traiter une colonne vertébrale pour vous-même ou pour quelqu'un d'autre est risqué si vous n'avez jamais suivi d'entraînement. Alors, faites-le de manière sûre et discrète.
